Πέμπτη, 25 Ιουνίου 2015

O δεκάλογος της σωστής καλοκαιρινής διατροφής

Το καλοκαίρι αποτελεί μια ξεχωριστή εποχή, κατά τη διάρκεια της οποίας βρίσκουμε συνήθως περισσότερες ευκαιρίες για χαλάρωση και ξεκούραση.
Παράλληλα, η καθημερινότητά μεταβάλλεται σημαντικά, σε σύγκριση με τους χειμερινούς μήνες, αφού η έναρξη των σχολικών διακοπών –για όσους έχουν παιδιά-, οι εξορμήσεις για μπάνιο στη θάλασσα, οι συχνότερες βραδινές έξοδοι και γενικά ο περισσότερος χρόνος που περνάμε έξω, μας βγάζουν εκτός του συνηθισμένου προγράμματος.

Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος για να «διαταράξουμε» και τις διατροφικές μας συνήθειες, ειδικότερα σε μια περίοδο που θέλουμε να αισθανόμαστε υγεία και ευεξία.
Παρακάτω, θα βρείτε 10 διατροφικές και όχι μόνο συμβουλές, που θα σας βοηθήσουν να ανταπεξέλθετε στις ανάγκες του καλοκαιριού:

1. Μην παραλείπετε το πρωινό σας γεύμα. Η κατανάλωση ενός υγιεινού και ισορροπημένου πρωινού θα σας εφοδιάσει με την απαραίτητη ενέργεια για το ξεκίνημα της μέρας, ενώ παράλληλα θα βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της πείνας, προκειμένου να αποφύγετε το «τσιμπολόγημα».

2. Ενυδατωθείτε! Οι αυξημένες απώλειες υγρών, λόγω των υψηλών θερμοκρασιών, απαιτούν επαρκή ενυδάτωση. Επιδιώξτε καθημερινή κατανάλωση 8-10 ποτηριών υγρών, με το μεγαλύτερο μέρος αυτών να είναι νερό. Θυμηθείτε πως οι φυσικοί χυμοί, αν και αποτελούν ένα καλό μέσο ενυδάτωσης, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς εκτός από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και νερό, περιέχουν και θερμίδες.

3. Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Όχι μόνο θα σας εφοδιάσουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά θα συμβάλλουν και στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, μπορούν να αποτελέσουν ιδανικές επιλογές για ένα ολιγοθερμιδικό σνακ ή ακόμη και για ένα ελαφρύ γεύμα.

4. Αποφύγετε τα μεγάλα και «βαριά» γεύματα. Η κατανάλωση ενός «πλούσιου» θερμιδικά γεύματος, με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία. Προτιμήστε λοιπόν, ελαφριά και εύπεπτα γεύματα, που δε θα επιβαρύνουν περαιτέρω τον οργανισμό σας τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.

5. Αλάτι  ναι μεν, αλλά… Ίσως να έχετε ακούσει ότι το καλοκαίρι μπορούμε να είμαστε περισσότερο «ελεύθεροι» στην κατανάλωση αλατιού, λόγω της αυξημένης εφίδρωσης που οδηγεί σε απώλεια ποσότητας νατρίου, αλλά και εξαιτίας της δίψας που προκαλεί η κατανάλωσή του, διευκολύνοντας έτσι την πρόσληψη υγρών. Ωστόσο, θα πρέπει να σκεφτείτε πως η ποσότητα νατρίου ενός τυπικού διαιτολογίου είναι ήδη αρκετά υψηλή, καθώς πλήθος τυποποιημένων τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχουν αυξημένες ποσότητες αλατιού. Συνεπώς, δεν υπάρχει λόγος να προσθέτετε περισσότερο αλάτι στο φαγητό σας κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

6. Προσοχή στην κατανάλωση αλκοόλ. Αν και το αλκοόλ σίγουρα πρωταγωνιστεί στις καλοκαιρινές εξόδους, η υπερκατανάλωσή του μπορεί να επιδράσει αρνητικά τόσο στην υγεία όσο και στο σωματικό βάρος. Επομένως, «απολαύστε υπεύθυνα» και προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 2 ποτά/ημέρα εάν είστε άντρας και το 1 ποτό/ημέρα εάν είστε γυναίκα.

7. Παγωτό με μέτρο. Λίγοι είναι εκείνοι που μπορούν να του αντισταθούν, ειδικά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη, λίπος και θερμίδες χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωσή του. Περιοριστείτε, λοιπόν, σε 1-2 παγωτά την εβδομάδα και μην το παρακάνετε με την ποσότητα. Επιπλέον, προτιμήστε απλές γεύσεις, παγωτά τύπου σορμπέ ή παγωμένο γιαούρτι, που αποτελούν πιο ελαφριές επιλογές.

8. Λάβετε μέτρα για την ασφάλεια των τροφίμων. Οι υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να επιταχύνουν την αλλοίωση των τροφίμων. Φροντίστε για την κατάλληλη συντήρηση και ψύξη των τροφίμων, και ειδικότερα των ευπαθών προϊόντων, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος ανάπτυξης μικροβίων.

9. Μην ξεχνάτε την άσκηση. Ενδεχομένως η ζέστη να σας αποθαρρύνει από την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, δε θα πρέπει να παραλείπετε την τακτική άσκηση, προσαρμόζοντας κατάλληλα το πρόγραμμά σας ώστε να γυμνάζεστε τις πιο δροσερές ώρες της ημέρας. Άλλωστε, το καλοκαίρι προσφέρει επιπλέον ευκαιρίες άσκησης, με την κολύμβηση, τα θαλάσσια σπορ και τους απογευματινούς περιπάτους να πρωταγωνιστούν.

10. Κοιμηθείτε επαρκώς. Το καλοκαίρι, οι ευκαιρίες για διασκέδαση και ξενύχτι αυξάνονται. Θα πρέπει όμως να φροντίζετε να ξεκουράζεστε επαρκώς, αφού η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη συγκέντρωση και απόδοσή σας, όσο και τις διατροφικές σας συνήθειες.

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Τρίτη, 23 Ιουνίου 2015

Πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνω για να χάσω βάρος

Πρόκειται για μια ερώτηση με την οποία έρχονται πολύ συχνά «αντιμέτωποι» οι διαιτολόγοι. 
Μάλιστα, δεν είναι λίγες οι φορές που το εν λόγω ερώτημα οδηγεί σε αμήχανα χαμόγελα, καθώς η πολυπόθητη σύντομη απάντηση δεν έρχεται – ή τουλάχιστον δε θα έπρεπε να έρχεται - ποτέ…

Η επίτευξη απώλειας βάρους προϋποθέτει τη δημιουργία ικανού ενεργειακού ελλείμματος, «κατάλληλης» δηλαδή τροποποίησης του ισοζυγίου ενέργειας, έτσι ώστε η ενεργειακή δαπάνη να υπερβαίνει την ενεργειακή πρόσληψη. Επομένως, ο προσδιορισμός της ποσότητας των θερμίδων που πρέπει κανείς να προσλαμβάνει, προκειμένου να χάσει βάρος, εξαρτάται απόλυτα από το σύνολο των θερμίδων που δαπανά. Και η ενεργειακή δαπάνη, επηρεάζεται με τη σειρά της από διάφορους παράγοντες.

Αρχικά, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, που αποτελεί και το μεγαλύτερο κομμάτι της ενεργειακής δαπάνης, διαφοροποιείται σημαντικά ανάλογα με το φύλο, την ηλικία αλλά και τη σύσταση σώματος. Με λίγα λόγια, είναι υψηλότερος στους άνδρες, συγκριτικά με τις γυναίκες, στα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, ενώ μειώνεται σταδιακά με την αύξηση της ηλικίας. Ακόμη, είναι πιθανό ένα άτομο να διαθέτει και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολικό ρυθμό, όπως είναι για παράδειγμα ορισμένες ορμονικές διαταραχές ή η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων.

Από την άλλη, σημαντική συνεισφορά στη συνολική ενεργειακή δαπάνη έχει και φυσική δραστηριότητα, η οποία μπορεί να εμφανίζει ακόμη μεγαλύτερη διαφοροποίηση μεταξύ των ατόμων. Έτσι, ανάλογα με τα επίπεδα άσκησης αλλά και το σύνολο των δραστηριοτήτων που εκτελεί το άτομο μέσα στην ημέρα, διαμορφώνεται και η ενεργειακή του δαπάνη, οι θερμίδες δηλαδή που «καίει» καθημερινά.

Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς, πως όλα τα παραπάνω, αποτελούν απαραίτητες πληροφορίες για τον προσδιορισμό του συνόλου των θερμίδων που θα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο προκειμένου να μειώσει το σωματικό του βάρος με έναν ρυθμό που δε θα κρύβει κινδύνους για την υγεία.
Συνεπώς, η λεπτομερής αξιολόγηση των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών και συνηθειών κάθε ατόμου είναι αναγκαία και θα πρέπει να πραγματοποιείται από επαγγελματία διαιτολόγο, πριν δοθεί οποιαδήποτε σύσταση. 

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Πέμπτη, 18 Ιουνίου 2015

5 δροσερές καλοκαιρινές συνταγές

Σαλάτα. Καλό είναι να συνοδεύει κάθε γεύμα μας για να θεωρείται πλήρες. Μας παρέχει πλήθος βιταμινών, μετάλλων και φυτικές ίνες. Αυτό που συστήνεται φτιάχνοντας το πιάτο μας είναι η μισή ποσότητα αυτού να περιέχει σαλάτα. Επίσης, η σαλάτα μπορεί να αποτελέσει μόνη της ένα πλήρες, κυρίως γεύμα. Μπορούμε να προτιμήσουμε τη σαλάτα ως κυρίως γεύμα όταν το ένα γεύμα είναι υψηλό σε θερμίδες, όταν θέλουμε να έχουμε μία υγιεινή επιλογή φαγητού στη δουλειά μας, όταν θέλουμε κάτι "ελαφρύ" και γρήγορο στην παρασκευή του. Τέλος, καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει και πλησιάζουμε προς το καλοκαίρι προτιμάμε τη σαλάτα ως γεύμα "ελαφρύ" και δροσερό. Επομένως, για όλους τους παραπάνω λόγους θα παραθέσουμε 5 συνταγές για σαλάτες.

Πράσινη ανάμεικτη σαλάτα με μύρτιλλα, κουκουνάρι, κατίκι και σως με βαλσάμικο ξύδι, ελαιόλαδο, μουστάρδα και μέλι.

Υλικά για 2 άτομα:
  • Ανάμεικτα σαλατικά: 1/2 ματσάκι ρόκα, 1/2 λόλα κόκκινη, 1/2 μικρό μαρούλι
  • 1 κ. σούπας αποξηραμένα μύρτιλλα
  • 1 κ. σούπας κουκουνάρι ή ηλιόσπορους
  • 120 γρ. κατίκι
  • Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι, 1 κ. γλυκού μουστάρδα και 1 κ. γλυκού μέλι
Εκτέλεση:

Πλένετε και κόβετε με το χέρι τα σαλατικά, τα τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, προσθέτετε τα μύρτιλλα, το κουκουνάρι και το τυρί και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι, τη μουστάρδα και το μέλι.

Σαλάτα μαρούλι με ντοματίνια, πράσινο μήλο, καρύδια, κοτόπουλο και σως με ελαιόλαδο και χυμό πορτοκαλιού

Υλικά:
  • 1 μεγάλο μαρούλι
  • 6 ντοματίνια
  • 1 μικρό στήθος κοτόπουλο (120 γρ. ψημένο)
  • ½ πράσινο μήλο
  • 10 μισά καρύδια (ή 5 ολόκληρα)
  • Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 4 κ. σούπας χυμό πορτοκαλιού
  • Αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση:

Πλένετε και κόβετε με το χέρι το μαρούλι, το τοποθετείτε σε μια σαλατιέρα, προσθέτετε τα ντοματίνια και ανακατεύετε. Στη συνέχεια, κόβετε σε κομματάκια το πράσινο μήλο και το κοτόπουλο (αφού το έχετε αλατοπιπερώσει και ψήσει) και τα προσθέτετε μαζί με τα καρύδια στη σαλατιέρα με τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε πάλι. Τέλος, προσθέτετε τη σως, αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το χυμό πορτοκαλιού.

Ψητά λαχανικά (κολοκυθάκι, πράσινη πιπεριά, κόκκινη πιπεριά, μελιτζάνα, μανιτάρια) με σως βαλσάμικου ξυδιού και ελαιόλαδο

Υλικά για 2 άτομα:
  • 1 κολοκυθάκι
  • 1 πράσινη πιπεριά
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 1 μελιτζάνα μικρή
  • 2 μανιτάρια πλευρώτους
  • Αλάτι, ρίγανη
  • 1 κ. σούπας ελαιόλαδο για το ψήσιμο
Για τη σως: 2 κ. σούπας ελαιόλαδο, 1 κ. σούπας βαλσάμικο ξύδι (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 κ. σούπας κρέμα βαλσάμικο ξύδι)

Εκτέλεση:

Κόβετε τα λαχανικά σε φέτες, προσθέτετε αλάτι και ρίγανη και τα προσθέτετε στο ταψί, στη λαδόκολλα με την 1 κ. σούπας ελαιόλαδο και ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία στο φούρνο. Στη συνέχεια τα τοποθετείτε σε μία πιατέλα και περιχύνετε με τη σως αφού έχετε ανακατέψει το ελαιόλαδο με το βαλσάμικο ξύδι.

Σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, κάπαρη, φέτα, πιτάκια και ελαιόλαδο


Υλικά για 2 άτομα:
  • 2 μικρές ντομάτες
  • 2 μικρά αγγουράκια
  • 120 γρ. τυρί φέτα
  • 2 κ. γλυκού κάπαρη
  • 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
  • Αλάτι, ρίγανη
  • 2 πιτάκια ολικής αλέσεως
Εκτέλεση:

Κόβετε τις ντομάτες, τα αγγουράκια, τα προσθέτετε σε μία σαλατιέρα, ανακατεύετε και προσθέτετε το αλάτι και τη ρίγανη. Στη συνέχεια προσθέτετε την κάπαρη, τη φέτα σε κομματάκια, το ελαιόλαδο. Ψήνετε τα πιτάκια και τα τοποθετείτε στη σαλατιέρα!

Φρουτοσαλάτα

Υλικά για 2 άτομα:
  • 8 φράουλες
  • 1 μήλο
  • 1 μπανάνα
  • 1 ακτινίδιο
  • 2 κ. σούπας γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%)
  • 1 χούφτα ξηρούς καρπούς (10 αμύγδαλα ή καρύδια)
  • 2 κ. γλυκού μέλι
  • Λίγη κανέλα
Εκτέλεση:

Καθαρίζετε και κόβετε τα φρούτα σε κομμάτια και τα τοποθετείτε σε ένα μπολ, στη συνέχεια προσθέτετε τα υπόλοιπα υλικά (γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, μέλι και κανέλα).

Πηγή: www.iatronet.gr

Τετάρτη, 17 Ιουνίου 2015

Μπάρες δημητριακών και δίαιτα: Τι πρέπει να προσέχετε




Οι μπάρες δημητριακών αποτελούν ένα ιδιαίτερα δημοφιλές προϊόν μεταξύ ατόμων που 
επιθυμούν να ρυθμίσουν το σωματικό 
τους βάρος,
αφού μπορούν να καταναλωθούν 
εύκολα, χωρίς καμία προετοιμασία, 
έχουν ευχάριστη γεύση, ικανοποιούν την επιθυμία για κάτι γλυκό κι
έχουν –στην πλειοψηφία τους- 
λίγες θερμίδες. 
Τα παραπάνω, τις καθιστούν 
ιδανικό σνακ στο πλαίσιο μιας δίαιτας, το οποίο μπορεί 
να έχει κανείς μαζί του παντού.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία στα οποία
 θα πρέπει να δίνουμε προσοχή, όσον αφορά
στην επιλογή και κατανάλωση των εν λόγω προϊόντων, αφού μια πιο 
\προσεκτική ανάλυση της διατροφικής τους σύστασης μάλλον κρύβει …
εκπλήξεις για το κατά πόσο αποτελούν τελικά την ιδανικότερη επιλογή… 

Αρχικά, είναι σημαντικό να θυμόμαστε πως δεν πρέπει να εξετάζει κανείς μόνο τις θερμίδες 
που περιέχονται σε ένα τρόφιμο, αλλά και από πού αυτές προέρχονται. Επομένως, 
αν και οι περισσότερες μπάρες δημητριακών του εμπορίου αποδίδουν περίπου 90-100 θερμίδες,
 δε θα πρέπει να σταθούμε μόνο σε αυτό, καθώς παράλληλα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες «ανθυγιεινών» συστατικών.

Ενδεικτικά, οι μπάρες δημητριακών περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια απλών σακχάρων 
ανά τεμάχιο, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Με λίγα λόγια, καταναλώνοντας μια μπάρα δημητριακών, έχουμε ήδη καλύψει το 1/10 της 
ποσότητας απλών σακχάρων που πρέπει να προσλάβουμε συνολικά μέσα στην ημέρα.
 Από την άλλη, πολλές μπάρες δημητριακών περιέχουν σημαντικά ποσά κορεσμένων
 λιπαρών, αναλογικά με το βάρος τους, καθώς ποσότητα 1-2 γραμμαρίων που συνήθως 
περιλαμβάνεται σε αυτές, είναι αρκετά υψηλή για ένα τόσο μικρό σνακ, το οποίο μάλιστα
 αποτελείται από συστατικά κυρίως φυτικής προέλευσης.


Συνεπώς, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις ετικέτες τροφίμων, ώστε να επιλέγετε
 προϊόντα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
 Γενικά, να θυμάστε πως, όταν το ποσοστό της ενδεικτικής ημερήσιας πρόσληψης
 ενός συστατικού που καλύπτεται από την προτεινόμενη μερίδα είναι κάτω από 5%, 
τότε θεωρείται πως το τρόφιμο έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο εν λόγω συστατικό.

Τέλος, προσοχή απαιτείται και στην περίπτωση που ετοιμάζετε σπιτικές μπάρες δημητριακών
 ή αγοράζετε αντίστοιχα προϊόντα από φούρνους ή ζαχαροπλαστεία, 
καθώς ανάλογα με το είδος και την ποσότητα των υλικών που χρησιμοποιούνται, 
όπως βρώμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, σοκολάτα, ταχίνι ή μέλι,
το θερμιδικό περιεχόμενο μπορεί να αυξάνεται σημαντικά.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Πέμπτη, 11 Ιουνίου 2015

Ο μύθος των τροφίμων που διαλύουν το λίπος

Γκρέιπφρουτ, ανανάς, μηλόξυδο, πράσινο τσάι, σέλινο, λαχανόσουπα. Πρόκειται για
μερικά μόνο παραδείγματα τροφίμων που έχουν γίνει κατά καιρούς διάσημα για τις λιποδιαλυτικές τους ιδιότητες… Πλήθος άρθρων που έχουν δημοσιευθεί στο διαδίκτυο ή σε περιοδικά, παρουσιάζουν συγκεκριμένα τρόφιμα ως «θαυματουργά», υποστηρίζοντας ότι μπορούν να λύσουν χωρίς κόπο το πρόβλημα των περιττών κιλών, μειώνοντας το λιπώδη ιστό του σώματος και μάλιστα, σε ορισμένες περιπτώσεις, στοχεύοντας στο λεγόμενο «τοπικό πάχος»…

Φυσικά, τα παραπάνω δεν αποτελούν παρά έναν ακόμη διατροφικό μύθο, που έχει προσπαθήσει να δώσει «μαγική λύση» στο πρόβλημα του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο το οποίο να συνδέεται από επιστημονικές μελέτες με απώλεια σωματικού λίπους.

Από την άλλη, η υπέρμετρη κατανάλωση των υποτιθέμενων «λιποδιαλυτικών» τροφίμων, όχι μόνο δε συμβάλλει στην επίτευξη απώλειας βάρους, αλλά μπορεί παράλληλα να «εκτοπίσει» άλλα θρεπτικά τρόφιμα από το διαιτολόγιο του ατόμου, μειώνοντας έτσι τη συνολική ποιότητά του. Επιπλέον, οδηγεί συχνά στην κατανάλωση ενός μονότονου διαιτολογίου, το οποίο δεν χαρακτηρίζεται από ποικιλία και ισορροπία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Γενικά, η μόνη μέθοδος που υποστηρίζεται επιστημονικά και μπορεί να οδηγήσει σε αποτελεσματική απώλεια σωματικού βάρους και λίπους, είναι η δημιουργία ενεργειακού ελλείματος, μέσα από μείωση της ενεργειακής πρόσληψης, αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ή συνδυασμό και των δύο.

Επομένως, το «κλειδί» της επιτυχίας στο αδυνάτισμα βρίσκεται στην υιοθέτηση ενός ισορροπημένου προτύπου διατροφής σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση και όχι στην κατανάλωση «μαγικών» τροφών… Άλλωστε, ο παραπάνω συνδυασμός, πέρα από τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, μπορεί να προσφέρει και πολλαπλά οφέλη στην υγεία, τόσο άμεσα όσο και σε μακροπρόθεσμο επίπεδο.


Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Τετάρτη, 10 Ιουνίου 2015

Τι να προσέχω στη διατροφή μου - Tips για επιτυχία

Πόσες φορές μονολόγησες, λέγοντας «θα αρχίσω δίαιτα από αύριο ή από Δευτέρα»; Και η μία αναβολή διαδέχτηκε την άλλη… ή ακόμη κι αν ξεκίνησες, στην πορεία έχασες τον ενθουσιασμό σου;
Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει ιδανική μέρα ή χρονική περίοδος για να ξεκινήσεις μία προσπάθεια για να ελέγξεις το βάρος σου. Η κατάλληλη στιγμή είναι, όταν νιώσεις έτοιμος για αυτή την αλλαγή στη ζωή σου. Tι θα πρέπει, όμως, να προσέξεις για να πετύχεις;

Εντόπισε τα κίνητρά σου

Κάθε φορά που αποφασίζουμε να αλλάξουμε κάτι στη ζωή μας, υπάρχουν κάποιοι λόγοι που μας ωθούν και κάποιοι άλλοι που μας σταματούν. Το ίδιο συμβαίνει και με την απόφασή μας να ξεκινήσουμε μία δίαιτα ή πιο σωστά, ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Προκειμένου, λοιπόν, να πάρεις την απόφασή σου συνειδητά, «ζύγισε» τα πλεονεκτήματα που πιστεύεις ότι θα έχει η αλλαγή αυτή (εμφάνιση, σωματική και ψυχική υγεία, ευεξία) και τα μειονεκτήματα (σκληρή προσπάθεια, απόλαυση φαγητού/ γλυκού). Στην ουσία, τα πλεονεκτήματα αποτελούν τα κίνητρά σου, ενώ τα μειονεκτήματα είναι τα εμπόδια προς την αλλαγή. Έχε υπόψη σου ότι δεν μετρά μόνο ο αριθμός, αλλά και η βαρύτητα καθενός από αυτά. Προς τα πού γέρνει η «ζυγαριά»; Αξίζει να αποτολμήσεις την προσπάθεια ή μήπως έχεις να χάσεις περισσότερα; Αν τα κίνητρα υπερτερούν, είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις! Αν τα εμπόδια φαίνονται να «βαραίνουν», ξανασκέψου το καλύτερα ή σκέψου πώς να ενισχύσεις τα κίνητρά σου.

Θέσε εφικτούς και ρεαλιστικούς στόχους

Μία από τις πιο βασικές αιτίες για την αποτυχία μίας δίαιτας είναι οι μη ρεαλιστικοί στόχοι που θέτουμε για το βάρος μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος αποτυχημένων προσπαθειών, που προκαλεί απογοήτευση και μειώνει την αυτοεκτίμηση μας.
Πριν ξεκινήσεις, λοιπόν, την προσπάθεια όρισε έναν εφικτό και ρεαλιστικό στόχο για το βάρος σου και πάντα με βάση τις δυνατότητές σου! Η μείωση του βάρος κατά 10%, αποτελεί έναν εφικτό στόχο και φαίνεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, σύμφωνα με την υπάρχουσα επιστημονική βιβλιογραφία. Αν, δηλαδή, ζυγίζεις 100 κιλά, θέσε ως αρχικό στόχο τα 90. Όταν επιτύχεις τον πρώτο στόχο, θα μπορούσες να συνεχίσεις με έναν επόμενο στόχο βάρους.

Μικρά και σταθερά βήματα

«Έξις δευτέρα φύσις εστί», σύμφωνα με τον Αριστοτέλη, που δηλώνει την ισχυρή δύναμη της συνήθειας! Οι αλλαγές στις συνήθειες διατροφής και άσκησης θέλουν χρόνο και κόπο, προκειμένου να τις κατακτήσεις. Ωστόσο, μικρές αλλαγές στη ζωή σου, είναι εφικτές και μπορούν να φέρουν σημαντικά αποτελέσματα στο βάρος σου.
Θέσε, λοιπόν, επιμέρους στόχους, που αφορούν αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση και άρχισε με έναν τη φορά. Κατακτώντας τον πρώτο στόχο, πρόσθεσε τον επόμενο. Για παράδειγμα, την 1η εβδομάδα προσπάθησε να αυξήσεις τα φρούτα σε 3 ανά ημέρα. Την 2η εβδομάδα αύξησε τη σωματική δραστηριότητα σε 150 λεπτά την εβδομάδα, κ.λπ. Οι μικρές και σταθερές αλλαγές είναι ικανές να αλλάξουν μόνιμα τις διατροφικές σου συνήθειες, να παγιωθούν στον τρόπο ζωής σου και να σε οδηγήσουν στο επιθυμητό βάρος.

Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος έχουν τη λογική του «όλα ή τίποτα». Συχνά, δηλαδή, απαγορεύουν στον εαυτό τους τα γλυκά ή άλλες γευστικές απολαύσεις, προκειμένου να ελέγξουν το βάρος τους. Ωστόσο, η στέρηση φαγητού φαίνεται ότι έχει αντίθετα αποτελέσματα, καθώς δημιουργείται στο άτομο μία ακατανίκητη επιθυμία για τα «απαγορευμένα» τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, αλλά «καλές» και «κακές» συνήθειες διατροφής. Επομένως, αποτελεί κακή συνήθεια η καθημερινή κατανάλωση γλυκού, αλλά καλή συνήθεια η εβδομαδιαία κατανάλωση και ο έλεγχος της ποσότητάς του. Επίτρεψε, λοιπόν, στον εαυτό σου όλα τα τρόφιμα, αλλά κατανάλωσέ τα με έξυπνο και συμφέρον τρόπο για το σώμα σου.

Βρες το «μέντορά» σου

Μία προσπάθεια για απώλεια βάρους δεν συνοψίζετε απλοϊκά στο δίπτυχο «τρώω λιγότερο, ασκούμαι περισσότερο». Στην πραγματικότητα, έρχεσαι αντιμέτωπος με μία σειρά ζητημάτων που προκύπτουν, όπως να εντοπίσεις τις αδυναμίες σου, να βρεις εναλλακτικές λύσεις, να επιλύσεις τα νέα προβλήματα- εμπόδια που εμφανίζονται, να αντισταθείς στις παρεκτροπές, να ελέγξεις τον ενδεχόμενο της υποτροπής. Για αυτό, είναι σημαντικό να αναζητήσεις υποστήριξη και καθοδήγηση από ειδικούς επιστήμονες, όπως έναν πτυχιούχο διαιτολόγο- διατροφολόγο, ειδικευμένο στην τροποποίηση συμπεριφοράς. Με τη βοήθειά του, λοιπόν, θα εκπαιδευτείς διατροφικά και θα καταφέρεις να αποκτήσεις τον έλεγχο της σκέψης γύρω από το φαγητό, άρα και τον έλεγχο του βάρους σου.

Πηγή: www.iatronet.gr

Δευτέρα, 8 Ιουνίου 2015

Δίαιτα…στο εστιατόριο: Απλές συμβουλές για να μην πάρω κιλά

Ακόμα και αν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα, δεν είναι σωστό να στερείτε από τον εαυτό σας την ευχαρίστηση ενός ωραίου δείπνου σε ένα εστιατόριο. Ιδίως όταν υπάρχουν μερικά έξυπνα κολπάκια για να μην… ξεφύγετε και να έχετε τις θερμίδες που καταναλώνετε υπό έλεγχο.

Προετοιμαστείτε

Τσεκάρετε τον κατάλογο του εστιατορίου online, αν είναι δυνατό, και διαλέξτε κάτι πιο ελαφρύ. Αν φτάσετε εκεί ξέροντας τι θέλετε να παραγγείλετε, θα αποφύγετε τις παρορμητικές και… παχυντικές επιλογές.

Παραγγείλετε πρώτοι

Όταν όλοι οι υπόλοιποι παραγγέλνουν μεγάλες μερίδες, είναι εύκολο να παρασυρθείτε. Δώστε την παραγγελία σας πρώτοι, για να βγείτε από τον πειρασμό.

Προσέξτε τι παραγγέλνετε

Να είστε προσεκτικοί για τις λέξεις-κλειδιά που χαλάνε μια δίαιτα. Αποφύγετε οτιδήποτε τηγανιτό, με πολύ βούτυρο ή στο μπάρμπεκιου. Αντ’ αυτού, επιλέξτε κάτι στο γκριλ ή στον ατμό.

Ορεκτικό

Αντί να φάτε ψωμί, ξεκινήστε με μια νόστιμη σαλάτα. Δεν θα πεινάτε τόσο όταν φτάσει το φαγητό σας, και λογικά θα φάτε λιγότερο.

Προσέξτε τις μερίδες

Οι μερίδες των εστιατορίων συνήθως είναι μεγαλύτερες από το κανονικό, ακόμα και τριπλάσιες. Θυμηθείτε ότι μία μερίδα κρέας έχει περίπου το μέγεθος της παλάμης σας, ενώ μία μερίδα ζυμαρικών έχει το μέγεθος της γροθιάς σας.

Συμπλήρωμα

Αν το πιάτο σας έχει σαν συμπλήρωμα κάτι παχυντικό, όπως τηγανιτές πατάτες, αλλάξτε το με κάτι πιο υγιεινό, όπως ψητά λαχανικά.

Πιείτε έξυπνα

Το κρασί περιέχει περίπου 90 θερμίδες το ποτήρι, ενώ τα κοκτέιλ μπορεί να έχουν ακόμα και τις τετραπλάσιες. Αν θέλετε να πιείτε κοκτέιλ, επιλέξτε κάτι χαμηλό σε θερμίδες, που να φτιάχνεται με σόδα ή χυμό φρούτων.

Απολαύστε (αργά) το επιδόρπιο

Μπορείτε να φάτε όποιο επιδόρπιο θέλετε, αρκεί να παραμείνετε πιστοί στον κανόνα των τριών μπουκιών. Απολαύστε κάθε μπουκιά. Όταν τρώμε αργά, ακόμα και οι ελάχιστες ποσότητες ενός γλυκού μπορούν να μας ικανοποιήσουν.


www.iatronet.gr