Τρίτη, 12 Απριλίου 2016

Απώλεια βάρους: Στοχεύστε σε μικρές αλλαγές


Για πολλούς, η έναρξη μιας «σωστής» δίαιτας απώλειας βάρους συνοδεύεται από «στέρηση», αυστηρό θερμιδικό περιορισμό και αποκλεισμό των λεγόμενων «παχυντικών» τροφίμων. 
Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που πολλές διάσημες δίαιτες και συχνά, ακραία διατροφικά πρότυπα, ελκύουν το ενδιαφέρον των καταναλωτών, που επιθυμούν γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Πολλές φορές, η υιοθέτηση των εν λόγω διατροφικών σχημάτων επιφέρει πράγματι τα επιθυμητά αποτελέσματα, τα οποία όμως, στις περισσότερες περιπτώσεις είναι προσωρινά, καθώς ολοκληρώνοντας το πρόγραμμα της δίαιτας, το άτομο επιστρέφει στις παλιές διαιτητικές του συνήθειες και σταδιακά επανακτά το χαμένο βάρος ή ενίοτε και περισσότερο.

Δε θα πρέπει, λοιπόν, να ξεχνάμε πως το «κλειδί» για την επίτευξη υγιούς απώλειας βάρους, που θα διατηρηθεί σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, είναι η εφαρμογή μικρών εξατομικευμένων αλλαγών στις συνήθειες διατροφής και άσκησης, με στόχο τη σταδιακή και μόνιμη ενσωμάτωσή τους στην καθημερινότητα του ατόμου. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους, αλλά ταυτόχρονα θα τεθούν οι βάσεις για ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής που θα επιτρέψει τη μακροχρόνια διατήρηση της απώλειας.

Επομένως, εάν αποφασίσετε να κάνετε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, στοχεύστε σε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, εφαρμόζοντας μικρές αλλαγές στις συνήθειές σας. Για παράδειγμα, αντί για «δε θα φάω καθόλου ψωμί» πείτε «θα μειώσω την ποσότητα ψωμιού που καταναλώνω στο μισό».
Ξεκινήστε λοιπόν, με ένα στόχο κάθε φορά, και όταν τον κατακτήσετε προχωρήστε στον επόμενο. Θυμηθείτε πως πολλές μικρές αλλαγές μπορούν να δράσουν συσσωρευτικά, βελτιώνοντας όχι μόνο το σωματικό σας βάρος, αλλά και την υγεία και ποιότητα ζωής σας.

πηγή: www.neadiatrofis.gr

Δευτέρα, 4 Απριλίου 2016

Έκοψα τα λιπαρά για να αδυνατίσω: Μύθος ή αλήθεια;




Κάποιοι σκέφτονται πως για να αδυνατίσουν πρέπει να κόψουν τα λιπαρά από τη διατροφή τους. Ευτυχώς τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Οι μεταβολές του βάρους μας είναι αποτέλεσμα του ισοζυγίου ενέργειας, της ισορροπίας δηλαδή μεταξύ της ενέργειας/ θερμίδων, που "μπαίνει" στο σώμα μας, αυτά που τρώμε και αυτά που πίνουμε, και της ενέργειας/ θερμίδων, που "βγαίνει" από αυτό, λόγω του βασικού μεταβολισμού μας και της φυσικής δραστηριότητας. Όταν αυτές οι δύο ενέργειες/ θερμίδες είναι ίσες, τότε το βάρος μένει σταθερό. Όταν όμως "μπαίνει" στο σώμα περισσότερη ενέργεια, από όπου και αν προέρχεται, από ότι "βγαίνει", τότε αυτή αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Αντίθετα, όταν "μπαίνει" λιγότερη ενέργεια από ότι "βγαίνει", είτε γιατί καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, είτε γιατί αυξάνονται οι καύσεις μας, τότε το βάρος μειώνεται.

Το αν θα αυξηθεί ή θα μειωθεί το βάρος σας λοιπόν εξαρτάται κυρίως από τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώσετε, ανεξάρτητα από το συστατικό από το οποίο προέρχονται. Μπορεί κάποιος να τρώει καθημερινά τρόφιμα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, όπως γλυκά, τηγανητά και άλλα, αλλά αν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες συνολικά δεν ξεπερνούν τις καύσεις του, θα χάνει βάρος.

Και γιατί είναι τόσο δημοφιλής η μείωση του λίπους; Γιατί το λίπος είναι περισσότερο πυκνό ενεργειακά, έχοντας περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και πράγματι είναι εύκολο να το υπερκαταναλώσουμε.

Δεν υπάρχει λοιπόν κανένας λόγος να κόψει κάποιος τα λιπαρά, καθώς το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα αφού παρέχει θρεπτικά συστατικά, δίνει γεύση στο φαγητό και αυξάνει τον κορεσμό. Μην καταφεύγετε σε ακραίες λύσεις, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων και κοντά στις συνήθειες που είχατε μέχρι τώρα με μία μέτρια πρόσληψη λίπους και φυσικά άσκηση.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Τετάρτη, 30 Μαρτίου 2016

Η σχέση της διατροφής με την κυτταρίτιδα


Η κυτταρίτιδα αποτελεί ένα αισθητικό πρόβλημα που εμφανίζεται κυρίως στις γυναίκες. Γενικά, υπολογίζεται ότι περίπου το 80-90% των γυναικών θα εμφανίσουν κάποια στιγμή στη ζωή τους κυτταρίτιδα, ακόμη κι αν δεν έχουν αυξημένο σωματικό βάρος. 
Κατά καιρούς, έχουν διατυπωθεί διάφορες θεωρίες σχετικά με τα αίτια εμφάνισης της κυτταρίτιδας, με τους περισσότερους επιστήμονες να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι πρόκειται για ένα πρόβλημα πολυπαραγοντικής αιτιολογίας.

Έτσι, για την εμφάνιση κυτταρίτιδας φαίνεται ότι «ευθύνεται» ένα σύνολο παραγόντων, όπως το γενετικό υπόβαθρο, η αρχιτεκτονική του υποδόριου και συνδετικού ιστού, η δράση των οιστρογόνων, οι μεταβολές της μικροκυκλοφορίας, η φλεγμονή και άλλα γενετικά και ορμονικά χαρακτηριστικά.

Από την άλλη, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να συνδέουν την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων με την εμφάνιση κυτταρίτιδας ή αντίστοιχα τη «θεραπευτική» επίδραση ορισμένων συστατικών της διατροφής. Βέβαια, έχει φανεί πως η απώλεια βάρους σε υπέρβαρες γυναίκες, μπορεί να δράσει βοηθητικά, όπως επίσης η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.

Συνεπώς, δε θα λέγαμε πως υπάρχει κάποιο «μαγικό» διατροφικό πλάνο που μπορεί να σας απαλλάξει από την κυτταρίτιδα. Σε κάθε περίπτωση όμως, η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού προτύπου -με χαμηλή περιεκτικότητα σε «κακά» λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα και υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης-, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, πιθανόν να συμβάλλει στην αντιμετώπιση του προβλήματος.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Τρίτη, 22 Μαρτίου 2016

Αλκοόλ: Πώς εντάσσεται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους;


Το αλκοόλ σήμερα είναι άμεσα συνδεδεμένο με την κοινωνική μας ζωή και όχι μόνο. Μπορεί ωστόσο εύκολα να χαλάσει μια προσπάθεια απώλειας βάρους, αν δεν υπάρχει μέτρια κατανάλωσή του. Η αυξημένη κατανάλωση ποτών δρα δυσμενώς όσον αφορά στο σωματικό βάρος, αφού το αλκοόλ είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θερμίδες. Σκεφθείτε μόνο ότι το αλκοόλ έρχεται δεύτερο μετά από το λίπος σε θερμίδες, αφού περιέχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, συγκριτικά με το λίπος που περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Η αλήθεια είναι ότι πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα, αγνοούν τις θερμίδες που περιέχονται στα αλκοολούχα ποτά, με αποτέλεσμα να μην τις συνυπολογίζουν στις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνουν.
Τελικά το ποτό μπορεί να συνυπάρξει με μια δίαιτα απώλειας βάρους; Είναι το ερώτημα πολλών. Η απάντηση είναι ναι, αρκεί η κατανάλωση του αλκοόλ να γίνεται με μέτρο! Γενικά για άτομα εντός του φυσιολογικού σωματικού βάρους η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται ως 2 μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και 1 μερίδα την ημέρα για τις γυναίκες. Αν όμως κάποιος βρίσκεται σε δίαιτα απώλειας βάρους, καλό είναι να περιορισθεί σε μία μερίδα την ημέρα, είτε πρόκειται για άνδρα είτε για γυναίκα. Προσοχή όμως! Οι συστάσεις αυτές αναφέρονται σε καθημερινή μέτρια κατανάλωση και δεν σημαίνει ότι μπορούν να καταναλωθούν συνολικά μέσα σε ένα Σαββατόβραδο, που είστε πιο χαλαροί.
Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με 1 κουτάκι μπίρα 330 ml ή με 45 ml ποτού με υψηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ (ουίσκυ, βότκα, ούζο, ρούμι, τεκίλα κ.α.) ή 1 ποτήρι κρασί περίπου 120ml. Μια μερίδα αλκοόλ περιέχει περίπου 8-10γρ καθαρού αλκοόλ. Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα ποτά, τόσες περισσότερες είναι οι θερμίδες που αποδίδουν. Μην ξεχνάτε ότι οι θερμίδες στα ποτά και κυρίως στα ανάμικτα ποτά αυξάνονται, όταν περιέχουν χυμούς, ζάχαρη, αναψυκτικά ή άλλα συστατικά. Όσο πιο σκέτο είναι το ποτό σας, τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει.
Αξίζει να αναφέρουμε ότι δεν είναι όλα τα ποτά ίδια! Μπορεί να έχετε ακούσει όλοι για τα οφέλη του κόκκινου κρασιού, ωστόσο, γνωρίζατε ότι και η μπίρα έχει πολυάριθμες προστατευτικές ιδιότητες; Η μπίρα παρασκευάζεται από φυσικές πρώτες ύλες με μεγάλη διατροφική αξία, όπως το κριθάρι, τα δημητριακά, η μαγιά και το νερό. Η ήπια κατανάλωση μπίρας μπορεί να προσφέρει πολλές βιταμίνες στον οργανισμό, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς περιέχει αντιοξειδωτικά, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Για εσάς που προσέχετε το βάρος σας, έχετε υπ’όψη σας ότι ποτά, όπως βότκα, ρούμι, τζιν, ουίσκι σκέτο ή με πάγο, περιέχουν περίπου 100 θερμίδες ανά 45 ml σερβιρίσματος, στα κρασιά λευκά ή κόκκινα, μια μερίδα αποδίδει περίπου 80-85 θερμίδες, ενώ τα γλυκά κρασιά περίπου 105 θερμίδες. Προσοχή στα ποτά που περιέχουν κρέμα και στα κοκτέιλ, αφού περιέχουν πάνω από 200 θερμίδες αλλά και στα ποτά τύπου τσικουδιά, ούζο, τσίπουρο τα οποία δεν είναι άμοιρα θερμίδων αφού 1 ποτηράκι αποδίδει περίπου 150 θερμίδες.
Μια καλή επιλογή, η οποία από τους περισσότερους είναι παρεξηγημένη, σε σχέση πάντα με τον έλεγχο του βάρους, είναι η μπίρα. Αποτελείται κατά κύριο λόγο από νερό (93%) και είναι ένα δροσιστικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλκοόλ. Η μπίρα, όπως και άλλα ποτά με μικρό ποσοστό αλκοόλ, απορροφώνται πιο αργά από το στομάχι με αποτέλεσμα τη χαμηλή συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα. Η θερμιδική της αξία είναι χαμηλότερη από άλλα ποτά και οι θερμίδες της προέρχονται κυρίως από την περιεκτικότητα της σε αλκοόλ. Σκεφτείτε μόνο ότι 100 ml κανονικής μπίρας έχουν περίπου 45 θερμίδες, τη στιγμή που 100 ml επιτραπέζιου κρασιού περίπου 77 θερμίδες.
Ωστόσο πρόσφατη μελέτη υποστηρίζει ότι είναι απίθανο η μέτρια κατανάλωση μπίρας να σχετίζεται με την αύξηση του Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και της αναλογίας μέσης-γοφού (WHR) δηλαδή με μετρήσεις παχυσαρκίας. Έχει παρατηρηθεί μάλιστα χαμηλότερος Δείκτης Μάζας Σώματος στις γυναίκες με μέτρια κατανάλωση μπίρας.
Σε γενικές γραμμές, η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, αρκεί να προσέξετε πόσο θα πιείτε και τι θα καταναλώσετε μαζί με το ποτό σας, γιατί τις περισσότερες φορές τα συνοδευτικά των ποτών είναι αυτά που είναι πλούσια σε θερμίδες! Σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν αποκλείεται η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αρκεί η κατανάλωση να γίνεται με μέτρο. 

www.mednutrition.gr

Πέμπτη, 17 Μαρτίου 2016

Για να μην σας παχαίνει η Σαρακοστή


Μπορεί η θρησκευτική μας συνείδηση να μας προτρέπει να νηστέψουμε καθ’ όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής, ο φόβος όμως να μην βάλουμε κιλά, εν όψει μάλιστα καλοκαιριού, συχνά μας αποθαρρύνει. Ο κίνδυνος ο δείκτης της ζυγαριάς να μετακινηθεί προς τα δεξιά, είναι σίγουρα υπαρκτός και βάσιμος, αντίθετα όμως με την κοινή πεποίθηση τα σαρακοστιανά από «μόνα» τους δεν παχαίνουν!
Πολλοί, εύλογα, θα διερωτηθείτε: «Μα, ένα κομμάτι χαλβά έχει περισσότερες από 300 θερμίδες»! Είναι αλήθεια! Αν όμως τρώγαμε την ενδεδειγμένη μερίδα, θα λαμβάναμε, όχι περισσότερες, από 50 θερμίδες. Συνεπώς ο χαλβάς δεν είναι «παχυντικός», αλλά ο πολύς χαλβάς.

Οι μερίδες… μετράνε!!!

Στην πραγματικότητα, τα παραδοσιακά νηστίσιμα φαγητά όπως είναι τα όσπρια και τα λαδερά, έχουν λίγες θερμίδες. Παραδείγματος χάρη, μια μερίδα φασολάκια μας προσδίδει περίπου 200 θερμίδες, όσο δηλαδή και μια μερίδα, του κατά παράδοση, «διαιτητικού» κοτόπουλου. Ωστόσο, για κάθε κουταλιά ελαιολάδου που προσθέτουμε, οι θερμίδες αυξάνονται κατά 140 περίπου και έτσι η δίαιτα… πάει περίπατο!
Πέραν της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, το χαμηλό θερμιδικό τους περιεχόμενο τα αναδεικνύει σε μια εξαιρετική τροφή για όσους θέλουν να προσέξουν το βάρος τους. Αρκεί βέβαια, να ελέγχουμε, κάθε φορά, τη μερίδα που θα καταναλώσουμε, μιας και οι πολύ υγιεινές τροφές, σε μεγάλες ποσότητες, μπορούν να μας παχύνουν.
Οι μεγαλύτερες μερίδες και το πολύ λάδι αποτελούν τις πιο συχνές καταχρήσεις. Πολλοί διαπιστώνετε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας πεινάτε περισσότερο ή μάλλον ότι χορταίνετε πιο δύσκολα. Για αυτό και σερβίρετε μερίδες για δύο, που «κολυμπούν» στο λάδι, με την αιτιολογία ότι έτσι θα «σας πιάσει καλύτερα». Και όχι άδικα.
Εξ’ ορισμού, κορεσμό προκαλούν, κυρίως, η πρωτεΐνη και το λίπος, π.χ. μια μπριζόλα. Αντίθετα, τα γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες -όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες- δεν προκαλούν κορεσμό και συνεπακόλουθα, προκειμένου να χορτάσουμε, τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες. Ωστόσο, πολύ σύντομα ξαναπεινάμε.

Τι φταίει όμως που πεινάμε περισσότερο;

Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, η γλυκόζη που απελευθερώνεται στο αίμα, διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης, προκειμένου η γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα της ινσουλίνης, καταστέλλουν τόσο την ηπατική παραγωγή γλυκόζης, όσο και τη λιπόλυση. Η μείωση της γλυκόζης στο αίμα -και φυσικά η μειωμένη ροή γλυκόζης στον εγκέφαλο- μεταφράζεται ως σήμα έλλειψης τροφής και φυσιολογικά εγείρει το αίσθημα της πείνας.
Οι αποκρίσεις αυτές είναι πιο έντονες και απότομες μετά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, οδηγώντας συχνά σε υπερφαγία. Για τον λόγο αυτό και τα συνήθη σαρακοστιανά, υδατανθρακούχα γεύματα όπως τα μακαρόνια, θεωρούνται παχυντικά. Αντίθετα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, δεν προκαλούν το ίδιο οξείες αντιδράσεις. Ο ρυθμός γαστρικής εκκένωσης καθυστερεί και η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται προοδευτικά.
Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τρόφιμα με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, ενώ στην περίπτωση που το γεύμα περιέχει απλούς υδατάνθρακες (π.χ. πατάτες), καλό είναι να συνοδεύεται με σαλάτα –και κυρίως πράσινη σαλάτα.

Δικαιολογίες τέρμα

Η εγκράτεια και η πειθαρχία αποτελούν το άλφα και το ωμέγα μιας επιτυχημένης δίαιτας. Η περιορισμένη ποικιλία και ο αποκλεισμός μεγάλων ομάδων τροφίμων που επιβάλλει η νηστεία, θα ευνοούσε την απώλεια βάρους. Και όμως, οι δικαιολογίες όπως «ψωμάκι και φακές είναι πόσο να σε πιάσουν;» ή «τα νηστίσιμα είναι παχυντικά!», βρίσκονται στο έρκος των οδόντων μας και συχνά απενοχοποιούν τόσο το παραπάνω φαγητό, όσο και τα συχνά τσιμπολογήματα. Συνεπώς μπορεί να συντρέχουν ορμονικοί λόγοι που τρώμε παραπάνω, αλλά δεν θα πρέπει να αποκλείσουμε και τους συναισθηματικούς!
Συμβουλές:
  • Σερβίρετε το φαγητό σας με μικρότερο πιάτο.
  • Συνοδεύστε το γεύμα σας με μια φέτα ψωμί και απομακρύνετε το καρβέλι από το τραπέζι, διαφορετικά είστε επιρρεπής να φάτε περισσότερο.
  • Συνοδεύστε το φαγητό σας με μια πλούσια σαλάτα
  • Προτιμήστε όσπρια και λαδερά, μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο
  • Επιλέξτε ψωμί, ρύζι και μακαρόνια ολικής άλεσης
  • Καταγράψτε τα γεύματά σας σε ένα ημερολόγιο και εντοπίστε τα άσκοπα τσιμπολογήματα

www.mednutrition.gr

Δευτέρα, 14 Μαρτίου 2016

Διατροφικές συμβουλές για υγιεινά κούλουμα


Η Καθαρά Δευτέρα έφτασε και μαζί του οι προετοιμασίες για το παραδοσιακό σαρακοστιανό τραπέζι. 
Η πρώτη επίσημη μέρα της νηστείας του Πάσχα χαρακτηρίζεται από αποχή από την κατανάλωση κρέατος, ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων και αυγού και επιλογή παραδοσιακών νηστίσιμων εδεσμάτων. Επειδή όμως όπου «νηστίσιμο» δε σημαίνει απαραίτητα και χαμηλής θερμιδικής αξίας, το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας μπορεί να «κοστίσει» ακριβά όσον αφορά στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Βέβαια, το ζητούμενο της ημέρας είναι να τηρήσετε το έθιμο και να μοιραστείτε όμορφες στιγμές με την οικογένεια ή/και τους φίλους σας και όχι να ασχοληθείτε «εμμονικά» με το μέτρημα θερμίδων ή να αφήσετε το άγχος της ζυγαριάς να χαλάσει τη διάθεσή σας.
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τις υπερβολές:
Η κατανάλωση λαγάνας συνήθως ξεκινά από νωρίς, αμέσως μόλις «καταφθάσει» από το φούρνο. Αντισταθείτε στον πειρασμό και καταναλώστε την ποσότητα που σας αναλογεί στο μεσημεριανό γεύμα. Καλό θα ήταν να μην υπερβείτε τις 1-2 λεπτές φέτες.

Προτιμήστε να παρασκευάσετε εσείς την ταραμοσαλάτα, ώστε να περιορίσετε το προστιθέμενο ελαιόλαδο. Η ταραμοσαλάτα αποτελεί ένα τρόφιμο υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, καθώς αποδίδει περίπου 450-500 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Επομένως, περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας.

Επιλέξτε βραστά ή ψητά θαλασσινά έναντι των τηγανιτών και αποφύγετε τις υπερβολές στις μερίδες.

Συμπεριλάβετε όσπρια στο μενού και καταναλώστε τα στην αρχή του γεύματος ώστε να επέλθει πιο γρήγορα το αίσθημα κορεσμού.

Επιλέξτε φρέσκιες σαλάτες για να συνοδεύσετε το γεύμα σας και καταναλώστε λαχανικά τουρσί και ελιές σε μικρή ποσότητα, καθώς έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Σερβίρετε μια σπιτική πατατοσαλάτα αντί για πατάτες τηγανιτές.

Μετρήστε το ελαιόλαδο που θα προσθέσετε στα φαγητά που θα ετοιμάσετε, υπολογίζοντας μια κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.

Καταναλώστε χαλβά με μέτρο. Το αγαπημένο σαρακοστιανό γλύκισμα, αν και ιδιαίτερα θρεπτικό, είναι παράλληλα πλούσιο σε θερμίδες. Μια μερίδα των 30 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 150-200 θερμίδες, επομένως μην το «παρακάνετε» με την ποσότητα.

Βάλτε φαγητό στο πιάτο σας και αποφύγετε το «τσιμπολόγημα» από τις πιατέλες.
προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ και αναψυκτικών. Είναι προτιμότερο να επιλέξετε κρασί αντί για ούζο και να το καταναλώσετε σε ελεγχόμενη ποσότητα, εναλλάσσοντάς το με νερό.

Εκμεταλλευτείτε τη μέρα για να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Το πέταγμα του χαρταετού, μια εκδρομή στην εξοχή, το υπαίθριο παιχνίδι με τα παιδιά, ένας περίπατος στη φύση ή ο χορός αποτελούν ευχάριστους τρόπους να «κάψετε» μερικές από τις θερμίδες του σαρακοστιανού τραπεζιού!

Www.neadiatrofis.gr

Τρίτη, 8 Μαρτίου 2016

Οι προκλήσεις της γυναικείας διατροφής


Στη σημερινή εποχή, οι περισσότερες γυναίκες εργάζονται και έχουν την ευθύνη της διατροφής και της καλής υγείας όλης της οικογένειας. Tα MME διαφημίζουν υγιή διατροφικά πρότυπα, έχοντας ως κύριο πομπό τις γυναίκες, καθώς εκτός του ότι αυτές αποφασίζουν τι και πως τρώει η οικογένεια, κάνουν τις αγορές των τροφίμων και ετοιμάζουν τα γεύματα.
Υπάρχουν πολλά αντικρουόμενα μηνύματα σε διάφορα γυναικεία περιοδικά που ενθαρρύνουν τη σωστή διατροφή και φυσική άσκηση, αλλά ταυτόχρονα προωθούν τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε κενές θερμίδες.
Έρευνες έχουν εντοπίσει τρια σημαντικά θέματα που επηρεάζουν τη διατροφή στις σύγχρονες γυναίκες. Αυτά είναι η έλλειψη χρόνου προετοιμασίας των φαγητών, οι δυσκολίες που έχουν στον καθορισμό υγιών διατροφικών επιλογών και ο ρόλος της διατροφής στην επίτευξη ενός υγιούς βάρους.
Oι γυναίκες θέλουν να τρώνε σωστά και να διατηρούν ένα υγιές βάρος. Η ενέργεια, το λίπος, το ασβέστιο και οι φυτικές ίνες απασχολούν περισσότερο τις γυναίκες στην κατανάλωσή τους. Ενώ, καταναλώνουν περισσότερο τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η μεγαλύτερη πρόκληση που αντιμετωπίζουν οι γυναίκες του σήμερα είναι η έλλειψη χρόνου καθώς οι επαγγελματικές υποχρεώσεις και οι ανάγκες των οικογενειών τους είναι πολύ απαιτητικές. Ο σχεδιασμός, η αγορά και η προετοιμασία υγιεινών και θρεπτικών γευμάτων απαιτούν αρκετό από τον ελεύθερο χρόνο των γυναικών και είναι ιδιαίτερα δύσκολο όταν εργάζονται, έχουν παιδιά ή φροντίζουν κάποιο υπερήλικο μέλος της οικογένειας. Αυτό έχει ως συνέπεια ν’ αυξάνεται το άγχος τους.
Οι γυναίκες είναι εύκολο να επηρεαστούν από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, όπως είναι η έλλειψη μαγειρικών δεξιότητων, ο προγραμματισμός των γευμάτων- ειδικότερα στις νεότερες γυναίκες, και το υψηλό κόστος μιας σωστής διατροφής.

Ισορροπημένα γεύματα

Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων βοηθάει στον έλεγχο πρόσληψης των θερμίδων, γι’ αυτό το διαιτολόγιο των γυναικών θα πρέπει να είναι ισορροπημένο στα βασικά (πρωϊνό, μεσημεριανό, βραδινό) και ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό, απογευματινό).
Η φυσική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο για να διατηρηθεί το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα και έχει συσχετιστεί με πολλές θετικές επιπτώσεις για την υγεία των γυναικών, όπως παχυσαρκία, οστεοπόρωση, οστεοαρθρίτιδα, μειωμένος κινδύνος για διαβήτη τύπου ΙΙ, στεφανιαίας νόσου, καρκίνο του στήθους, άνοιας, κατάθλιψης, και άγχους. Επίσης, βελτιώνει την ισορροπία, την κινητικότητα, την ευελιξία και τη στάση του σώματος. Έρευνες έχουν δείξει ότι ωφελεί στην γνωστική λειτουργία και έχει συσχετιστεί με την βελτίωση της ποιότητας ζωής για τα ηλικιωμένα άτομα.
Παρακάτω ακολουθούν μερικές διατροφικές συμβουλές για τις γυναίκες της σημερινής εποχής:
  • Κατανάλωση τροφής με μέτρο και αποφυγή παράλειψης γευμάτων και διαιτών.
  • Ενημέρωση για τα προϊόντα τροφίμων από τις ετικέτες τροφίμων.
  • Αύξηση φυσικής δραστηριότητας και κατανόηση των μερίδων τροφίμων (Περισσότερα μπορείτε να δείτε στην ιστιοθέση http://megethosmeridas.gr). Η αλλαγή τρόπου ζωής θα βελτιώσει την υγεία μακροπρόθεσμα.
  • Προτιμήστε να πηγαίνετε στις εξωτερικές δουλειές περπατώντας, αντί με το αυτοκίνητο.
  • Η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς θα πρέπει να γίνεται με αργούς ρυθμούς. Για παράδειγμα 3-4 εβδομάδες για να χτιστεί και να διατηρηθεί μια καινούργια διατροφική συνήθεια.
  • Μαγειρέψτε ένα φαγητό για όλη την οικογένεια. Ο χρόνος είναι απαραίτητος και το μαγείρεμα δυο φαγητών είναι πολυέξοδο και απαιτεί πολύ χρόνο.
  • Σε περίπτωση έλλειψης χρόνου, ετοιμάστε τα γεύματα νωρίτερα ή από το προηγούμενο βράδυ.
  • Τα όσπρια μπορούν να καταναλωθούν έτοιμα από κονσέρβα και να προστεθούν σε αγαπημένα πιάτα και σαλάτες.
  • Eπιλέξτε υγιεινές επιλογές στα εστιατόρια. Για παράδειγμα προτιμήστε σάλτσα ντομάτας αντί για κρέμα γάλακτος.
  • Αν υπάρχουν μειωμένες μαγειρικές ικανότητες προτιμήστε τα ωμά λαχανικά/ φρούτα και ανατρέξτε σε εύκολες συνταγές και τρόπους μαγειρέματος.
  • Αγοράστε λαχανικά και φρούτα έτοιμα προς χρήση. Σε περίπτωση έλλειψης διαθεσιμότητας, επιλέξτε τα κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα.
  • Αν βρίσκεστε διαρκώς σε κίνηση έχετε μαζί σας σνακ όπως φρούτα, λαχανικά, τοστ, τυρί, κράκερς, μπάρες δημητριακών ή γιαούρτι.
  • Για δείπνο δοκιμάστε τοστ με γάλα ή χυμό. Το υγιεινό φαγητό μπορεί να γίνει χωρίς συνταγή σε μικρό χρονικό διάστημα.
  • Χωρίστε τις κατηγορίες των τροφίμων για τα ψώνια ως εξής: προϊόντα ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα, κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τις εναλλακτικές λύσεις. Αυτό βοηθάει στην εξισορρόπηση των διατροφικών επιλογών και εξοικονομεί χρόνο, καθώς τα περισσότερα από τα τρόφιμα βρίσκονται μαζί στο σούπερ μαρκετ.

Συνοψίζοντας, αν και η υγιεινή διατροφή είναι περίπλοκη οι γυναίκες πρέπει να βρουν τον χρόνο, τα μέσα και να ενδιαφερθούν για την προετοιμασία των γευμάτων, για ν’ αντιμετωπίσουν τις καθημερινές απαιτήσεις.

www.mednutrition.gr