Τετάρτη, 28 Ιανουαρίου 2015

Τι πραγματικά χρειάζεται για να πέτυχει μια δίαιτα?

Προσπαθήστε να θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που με λαχτάρα ξετυλίξατε το περιτύλιγμα μιας σοκολάτας προκειμένου να χαλαρώσετε μετά από μια πιεστική στιγμή στο σπίτι, στο γραφείο ή ακόμα και στο σχολείο!
Προσπαθήστε να θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που γυρίζοντας το βράδυ στο σπίτι παραγγείλατε ένα λαχταριστό burger ή μια XL pizza ως ανταμοιβή για την κουραστική μέρα που είχατε!
Έρευνες δείχνουν πως όταν βιώνουμε έντονο στρες, όχι μόνο αυξάνουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά και τείνουμε στο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Μάλιστα, το στρες και τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του στρες, όχι μόνο προωθούν την αύξηση του βάρους, αλλά συντείνουν στην αποθήκευση του λίπους, συγκεκριμένα στην κοιλιακή χώρα, πράγμα ιδιαίτερα επικίνδυνο, καθώς η κοιλιακή παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών διαταραχών. Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι υπό κατάσταση στρες μεταβολίζουμε δυσκολότερα τις τροφές.
Πιο συγκεκριμένα, η κορτιζόλη, η οποία αναφέρεται ως η ορμόνη του στρες, βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια, ενώ συμβάλλει στην απελευθέρωση ινσουλίνης καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Άμεση απόρροια των παραπάνω αποτελεί η αύξηση της όρεξης. Επομένως, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία αυξάνουν την όρεξη του ατόμου, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους ή σε δυσκολία απώλειας των ανεπιθύμητων κιλών.
Σε γενικές γραμμές φαίνεται πως το άτομο προκειμένου να μειώσει συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης, ανίας, μοναξιάς, μειονεξίας ή θυμού καταφεύγει στην ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού που μειώνει τη συναισθηματική ένταση. Τα αποτελέσματα, όμως, μιας τέτοιας συμπεριφοράς είναι προσωρινά. Καταναλώνοντας, για παράδειγμα, ένα γλύκισμα προκειμένου να νιώσουμε καλύτερα, όχι μόνο δεν λύνουμε το πρόβλημα που πραγματικά μας απασχολεί, αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνουμε τον εαυτό μας με ενοχικές σκέψεις που θα μας βασανίζουν για καιρό.
Εκτός από τους διάφορους ψυχοκοινωνικούς παράγοντες, η πρόσληψη του βάρους, καθώς και η αδυναμία του ατόμου να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, μπορεί να εξηγηθούν σύμφωνα με όρους των μαθησιακών αρχών. Πιο συγκεκριμένα, για όλους μας οι διατροφικές συνήθειες καθορίζονται από εξαρτημένες αντιδράσεις σε ποικίλα εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μαθαίνουμε να τρώμε σε κοινωνικές συγκεντρώσεις, βλέποντας ταινίες ή τηλεόραση, ακόμη και στη δουλειά. Το φαγητό επιβάλλεται σε όλες αυτές τις συνθήκες και έτσι είναι δύσκολο να αποφύγει κανείς την πρόκληση του να φάει.
Επομένως, προκειμένου μια δίαιτα να έχει αποτέλεσμα, εκτός από την ύπαρξη ενός σωστού διαιτολογίου, κρίνεται χρήσιμη και η κατάλληλη ψυχολογική στήριξη του ατόμου. Ο Ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τυχόν συναισθηματικές δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίζει (π.χ. ντροπή, ματαίωση, ανασφάλεια), να εντοπίσει τον λανθασμένο τρόπο θεώρησης των γεγονότων και να το οδηγήσει στην εύρεση νέων τρόπων διαχείρισης των σκέψεων και των συναισθημάτων του, με απώτερο στόχο την αλλαγή των διατροφικών του συνηθειών. Άλλωστε, η ίδια η δίαιτα αποτελεί ένα έντονο στρες για τον οργανισμό, καθώς πρόκειται για μια διαδικασία αλλαγής του γνώριμου και του οικείου.
Μερικές χρήσιμες συμβουλές:
  • Συμβουλευτείτε έναν Διαιτολόγο προκειμένου να οργανώσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής
  • Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής έτσι ώστε να έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα του τι τροφές και σε τι ποσότητες τις καταναλώνετε
  • Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον για τα γεύματά σας. Αποφύγετε το φαγητό στα όρθια, στρώστε όμορφα το τραπέζι σας και επιλέξτε ψυχρά χρώματα για τα σερβίτσια σας, καθώς φαίνεται πως τα χρώματα αυτά συμβάλλουν στη μείωση της τάσης για κατανάλωση φαγητού
  • Κάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό να αγοράσετε κάτι ιδιαίτερα θερμιδογόνο, βάλτε τα χρήματα που θα ξοδεύατε στην άκρη και στο τέλος του μήνα εκμεταλλευτείτε τα για μια ευχάριστη έξοδο
  • Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. Φαίνεται πως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα του στρες
  • Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και σε άλλες ασκήσεις χαλάρωσης. Προσπαθήστε να ξεκινάτε και να ολοκληρώνετε την ημέρα σας με αυτές
  • Αποφύγετε καταπιεστικές και στερητικές δίαιτες. Μη διστάσετε να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα ιδιαίτερο έδεσμα μέσα στη διάρκεια της εβδομάδας. Μην αφήσετε κάποια τροφή να σας γίνει έμμονη ιδέα
  • Ξεκινήστε ευχάριστες δραστηριότητες και ανανεώστε το κοινωνικό σας δίκτυο, προκειμένου η μέρα σας να είναι γεμάτη και η σκέψη σας να μην είναι συνεχώς στραμμένη στο φαγητό
  • Εντοπίστε πότε νιώθετε μεγαλύτερη επιθυμία για κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών τροφίμων και δοκιμάστε να είστε απασχολημένοι με κάποια άλλη δραστηριότητα εκείνη τη στιγμή
  • Τοποθετήστε στο ψυγείο ή στην κουζίνα σημειώματα με ενθαρρυντικά και αισιόδοξα μηνύματα: "Είναι δύσκολο, αλλά θα τα καταφέρω", "Έχω τον έλεγχο του εαυτού και του σώματός μου", "Είμαι όμορφος / -η", "Αξίζω πολλά:"
Επομένως, καλό θα ήταν οι όποιες προσπάθειες για απώλεια βάρους να γίνονται συνδυαστικά με την εφαρμογή ενός κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής, τεχνικών διαχείρισης του στρες και την ύπαρξη αντίστοιχης ψυχολογικής υποστήριξης! Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάς: "Αγάπα το σώμα σου, γιατί είναι η εικόνα της ψυχής σου..."


Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια (www.iatronet.gr)

Τετάρτη, 21 Ιανουαρίου 2015

Η διαιτα της νύχτας!

Συχνά ακούμε ότι, για μια πετυχημένη διαιτα, πρέπει να εφαρμόζουμε μικρά και συχνά γεύματα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το τελευταίο μας γεύμα να είναι ελαφρύ και όσο το δυνατόν πιο νωρίς. Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας λόγω υποχρεώσεων με αποτέλεσμα να τρώμε ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σ' αυτό το ρυθμό της καθημερινότητάς.

Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΝΥΧΤΑΣ

Ο στόχος του συγκεκριμένου διαιτητικού σχήματος είναι η σωστή κατανομή των γευμάτων και θρεπτικών συστατικών όλο το εικοσιτετράωρο. Έτσι, δίνεται έμφαση στη συχνότητα πρόσληψης φαγητού και στο ποιοτικό περιεχόμενό της, ώστε τελικά οι τροφές που προσλαμβάνονται να διασπώνται το συντομότερο και να μην αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.
Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα.
Αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Αυτή η θεωρία αποδεικνύεται από μελέτες που δείχνουν ότι αν κάποιος καταναλώσει εάν μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάει για ύπνο, αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα για μια χρονική περίοδο. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με το μεταβολικό σύνδρομο και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους. Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το σωματικό βάρος εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται και το σύνολο αυτών που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων.
Ωστόσο, η κακή συνήθεια να τρώμε πολύ αργά το βράδυ και να κοιμόμαστε αμέσωςευθύνεται για την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή η επιστροφή του στομαχικού περιεχομένου στον οισοφάγο. Επίσης προκαλούνται καούρες και δυσπεψίες, που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου. Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό για να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα, και αυτό γιατί η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη.
Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Εξάλλου ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.
Στις βραδινές ώρες, η ποσότητα των αμυλούχων είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία εμποδίζει τη μείωση σωματικού βάρους.
Συνεπώς, ιδανικές προτάσεις αποτελούν: ψάρι ή κοτόπουλο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή τυρί ή αυγά και σαλάτα. Σε περίπτωση που θέλουμε να καταναλώσουμε όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης τα συνοδεύουμε πάντα με τυρί ή/και σαλάτα.
Επιπλέον Προτάσεις
  • Τονοσαλάτα
  • Κοτοσαλάτα
  • Σαλάτα εποχής & 2 βραστά αυγά
  • Χωριάτικη Σαλάτα
  • Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
  • Τοστ με γαλοπούλα, τυρί & λαχανικά
  • Πατατοσαλάτα & 1 βραστό αυγό
  • Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
  • 1 ποτήρι Γάλα 1,5% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο
  • Γιαούρτι 2% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως
  • Γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς & 1 κ.γ. μέλι & κανέλλα
Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα
  • Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί, ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, είναι καλές επιλογές για να μας δώσουνε ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία.
  • Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
  • Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε.
  • Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, ροφήμτα κρόκου κοζάνης, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό σας συστήνουμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Συνεπώς, η ισορροπημένη πρόσληψη τροφής καθόλη τη διάρκεια της μέρας ακόμα και όταν συνδυάζεται με φαγητό το βράδυ μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στη δίαιτά μας.
Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χωρίς να στερηθείτε το βραδινό γεύμα σας και χάστε τα περιττά κιλά σας υγιεινά και χωρίς τύψεις!!!!!!!\
Πηγή:http://www.logodiatrofis.gr

Δευτέρα, 19 Ιανουαρίου 2015

Γιατί δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος;

Αν κοιτάξουμε ένα παλιό οικογενειακό άλμπουμ της δεκαετίας του '80, πόσο μάλλον του ΄70, θα δούμε ότι οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, οι φίλοι και συγγενείς μας ήταν «αδύνατοι». Αν όμως ανοίξουμε το σύγχρονο ψηφιακό, πλέον, άλμπουμ από το γάμο το δικό μας ή ενός κοντινού συγγενή, θα δούμε τους ίδιους ανθρώπους να έχουν παραπανίσια κιλά, ενώ το πιο περίεργο είναι ότι και τα παιδιά τους εμφανίζουν μεγαλύτερη τάση για «περιττά» κιλά!
Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Σίγουρα κάτι άλλαξε...

Κάτι άλλαξε, αλλά τι; Σίγουρα πάντως άλλαξε το περιβάλλον μας. Η έννοια «περιβάλλον» περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τον τρόπο που μετακινούμαστε, που πηγαίνουμε για ψώνια (πχ με το αυτοκίνητο αντί με τα πόδια) ή κάνουμε τις δουλειές στο σπίτι, τους τρόπους διασκέδασης, την ενασχόλησή μας με τη σωματική δραστηριότητα, τις ώρες που περνούμε μπροστά σε μία οθόνη, την έκθεσή μας σε αγαθά και προϊόντα διατροφής, κ.α.
Αυτές είναι ορισμένες μόνο από τις αλλαγές που κατέστησαν το περιβάλλον μας "παχυσαρκογενές" όπως πολύ εύστοχα παρατήρησε ο παγκοσμίου φήμης ερευνητής και Καθηγητής Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Δρ. James Hill σε σχετική ομιλία του στο 8ο Συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Συλλόγων Διαιτολόγων που πραγματοποιήθηκε στην Αθήνα στα μέσα Οκτωβρίου. Τι πιο φυσιολογικό λοιπόν, όταν ζούμε σε παχυσαρκογενές περιβάλλον, από το να γίνουμε παχύσαρκοι;
Το ερώτημα, όμως, είναι, πώς μπορούμε όμως να αποφύγουμε την παχυσαρκία – και τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτή.

Τη λύση μπορεί να δώσει το Ενεργειακό Ισοζύγιο

Σύμφωνα με τον Δρ. James Hill "είναι αδήριτη ανάγκη να καταπολεμήσουμε την παχυσαρκία από τη σκοπιά του ενεργειακού ισοζυγίου και, επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου προκειμένου να αναπτύξουμε αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση της παχυσαρκίας".
Πότε έχουμε Ενεργειακό Ισοζύγιο; Ενεργειακό Ισοζύγιο έχουμε όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι ίσες με αυτές που καίμε. Αν βρισκόμαστε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καίμε, για να αποκτήσουμε ενεργειακό ισοζύγιο, θα πρέπει είτε να μειώσουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, είτε να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, είτε να κάνουμε και τα δύο παραπάνω ταυτόχρονα.
Πέρα αυτού, υπάρχει το "υψηλό" ενεργειακό ισοζύγιο (π.χ. προσλαμβάνουμε 2.300 θερμίδες και ταυτόχρονα καίμε 2.300 θερμίδες) και το "χαμηλό" ενεργειακό ισοζύγιο (π.χ. προσλαμβάνουμε 1.200 θερμίδες και ταυτόχρονα καίμε 1.200 θερμίδες). Δεδομένου, ωστόσο του περιβάλλοντος στο οποίο ζούμε, αλλά και του γεγονότος ότι είναι δύσκολο να… σταματήσουμε να τρώμε, ο Καθηγητής προτείνει ότι είναι προτιμότερο να διατηρήσουμε ένα υψηλό ενεργειακό ισοζύγιο από ότι ένα χαμηλό. Μάλιστα, για τον οργανισμό μας, είναι ευκολότερο να «επιτύχει» ενεργειακό ισοζύγιο σε υψηλότερα επίπεδα ενεργειακής ισορροπίας (δηλαδή στις 2.300 vs. στις 1.200 θερμίδες).

Πώς μπορούμε να κρατήσουμε υψηλό ενεργειακό ισοζύγιο;

Μα, φυσικά, με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, αποκτάμε αυτομάτως την "ελευθερία" να τρεφόμαστε, μεταξύ άλλων, και πιο ευχάριστα. Ένας απλός προτεινόμενος τρόπος είναι να βάλουμε την κίνηση στην καθημερινότητά μας. Να γίνουμε δηλαδή περισσότερο σωματικά δραστήριοι στο σπίτι, στη δουλειά, στη μετακίνησή μας, παντού. Στην προσπάθειά μας για διατήρηση υψηλού ενεργειακού ισοζυγίου πολύ καλός σύμμαχος μπορεί, φυσικά, να αποδειχθεί η συστηματική σωματική δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, aerobic, Pilates, χορός, yoga κλπ) σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Καθένας από εμάς, ωστόσο, μπορεί να βρει τους δικούς του τρόπους αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Τέσσερις βασικές στρατηγικές για τη μείωση της παχυσαρκίας

Οι συμβουλές του καθηγητή Hill για να καταφέρουμε να μειώσουμε την παχυσαρκία, όπως αναφέρθηκαν στην ομιλία του, και με βάση τα αποτελέσματα πληθώρας ερευνών, είναι οι εξής:
  • Έμφαση περισσότερο στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και στην πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής (τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση) και όχι στην αντιμετώπιση με μεγάλες ή μη ρεαλιστικές αλλαγές.
  • Ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
  • Προώθηση ενός «έξυπνου» τρόπου διατροφής και όχι ενός περιοριστικού. Ένας τέτοιος έξυπνος τρόπος μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών αντί για θερμιδογόνα, ή την επιλογή μικρότερων μερίδων.
    Εκπαίδευση σε γνωστικές δεξιότητες που μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη της ενεργειακής ισορροπίας.
  • Με τις στρατηγικές αυτές η επίτευξη της πολυπόθητης ενεργειακής ισορροπίας γίνεται μία πιο εύκολη και «προσιτή» υπόθεση για όλους.

Πηγή: www.iatronet.gr

Τρίτη, 13 Ιανουαρίου 2015

Χαλάσατε τη δίαιτα; Πώς θα διορθώσετε τη ‘’ζημιά’’?

Μένετε πιστοί στη δίαιτά σας και κάποια μέρα όλα πάνε λάθος; Χαλαρώστε. Μικρές παρασπονδίες είναι εύκολο να διορθωθούν. Δείτε πώς.

Συνεχίστε να τρώτε

Αυτό που δεν θα πρέπει να κάνετε είναι να παραλείψετε το επόμενο γεύμα σας για να ισοφαρίσετε μια ημέρα μεγάλης κατανάλωσης φαγητού.
Η παράλειψη γευμάτων επιβραδύνει το μεταβολισμό και μπορεί να σας κάνει να πεινάτε πολύ, όταν είναι ώρα για φαγητό. Επιλέξτε πρωτεΐνη και τροφές πλούσιες σε ίνες που βοηθούν να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο.

Συγχωρήστε και προχωρήστε

Οι αρνητικές σκέψεις δεν σας εμπνέουν να επιστρέψετε στο πρόγραμμα. Δράστε κάνοντας το επόμενο γεύμα σας υγιεινό και στη συνέχεια εστιάστε στο να κάνετε καλές επιλογές γευμάτων και σνακ. Να θυμάστε ότι οι περιστασιακές παρασπονδίες δεν καταστρέφουν τη δίαιτά σας. Μια ρουτίνα υγιεινής διατροφής και άσκησης είναι το μυστικό για να διατηρήσετε μακριά τα επιπλέον κιλά.

Φάτε για να κάψετε

Αν το παρακάνετε με το φαγητό, να τρώτε πιο ελαφριά γεύματα που περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε ίνες. Οι ίνες έχουν μηδέν θερμίδες και προσθέτουν όγκο στην τροφή. Για το λόγο αυτό, τα φρούτα, τα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά είναι τόσο ελαφριά και χορταστικά. Ο οργανισμός επίσης δουλεύει πιο σκληρά με την πέψη τροφών που περιέχουν πολλές ίνες, επομένως η κατανάλωσή τους ενισχύει το μεταβολισμό.

Περιορίστε την επιθυμία για ζάχαρη

Αν οι παρασπονδίες σας αφορούσαν πολλά γλυκά πιθανόν θα έχετε ανάγκη για ζάχαρη. Ο οργανισμός τη μεταβολίζει γρήγορα, ανεβαίνει το σάκχαρο και στη συνέχεια πέφτει αφήνοντάς σας να θέλετε και άλλη ζάχαρη. Για να αντισταθείτε στην επιθυμία γλυκών ψάξτε για φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, αχλάδι ή μούρα.

Ποτέ μη λες ποτέ

Δεν χρειάζεται να παρατήσετε τροφές που αγαπάτε. Μπορείτε να ενδώσετε και να έχετε λεπτή μέση με το να ευχαριστιέστε γλυκά σε λογικές μερίδες. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τη σοκολάτα, αντί να τρώτε ολόκληρη πλάκα να τρώτε λίγα κομμάτια σκούρας σοκολάτας με κομμάτια φρέσκου φρούτου.

Πηγές: Ξένος τύπος.

Τετάρτη, 7 Ιανουαρίου 2015

Πώς να επανέλθετε στα κιλά σας μετά τις γιορτές


Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία αυξάνονται οι οικογενειακές και οι κοινωνικές συνεστιάσεις που σχετίζονται με το φαγητό. Τα οικογενειακά γεύματα και τα γεύματα με φίλους αυξάνονται, η κατανάλωση αλκοόλ για αρκετούς από εμάς είναι περισσότερη από το συνηθισμένο και τα γλυκά που προσφέρονται είναι ποικίλα και πολύ δελεαστικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά τις γιορτές, προσλαμβάνουμε κατά μέσο όρο 1-3 κιλά, λόγω της υπερφαγίας των τελευταίων ημερών του χρόνου. Η μικρή αυτή πρόσληψη βάρους δε θα πρέπει να μας ανησυχίσει καθώς είναι βάρος που ο οργανισμός έχει πρόσφατα βάλει και μπορεί εύκολα να αποχωριστεί.
Για να βοηθηθείτε στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν.
1) Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από 2 ποτηριών αλκοόλ στην εβδομάδα. Μια μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 125ml κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρα ή μια μονή δόση λικέρ ή οινοπνευματώδους τύπου ουίσκι ή βότκα.
2) Περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού σε μια φέτα την ημέρα.
3) Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Αντί της κατανάλωσης γλυκών και αλμυρών σνάκ προτιμήστε 1-2 φρούτα μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
4) Συστηματοποιήστε την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, προσλαμβάνουν 30% περισσότερες θερμίδες κυρίως το βράδυ. Μπορείτε να επιλέξετε από τα ακόλουθα πρωινά γεύματα:
  • Ένα τόστ και ένα ποτήρι χυμό.
  • Γάλα με δημητριακά.
  • Ένα αυγό βραστό με μια φρυγανιά και ένα φρούτο.
  • Γιαούρτι με μέλι και δημητριακά.
  • Ένα ποτήρι γάλα, μια μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο.
5) Να έχετε πάντα ένα πιάτο σαλάτα της αρεσκείας σας μαζί με το κάθε γεύμα. Η σαλάτα περιορίζει την όρεξη καταλαμβάνοντας χώρο στο στομάχι, συνεπώς τρώτε λιγότερο από το κυρίως γεύμα.
6) Να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα για να ρυθμίζεται σωστά η θερμοκρασία του σώματος και η όρεξη και να αποβάλλονται οι τοξίνες.
7) Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το μεσημεριανό. Παραδείγματα υγιεινών επιλογών για το βράδυ είναι τα ακόλουθα:
  • Σαλάτα με τόνο και μια φρυγανιά.
  • Γάλα με δημητριακά
  • Ομελέτα με τυρί λάιτ και σαλάτα.
  • Ντάκος με ανθότυρο και ντομάτα.
  • Καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα.
  • Ρύζι με γιαούρτι και σαλάτα.
8) Περιορίστε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, αλατιού και ζάχαρης.
9) Εξασκηθείτε στον υγιεινό τρόπο μαγειρέματος. Μπορείτε να παρασκευάσετε ένα φαγητό με 200-300 λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές του κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις. Μερικές πρακτικές συμβουλές δίνονται παρακάτω: 
  • Στις σαλάτες αποφύγετε τη μαγιονέζα και προτιμήστε το γιαούρτι και τη μουστάρδα. 
  • Προτιμήστε το ψάρι και τα πουλερικά από τα κόκκινα κρέατα.
  • Μην τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μπορείτε να το ζεσταίνετε με νερό.
  • Προτιμήστε σάλτσες ντομάτας με λαχανικά για τα μακαρόνια αντί για λευκές σάλτσες και κιμά με τυρί.
  • Να μετράτε το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό και να φροντίζετε να αντιστοιχεί σε μια κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.
  • Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, κρέμα βανίλια ή καραμελέ αντί για πάστες, σοκολάτα, κέικ ή μπισκότα.
10) Να έχετε θετική διάθεση και υπομονή. Το βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Διασκεδάστε με την όλη διαδικασία και μην την αξιολογείτε σαν ‘καταναγκαστικό έργο’.
Και να θυμάστε ότι τρώω υγιεινά για να επανέλθω στα κιλά μου μετά τις γιορτές δε σημαίνει στερούμαι αλλά ούτε και καταπιέζομαι. Σημαίνει βελτιώνω τις διατροφικές μου συνήθειες για να φτάσω στο βάρος που αρμόζει σε μένα.

Πηγή: www.iatronet.gr