Τετάρτη, 29 Ιουνίου 2011

Erase Diet ~


Καθώς καθόμουν στο γυμναστήριο με την Έλενα Αμπράζη {personal trainer στο Casa Sportiva θεσσαλόνικης} μου λέει βρήκα μια δίαιτα η οποία πιστεύω μου ταιριάζει πολύ. Να επισημάνω ότι ποτέ δε χρειάστηκε να κάνει δίαιτα στη ζωή της οπότε όταν θέλει να προσέξει τη διατροφή της θέλει ένα πρόγραμμα στο οποίο να τρώει αρκετά και να χάνει κιλά. Μου είπε ότι βρήκε τη δίαιτα “erase diet” και έτσι είπα και εγώ να την κοιτάξω και να σας τη μεταφέρω από εδώ!

H ανανεωμένη δίαιτα της διαγραφής αποτελεί μια ευέλικτη διατροφική πρόταση με πολλαπλές δυνατότητες εφαρμογής. Κύριο χαρακτηριστικό της, που τη διαφοροποιεί, είναι ότι αντί για κάποιο συγκεκριμένο διαιτολόγιο δίνει ημερήσιες λίστες τροφίμων, τα οποία καταναλώνεις με όποιο συνδυασμό επιθυμείς στις υποδεικνυόμενες ποσότητες. Οι λίστες αυτές βασίζονται στην «πυραμίδα των χρωμάτων» (USDA, http://www.mypyramid.gov/) και αποδίδουν περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως.

Τι περιέχουν οι λίστες;Για κάθε μέρα της εβδομάδας έχεις μια λίστα με συγκεκριμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ποσότητες, που μπορείτε να καταναλώσεις μέσα στο 24ωρο - συνολικά 7 διαφορετικές λίστες, συν μια έξτρα λίστα με «επιπλέον» τρόφιμα. Κάθε λίστα περιλαμβάνει 6 επιμέρους χρωματικές υπο-λίστες με τρόφιμα, όπου κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια ομάδα τροφών:
το πορτοκαλί την ομάδα των δημητριακώντο πράσινο των λαχανικώντο κόκκινο των φρούτωντο κίτρινο των επιπρόσθετων ελαίων και λιπώντο μπλε των γαλακτοκομικών και των υποκατάστατών τουςτο μοβ την ομάδα κρέατος, αβγών, ψαριών,
θαλασσινών, οσπρίων και ξηρών καρπών.

Τρόποι εφαρμογήςΠαρότι η «Erase Diet» επιδέχεται πολλές παραλλαγές εφαρμογής, οι δύο πιο βασικές είναι:

1. Ελεύθερη επιλογή (à la carte)
Τρόπος: Επιλέγεις μόνη πώς ακριβώς θα καταναλώσεις τα τρόφιμα της εκάστοτε ημερήσιας λίστας, σε πόσα γεύματα και με ποιους συνδυασμούς. Έχεις τη δυνατότητα να κάνεις όποιον συνδυασμό θέλεις και να συμπεριλάβεις στο κάθε γεύμα σου, τρόφιμα από ένα ή περισσότερα χρώματα, π.χ. 2 πορτοκαλί ή 1 μπλε + 1 κόκκινο + 1 επιπλέον ή (ακραίο) όλα τα τρόφιμα από ένα χρώμα. Κάθε φορά που τρως ένα τρόφιμο στην υποδεικνυόμενη ποσότητα, το διαγράφεις υποχρεωτικά από τη λίστα, δεν επαναλαμβάνεις την κατανάλωσή του, και στα επόμενα γεύματα περιλαμβάνεις μόνο τρόφιμα από αυτά που έχουν απομείνει.

Προσοχή! Οι ποσότητες για κάθε τρόφιμο είναι προσδιορισμένες. Εάν όμως καταναλώσεις μικρότερη ποσότητά του, σου απομένει η υπόλοιπη γιααργότερα. Η λίστα των «Επιπλέον» μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε γεύμα.

Πρώτο παράδειγμα: Στη λίστα της Παρασκευής πίνειε το 1 φλ. γάλα στο πρωινό (το διαγράφεις από τη λίστα), βάζεις το ½ φλ. κότατζ σε επόμενο γεύμα (π.χ. το συνδυάζεις με το ψωμί της πορτοκαλί ομάδας - διαγραφή!) και τέλος συμπεριλαμβάνεις τα 40g τυρί φέτα στο βραδινό (με όποια άλλα τρόφιμα δεν έχεις διαγράψει).

Δεύτερο παράδειγμα: Ο κιμάς (λίστα Δευτέρας, μοβ χρώμα) μπορεί να γίνει σάλτσα για τα μακαρόνιαορτοκαλί) ή ένα ωραιότατο μπιφτέκι με φρυγανιά ή ψωμί ή νιφάδες βρώμηςορτοκαλί), κρεμμύδι και μυρωδικά (λίστα «Επιπλέον»).

Τρίτο παράδειγμα: Κρατάς μια ποσότητα γάλακτος από το πρωινό και την προσθέτεις αργότερα στο καφεδάκι σου μαζί με 1 κ.γ. ζάχαρη (λίστα: «Επιπλέον»).
Πλεονεκτήματα: Μεγάλη ευελιξία, προσωπικός σχεδιασμός διαιτολογίου, ελεύθερος αριθμός γευμάτωνακόμα και συνεχές τσιμπολόγημα!

Μειονέκτημα: Ενδεχόμενο λανθασμένων υπολογισμών, π.χ. να μη σου μείνουν αρκετά τρόφιμα για το τελευταίο γεύμα ή τα τρόφιμα που απομένουν να μην ταιριάζουν γευστικά. Για αυτό είναι καλό να φτιάχνεις ένα πρόγραμμα από το πρωί ή το προηγούμενο βράδυ για να μην πέσεις έξω γευστικα.

Σωτήρια συμβουλή: Προγραμματζεις εκ των προτέρων, έστω και αδρά, το πόσα θα είναι τα ημερήσια γεύματά σου και το τι θα περιέχουν.

2. Κατευθυνόμενη επιλογή (table d'hôte)
ΤΡΟΠΟΣ: Τρως βάσει συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου (καταμερισμού χρωμάτων), στο οποίο επιλέγεις από την αντίστοιχη ημερήσια λίστα και τους αντίστοιχους χρωματισμούς ποια ακριβώς τρόφιμα θα συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμαδιαγράφεις και πάλι όσα τρόφιμα χρησιμοποιείς!
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ:
Πρωινό: Πορτοκαλί + μπλε + κόκκινο.

Ενδιάμεσο: Κόκκινο + μπλε.

Μεσημεριανό: Πράσινο + πράσινο + πορτοκαλί + πορτοκαλί + μοβ.

Απογευματινό: Κόκκινο.

Βραδινό: Πράσινο + πράσινο + πορτοκαλί + πορτοκαλί + μοβ + μπλε.

Σημείωση: Καταναλώνεις τα τρόφιμα κίτρινου χρωματισμού, όπως και τα «Επιπλέον», σε όποια γεύματα επιθυμείς - π.χ. στη λίστα της Πέμπτης: στο πρωινόκ.γ. ταχίνι και στο βραδινό 2 κ.γ. ελαιόλαδο ή από 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε μεσημεριανό και βραδινό.
Παράδειγμα πρωινού (λίστα Δευτέρας): 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης χυλωμένες + 1 φλ. γάλα 1-2% (μπλε) + 1 μπανάνα (κόκκινο).

Πλεονεκτήματα: Συγκεκριμένος προσανατολισμός, υποδείξεις συνδυασμών τροφίμων από τις ομάδες τροφώνχρώματα»).

Μειονεκτήματα: Δεσμεύεσαι από τον αριθμό των γευμάτων και πρέπει να προσαρμόσεις αναλόγως τις επιλογές σου.

Συμβουλή: Αν δεν γίνεται αλλιώς, χρησιμοποίησε τη δυνατότητα αντικατάστασης ή τροποποίησε τους συνδυασμούς κατά το βολικότερο (π.χ., αντί για 2 πορτοκαλί τρόφιμα στο μεσημεριανό καταναλώστε 1 και αυτό που «απομένει», ενσωμάτωσέ το σε κάποιο άλλο γεύμα.
Επίλεξε την παραλλαγή που σε διευκολύνει πιο πολύ. Ανεξαρτήτως επιλογής, η ημερήσια πρόσληψη παραμένει ίδια, επομένως επιτυγχάνεται παρόμοιο τελικό αποτέλεσμα.








Λύσε τις απορίες σου
Μου ταιριάζει;Ναι, αν είσαι υγιής, έχεις ανάγκη να χάσεις έως 5 κιλά και θέτεις ως προτεραιότητα τη διατροφική ευελιξία. Όχι, αν είσαι παχύσαρκη, έχεις πρόβλημα υγείας, παίρνεις φάρμακα ή προτιμάς μια δίαιτα με αυστηρά μενού.
Έχει αποτελέσματα;Βεβαίως! Σου παρέχει 1.500 θερμίδες ημερησίως από ποικιλία τροφίμων, επομένως δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και αυτό οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Μήπως οι δικές μου επιλογές αποδειχθούν «καταστροφικές»;Όχι! Ο κρίσιμος παράγοντας στο αδυνάτισμα είναι οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες και αυτές είναι σαφώς οριοθετημένες, αφού οι ποσότητες είναι συγκεκριμένες.

Αν μια μέρα «πέσω έξω» στους υπολογισμούς;Αν διέγραψες όλα τα τρόφιμα της λίστας από νωρίς, έφθασε το βράδυ και πεινάς, κατανάλωσε επιπλέον λαχανικά. Αν, αντίθετα, δεν χρησιμοποίησες κάποια τρόφιμα (σου «περίσσεψαν» ) και αισθάνεσαι χορτάτη, απόφυγε να τα φας.

Υπάρχει εναλλακτική λύση αν δεν μου αρέσουν κάποια τρόφιμα;Χρησιμοποίησε τη δυνατότητα αντικατάστασης τροφίμων από την ίδια ομάδα τροφών (ίδιο χρώμα) σε θερμιδικά ομοειδείς ποσότητες - π.χ. 1 λ.φ. ψωμί αντί για 2 φρυγανιές ή 1 φλ. μαγ. φασολάκια αντί για 1 φλ. μαγ. αγκινάρες.

Πόσο καιρό πρέπει να την ακολουθήσω;Μέχρι 4 εβδομάδες ή μέχρι να χάσεις έως και 5 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο.

ψω
ΛΙΣΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Δευτέρα
Τρίτη
Τετάρτη
Πέμπτη
Παρασκευή
Σάββατο
Κυριακή
2 κ.σ. νιφάδες βρώμης
2 κριτσίνια (18g)
1 αραβική
1 φλ. μαγ. αρακάς
1 φλ. μαγ. πένες
2 κ.σ. νιφάδες
½ φλ. κορνφλέικς
1 φλ. μαγ. μακαρόνια
1/3 φλ.
πίτα (30g)
1 μπάρα
1/3 φλ. καλαμπόκι
βρώμης
2 κ.σ. πλιγούρι (25g)
1 πατάτα
καλαμπόκι
½ φλ. κορνφλέικς
δημητριακών
½ φλ. μούσλι
1 μπισκότο
2 φλ. ποπ κορν
2 φρυγανιές (18g)
½ φλ. μούσλι
1 πατάτα
1/3 φλ. καλαμπόκι
2 γκοφρέτες
digestive
1 φλ. μαγ. ρύζι
1 λ.φ. ψωμί (25g)
1 φλ. μαγ. ρύζι
1 φλ. μαγ. πλιγούρι
½ φλ. μαγ. ρύζι
ρυζιού
1 παξιμάδι (50g)
1 λ.φ. ψωμί
1 λ.φ. ψωμί
1 λ.φ. ψωμί
1 λ.φ. ψωμί
1 λ.φ. ψωμί
1 πατάτα
1 λ.φ. ψωμί
1 φλ. λάχανο
1 φλ. μαρούλι
1 φλ.
1 φλ. μαγ.
½ φλ. καρότα
½ φλ. καρότα
1 φλ. μανιτάρια
1 φλ. μαρούλι
½ φλ. πιπεριές
μαγ. μπρόκολο
αγκινάρες
1 φλ. Λάχανο
1 φλ. λάχανο
1 φλ. μαρούλι
1 φλ. μαγ.
1 ντομάτα
½ φλ. μαγ. καρότα
½ φλ. κρεμμυδάκια
1 ντομάτα
1 φλ. μαρούλι
1 ντομάτα
μπρόκολο
1 φλ. μαγ. ραδίκια
1 φλ. μαρούλι
1 φλ. λάχανο
1 φλ. μαγ.
1 φλ. μαγ.
1 φλ. μαγ.
1 ντομάτα
1 ντομάτα
1 φλ. μανιτάρια
φασολάκια
μπρόκολο
σπανάκι
1 μπανάνα
1 αχλάδι
1 αχλάδι
1 ακτινίδιο
1 ακτινίδιο
1 ακτινίδιο
1 ακτινίδιο
1 πορτοκάλι
4 δαμάσκηνα ξερά
1 πορτοκάλι
4 δαμάσκηνα ξερά
1 μπανάνα
4 δαμάσκηνα ξερά
4 δαμάσκηνα ξερά
½ φλ. φράουλες
1 φλ. φράουλες
½ ποτ.
1 φλ. φράουλες
½ φλ. φράουλες
1 πορτοκάλι
1 πορτοκάλι
φρουτοχυμός
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 κ.σ.
10g σοκολάτα
6 ελιές μαύρες
1½ κ.γ. ταχίνι
1 κ.σ. σάλτσα πέστο
10g σοκολάτα
10g σοκολάτα
μαγιονέζα light
μαύρη
μαύρη
μαύρη
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γιαούρτι 2%
½ φλ. τυρί κότατζ
1 φλ. γιαούρτι 2%
½ φλ. τυρί κότατζ
½ φλ. τυρί κότατζ
1 φλ. γιαούρτι 2%
1 φλ. γιαούρτι 2%
2 κ.σ.
1 λ.φ.
30g
40g τυρί φέτα
1 λ.φ.
1 λ.φ.
τριμμένο τυρί
τυρί τοστ light
τυρί κίτρινο light
τυρί τοστ light
τυρί τοστ light
90g κιμάς
1/3 φλ. καρύδια
90g
1 αβγό με τον κρόκο
1/3 φλ. αμύγδαλα
4 λ.φ.
4 λ.φ.
μοσχαρίσιος
½ φλ.
μαγ. κοτόπουλο
120g μαγ. μοσχάρι
½ φλ.
γαλοπούλα light
γαλοπούλα light
120g τόνος κονσ.
μαγ. φασόλια
120g σολομός
μαγ. φασόλια
120g σολομός
120g σολομός
ΕΠΙΠΛΕΟΝ: 1 ποτ. αναψυκτικό light, καφές σκέτος, κρεμμύδι ξερό, λεμόνι φρέσκο, 2 κ.γ. κέτσαπ, 2 κ.γ. μέλι ή ζάχαρη, 2 κ.γ. μουστάρδα, μπαχαρικά, μυρωδικά, σέλινο, σκόρδο, σόδα, στέβια, τσάι σκέτο. Όποια και όποτε θέλετε, οποιαδήποτε μέρα. Όπου δεν αναφέρεται ποσότητα, αυτή είναι ελεύθερη.
Συντομογραφίες: * g = γραμμάρια * κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού * κ.σ. = κουταλιά σούπας * κονσ. = κονσέρβα * λ.φ. = λεπτή φέτα * μαγ. = ποσότητα μαγειρεμένου * ποτ. = ποτήρι * φλ. = δοσομετρικό φλιτζάνι ή τσαγιού (250 ml)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου