Τρίτη, 24 Ιανουαρίου 2012

Διατροφικές συμβουλές για την εξεταστική περίοδο


Κατά την διάρκεια της εξεταστικής περιόδου η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και την επίδοση των μαθητών/φοιτητών. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή/φοιτητή να είναι πιο συγκεντρωμένος και αποδοτικός στο διάβασμα, όπως και να έχει καλύτερη διάθεση. Σε καμία περίπτωση δεν ενδείκνυται σε περίοδο εξετάσεων ο μαθητής/φοιτητής να ακολουθεί μία αυστηρή υπό-θερμιδική δίαιτα. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην απόδοσή του στα μαθήματα.
Συγκεκριμένα, το διαιτολόγιο των μαθητών/φοιτητών πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, με έμφαση στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Ταυτόχρονα το ημερήσιο πρόγραμμα του θα πρέπει να αποτελείται από τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δυο – τρία ενδιάμεσα γεύματα – σνακ (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
        Δώστε σημασία στις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα λιπαρά του «πνεύματος»
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (καλές πηγές τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ για τη Β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα) αποτελούν εξειδικευμένους «εργάτες». Αυτοί δουλεύουν κυρίως για λογαριασμό του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος, οργάνων του σώματος που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας.
Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο άπαχο και ημίπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, συκώτι) στα πουλερικά, τα δημητριακά πρωινού, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί. Η δουλειά του είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα όργανα ώστε να «αναπνέουν» και να νιώθουμε ζωντάνια και ευεξία.
            Τα ω-3 λιπαρά οξέα που τα συναντάμε σε ψάρια, ξηρούς καρπούς  και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι μαργαρίνες και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ω-3 είναι λιπαρά που δεν μπορεί να τα παράγει το σώμα μας και βοηθούν στη μνήμη.
Ξεκινώντας την ημέρα σας: περάστε μια βόλτα από την κουζίνα για να κάνετε το πρώτο διατροφικό διάλειμμα της ημέρας μαζί με την οικογένεια, το πρωινό (πρωινό = break – fast, διάλειμμα της βραδινής νηστείας). 
Το πρωινό:
  • ξυπνάει τον οργανισμό
  • προσφέρει ενέργεια
  • αυξάνει τη διάθεση
  • μειώνει το αίσθημα πείνας
  • μειώνει την τάση για τσιμπολόγημα
  • συμβάλλει στη καλή πνευματική απόδοση
  • αυξάνει τη συγκέντρωση
  • βελτιώνει την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων
  • βελτιώνει την αντίληψη & την μνήμη

Ιδανικά τρόφιμα για πρωινό: τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αμυλούχες τροφές (ολικής άλεσης) όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ, φρούτα εποχής ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα και βραστά αυγά(2 φορές / βδομάδα).

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με την καλύτερη πνευματική υγεία και αυξάνουν την αποδοτικότητα του μαθητή. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία, μειώνουν την συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.
 
 Ιδανικές επιλογές για σνακ :
  • Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
  • 100% φυσικοί χυμοί
  • Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς
  •  Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
  • Μικρά σάντουιτς
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Ζελέ φρούτων
  •  Γρανίτα παγωτό
  • Ρυζόγαλο
  • 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
Η επαρκής πρόσληψη υγρών  ή διαφορετικά η επαρκής ενυδάτωσή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην νοητική λειτουργία. Ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τις αποδόσεις. Το τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, σούπες και υγρά από το νερό μέχρι ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, καφέ, πράσινο τσάι και αναψυκτικά κατά προτίμηση light βοηθούν στην ενυδάτωσή μας.
             Όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, πρέπει καθημερινά να ποικίλει και να αποτελείται από μια μερίδα μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό, σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, όπως:

  • 1 φορά / βδομάδα : κρέας
  • 1 φορά / βδομάδα : κοτόπουλο
  • 1 -2 φορές / βδομάδα : ψάρι
  • 1 -2 φορές / βδομάδα : όσπρια
  • 1 φορά / βδομάδα : λαδερό, ζυμαρικό

Συνοδευόμενο με άφθονη σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ποικιλία λαχανικών και μέτρια ποσότητα από αμυλούχες τροφές όπως ρύζι, πατάτες, κριθαράκι ή ψωμί.
Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
 Επιπλέον η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (coca-cola, redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο μαθητής να αρκεστεί στο 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει νευρικότητα, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.
Την ημέρα των εξετάσεων ο μαθητής για να αποδώσει το βέλτιστο, θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει ένα 8άωρο ύπνου και σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.
Καλό είναι να αρχίσετε την ημέρα σας με καλό πρωινό, αποφεύγοντας όμως το βαρύ πρωινό γεύμα. 
Να θυμάστε: Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.
Καλή επιτυχία !!!

Τρίτη, 10 Ιανουαρίου 2012

Η διατροφή μετά τις γιορτές !


Οι διακοπές των Χριστουγέννων και τιςΠρωτοχρονιάς είναι παραδοσιακά μια περίοδος χαράς, όπου η οικογένεια και οι φίλοι συναντιούνται, τρώνε μαζί και διασκεδάζουν. Λόγω του γιορτινού πνεύματος, πολλοί από εμάς μπορεί να έχουν την αίσθηση ότι ξέφυγαν από τις διατροφικές τους συνήθειες. Άλλωστε, έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυνατόν να προσλάβουμε μέχρι και 6.000 θερμίδες μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, απλά αφήνοντας τον εαυτό μας ελεύθερο να απολαύσει πέρα από το κυρίως γεύμα, τα διάφορα ορεκτικά που προσφέρονται, ταγλυκά και το αλκοόλ που ρέει άφθονο. Αυτές οι θερμίδες είναι στο περίπου οι τριπλάσιες που χρειαζόμαστε. Λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές ατασθαλίες όλων των γιορτών, συχνά η ζυγαριά με το πέρας των γιορτών δείχνει τουλάχιστον δύο κιλά παραπάνω.
Το να σχεδιάσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για μετά τις γιορτές, το οποίο θα μας κάνει να αισθανθούμε ξανά ανάλαφροι, χάνοντας τα κιλά που πήραμε αυτό το διάστημα, φαίνεται να είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο. Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν σε αυτό.
1. Σχεδιάστε με ρεαλισμό
Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στην λογική να χάσουν τα κιλά των γιορτών κάνοντας μια εξαντλητική δίαιτα που τους υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η λογική πέραν του ότι δεν είναι ενδεδειγμένη από άποψη υγείας, δεν μας υπόσχεται μακροχρόνια απώλειαβάρους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να θέτουμε ως στόχο μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα κουράσουμε τον οργανισμό μας και δεν θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.
Η αποκατάσταση ενός ισορροπημένου και υγιούς τρόπου ζωής, που να περιλαμβάνει τρία μέτρια γεύματα με δύο ενδιάμεσα μικρο-γεύματα, σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, θα μας βοηθήσει να βρούμε ξανά τη φόρμα που είχαμε πριν τις γιορτές.
2. Επαναπροσδιορίστε τις ώρες των γευμάτων
Στη διάρκεια των γιορτών μπορεί να πιάσατε τον εαυτό σας να τρώει πολύ πιο αργά από ό,τι συνήθως. Αυτό συνήθως συμβαίνει διότι τρώμε, όταν τελικά καταφέρνουν να μαζευτούν όλοι οι καλεσμένοι. Επίσης, τα γεύματα συνήθως διαρκούν πολλές ώρες, λόγω των συζητήσεων που γίνονται, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε παραπάνω φαγητό από αυτό που συνηθίζουμε. Είναι σημαντικό λοιπόν, να θέσετε ένα χρονικό όριο που θα διαρκεί το γεύμα σας, για παράδειγμα 30 λεπτά. Έπειτα σηκωθείτε από το τραπέζι και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Έτσι, έχετε λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογήσετε παραπάνω φαγητό.
3. Μειώστε τα λιπαρά
Τα γιορτινά τραπέζια είναι γεμάτα με λιπαρά τρόφιμα. Αλλά κι εμείς όταν μαγειρεύουμε σπίτι στις γιορτές είναι πιθανό να φτιάξουμε πιο εξεζητημένα φαγητά, με συνταγές που επιβάλλουν τη χρήση βουτύρου, τυριών και άλλων λιπαρών. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να μειώσουμε το λίπος που προσλαμβάνουμε και να φροντίσουμε να μην ξεπερνάει το 35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Προτιμήστε τη χρήση ελαιόλαδου και περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, αντικαταστήστε το βούτυρο με μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε γαλοπούλα αντί για μπέικον.
4. Διαλέξτε έξυπνα τα ενδιάμεσα γεύματα
Αν τα γλυκά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι πίτες, είναι οι συνήθεις επιλογές σας κατά την εορταστική περίοδο, πρέπει να αλλάξετε συνήθειες. Κάντε έξυπνες επιλογές, προτιμώντας φρούταμπαστουνάκια λαχανικών, έναν φυσικό χυμό, ημιάπαχο γιαούρτι, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά θα σας «κόψουν» την πείνα, θα σας δώσουν ενέργεια και βιταμίνες, χωρίς να σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες.
5. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές στη διατροφή μας την περίοδο των γιορτών είναι η μεγάλη κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης. Είναι σημαντικό να αποχωριστούμε αυτήν τη συνήθεια, βγάζοντας τους απλούς υδατάνθρακες από την διατροφή μας. Έτσι, η επιθυμία για γλυκό θα φύγει και θα σταθεροποιηθεί το ζάχαρο στο αίμα μας, κρατώντας την ενέργειά μας σταθερή. Συμβουλή: πετάξτε ή χαρίστε τα γλυκά που έμειναν στο σπίτι από την εορταστική περίοδο.
Προτιμήστε: όσπρια, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, κρητικά κριθαρένια παξιμάδια. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακεςδιευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προάγει την αίσθηση ηρεμίας και μας χαρίζουν την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο χρόνο.
6. Αυξήστε τα λαχανικά
Μήπως στις γιορτές μειώσατε την κατανάλωση των λαχανικών και την αντικαταστήσατε με λιπαρά τρόφιμα; Το αποτέλεσμα; Η πρόσληψή σας σε φυτικές ίνες έχει μειωθεί και νιώθετε πρησμένοι και δυσκοίλιοι. Αυτό αλλάζει, αυξάνοντας την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνετε καθημερινά στα γεύματά σας. Καταναλώστε τα ωμά, αλλά και μαγειρεμένα και θυμηθείτε ότι τα λαχανικά μάς χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν! Συνοδέψτε τα φαγητά σας με σαλάτα, μαγειρέψτε ριζότο με λαχανικά, σούπες λαχανικώνκαι ψητά λαχανικά στο φούρνο.
7. Επιλέξτε άλλη πρωτεΐνη
Επιλέξτε πουλερικά (χωρίς την πέτσα τους), θαλασσινά, ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αυγά βραστά ή ποσέ και ημιάπαχα γαλακτοκομικά.
8. Αυξήστε την πρόσληψη νερού & ασκηθείτε
Ενυδατώστε τον οργανισμό σας πίνοντας 1 ½ λίτρο νερό την ημέρα, δοκιμάστε αφεψήματα και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Πάρτε την απόφαση αυτόν τον χρόνο να είστε πιο δραστήριοι. Αν σας αρέσει το γυμναστήριο, κάντε μια συνδρομή. Διαφορετικά, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, πηγαίνοντας τακτικά τον σκύλο βόλτα, χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.