Hangover; Αντιμετωπίστε το

Σίγουρα ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγει κανείς τα συμπτώματα του hangover είναι να καταναλώνει το αλκοόλ με μέτρο. Στην περίπτωση όμως που παρασυρθείτε και πιείτε παραπάνω, πώς θα μπορέσετε να απαλλαγείτε ευκολότερα από τον πονοκέφαλο, τη ναυτία, τη δίψα και τα υπόλοιπα σημάδια που φέρνει την επόμενη μέρα στην επιφάνεια μία νύχτα.. «κραιπάλης»;

Τι λένε οι συστάσεις;
Το αλκοόλ έχει πράγματι συσχετίσει με οφέλη για την υγεία, όπως η προστασία ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και μάλιστα η δράση αυτή δεν αφορά μόνο το διάσημο κόκκινο κρασί, αλλά και άλλα αλκοολούχα ποτά όπως για παράδειγμα η μπίρα, η οποία περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, σελήνιο, καθώς και κάποιες ποσότητες αντιοξειδωτικών. 

Η κατανάλωση αλκοόλ λοιπόν μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία, αρκεί όμως να μην ξεχνάτε το μέτρο! Πιο συγκεκριμένα, οι συστάσεις αναφέρονται στην κατανάλωση μίας μερίδας αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες και 1-2 για τους άντρες. Μην ξεχνάτε όμως ότι η ποσότητα αυτή δε λειτουργεί αθροιστικά, συνεπώς δεν είναι επιθυμητή η κατανάλωση όλων των μερίδων αλκοόλ της εβδομάδας σε μια μέρα. Όσον αφορά τη μερίδα, ορίζεται ως το ένα κουτάκι μπύρας (των 330ml), στο ένα ποτήρι κρασί (των 150ml) και στα 45ml των υπολοίπων αλκοολούχων ποτών.

Πριν και κατά την έξοδό σας..
Προκειμένου να μειώσετε την απορρόφηση του αλκοόλ και τον κίνδυνο μέθης, φροντίστε να μην βγείτε έξω με άδειο στομάχι, αλλά να έχετε καταναλώσει φαγητό. Ένα ελαφρύ γεύμα όπως ένα τοστ με ένα φρούτο, ένα ποτήρι γάλα ή μία σαλάτα με κομμάτια τυρί ή/και κρέας και μία φέτα ψωμί θα βοηθήσουν ώστε η απορρόφηση του αλκοόλ να είναι πιο αργή. Επίσης ιδιαίτερα σημαντικό είναι να φροντίζετε για τη σωστή σας ενυδάτωση καταναλώνοντας αρκετό νερό ή άλλα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως οι χυμοί, τα light αναψυκτικά και η σόδα ενδιάμεσα από τα ποτά σας. 

Αν τελικά ξεπεράσατε τα όρια..
.. και ξυπνήσατε με το δυσάρεστο αίσθημα του hangover, ορίστε μερικές συμβουλές που θα μπορούσαν να σας ανακουφίσουν: 

Η δίψα και η ξηροστομία που νιώθετε είναι αποτέλεσμα της αφυδάτωσης. Το αλκοόλ, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες εντείνει την αφυδάτωση. Καταναλώστε λοιπόν άφθονο νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, μέχρι να αισθανθείτε ότι τα συμπτώματα αποχωρούν. Επιπλέον, θα μπορούσατε να καταναλώσετε κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτες. Τα φρούτα και οι χυμοί τους θα βοηθήσουν επίσης σημαντικά, καθώς θα συμβάλλουν στην ενυδάτωση και θα σας παρέχουν δόσεις ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.

Αν νιώθετε ότι το στομάχι σας προκαλεί ενόχληση αποφύγετε τρόφιμα που γνωρίζεται ότι σας δυσκολεύουν στην πέψη όπως τα πολλά καρυκεύματα και τα πολύ λιπαρά τρόφιμα. Πραγματοποιήστε επίσης μικρά, συχνά και θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ένα γάλα ή γιαούρτι το πρωί με λίγα δημητριακά και ένα φρούτο, ή ένα ποτήρι 100% φυσικός χυμός πορτοκάλι και φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα θα μπορούσαν να αποτελέσουν ένα καλό πρωινό, ενώ μια καλοβρασμένη σούπα με λεπτοκομμένα λαχανικά, πατάτες και άπαχο κρέας (π.χ. κοτόσουπα) ή μία μακαρονάδα με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας θα ήταν ένα άριστο κυρίως και ελαφρύ γεύμα, αντίστοιχα, προκειμένου να επανέλθει ο οργανισμός και το στομάχι σε ισορροπία. 

Αποφύγετε επίσης να καταναλώσετε ξανά αλκοόλ την επόμενη ημέρα. Η επαναφορά κάποιας ποσότητας αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα, όμως το συναίσθημα αυτό θα είναι παροδικό και τα συμπτώματα θα επανέλθουν σύντομα. Καλό είναι λοιπόν να περιμένετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν καταναλώσετε ξανά αλκοόλ, ώστε οι ιστοί του σώματος να προλάβουν να αποκατασταθούν.

Πηγή: www.nutrimed.gr

Δίαιτα : Πάλι τα ίδια λάθη κάνετε;

Δεν μπορεί πάντα να γίνονται τα ίδια λάθη ξεκινώντας δίαιτα μετά από διακοπές ή άλλες περιστάσεις. Επειδή όμως μπορεί εύκολα να ξεχνάτε γιατί απέτυχε η προηγούμενή σας προσπάθεια, ας ξαναθυμηθούμε τι πάει συνήθως στραβά.

1) Η δίαιτα του περιοδικού ή της γειτόνισσας 
Ο κάθε οργανισμός είναι μοναδικός και έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες. Η δίαιτα που έκανε τη φίλη σας συλφίδα, μπορεί εσάς να σας κρατήσει στα ίδια κιλά. Η σωστή δίαιτα πρέπει να σχεδιάζεται και να προσαρμόζεται στα μέτρα του καθενός μας, από ειδικό, που θα μας φτιάξει ένα διαιτολόγιο προσαρμοσμένο στις συνήθειες μας, τον τρόπο ζωής μας, τις προτιμήσεις κι επιθυμίες μας σε συνδυασμό με τις αντιδράσεις του οργανισμού μας. 

2) Λάθος στόχοι 
Να έχετε στο μυαλό σας, από την αρχή, ότι «φασούλι το φασούλι... αδειάζει το σακούλι». Δεν γίνεται να χάσετε 10 κιλά σε δέκα μέρες. Ακόμα κι να γίνει (πράγμα απίθανο) θα ξαναπάρετε τα ίδια ή και περισσότερα. Το μόνο που θα καταφέρετε, όταν προσπαθείτε να χάσετε απότομα πολλά κιλά, είναι να αφυδατώνετε την επιδερμίδα και γενικά τον οργανισμό σας αφού αυτό που χάνετε είναι μόνο υγρά και πολλές φορές μυϊκή μάζα. Μια απώλεια 3-4 κιλά το μήνα είναι η καλύτερη κι η πιο ασφαλής. Βάλτε ως στόχο το 1 κιλό την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο είναι σίγουρο ότι χάνετε λίπος κι όχι υγρά και πολύ μυϊκό ιστό. 

3) Ο τρόμος της ζυγαριάς
Δεν υπάρχει μεγαλύτερο λάθος από το καθημερινό ζύγισμα. Μην ανεβαίνετε συνέχεια στη ζυγαριά. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι να αγχωθείτε και να απογοητευθείτε. Το βάρος σας μπορεί να παρουσιάσει διακυμάνσεις που οφείλονται στον έμμηνο κύκλο ή ακόμα και στην κατανάλωση υγρών και αλατιού που κάνατε τη συγκεκριμένη μέρα. Μια φορά την εβδομάδα είναι ό,τι καλύτερο, για να κρατάτε τον έλεγχο. Μην ξεχνάτε ακόμα, ότι καλύτερος εκτιμητής για το πώς πηγαίνει η δίαιτα είναι τα ίδια σας τα ρούχα. Από το πώς σας εφαρμόζουν θα καταλάβετε αν έχετε χάσει ή έστω, έχετε ξεφουσκώσει.

4) Κόβετε γεύματα 
Την ώρα που ο χρυσός κανόνας της κάθε δίαιτας είναι πολλά και συχνά μικρογεύματα μέσα στη μέρα Στην προσπάθειά σας να βγάλετε από πάνω σας όσο πιο γρήγορα γίνεται τα περιττά κιλά, παραλείπετε γεύματα, με πρώτο «θύμα» συνήθως, το πρωινό. Έτσι όμως θα πεινάτε όλη τη μέρα, με αποτέλεσμα ένα συνεχές τσιμπολόγημα, που δεν σας χορταίνει, αλλά σας προσθέτει θερμίδες. Η στέρηση οδηγεί σε μεγάλη μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα μας, πράγμα που μας δημιουργεί ατονία και μας οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε ένα πολύ γεμάτο πιάτο.
 Επιπλέον, όταν περιμένετε να φάτε το βραδύ, η πείνα θα είναι τόσο μεγάλη που και δεν θα έχετε το μυαλό για υγιεινές επιλογές, και το τσιμπολόγημα θα … πάει σύννεφο μέχρι να ετοιμαστεί το βραδινό Τα μικρογεύματα, αντίθετα, ελέγχουν την πείνα και βοηθούν να χάσετε βάρος. Κρατάνε την υψηλή ταχύτητα του μεταβολισμού, κυρίως αυτά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Μια καλή επιλογή για κάτι τέτοιο (στη μέση του πρωινού ή το απόγευμα) μπορεί να είναι μια μπάρα δημητριακών, ένα φρούτο, λίγοι ξηροί καρποί ή ένα γιαούρτι..
 Τέλος να προσθέσουμε τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης έρευνας: Οι άνθρωποι που τρώνε μια φορά τη μέρα, και μάλιστα το βράδυ, παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα γκρελίνης, της ορμόνης, που προκαλεί την πείνα.


5) Μειώνετε τις ποσότητες.
Για να χάσετε πιο γρήγορα βάρος, ακολουθείτε στερητικές δίαιτες. Με λίγες θερμίδες όμως εκπαιδεύετε τον οργανισμό σας να επιβραδύνει τον ρυθμό του. Έτσι, μπορεί να «κολλήσετε» πολύ γρήγορα, αλλά ακόμα και αν φτάσετε το στόχο σας, όταν σταματήσετε τη δίαιτα, θα έχει συνηθίσει να δουλεύει πιο αργά, να καίει τις θερμίδες πιο αργά κι εσείς θα δείτε (με τρόμο) να παίρνετε πίσω όλο το βάρος που χάσατε . Μειώνοντας τις θερμίδες που παίρνετε (κυρίως από τις πρωτεΐνες) ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό, προκειμένου να συνεχίσει να αντεπεξέρχεται στις βασικές καθημερινές του λειτουργίες κι ανάγκες. Καθώς χάνεται , όμως, μυϊκή μάζα επιβραδύνεται ο μεταβολισμός και καίει λιγότερες θερμίδες. 

6) Όλο τα ίδια και τα ίδια
Ένας από τους χειρότερους εχθρούς κάθε δίαιτας. Στο κάτω κάτω πόσα βρασμένα κολοκυθάκια, για παράδειγμα, να αντέξει ένας άνθρωπος Η πιο σημαντική λεπτομέρεια, για να συνεχίσετε τη δίαιτα καιρό είναι : Ποικιλία, χρώμα και φαντασία στο πιάτο σας. Η δίαιτα σας μέσα στην εβδομάδα, πρέπει να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων. Τα θρεπτικά συστατικά της κάθε τροφής, τώρα σας χρειάζονται ακόμα πιο πολύ. Με αυτόν τον τρόπο ούτε θα βαρεθείτε ούτε θα δημιουργήσετε πρόβλημα στην υγεία σας. 

7) Νιώθετε σύνδρομο στέρησης.
Ή μάλλον το δημιουργήσατε εσείς. Αυτή η λατρεία του απαγορευμένου θα σας κάψει... Κι όμως δεν χρειάζεται πλήρης αποκλεισμός της αγαπημένης σας τροφής ή λιχουδιάς, όσο παχυντική κι αν είναι. Εκείνο που χρειάζεται συνήθως είναι να τα δείτε με άλλο μάτι. Να μαγειρέψετε δηλαδή με διαφορετικό τρόπο το αγαπημένο σας φαγητό (π.χ. ψήστε στο γκριλ, αντί να τηγανίσετε τις μελιτζάνες) και φάτε μικρότερη μερίδα. Η φαντασία θα σας ανοίξει το δρόμο σε δεκάδες συνταγές. Ή φάτε μικρότερη ποσότητα από το αγαπημένο σας γλυκό, κατά προτίμηση όσο πιο νωρίς γίνεται μέσα στην ημέρα, για να το κάψετε πιο εύκολα.

8) Μειώσατε το νερό που πίνετε.
Ποιος ο λόγος; Το νερό χρειάζεται γιατί βοηθά να καθαρίσει ο οργανισμός από τις τοξίνες και να μην εμφανίσετε δυσκοιλιότητα. Πίνετε όσο πιο πολύ νερό μπορείτε. Τα 8 ποτήρια την ημέρα είναι ένας καλός αριθμός. Γενικά αυξήστε τα υγρά. Προσθέστε φυσικούς χυμούς, τσάι, καφέ – κατά προτίμηση φίλτρου ή εσπρέσσο, χωρίς ζάχαρη φυσικά. 

9) Αρνείστε κάθε κοινωνική εκδήλωση ή πρόσκληση
Δίαιτα κάνετε, δε χριστήκατε νέος Ροβινσώνας Κρούσος. Ο φόβος της δύσκολης περίστασης, θα πείτε. Κι όμως . Προσαρμόστε τη δίαιτα στην καθημερινότητά σας. Κι ακόμα μην το κρατάτε μυστικό. Χρειάζεστε τη βοήθεια και τη συμπαράσταση φίλων και συγγενών για να τα βγάλετε πέρα. Αν αρνείστε συνεχώς κάποια πρόσκληση για έξοδο, στο τέλος θα νιώσετε ότι είστε σε καταναγκαστικά έργα. Δεν είναι απαραίτητο να μην βγαίνετε, είναι απαραίτητο να σκεφτείτε τι θα παραγγείλετε . Έτσι θα πάρετε οπωσδήποτε σαλάτα, την οποία θα φάτε πρώτη ( για να σας χορτάσει αρκετά), χωρίς σως βέβαια . Μετά μπορείτε να συνεχίσετε με κρέας ή ψάρι ψητό ή έστω μαγειρευτό, χωρίς σάλτσες. Και την επόμενη μέρα φροντίστε να φάτε κάτι πιο ελαφρύ, κατά προτίμηση σαλάτα με λίγη πρωτεΐνη – κοτόπουλο, ψάρι, τόνο - χωρίς να… νηστέψετε για τιμωρία 

10) Κάνατε μια «παρασπονδία» και θεωρείτε ότι καταστράφηκαν όλα. . 
Μήπως ψάχνετε για δικαιολογίες Πόσα κιλά να σας πρόσθεσε αυτό το παραστράτημα Μάθετε να αντιμετωπίζετε και να διορθώνετε τις δύσκολες περιστάσεις. Όταν θα «ξεφύγετε» από τη δίαιτα σας, δείξτε ψυχραιμία, ανασυγκροτηθείτε και συνεχίστε . Αρκεί να μη συμβαίνει αυτό κάθε μέρα.

11)Υπερβάλετε στα llight προϊόντα
Δεν έχετε αφήσει ούτε μια συσκευασία με χαμηλά λιπαρά. Έχουν λιγότερες θερμίδες. Φυσικά. Στη μία μερίδα. Αν όμως φάτε περισσότερες ίσως καταλήξετε να έχετε επιβαρύνει τον οργανισμός σας με πιο πολλές θερμίδες, από ό,τι αν τρώγατε ένα… λιπαρότατο σνακ. Εξάλλου το λίπος χρειάζεται στον οργανισμό καθώς βοηθά στην απορρόφηση αντιοξειδωτικών ουσιών, δίνει γεύση στο φαγητό και δημιουργεί αίσθημα κορεσμού. Απλώς εκείνο που χρειάζεται είναι να δώσετε έμφαση στα καλά λιπαρά που υπάρχουν σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί. 

12) Απώλεια βάρους δεν σημαίνει μόνο μειώνετε το φαγητό
Δεν περπατάτε, δεν γυμνάζεστε. Αυξήστε την άσκησή σας. Η άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε περισσότερο λίπος. Επιπλέον τονώνει και κάνει πιο σφιχτό το σώμα σας. Η άσκηση μπορεί να χαρίσει αντοχή, δύναμη κι ευκινησία, αλλά κυρίως μια θετική εικόνα για το σώμα μας, να αυξήσει την αυτοπεποίθηση και την αυτοεκτίμησή μας κι έτσι να μας ωθήσει να συνεχίσουμε.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Το φαινόμενο γιο γιο αιτία για την αύξηση βάρους!

Το φαινόμενο γιο-γιο αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες παγίδες στην απώλεια βάρους. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία το άτομο χάνει βάρος κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αδυνατίσματος όμως μετά τo ξαναπαίρνει, συχνά με το παραπάνω. 
Έτσι, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους.
Γιατί όμως το φαινόμενο γιο-γιο είναι επιζήμιο για την υγεία;
Καταρχήν η προσπάθεια απώλειας βάρους συχνά γίνεται με την υιοθέτηση ακατάλληλων διαιτητικών σχημάτων όπως δίαιτες αστραπή, αποτοξινώσεις, μονοφαγίες κλπ. Οι πρακτικές αυτές οδηγούν σε απώλεια βάρους που αφορά κυρίως μυϊκή μάζα και υγρά. Ωστόσο όταν σταματήσει η προσπάθεια και επανέλθουν οι παλιές συνήθειες, επανέρχονται και τα χαμένα κιλά, όμως αυτή τη φορά το μεγαλύτερο μέρος τους είναι λίπος. Επομένως, το άτομο καταλήγει στα ίδια κιλά αλλά με χειρότερη σύσταση σώματος. 

Παράλληλα, το φαινόμενο γιο-γιο έχει πολύ κακή επίδραση στην ψυχολογία του ατόμου, καθώς η επαναλαμβανόμενη πρόσληψη του χαμένου βάρους ακυρώνει την προσπάθεια, επιφέροντας συναισθήματα αποτυχίας και ενοχών.

Τέλος, δεν προάγει την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, αντίθετα καλλιεργεί τη λογική της απώλειας βάρους με κάθε τρόπο και χωρίς προοπτική διατήρησης. 
Συνεπώς, είναι σαφώς προτιμότερο η απώλεια βάρους να γίνεται μετά από ώριμη σκέψη, με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που στοχεύει στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών εφόρου ζωής.

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Πώς θα απαλλαγείτε από τα κιλά των διακοπών

Οι διακοπές είναι σημαντικές για την ψυχική και σωματική ξεκούραση. Μαζί με τη χαλάρωση αυτή, έρχεται και η χαλάρωση από την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας. Πρωϊνό στο ξενοδοχείο, μεσημεριανό στην ταβέρνα, γλυκό ή παγωτό μετά το βραδινό γεύμα, παραπάνω αλκοόλ. Σας θυμίζουν μήπως τις διακοπές σας; Μήπως τελικά οι διακοπές έφυγαν αλλά κάποια παραπάνω κιλά, σας έμειναν ως ενθύμιο; Και πώς μπορεί το σωματικό σας βάρος να επανέλθει;

Η απάντηση είναι: με μικρές αλλαγές και όχι δίαιτες αστραπή! Μία τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αύξηση του σωματικού βάρους, με συνέπειες αρνητικές τόσο για το σώμα και το μεταβολισμό όσο και για την ψυχολογία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές στη διατροφική σας συμπεριφορά, οι οποίες τελικά θα σας οδηγήσουν στο στόχο σας, χωρίς άγχος, στέρηση και καταπίεση.

Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας. Το πιο σημαντικό στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους είναι η αργή απώλεια. Όσο πιο αργή είναι, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει κάποιος να μην ξαναπάρει αυτά τα κιλά. Γι αυτό χρειάζεται υπομονή και επιμονή.

Συνδυάστε τη διατροφή με φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο κάποιος να πάει στο γυμναστήριο για να αθληθεί. Υπάρχουν πολλά ομαδικά αθλήματα που συνδυάζουν την άσκηση με την κοινωνικοποίηση και την ευχαρίστηση. Ακόμα και στο σπίτι σας μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα κάθε μέρα για να βάλετε μουσική και να χορέψετε. Θα ανεβάσει σίγουρα και τη διάθεσή σας!

Καταναλώστε συχνά γεύματα και αποφύγετε το τσιμπολόγημα.Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό, ώστε να ‘ξυπνήσετε’ τον οργανισμό σας και καταναλώστε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αμυλούχα, ζωϊκά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο και το ψάρι και φυτικά λιπαρά. Το τσιμπολόγημα πέραν του ότι διαταράσσει το μεταβολισμό, οδηγεί στην κατανάλωση πολλών θερμίδων, τις οποίες τελικά δεν αντιλαμβάνεστε ότι προσλαμβάνετε.

Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Ο μεταβολισμός για να λειτουργήσει βέλτιστα, θέλει επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Σκεφτείτε τον σαν ένα εργοστάσιο, το οποίο για να λειτουργήσει καλά, χρειάζεται όλους τους εργαζόμενούς του.

Καλή ενυδάτωση. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υγρά ξεπερνούν τα 2lt ημερησίως, ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες. Καθημερινά καταναλώστε επάρκεια υγρών όπως νερό (στο μεγαλύτερο ποσοστό), χυμός φρούτων, γάλα χαμηλών λιπαρών, τσάι/ καφές/ αναψυκτικά, χωρίς ζάχαρη), ώστε να αναπληρώνετε την απώλεια υγρών και να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Δώστε βάση στη μερίδα, καθώς το μέγεθος...μετράει ! Είναι σημαντικό να έχετε εικόνα του τί καταναλώνετε. Στο πιάτο σας προσπαθήστε να καλύψετε το ½ με λαχανικά, το ¼ με πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο) και το υπόλοιπο ¼ με κάποιο ζυμαρικό ή πατάτα ή πουρέ. Απομακρύνετε το ταψί ή την κατσαρόλα από το τραπέζι για να αποφύγετε τον κίνδυνο να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας.

Το μυστικό της επιτυχίας λοιπόν, είναι η ισορροπία, η ποικιλία, το μέτρο και φυσικά η υπομονή!

Πηγή : www.iatronet.gr

Κάντε 'light' τις καλοκαιρινές σπιτικές συνταγές

Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και δοκιμάστε μικρές αλλαγές στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας και σίγουρα θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και υγιείς!

Ανήκετε σε εκείνους που τους αρέσει όχι μόνο να δημιουργούν γεύσεις και όμορφα πιάτα αλλά και να τα γεύονται, όμως τον τελευταίο καιρό φροντίζετε τη σιλουέτα σας κι έχετε σταματήσει να παρασκευάζετε τα αγαπημένα σας φαγητά λόγω των πολλών θερμίδων που αποδίδουν; Υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τις αγαπημένες σας συνταγές σε πιο light απολαύσεις, συμβαδίζοντας έτσι και με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος που επιτάσσει ελαφριά και δροσερά πιάτα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες! 

 

10 βήματα για πιο.. «ελαφριά» πιάτα

 

Αντικαταστήστε με ελαιόλαδο: Αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων («κακών») λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε ελαιόλαδο ή μαλακές μαργαρίνες τόσο στη μαγειρική, όσο και στη ζαχαροπλαστική σας. Μην ξεχνάτε όμως να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα μπορεί να αποτελεί πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, όμως μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 135 θερμίδες. Προσθέστε λοιπόν στη σαλάτα σας μία κουταλιά ελαιόλαδο και ενισχύστε τη γεύση της με ξύδι, λεμόνι και διάφορα μυρωδικά. Στις μαγειρικές σας παρασκευές φροντίστε να βάζετε συνολικά στην κατσαρόλα 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού. 

 

«Φυλάξτε» το τηγάνι: Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο σε θερμοκρασίες κάτω από 200 βαθμούς στο grill, στη λαδόκολλα , στον ατμό ή τη σχάρα με τη χρήση μικρής ποσότητας ελαιολάδου, διατηρώντας έτσι όλα τα θρεπτικά συστατικά του τροφίμου αλλά και τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό ισχύει τόσο για τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια κ.α) όσο και για το κρέας και το ψάρι που διατηρούν τη γεύση και το άρωμα τους αναλλοίωτο.

 

Κόκκινες ή λευκές σάλτσες; Προτιμήστε τις κόκκινες σάλτσες με την προσθήκη λαχανικών για τα ζυμαρικά ή το κρέας σας, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση κορεσμένου λίπους από τις λιπαρές λευκές σάλτσες. 

 

«Έξυπνα» dressings: Φτιάξτε ελαφρύ dressing για το φαγητό ή τη σαλάτα σας με γιαούρτι 0% και μαγιονέζα light, μουστάρδα ή/και μυρωδικά (άνιθος-δυόσμος-μαϊντανός), δίνοντας μία νότα δροσιάς στο καλοκαιρινό σας πιάτο.

 

Πείτε «όχι» στο ορατό λίπος: Επιλέξτε κρέας από το πιο άπαχο μέρος του ζώου, θυμηθείτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα πριν το μαγείρεμα και παρασκευάστε το όπως ακριβώς ορίζει η συνταγή σας. Ακόμη, δείξτε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα των τυροκομικών σας, επιλέγοντας τυριά με χαμηλά λιπαρά σε μικρές ποσότητες (30-60γρ./γεύμα)

 

Περιορίστε το αλάτι στη μαγειρική σας: Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, βότανα, ξύδι, λεμόνι στα πιάτα σας μπορείτε να μειώσετε το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε ότι αλάτι περιέχεται και σε αρκετά παστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Επιλέξτε λοιπόν φρέσκα ψάρια και λαχανικά και επωφεληθείτε.

 

Στη μαρινάδα λέμε «ναι»: Μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι σας με ξύδι, σκόρδο, δενδρολίβανο και μπαχαρικά αρκετή ώρα πριν από το ψήσιμο τους. Έτσι θα τους δώσετε ευχάριστο άρωμα και πιο έντονη γεύση, ώστε να σας ικανοποιήσουν γευστικά και να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες.

 

Προσθέστε φυτικές ίνες: Εμπλουτίστε με φυτικές ίνες κάθε σας πιάτο προκειμένου να νιώσετε χορτάτοι τρώγοντας λιγότερη ποσότητα φαγητού. Βάλτε λοιπόν στις συνταγές σας λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες και προσθέστε στις σαλάτες σας όσπρια και ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και το πληγούρι.

 

Γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες: Στα γλυκά σας αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια ή σουκραλόζη ικανοποιώντας έτσι την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες.

 

Προσοχή στη μερίδα: Αν δυσκολεύεστε να τροποποιήσετε τις συνταγές και είστε ιδιαίτερα απαιτητικοί στις γεύσεις σας, προσπαθήστε να περιορίσετε τη μερίδα σας και σκεφτείτε να καταναλώνετε το αγαπημένο σας φαγητό ή γλυκό στη ΜΙΣΗ ποσότητα από αυτή που συνηθίζετε. 

 

Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και δοκιμάστε μικρές αλλαγές στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας και σίγουρα θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και υγιείς! Παράλληλα, προσπαθήστε να εντάξετε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας, ούτως ώστε να αποκτήσετε μεγαλύτερη «ευχέρεια» στην κατανάλωση θερμίδων. 

 

 

Πηγές: www.nutrimed.gr

Μια ιδανική διατροφή για το καλοκαίρι με γεύματα εκτός σπιτιού!

Προσέχοντας αρκετά την διατροφή μας το καλοκαίρι μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιγνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας.

Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.

Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ΄ όλα στο μυαλό μας, είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας, έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Συνεπώς, την αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα και την διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος η οποία πρέπει να επανέλθει.

Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη και αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ' ότι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών. Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.

Όσο αναφορά τώρα το κυρίως γεύμα της ημέρας, καλό θα ήταν αυτό να είναι ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει σίγουρα, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μη ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με την φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι χωρίς απομακρύνοντας αυτό το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .

Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.

Οι ώρες στην παραλία, προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια. Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ' αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας . Όσο περισσότερο θα μένουμε μέσα στο νερό, τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του θαλασσινού νερού. Η καλύτερη στιγμή για να βγούμε από τη θάλασσα είναι όταν θα έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας . Οι σημαντικότερες από τις ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι τα ψαλιδάκια μέσα στο νερό με τεντωμένα τα πόδια και οι διάφορες παραλλαγές τους (20 ψαλιδάκια από 5 έως 10 σετ καθημερινά θα βοηθήσουν αποτελεσματικά την προσπάθειά μας). Επίσης η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα όπως την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια .

Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις;...θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό.

Είναι λάθος να χαλαρώσετε και να θεωρήσετε ότι οι διακοπές από την εργασία μπορούν επίσης να αποτελέσουν την αφορμή για διακοπή και στην προσπάθειά σας. Το αντίθετο μάλιστα. Το καλοκαίρι και οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, να κάνετε μία γενική πρόβα «συντήρησης», να δείτε πόσο καλά έχετε αφομοιώσει όλες τις πληροφορίες που αποκτήσατε σε αυτό το χρονικό διάστημα που είμαστε μαζί. Μην ξεχνάτε ότι μεγάλη σημασία στην προσπάθειά σας δεν έχουν τα κιλά που χάσατε αλλά η γνώση που αποκτήσατε για το πώς έγινε αυτό και πώς μπορείτε να τα διατηρήσετε.

ΜΙΑ ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΡΩΙΝΟ

ένα χυμό ή ένα φρούτο και
μία από τις επιλογές του πρωινού όπως έχουμε πει
πχ. ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά

ή ένα τοστ με ψωμί ή μπαγκέτα ολικής άλεσης

ή αν είστε σε μπουφέ ξενοδοχείου αφού φάτε το πρωινό σας όπως έχετε μάθει και σε επόμενη διαδρομή ένα πιατάκι της επιθυμίας σας από το μπουφέ

ΕΝΑ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ (βραδινό ή μεσημεριανό)

Σε γενικές γραμμές όταν θα ακολουθεί γεύμα εκτός σπιτιού όπως στις διακοπές θα ακολουθείτε τις γενικές οδηγίες όπου θα τρώτε μια μερίδα φαγητό και μέχρι 10 μπουκιές – πιρουνιές από οτιδήποτε άλλο ζηλέψετε από το τραπέζι ή κάθε άτομο θα παραγγέλνει δύο πιάτα πχ. ο ένας σαλάτα και ένα κυρίως πιάτο, ο δεύτερος ένα ορεκτικό και το 2ο κυρίως πιάτο και να πίνετε μια μερίδα ποτό με το γεύμα σας πχ. ένα ποτήρι κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα ή δυο δάχτυλα ούζο

Το ιδανικό είναι μια ώρα πριν το τραπέζι πιείτε ένα ποτήρι ή ένα κουτάκι χυμό ή να φάτε ένα φρούτο ή να έχετε από πριν κομμένα φρούτα στο ψυγείο και ένα μικρό σνακ ή έστω μια κουταλιά ξηρούς καρπούς που θα μετριάσουν σημαντικά την όρεξή σας

ή θα τρώτε από 2 φόρες ένα πιάτο μισό σαλάτα μισό φαγητό (αν πρόκειται για κανονικό πιάτο φαγητού ή σε σύνολο τρία μικρά αν πρόκειται για τα αντίστοιχα των μεζεδοπωλείων)

ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝΦρέσκα φρούτα ή χυμούς

Και ίσως ένα σάντουιτς (ή μισό αν είναι πολύ μεγάλες) ή ένα γιαούρτι με δημητριακά ή μισό σάντουιτς ή τοστ ή ένα μπολ με φρούτα και μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών Ή μια Ελληνική μπάρα Ή ένα μπισκότο ολικής άλεσης 

Πηγή: www.diatrofi.gr 

Καλοκαιρινά φρούτα: παχαίνουν;

Από την αρχή της άνοιξης ακόμη, αρχίζουν και κάνουν την εμφάνιση τους τα πρώτα φρούτα της καλοκαιρινής σεζόν, και πολλοί παρά το ότι είναι πρώιμη, σπεύδουν να τα εντάξουν στο διατροφικό τους πλάνο.

Βεβαίως η αύξηση της θερμοκρασίας, συνοδεύεται και με ανησυχία για την απώλεια των περιττών κιλών του χειμώνα, ωστόσο υπάρχει πάντα το δίλημμα του, κατά πόσο τα καλοκαιρινά φρούτα παχαίνουν, παρά το ότι οι διατροφολόγοι παρακινούν για αυξημένη κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, φρουτοσαλάτας και smoothies φρούτων.

Αν παραμείνουμε στην στενή λογική του θερμιδομετρητή, θα χάσουμε πολύτιμες πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά, που στη πραγματικότητα θα μας βοηθήσουν πολύπλευρα, και όχι μόνο στην απώλεια βάρους. Ας δούμε λοιπόν τι γίνεται με τα πιο αγαπημένα μας καλοκαιρινά φρούτα.

Βερίκοκα: διαβιβάζουν το οξυγόνο

Τα βερίκοκα (100γρ=43kcal) παρέχουν παντοθενικό οξύ, που είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη για τον καταβολισμό των λιπιδίων. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, το οποίο μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και καθιστά έτσι δυνατή η καλύτερη κατανάλωση ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.

Καρπούζι: Για ήπια απώλεια των περιττών υγρών

Το καρπούζι, με μεγάλο ποσοστό νερού (93%) και λίγες θερμίδες (100γρ=25kcal), είναι ιδανικό φρούτο για αδυνάτισμα. Το καρπούζι διεγείρει επίσης το μεταβολισμό των υγρών. Τα περιττά υγρά αποβάλλονται χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ η διουρητική ιδιότητα του καρπουζιού καθαρίζει τα νεφρά.

Σύκο: σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού

Αποτελούν καλή λύση για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φέρνουν ισορροπία στο νάτριο και το κάλιο του οργανισμού βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με το σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού. Ένα σύκο μπορεί να φτάνει μέχρι και τις 50 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του.

Κεράσια: αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους

Τα ωφέλιμα οξέα που περιέχουν κάνουν τα κεράσια (100γρ = 63kcal) ευεργετικά. Ενεργοποιούν όλους τους πεπτικούς αδένες, δηλαδή δρουν σε ολόκληρο το γαστρεντερικό σωλήνα. Το λίπος αποβάλλεται ευκολότερα και δεν μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μην αποθηκεύεται στην κοιλιά και στους γοφούς ή και αλλού. Όσο πιο σκούρα είναι η σάρκα, τόσο το καλύτερο.

Σταφύλι: μια από τις βασικές τροφές αποτοξίνωσης

Ο λόγος που το καθιστά τόσο ωφέλιμο είναι τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία αφθονούν στο κόκκινο σταφύλι και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Ακόμη, το σταφύλι είναι διουρητικό βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό μας και περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, ενώ θεωρείται και ένα πολύ καλό φάρμακο κατά της δυσπεψίας. Θερμίδες: Οι 15 μικρές ρώγες σταφυλιού αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες.

Πεπόνι: πάει παντού –και συμφέρει!

Αν και είναι ένα φανταστικό φρούτο που τρώγεται και σκέτο κομμένο σε κομματάκια, το πεπόνι εμπλουτίζει σαλάτες, smoothies, κοτόπουλο, ζελέ, μαρμελάδα κ.ο.κ. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ ευεργετεί και με άλλον ένα τρόπο την καρδιά, εμποδίζοντας τη δράση της κακής LDL χοληστερόλης. Η βιταμίνη C του τονώνει το ανοσοποιητικό μας, ενώ το β-καροτένιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά., προωθώντας την υγεία των οστών. Θερμίδες: Όντας πλούσιο σε νερό, το πεπόνι αποδίδει λίγες θερμίδες, περίπου 30 στα 100 γραμμάρια.

Πηγή: www.diatrofi.gr