Παρασκευή, 15 Ιουνίου 2012

Καλοκαιρινή διατροφή: Όσα πρέπει να ξέρεις…

Προσέχοντας αρκετά την διατροφή μας το καλοκαίρι, μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιγνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας.

Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.



Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.


Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ’ όλα στο μυαλό μας είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Με άλλα λόγια ,αποβάλλονται ηλεκτρολύτες από το σώμα και διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία πρέπει να επανέλθει.


Για το λόγο αυτό θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό (1 - 2 λίτρα ημερησίως και πάντοτε εξαρτάται από το βάρος του ατόμου), ακόμα κι αν δεν έχουμε διψάσει ακόμη, διότι η δίψα είναι δείκτης αφυδάτωσης. Η δίψα είναι το πρώτο «καμπανάκι» που χτυπάει ο οργανισμός όταν αρχίσει να αφυδατώνεται. Το νερό είναι προτιμότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, καθώς τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη (τύπου κόλα), όπως επίσης και τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά (καφές) και αφεψήματα, προκαλούν αφυδάτωση. Είναι ίσως καλά για τα καλοκαιρινά βραδάκια, αλλά να τα αποφεύγετε ντάλα μεσημέρι με το καύσωνα.


Επίσης σημαντική κρίνεται και η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό . Αρκεί να σκεφτούμε ότι κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό. Έτσι βοηθούν πολύ να βελτιώσουμε τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα μας.


Επίσης τα φρούτα και τα χορταρικά, είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών (κυτταρίνη), αποτελώντας τη δεύτερη βασική ομάδα τροφίμων. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη, αλλά αρκετούς υδατάνθρακες.


Τα περισσότερα φρούτα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα τους, αφού πρώτα πλυθούν πολύ καλά. Η κυτταρίνη που βρίσκεται στη φλούδα είναι πολύτιμη για τον οργανισμό μας. Όλα τα κόκκινα, κίτρινα, πράσινα και μαύρα φρούτα περιέχουν πολύ βιταμίνη Α. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι). Γενικά όμως είναι πολύ καλές πηγές αρκετών βιταμινών και ιχνοστοιχείων και για το λόγο αυτό δεν νοείται ισορροπημένη διατροφή χωρίς φρούτα και λαχανικά.

Επίσης επειδή περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αποτελώντας ιδανικά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Ως κανόνα θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι οι σύμμαχοι μας σε κάθε προσπάθεια για αδυνάτισμα. Οι όποιες δίαιτες απορρίπτουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, θα πρέπει να κατακρίνονται ως μη ισορροπημένες και επικίνδυνες για την υγεία.


Για τους λόγους αυτούς θα πρέπει τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού μας διαιτολογίου. Σε γενικές γραμμές 5-6 μερίδες φρούτα και 4-5 μερίδες λαχανικά την ημέρα θεωρούμε ότι καλύπτουν τις ανάγκες μας και παρέχουν ένα ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στην εμφάνιση μας όσο και στην υγείας μας.


Καλό είναι να επιλέγουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά (χωρίς φάρμακα ή ορμόνες). Ο παρακάτω πίνακας δίνει κάποιες λίστες για τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά


Απρίλιος-Μάιος :

Αχλάδια, Μήλα, Πορτοκάλια, Αγκινάρες, Αρακάς, Κουκιά

Κρεμμυδάκια Φρέσκα, Άνηθος, Καρότα

Κολοκυθάκια, Λεμόνια, Μαρούλια


Ιούνιος-Ιούλιος :

Ροδάκινα, Νεκταρίνια, Καρπούζι, Πεπόνι, Αχλάδια, Δαμάσκηνα, Μούσμουλα, Φασολάκια, Ντομάτες

Κολοκυθάκια, Βλήτα, Μελιτζάνες


Αύγουστος-Σεπτέμβριος :

Σύκα, Καρπούζι, Πεπόνι, Βανίλιες, Μπουρνέλες, Κορόμηλα

Γιαρμάδες, Σταφύλια, Κολοκυθάκια, Ντομάτες


Είναι γνωστό ότι το καλοκαίρι αλλάζουν τα ωράριά μας, όπως και οι ανάγκες του οργανισμού, επομένως αλλάζουν και οι συνήθειές μας. Ωστόσο κάποια πράγματα μπορούμε να τα τηρούμε, για να αισθανόμαστε καλυμμένοι, τουλάχιστον διατροφικά.


Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη και αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ' ότι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών. Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.


Είναι απολύτως λογικό στις διακοπές να τρώμε αρκετά συχνά «στο πόδι», πρόχειρα δηλαδή, και χωρίς να διαχωρίζουμε τα είδη των γευμάτων (σνακ, κυρίως γεύματα κλπ)


Όσον αφορά στα κυρίως γεύματα, καλό θα ήταν να περιορισθούν σε ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει οπωσδήποτε, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κοτόπουλο ή άλλο κρέας και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μη ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με την φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι, απομακρύνοντας το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .


Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.


Οι ώρες στην παραλία προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια. Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες, ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ' αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση των σημείων που εμφανίζουν κυτταρίτιδα αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας . Όσο πιο πολύ μένουμε μέσα στο νερό τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του. Η καλύτερη στιγμή για να βγούμε από τη θάλασσα είναι όταν θα έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας . Επίσης η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική, γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα, την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια .


Σημαντικό επίσης να τονίσουμε ότι το καλοκαίρι λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας μειώνεται η όρεξή μας και νιώθουμε ότι χορταίνουμε με λιγότερο φαγητό. Λοιπόν μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε!


Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις; θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό. Το ποτό που θα επιλέξετε να πιείτε καλό θα είναι να μην περιέχει ζάχαρη ,όπως είναι τα λικέρ και τα ποτά που αραιώνουμε με ζαχαρούχα αναψυκτικά, και ιδανική επιλογή είναι το κρασί. Παρόλα αυτά και δύο με τρεις μερίδες αλκοόλ τις ημέρες των διακοπών είναι ένα αποδεκτό μέτρο. Μια μερίδα αλκοόλ εννοούμε τη μονάδα που σερβίρεται. Δηλαδή ένα βαρύ ποτό π.χ ρούμι 35% έχει μερίδα στα 3 δάχτυλα, ενώ για μια μπύρα, που έχει μόνο 5% αλκοόλ, η μερίδα είναι 330 γραμμάρια. Βασικό είναι να απολαμβάνουμε αυτό που πίνουμε. Τότε σίγουρα δύο ποτηράκια αρκούν!


*Πηγή: diatrofi.gr

Τα Dos και τα DON'Ts της κυτταρίτιδας...

Είναι καθαρά γυναικεία υπόθεση μιας και μόνος ένας στους εκατό άντρες εμφανίζει κυτταρίτιδα. Αντίθετα, επτά στις οκτώ γυναίκες αντιμετωπίζουν πρόβλημα κυτταρίτιδας. Απασχολεί όχι μόνο όσες έχουν κάποια κιλά παραπάνω ή μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο σώμα τους, αλλά και τις λεπτές γυναίκες. Διάβασε τα Do και τα Don't που πρέπει να ακολουθήσεις πιστά, αν θέλεις να καταπολεμήσεις την κυτταρίτιδα... σε βάθος!

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έφη Δέδε μας δίνει όλα τα στοιχεία για τον μεγαλύτερο εχθρό της γυναικείας αυταρέσκειας και αυτοπεποίθησης! Η κυτταρίτιδα οφείλεται στην επιλεκτική συσσώρευση λίπους και στη διόγκωση λιποκυττάρων ακριβώς κάτω από το δέρμα είναι αποτέλεσμα της διαταραχής του λιπώδους ιστού, λόγω κατακράτησης υγρών και τοξινών. Αποτέλεσμα αυτών είναι η απώλεια της ελαστικότητας των ινών του συνδετικού ιστού, η οποία προκαλεί την εμφάνιση του δέρματος που είναι γνωστή σαν όψη «φλοιού πορτοκαλιού.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ;
Οι πιο σημνατικοί λόγοι που οδηγούν στην όψη πορτοκαλιού σε μηρούς, μπρατσάκια και χέρια είναι οι παρακάτω:
- Κληρονομικότητα
- Καθιστική ζωή
- Διαταραγμένη κυκλοφορία αίματος
- Ορμονικές διαταραχές
- Παχυσαρκία – κακή διατροφή (κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος και αλάτι, αλκοόλ, μειωμένη πρόσληψη νερού).
- Κάπνισμα / αλκοόλ
- Δυσκοιλιότητα

ΤΑ DO's ΚΑΙ ΤΑ DON'Ts ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ
Δες στην λίστα παρακάτω τι πρέπει να κάνεις και τι να αποφύγεις για να μπορέσεις να τα "βάλεις" με το πρόβλημα του... μπικίνι!

/

Η σωστή επιλογή των τροφίμων που καταναλώνουμε πρέπει να είναι το πρώτο μας μέλημα ώστε να έχουμε ένα όμορφο σφριγηλό σώμα χωρίς ατέλειες, κυτταρίτιδα και χαλάρωση. Με δεδομένο ότι η «ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας» η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε είναι η πρώτη και πιο σημαντική κίνηση για την αντιμετώπισή της.

Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β6 και το φυλλικό οξύ, ενισχύουν το μεταβολισμό και προστατεύουν τα αγγεία, ενώ η βιταμίνη Ε σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και βελτιώνουν την υφή του δέρματος, δίνοντάς της ομοιομορφία, λείανση και σφριγηλότητα. Επιπλέον, τα ιχθυέλαια που είναι πολύ πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ευρέως γνωστά για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στο δέρμα.

Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των φυτικών ινών να δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λίπους, ενώ ταυτόχρονα διασχίζουν αναλλοίωτες τον γαστρεντερικό σωλήνα και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές με άμεσο αποτέλεσμα να αποθηκεύεται λιγότερο λίπος.