Τετάρτη, 27 Μαΐου 2015

Γιατί η δίαιτα μπορεί να σας παχύνει

Δύσκολα θα πιστεύατε πως υπάρχουν «δίαιτες» απώλεια βάρους που τελικά οδηγούν στο αντίθετο αποτέλεσμα… 
Στην πραγματικότητα, δεν εννοούμε συγκεκριμένα διαιτολόγια που ενώ υπόσχονται μείωση του σωματικού βάρους καταλήγουν σε αύξησή του, αλλά διαιτητικές πρακτικές και διατροφικά σχήματα που σε μακροπρόθεσμο επίπεδο και με έμμεσο τρόπο οδηγούν σε υψηλότερο βάρος από το αρχικό ή θέτουν σημαντικά εμπόδια στην προσπάθεια απώλειας. Ας δούμε λοιπόν συγκεκριμένα ποιες πρακτικές εντάσσονται στην κατηγορία αυτή:

Επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας-επαναπρόσληψης βάρους (φαινόμενο «γιο-γιο»): Οι επανειλημμένες προσπάθειες απώλειας βάρους που συνοδεύονται από επαναπρόσληψη των χαμένων ή και περισσότερων κιλών, είναι πολύ συχνά η αιτία που ένα άτομο αντιμετωπίζει δυσκολία στο να χάσει βάρος ξεκινώντας μια δίαιτα. Ο κύκλος αυτός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βασικό μεταβολικό ρυθμό αλλά και τη διατροφική συμπεριφορά του ατόμου, βάζοντας έτσι εμπόδιο στην προσπάθειά του. Επιπλέον, δεν είναι λίγες οι φορές που σε μακροπρόθεσμο επίπεδο, η ανακύκλωση του βάρους έχει ως τελικό αποτέλεσμα το άτομο να φτάνει σε υψηλότερο βάρος από αυτό που είχε πριν ξεκινήσει η όλη διαδικασία.

Στερητικές δίαιτες: Η πεποίθηση ότι όσο λιγότερες θερμίδες καταναλώσει κανείς κάνοντας δίαιτα, τόσο περισσότερο και γρηγορότερα θα χάσει βάρος, είναι ένας βασικός μύθος που δυσκολεύει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Στην πραγματικότητα, ο αυξημένος θερμιδικός περιορισμός δρα σαν «σήμα κινδύνου» για τον οργανισμό, ο οποίος προκειμένου να ανταποκριθεί στη στέρηση ενέργειας μειώνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα η επιθυμητή μείωση στο βάρος να γίνεται δυσκολότερη. Παράλληλα, οι στερητικές δίαιτες, λόγω της αδυναμίας τους να ικανοποιήσουν αποτελεσματικά το αίσθημα πείνας, μπορεί να οδηγήσουν συχνά σε υπερφαγικά επεισόδια και κατ’ επέκταση υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη, «αντιστρέφοντας» την καθοδική πορεία της ζυγαριάς.

Συνεπώς, προκειμένου να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα στη διαχείριση του σωματικού βάρους και παράλληλα να εξασφαλιστεί η διατήρηση ή/και βελτίωση της υγείας, οι παραπάνω πρακτικές θα ήταν καλό να αποφεύγονται. Αντίθετα, θα πρέπει να δίνεται έμφαση στο συνδυασμό ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής με συστηματική φυσική δραστηριότητα που αποτελεί αδιαμφισβήτητα το «κλειδί» της επιτυχίας.

Πηγή: www.diatrofi,gr

Δευτέρα, 25 Μαΐου 2015

Αντί-Debate: Δίαιτα ή άσκηση για απώλεια βάρους;

Συνήθως ένα debate γίνεται μεταξύ δύο ή περισσότερων ατόμων που υποστηρίζουν δύο ακριβώς αντίθετες απόψεις. Αυτό το debate όμως θα είναι λίγο διαφορετικό. Γιατί δεν πρόκειται να αναλύσει τις απόψεις ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος και επιλέγουν τον ένα ή τον άλλο τρόπο, δηλαδή τη δίαιτα ή την άσκηση, ούτε τις απόψεις επιστημόνων που υποστηρίζουν τη μία ή την άλλη μέθοδο. Το κείμενο αυτό θα παρουσιάσει ένα αντι-debate, γιατί δηλαδή δεν έχει νόημα να συζητάμε καν για το ποιος από τους δύο είναι ο καλύτερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία. Και θα εξηγήσω παρακάτω τι εννοώ γιατί μάλλον σας μπέρδεψα περισσότερο παρά βοήθησα με την παραπάνω ερμηνεία…
Θα σας ομολογήσω, λοιπόν, ότι κάθε φορά που εμείς οι διαιτολόγοι μπαίνουμε στη διαδικασία να συζητήσουμε για τον ιδανικό τρόπο απώλειας βάρους αισθανόμαστε ότι χάνουμε άσκοπα το χρόνο μας… Κι αυτό γιατί αφενός γνωρίζουμε πολύ καλά ότι δεν υπάρχει ένας και μοναδικός «ιδανικός τρόπος» που να ταιριάζει σε όλους, αφεταίρου γιατί ξέρουμε πολύ καλά ότι σημασία δεν έχει πώς θα χάσει κάποιος το έξτρα βάρος του (αυτό αργά ή γρήγορα, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα γίνει), αλλά κυρίως πώς θα καταφέρει να μην το ξαναπάρει πίσω! Όλο το μυστικό κρύβεται στη διατήρηση του χαμένου βάρους! Και εδώ είναι που αποκτάει πια άλλο νόημα το αντι-debate “δίαιτα ή άσκηση;»!
Γιατί ακόμα κι αν δεχτούμε ότι για την απώλεια βάρους αυτή καθεαυτή, η μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας (κοινώς η δίαιτα) είναι αυτή που θα επιφέρει ίσως πιο γρήγορο αποτελέσμα, γνωρίζουμε επίσης πολύ καλά ότι η αύξηση των θερμίδων που καίμε μέσω της σωματικής δραστηριότητας και της άσκησης είναι αυτή που θα παίξει τον πρωταγωνιστικό ρόλο στη μακροχρόνια διατήρησή του! Είναι ξεκάθαρο από επιστημονικής πλευράς ότι, παρά κάποιες παραφωνίες που ακούστηκαν πρόσφατα από κάποιους που ήθελαν να μειώσουν το ρόλο της άσκησης στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, η δίαιτα και η άσκηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένες και εξίσου σημαντικές όταν μιλάμε για την απώλεια βάρους. Δεν μπορούμε να μιλάμε για έλεγχο βάρους και ενεργειακό ισοζύγιο (= θερμίδες που προσλαμβάνουμε – θερμίδες που «καίμε»), και όταν έρχεται η ώρα να χάσουμε βάρος να δίνουμε έμφαση μόνο στη μία πλευρά της εξίσωσης! Μισή δουλειά!
Και ας το πάρουμε απλά και λογικά με ένα ρεαλιστικό παράδειγμα! Όταν ξεκινάμε μια προσπάθεια να χάσουμε βάρος, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο: να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα μας. Αν βασιστούμε μόνο στη δίαιτα, και διατηρήσουμε τις ίδιες καθιστικές δραστηριότητες και τις καύσεις μας στο minimum, τότε απλά θα πρέπει να μειώσουμε σημαντικά το φαγητό μας, δηλαδή να καταφύγουμε σε μια αυστηρή δίαιτα για να δούμε μια ικανοποιητική διαφορά στη ζυγαριά! Πόσο εφικτό όμως είναι αυτό; Πόσο εύκολη είναι μια αυστηρή δίαιτα και πόσο καιρό θα μπορούμε να την εφαρμόζουμε; Μήπως γι’ αυτό οι περισσότεροι που ξεκινούν μια δίαιτα χωρίς άσκηση δεν μπορούν να την κρατήσουν για πολύ καιρό; Μήπως γι’ αυτό λέμε ότι το πρόβλημα είναι η συμμόρφωση στη δίαιτα; Και τέλος, τι γίνεται μετά, την επόμενη μέρα, στη φάση της διατήρησης του βάρους;
Αν αντίθετα αυξήσουμε, παράλληλα με τη δίαιτα, τη σωματική μας δραστηριότητα, τότε οι συνολικές θερμίδες που καίμε θα είναι περισσότερες, οπότε και η δίαιτά μας μπορεί να είναι πιο «χαλαρή», λιγότερο στερητική, πιο εύκολη σε κάθε περίπτωση! Και επιπλέον, η άσκηση είναι αυτή που «χτίζει» τους μύς μας και έτσι βοηθάει στο να διατηρηθεί ο βασικός μεταβολισμός, δηλαδή όταν κάνουμε δίαιτα συμβάλει στο να μην μειωθούν οι θερμίδες που καίει το σώμα μας ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας! Και αυτό είναι ανεκτίμητης αξίας, όσο κι αν δεν ακούγεται τόσο σημαντικό, κυρίως κατά τη διάρκεια της διατήρησης του «χαμένου» βάρους.
Από επιστημονικής πλευράς, λοιπόν, είναι αδιαπραγμάτευτο ότι για να αντιμετωπιστεί η παχυσαρκία, ή ακόμα και τα λίγα περιττά κιλά, δεν αρκεί ούτε μόνη της η δίαιτα, ούτε μεμονωμένα η άσκηση. Απαιτείται ένας συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, χωρίς τρελούς περιορισμούς ή αυστηρούς και ανέφικτους στόχους. Επί της ουσίας λοιπόν, δεν υφίσταται καν debate! Δίαιτα και άσκηση δεν τίθενται ως αντίπαλοι σε μία μάχη ενάντια στην παχυσαρκία, αλλά σύμμαχοι σε μια μακροχρόνια προσπάθεια που απαιτεί όλα τα πολεμοφόδια που έχουμε διαθέσιμα!

Πηγή:www.thinkover.gr

Τετάρτη, 20 Μαΐου 2015

Ο συνδυασμός “πρωτείνη με υδατάνθρακες” παχαίνει;

Μία πολύ ισχυρά ριζωμένη πεποίθηση όσον αφορά τις δίαιτες, είναι ότι "για να αδυνατίσω πρέπει να τρώω «ψητά» με σαλάτα". Αυτή είναι μία πεποίθηση που έχει προκύψει από την εφαρμογή της δίαιτας Atkins, η οποία βασιζόταν στον αποκλεισμό των υδατανθράκων από την διατροφή.
Η αλήθεια είναι ότι με αυτόν τον τρόπο, περιοριζόταν πολύ οι επιλογές των τροφίμων, αλλά και το πόσο γευστικό και επιθυμητό ήταν ένα φαγητό. Έτσι λοιπόν, σταδιακά μειώνεται και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος.
Από την άλλη, περιορίζοντας πολύ την τροφή (ειδικά όταν δεν καλύπτονται καν οι βασικές ανάγκες για ενέργεια του οργανισμού-προκειμένου να κάνει τις βιολογικές του λειτουργίες για να διατηρηθεί στην ζωή), ο οργανισμός για να μπορέσει να επιβιώσει, θα αρχίσει να αποσυνθέτει μυική μάζα, ώστε να βρει ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του.
Αυτό λοιπόν από μόνο του μπορεί να ρίξει την ένδειξη της ζυγαριάς με 2 τρόπους...
Πρώτον, η μυική μάζα έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος, σε σχέση με το λίπος. Επομένως μειώνοντας την μυική μάζα, κατευθείαν χάνουμε κάτι που έχει αρκετό βάρος.
Από την άλλη, προκειμένου ο οργανισμός να αποβάλλει την πλεονάζουσα πρωτεΐνη που κυκλοφορεί στο εξωκυττάριο υγρό, και να έρθει πάλι σε ισορροπία (ομοιόσταση), θα προσπαθήσει να βρει μόρια νερού, προκειμένου να την αποβάλλει από τον οργανισμό, μέσω των ούρων.
Γι' αυτό λοιπόν λέμε, ότι με αυτόν τον τρόπο, μπορεί μεν να βλέπουμε ραγδαία μείωση στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά αυτή η μείωση προκαλείται επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα και υγρά.
Αυτό όμως πέραν από την μείωση στην ζυγαριά, επιφέρει και μείωση του μεταβολισμού (ο οργανισμός «καίει» λιγότερο). Μόλις λοιπόν, φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος και αρχίσουμε να τρώμε πάλι «κανονικά», ακόμα και κανονική να είναι η ποσότητα που τρώμε (που κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι-μετά από αυτήν την τόσο στερητική περίοδο), ο οργανισμός επειδή είχε αγχωθει ότι για τόσο καιρό, δεν έπαιρνε αρκετή ενέργεια, ούτε καν για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες, θα φροντίσει ένας μέρος ενέργειας να το αποθηκεύει (να το μετατρέπει δηλαδή σε λίπος), για να το χρησιμοποιήσει σε περίπτωση που το χρειαστεί. Επίσης τόσο καιρό είχε προσαρμοστεί στο να «καίει» λιγότερο, οπότε θα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να καλύπτει τις ανάγκες του. Τέλος, ο οργανισμός θα πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά που έχει χάσει.
Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, συνήθως η επανάκτηση του βάρους είναι πολύ γρήγορη και μάλιστα όταν αυξάνεται το βάρος, παίρνουμε λίπος, ενώ η μυική μάζα έχει μειωθεί με τον παραπάνω τρόπο και έτσι για να ξαναχάσουμε βάρος, θα πρέπει να τρώμε όλο και λιγότερο. Και με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε στον φαύλο κύκλο της δίαιτας, γεμίζοντας με εμμονές και στερήσεις, κάνοντας όλο και πιο συχνά υποτροπές και επιβραδύνοντας πάρα πολύ τον μεταβολισμό μας!
Τέλος πέραν από όλα τα παραπάνω, ο οργανισμός ακόμα και να καλύπτεται από άποψη ενέργειας, δεν καλύπτεται από άποψη θρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Η κύρια πηγή που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει είναι η γλυκόζη (δομικό συστατικό των υδατανθράκων). Ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά και να είναι υγιής, χρειάζεται όλες τις ομάδες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, πολλές φορές σε άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες, διαπιστώνεται αδυναμία συγκέντρωσης, νεύρα, ατονία, έντονο αίσθημα κόπωσης, τριχόπτωση, ζάλη, αϋπνία, ορμονικές διαταραχές, κτλ.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Τρίτη, 19 Μαΐου 2015

Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Τι πρέπει να προσέχετε στη διατροφή σας

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών αποτελεί μία από τις συχνότερες ορμονικές διαταραχές που παρουσιάζουν οι γυναίκες
αναπαραγωγικής ηλικίας και περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, που εκτείνεται από εμφάνιση διαταραχών του κύκλου, αυξημένη τριχοφυΐα, ακμή και υπογονιμότητα έως ινσουλινοαντίσταση, κεντρικού τύπου παχυσαρκία και διαταραγμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

Η διατροφή, μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου, βοηθώντας τόσο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, που αποτελεί καθοριστικό παράγοντα, όσο και στη βελτίωση σημαντικών μεταβολικών δεικτών. Στην πραγματικότητα, οι διατροφικοί «κανόνες» που θα πρέπει να ακολουθήσει μια γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δε διαφέρουν και πολύ από αυτούς που συνθέτουν ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο έχει ως στόχο τη διατήρηση υγιούς βάρους και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Η διαφορά εντοπίζεται μόνο στο γεγονός ότι η εν λόγω πληθυσμιακή ομάδα έχει ένα λόγο παραπάνω για να ακολουθήσει ένα τέτοιο πρότυπο.

Παρακάτω, θα δείτε τους κυριότερους διατροφικούς στόχους για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών:

Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας επιδιώξτε σταδιακή απώλεια. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μέτρια απώλεια, της τάξης του 5-10% μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα, κατανέμοντας την τροφή σας σε τρία κύρια και τρία ενδιάμεσα γεύματα.

Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, προτιμώντας ολικής άλεσης δημητριακά και προϊόντα τους, έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων. Παράλληλα, επιδιώξτε καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία και τα έντονα χρώματα.

Φροντίστε να διαμοιράζετε τις πηγές υδατανθράκων της διατροφής σας (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, λαδερά φαγητά) στα γεύματα της ημέρας. Καταναλώστε μία επιλογή από αυτές σε κάθε γεύμα, κυρίως ως συνοδευτικό, αποφεύγοντας να τις συνδυάζετε μεταξύ τους.

Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης, μελιού, μαρμελάδων, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά, όπως γλυκά κουλουράκια, κρουασάν, κέικ, σοκολάτες, παγωτά, και ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Περιορίστε την πρόσληψη ολικού και κορεσμένου λίπους, επιλέγοντας πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως πουλερικά, ψάρια και σε μικρότερη συχνότητα άπαχο κόκκινο κρέας. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά χαμηλών λιπαρών και χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό. Επιπλέον, περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων φαγητών, επεξεργασμένων προϊόντων αρτοποιίας – ζαχαροπλαστικής και αλμυρών σνακ.

Μειώστε την πρόσληψη νατρίου-αλατιού, περιορίζοντας το προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως κονσερβοποιημένα προϊόντα, παστά ψάρια, αλμυρά τυριά, αλλαντικά, λουκάνικα, λαχανικά σε μορφή τουρσί, έτοιμους χυμούς/ σάλτσες/ σούπες λαχανικών, αλατισμένα σνακ/ ξηρούς καρπούς.

Προσπαθήστε να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα. Επιλέξτε ένα άθλημα ή μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και στοχεύστε σε συστηματική άσκηση μέτριας έντασης, για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ακόμη, προτιμήστε δραστήριο τρόπο για τις μετακινήσεις σας και περιορίστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές δραστηριότητες.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Παρασκευή, 15 Μαΐου 2015

Τι πρέπει να τρώμε πριν και μετά τη γυμναστική;

Αν έπρεπε να φτιάξουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε πριν γυμναστούμε, αυτή θα περιείχε “καλούς” υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και άφθονα υγρά. Το σώμα και οι μύες μας βασίζονται στους υδατάνθρακες για μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι, καθώς και τα φρούτα και λαχανικά. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες γεμίζουν τους μύες και τα κύτταρα του αίματος με οξυγόνο. 
Χωρίς υγρά, το σώμα μας δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά, και η αφυδάτωση είναι ένας από τους πιο κοινούς κινδύνους, ειδικά για όσους ασκούνται έντονα. Φροντίστε να έχετε πιει δύο ποτήρια νερό περίπου δύο ώρες πριν ξεκινήσετε την γυμναστική σας. Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αποφασίσουν αν το νερό είναι αρκετό, ή αν πρέπει να προτιμήσουν ειδικά αθλητικά ποτά. Σε γενικές γραμμές, το νερό αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας, αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, σε κλίμα ζεστό και με υψηλή υγρασία, τα ειδικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο, μιας και περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο. Άλλη μια περίπτωση που ίσως πρέπει να προτιμήσετε αθλητικά ποτά είναι αν συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα (για παράδειγμα, ποδόσφαιρο), και αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ.
Ένα σωστό αθλητικό ποτό περιέχει 14-15 γραμμάρια υδατανθράκων στα 250 ml. Πρέπει επίσης να έχει περίπου 110 mg νατρίου και 30 mg καλίου στην ίδια ποσότητα. Αν ο σκοπός της γυμναστικής σας είναι να χάσετε κιλά, ψάξτε για αθλητικά ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Αν καταναλώνετε μπάρες ενέργειας, φροντίστε να περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ελάχιστους υδατάνθρακες και τα λιγότερα δυνατά λιπαρά. Προσέξτε, όμως τις θερμίδες.
Σημαντικό είναι, επίσης, να θυμάστε ότι πριν γυμναστείτε, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε καινούρια φαγητά. Μείνετε πιστοί σε τροφές που ξέρετε ότι το σώμα σας επεξεργάζεται και ανέχεται. Ένα απλό σάντουιτς με κοτόπουλο, για παράδειγμα, είναι πολύ σωστή επιλογή – αποφύγετε όμως οτιδήποτε τηγανητό και υπερβολικά λιπαρό, όπως και τα αναψυκτικά.

Είναι κακό να γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι;

Εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Ένας περίπατος ή χαλαρό τρέξιμο το πρωί δεν απαιτούν τόση ενέργεια – απλά πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν βγείτε από το σπίτι.
Για γυμναστική μεγαλύτερης έντασης, που απαιτεί περισσότερη ενέργεια, συμπληρώστε το γεύμα σας με μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως μια φρυγανιά, ένα κουλούρι ή μια μπανάνα, μαζί με ένα ποτήρι νερό.

Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες μετά την γυμναστική;

Είναι καλή ιδέα να καταναλώνουμε πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, μιας και βοηθούν τους μύες να “αναρρώσουν” και να αναπτυχθούν. Η πηγή αυτών των πρωτεϊνών δεν έχει σημασία αν είναι ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα ειδικό συμπλήρωμα: το σημαντικό είναι να μην το παρακάνουμε. Χρειαζόμαστε μόνο 10-20 γραμμάρια πρωτεϊνών για τους μύες μας. Αν θέλετε να επιλέξετε συμπλήρωμα πρωτεϊνών, προτιμήστε σκόνες που έχουν σαν βάση πρωτεΐνες γάλακτος, και καταναλώστε το συμπλήρωμα περίπου μισή ώρα μετά την άσκηση, για να παρέχετε πολύτιμα αμινοξέα στους μύες σας.
Μια λύση για τους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, μαραθωνοδρόμους), είναι τα ειδικά τζελ. Αυτά τα τζελ είναι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες, και δίνουν μια “έκρηξη” ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει πάντα να καταναλώνονται με άφθονο νερό, ώστε να μην ταράξουν το στομάχι. Τέλος, μια ακόμη τεχνική για τους αθλητές αντοχής – η οποία πλέον δεν χρησιμοποιείται διαδεδομένα – είναι η συσσώρευση υδατανθράκων πριν την άσκηση. Προτείνεται κυρίως για αθλητές που κάνουν πολύ δύσκολη γυμναστική για περισσότερα από 90 λεπτά, και πρέπει να επιβλέπεται από διαιτολόγο.

Πηγή: www.iatronet.gr

Τετάρτη, 13 Μαΐου 2015

12 λόγοι για να αγαπήσουμε τη Μεσογειακή διατροφή


Πάρα πολλοί ειδικοί συμφωνούν στο ότι η Μεσογειακή διατροφή είναι από τις πιο σωστά δομημένες δίαιτες. Με έμφαση στο μέτρο, αλλά και την απόλαυση, χωρίς τα βαρύγδουπα “όχι” στα οποία φαίνεται να βασίζονται τόσες άλλες διατροφές, τα οφέλη της Μεσογειακής διατροφής είναι πολλά. Ποια είναι αυτά;

Δεν μας αναγκάζει να μετράμε τις θερμίδες

Αντί να κόβουμε από τη διατροφή μας ομάδες φαγητού και να μετράμε προσεκτικά τι βάζουμε στο πιάτο μας, η Μεσογειακή διατροφή απλά προτείνει την αλλαγή των “κακών” λιπαρών με εκείνα που κάνουν καλό στον οργανισμό – ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και ψάρι ή πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας. Αντικαθιστούμε τα γλυκά και τη ζάχαρη με φρέσκα φρούτα, και γεμίζουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας άφθονα λαχανικά και όσπρια. Προσθέτουμε και μικρές δόσεις ψωμιού ολικής άλεσης και λίγο κρασί, και είμαστε έτοιμοι.

Το φαγητό είναι όντως φρέσκο

Με την Μεσογειακή διατροφή, δεν χρειάζεται να κάνουμε βόλτες από τον διάδρομο με τα κατεψυγμένα στο σούπερ μάρκετ, ούτε να βασιζόμαστε σε fast food. Η βάση της διατροφής είναι τα φρέσκα προϊόντα εποχής. Οι επιλογές είναι άφθονες, και οι συνδυασμοί σχεδόν πάντα πετυχημένοι!

Το ψωμί επιτρέπεται

Σε αντίθεση με άλλες διατροφές, που έχουν καταδικάσει το ψωμί σε… άνευ επιστροφής εξορία, το ψωμί και τα ζυμαρικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη Μεσογειακή διατροφή. Προτιμήστε όσα είναι ολικής άλεσης, μιας και περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία.

Δεν φοβόμαστε τα λιπαρά

Τουλάχιστον, τα “καλά” λιπαρά, αυτά δηλαδή που βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς και στο ελαιόλαδο. Οι ιδιότητές τους ξεκινούν από το να δίνουν απλά γεύση στο φαγητό, μέχρι και στο να προστατεύουν από ασθένειες, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Υπάρχουν πολλές, πολλές επιλογές
Μεσογειακή διατροφή δεν σημαίνει αποκλειστικά Ελληνική και Ιταλική κουζίνα. Γαλλική, Ισπανική, Τουρκική, Μαροκινή και συνταγές από ένα σωρό άλλες χώρες βρίσκονται στο πρόγραμμα, για να υπάρχει τεράστια ποικιλία γεύσεων και υγιεινών επιλογών. Το θέμα είναι να ακολουθούν τις βάσεις: όχι πολύ κόκκινο κρέας, ελαιόλαδο και πολλά φρούτα και λαχανικά.

Πολλά – και νόστιμα – μπαχαρικά

Το να περιορίσουμε το αλάτι γίνεται πανεύκολο στη Μεσογειακή διατροφή. Με τόσα μπαχαρικά που δίνουν στο φαγητό ιδιαίτερη γεύση, όπως η δάφνη, το δενδρολίβανο, η κανέλα και τα πολλά είδη πιπεριού, αντί να φορτώνουμε τον οργανισμό μας με αλάτι, παίρνουμε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Φτιάχνονται εύκολα

Το καλό με τη Μεσογειακή διατροφή είναι ότι δεν χρειάζεται να φτιάξουμε ένα μεγάλο, κουραστικό στην προετοιμασία γεύμα για να χορτάσουμε. Το να βάλουμε στο τραπέζι μερικά μικρά πιάτα με υγιεινούς μεζέδες, πολλές φορές μπορεί να είναι αρκετό.

Επιτρέπεται το κρασί

Και ποιος δεν αγαπάει το κρασί; Εμείς οι Μεσόγειοι, πάντως, το λατρεύουμε, και είναι συνηθισμένο να συνοδεύουμε το φαγητό μας με ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Πόσο μάλλον, έχει αποδειχθεί ότι σε αυτές τις ποσότητες, το κρασί κάνει καλό στην καρδιά και είναι ένα από τα… κλειδιά της μακροζωίας.

Δεν πρόκειται να πεινάσουμε

Πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής διατροφής – για παράδειγμα, οι πατάτες – μεταβολίζονται με αργούς ρυθμούς από τον οργανισμό μας, συνεπώς νιώθουμε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα. Εκτός αυτού, οι επιλογές μας για σνακ όταν πεινάμε αλλά θέλουμε κάτι ελαφρύ είναι πολλές. Η φέτα, για παράδειγμα, είναι αρκετά χαμηλή σε λιπαρά σε σχέση με άλλα κίτρινα τυριά που χρησιμοποιούμε στα τοστ.

Είναι πιο εύκολο να χάσουμε κιλά

Παρά το γεγονός ότι δεν καταπονούμε τον εαυτό μας τρώγοντας λιγότερο, ή βγάζοντας εντελώς κάποια τρόφιμα από την καθημερινότητά μας, το αίσθημα κορεσμού και η φιλοσοφία της Μεσογειακής διατροφής – η απόλαυση, δηλαδή, του κάθε γεύματος, που συνεπάγεται πιο αργή κατανάλωση – μας βοηθάει να μείνουμε πιστοί στην δίαιτά μας.

Οφέλη για την καρδιά…

Σχεδόν κάθε τρόφιμο που περιλαμβάνεται στη Μεσογειακή διατροφή είναι καλό για την καρδιά. Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί ρίχνουν την “κακή” χοληστερόλη. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια φροντίζουν για τις αρτηρίες. Τα ψάρια μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την πίεση.

…αλλά και για το μυαλό

Τα ίδια οφέλη που προσφέρουν αυτά τα τρόφιμα για την καρδιά ισχύουν και για τον εγκέφαλο, καθώς τα φρέσκα φαγητά – και οι ποικίλοι συνδυασμοί τους – είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά.

Πηγή: www.iatronet.gr

Τετάρτη, 6 Μαΐου 2015

Τι γίνεται με το αλκοόλ στη δίαιτα;


Πλησιάζοντας όλο και περισσότερο προς το καλοκαίρι και με τον καιρό να βελτιώνεται πλέον αισθητά, έχουν αρχίσει να πληθαίνουν και οι βραδινές έξοδοι για διασκέδαση.
Ένας από τους βασικούς πρωταγωνιστές των εν λόγω εξόδων είναι το αλκοόλ, του οποίου η κατανάλωση αποτελεί σημείο προσοχής όχι μόνο για όσους …οδηγούν αλλά και για εκείνους που βρίσκονται σε δίαιτα ή προσπαθούν να διατηρήσουν σταθερό το σωματικό τους βάρος.

Τι θέση λοιπόν μπορεί να έχει το αλκοόλ σε μια δίαιτα;

Και στην περίπτωση του αλκοόλ το «κλειδί» βρίσκεται στο μέτρο, αφού η αυξημένη κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών, μπορεί να επιδράσει αρνητικά όχι μόνο στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά και στην υγεία μας. Σύμφωνα με τις συστάσεις διεθνών οργανισμών, η κατανάλωση αλκοόλ σε υγιή άτομα θα πρέπει να κυμαίνεται στα 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες.
Μάλιστα, ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως η κατανάλωση αλκοόλ εντός των παραπάνω ορίων και ειδικότερα όταν αυτή περιλαμβάνει κόκκινο κρασί, ασκεί προστατευτική δράση έναντι του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Θα πρέπει βέβαια να αναφερθεί ότι η αποχή από το αλκοόλ για μία ή περισσότερες μέρες, δε συνεπάγεται πως η αντίστοιχη ποσότητα μπορεί να «μεταφερθεί» σε άλλη μέρα και να καταναλωθεί συγκεντρωτικά.

Όσον αφορά στο θερμιδικό του περιεχόμενο, το αλκοόλ αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, ποσότητα σχεδόν διπλάσια συγκριτικά με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες και λίγο χαμηλότερη σε σχέση με το λίπος που αντίστοιχα, προσφέρει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, τα διάφορα ποτά, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε αλκοόλ και τα επιπλέον συστατικά που ενδεχομένως να περιέχουν, μπορεί να διαφέρουν σημαντικά στο θερμιδικό τους περιεχόμενο.

Ενδεικτικά, ένα ποτήρι κρασιού παρέχει, ανάλογα με τον τύπο του, περίπου 80-100 θερμίδες, ένα κουτάκι μπύρας (330 ml) γύρω στις 150 θερμίδες, ενώ μια μερίδα σκέτου ποτού όπως βότκα, ουίσκι, τζιν, ρούμι ή ούζο αποδίδει περίπου 100-120 θερμίδες. Βέβαια, όταν στα ποτά προστίθενται χυμοί, αναψυκτικά, λικέρ, ζάχαρη ή άλλα συστατικά ή όταν μια βαρελίσια μπύρα σερβίρεται σε μεγάλα ποτήρια το θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, ενώ ειδική κατηγορία αποτελούν τα κοκτέιλ, οι θερμίδες των οποίων μπορεί να κυμαίνονται από 200 έως και 400, ανάλογα με τη σύστασή τους.

Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε πως η «συγκομιδή» θερμίδων συχνά δεν περιορίζεται μόνο στο ποτό, αλλά και στα συνοδευτικά σνακ που σερβίρονται μαζί με αυτό. Έτσι, εάν μαζί με το ποτό καταναλώσουμε ξηρούς καρπούς ή πατατάκια και άλλα αλμυρά σνακ, χωρίς να ελέγξουμε την ποσότητα, τότε μπορεί να ξεφύγουμε αρκετά…

Πηγή: www.neadiatrofis.gr