Δευτέρα, 26 Μαΐου 2014

Αποφύγετε λάθη στη διατροφή σας!

Θα δείτε άμεσα αποτελέσματα στη ζυγαριά!
Το καλοκαίρι σχεδόν ήρθε. Η παραλία σας καλεί και εσείς δεν αισθάνεστε ακόμα άνετα με το σώμα σας. Μερικές καθημερινές συνήθειες μπορούν να σας χαρίζουν αρκετές θερμίδες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Τι κι αν καθημερινά επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μερικές συνήθειες που έχουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι κοστίζουν το βάρος σας και τα περιττά παχάκια.
Πρωινό: Όταν δεν τρώτε πρωινό πεινάτε περισσότερο με στην ημέρα, με αποτέλεσμα να τρώτε ανθυγιεινές επιλογές. Το υγιεινό πρωινό σας δίνει ενέργεια και σας κρατάει χορτάτους όλη ημέρα. Οι περισσότεροι γυμναστές και διατροφολόγοι επισυνάπτουν την προσοχή όλων, να τρώμε πρωινό.
Νερό: Να είστε σίγουροι ότι έχετε ανά πάσα στιγμή νερό μαζί σας. Αντικαταστήστε αναψυκτικά, χυμούς με ζάχαρη ακόμα και μία σόδα με το νερό. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας, καίει το λίπος και σας φουσκώνει.
Snack πριν πριν από κυρίως γεύμα: Τα snacks είναι απαραίτητα για το χάσιμο βάρους. Πρέπει όμως να καταναλώνονται ενδιάμεσα και όχι αμέσως μετά ή πριν το φαγητό. 
Μεγάλο δείπνο: Μην ξεχνάτε ότι το δείπνο σας πρέπει να είναι ελαφρύ. Όταν κοιμάστε δεν κάνετε αρκετές καύσεις, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται ό,τι τρώτε σαν λίπος.

Παρασκευή, 9 Μαΐου 2014

Χάστε λίπος πριν το καλοκαίρι!


Ο καιρός ανοίγει, το καλοκαίρι πλησιάζει και οι προετοιμασίες για την εμφάνιση στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Οι περισσότεροι στοχεύουν στην απώλεια λίπους ή αλλιώς στο «στέγνωμα», όπως συχνά καλείται στο περιβάλλον ενός γυμναστηρίου, δηλαδή στη μυϊκή γράμμωση. Οι καλύτεροι σύμμαχοι σε αυτό δεν είναι άλλοι από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ένα κατάλληλα διαμορφωμένο πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του καθενός. 




Πρακτικές συμβουλές διατροφής για… να μειωθεί το σωματικό λίπος!


Ενεργειακό ισοζύγιο: Ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε λίπος είναι να πετύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, μειώνοντας τη θερμιδική μας πρόσληψη ή αυξάνοντας τη θερμιδική μας απώλεια μέσω της άσκησης ή ιδανικά, συνδυάζοντας και τα δύο. Κρατήστε, λοιπόν, ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράψτε καθημερινά τι τρώτε και τι πίνετε προκειμένου να έχετε τον έλεγχο των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας, με απώτερο σκοπό να τις μειώσετε. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας εστιάζοντας σε αερόβιες δραστηριότητες για μεγαλύτερη απώλεια λίπους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο.

Μικρά και συχνά γεύματα: Διατηρήστε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Προσανατολιστείτε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας.

Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα προκειμένου να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας και να αποφύγετε το άστατο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Light προϊόντα: Εξοικονομήστε θερμίδες προτιμώντας προϊόντα και τρόφιμα στη light εκδοχή τους όπως ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, light αναψυκτικά ή γλυκά και ροφήματα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.

Φρούτα και λαχανικά: Αυξήστε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες ανά ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών αλλά και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές (A, K) και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), συστατικά απαραίτητα ιδιαίτερα στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας. Επιπλέον, εάν τα φρούτα και λαχανικά, που γενικά θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, καταναλωθούν στη θέση άλλων τροφίμων ενεργειακά πιο πυκνών, τότε αυτό θα αποτελέσει σημαντικό βοήθημα στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. 

Ελιξίρια συστατικά; Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που η αποκλειστική τους κατανάλωση να μπορεί να υποσχεθεί απώλεια λίπους και μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία, όπως φαίνεται από μελέτες, ενδεχομένως να αποτελούν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας λίπους και σωματικού βάρους. Ο κλήρος πέφτει στο ασβέστιο, στις κατεχίνες και στο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Το ασβέστιοσε συνδυασμό με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος των ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και κυρίως στο μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, φαίνεται να ρυθμίζουν την αποθήκευση και τον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος αυξάνοντας την κινητοποίηση και την καύση του, συνεισφέροντας τελικά, στην απώλεια σωματικού βάρους. Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συναντά κανείς κυρίως στο πράσινο τσάι, φαίνεται ότι έχουν την ικανότητα να διεγείρουν τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους βοηθώντας έτσι στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Από την άλλη μεριά, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύθεωρείται ένα από τα καταλληλότερα βοηθήματα στην απώλεια σωματικού λίπους, αφού συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη συζευγμένου λινολεϊκού οξέος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα σώματος σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα χωρίς να προκαλεί παρενέργειες. Όταν μάλιστα, συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τα αποτελέσματά του φαίνεται να εντείνονται. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ανήκει στα καλά λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό μας και περιέχεται κυρίως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Έτσι, το μειονέκτημά του είναι ότι για να εξασφαλίσουμε υψηλή πρόσληψή του από τη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώσουμε αρκετές ποσότητες από μη άπαχα τρόφιμα, άρα υψηλά σε θερμίδες. Επομένως σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρωματικής του χορήγησης.

Ενυδάτωση: Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό που δεν πρέπει να αμελείτε είναι η επαρκής ενυδάτωση, αφού αυτή συμβάλλει στην κυτταρική λειτουργία και κατ’ επέκταση στον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος. Έτσι, μείνετε συντονισμένοι με τις συστάσεις, δηλαδή πρόσληψη 2 περίπου λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πέραν των αλκοολούχων ποτών.

Πηγή: www.nutrimed.gr

Τετάρτη, 7 Μαΐου 2014

Απλοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες!

Στην πραγματικότητα, οι μικρές αλλαγές στην διατροφή και η φυσική δραστηριότητα, έχουν μια πιο θετική επίδραση στην υγεία σας, από ό, τι τα αυστηρά προγράμματα.
Οι ακραίες δίαιτες και η εντατική άσκηση μπορεί να λειτουργήσουν καλά στην αρχή, αλλά σπάνια θα έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Οι περισσότεροι από εσάς θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ενεργειακή σας ισορροπία, με τη μείωση μόλις 100 θερμίδων την ημέρα από την συνηθισμένη πρόσληψη σας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω και θα δείτε ότι, τελικά η μείωση θερμίδων δεν είναι δύσκολη υπόθεση :
  • Βάλτε στον καφέ σας γάλα με χαμηλά λιπαρά και υποκατάστατα ζάχαρης.
  • Αφαιρέστε το λίπος από το χοιρινό, το μοσχαρίσιο κρέας και τη πέτσα από τα πουλερικά.
  •  Τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι, διαλέξτε παγωτό με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη.
  •  Απολαύστε τα ωμά λαχανικά με σάλτσα χωρίς λιπαρά, προτιμείστε ένα ντιπ με μουστάρδα και ξύδι μπαλσάμικο.
 Εδώ είναι κάποιες ιδέες για να μειώσετε τις θερμίδες από την καθημερινή σας πρόσληψη, πιθανώς χωρίς καν να το αντιληφθείτε:
1. Μικρά πιάτα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και κύπελλα, για να να τρώτε λιγότερο. Πολλοί έχετε την τάση να γεμίζετε το πιάτο μέχρι επάνω και στη συνέχεια να τα τρώτε όλα. Όμως, ο εγκέφαλος σας πιστεύει ότι θα καταναλώσετε την ίδια ποσότητα τροφής, εάν φάτε σε ένα μικρότερο πιάτο.
2. Απολαύστε τα γεύματά σας: Τρώτε αργά, διότι σας βοηθά να καταναλώνετε μόνο ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και επιπλέον αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορα, σε λιγότερο από 20 έως 30 λεπτά, οδηγείστε σε υπερκατανάλωση τροφής και μετά έχτε ένα άσκημο συναίσθημα, γιατί νιώθετε ότι έχετε φουσκώσει πάρα πολύ.
3. Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο σας: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί αφήνοντας έστω και λίγο φαγητό , μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στα εσωτερικά σας σήματα ικανοποίησης και λιγότερο στην κατανάλωση τροφής, μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί.
4. Επιλέξτε το ποτήρι σας σοφά: Εδώ είναι ένα άλλο σημείο όπου τα μάτια σας παίζουν κόλπα για εσάς. Όταν τα ποτήρια που πίνετε το ποτό σας είναι μεγάλα, υπάρχει η τάση να τα γεμίζετε μέχρι επάνω και να πίνετε περισσότερο ποτό. Άρα, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό ποτήρι για τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά, εκτός από το νερό.
5. Ξανασκεφτείτε τα ποτά σας: Ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά, σπέσιαλ καφέδες και το αλκοόλ, προσθέτουν θερμίδες ακριβώς όπως τα στερεά τρόφιμα. Όποτε αν είναι δυνατόν αντικαταστήστε τα με άφθονο νερό και με ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.