Όλη η αλήθεια για το «τοπικό» αδυνάτισμα

Το τοπικό λίπος και οι τρόποι για να το εξαφανίσουμε είναι ένα από τα πιο hot ζητήματα του καλοκαιριού. Μήπως όμως το καλοκαίρι είναι η πιο λάθος εποχή για να συζητάμε για αυτό το φλέγον θέμα; Το γιατί μας το εξηγεί ο Παντελής Αντωνίου Καθ. Φυσικής Αγωγής – Σύμβουλος Διατροφής 

Τι εννοούμε όταν αναφερόμαστε στο τοπικό λίπος;

Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει ένα είδος κυττάρων, τα λιποκύτταρα, τα οποία έχουν την ικανότητα να αποθηκεύουν ενέργεια. Είναι οι αποθήκες του ανθρώπινου σώματος. Στις γυναίκες βρίσκονται συνήθως στους γλουτούς και στους μηρούς ενώ στους άνδρες στην περιοχή της κοιλιάς δημιουργώντας το γνωστό «σωσίβιο». Άλλες περιοχές στις οποίες αποθηκεύεται λίπος είναι η περιοχές των μπράτσων, η πλάτη και τα πόδια. Αναφερόμενοι στο τοπικό λίπος εννοούμε την εναπόθεση λιποκυττάρων η οποία σε συνδυασμό με κακή κατασκευή (π.χ φαρδιά λεκάνη) δημιουργεί κυρίως προβλήματα αισθητικής, κάποιες φορές και υγείας. 

Υπάρχει τοπικό αδυνάτισμα;

Είναι γνωστό , δυστυχώς, ότι το τοπικό αδυνάτισμα δεν είναι εφικτό. Ειδικά αν η κατασκευή του σώματος είναι τέτοια από την παιδική ηλικία το πρόβλημα μπορεί μόνο να μειωθεί, ενώ αν αποκτήθηκε αργότερα τα πράγματα είναι καλύτερα χωρίς να μπορεί να πει κάποιος με βεβαιότητα ότι θα εξαλειφθεί. Αυτό συμβαίνει διότι η απώλεια λίπους μπορεί να είναι μόνο συνολική και σε καμία περίπτωση δεν επιτυγχάνεται τοπικά. Έτσι λοιπόν κάθε φορά που γίνεται προσπάθεια, η απώλεια υπάρχει μεν, το πρόβλημα παραμένει καθώς πάντα θα υπάρχει συσσώρευση λίπους σε κάποια σημεία.

Υπάρχει κάποιος τρόπος να χαθεί το τοπικό λίπος Οι φόρμες και οι ζώνες εφίδρωσης βοηθούν; Μήπως η λύση είναι η λιποαναρρόφηση;

Οι φόρμες και οι ζώνες εφίδρωσης όχι μόνο δεν βοηθούν αλλά μπορεί να αποδειχτούν επικίνδυνες αφού εμποδίζουν την αποβολή θερμότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Αυτά που χάνονται είναι υγρά με αποτέλεσμα να υπάρχει διαφορά στους πόντους στην περιοχή αλλά σε καμιά περίπτωση απώλεια λίπους. Όταν κάποιος αναπληρώσει το νερό που έχασε επανέρχεται στην προηγούμενη κατάσταση. Όσον αφορά τη λιποαναρρόφηση, σημειώνουμε ότι είναι μια επέμβαση. Ως τέτοια θα πρέπει να αποτελεί την τελευταία λύση και να γίνεται μόνο εάν το πρόβλημα είναι σοβαρό.


Επομένως αυτό που συνιστούμε είναι άσκηση και σωστή διατροφή;

Σίγουρα ο συνδυασμός είναι ο καταλληλότερος τρόπος να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα. Μιλώντας για διατροφή θα πρέπει να εξηγήσουμε ότι δεν αναφερόμαστε σε στερητικά προγράμματα που μπορεί να προκαλέσουν κινδύνους αλλά σε σχεδιασμό εξατομικευμένου διαιτολογίου ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό χρειάζεται να γίνει εκτός των άλλων διότι η προσπάθεια θα πρέπει να είναι μακροχρόνια και επομένως πρέπει να υπάρχει ευελιξία ανάλογα τις δραστηριότητες του ατόμου (καθιστική ζωή), τις διατροφικές συνήθειες, ειδικές καταστάσεις (ασθένειες , εγκυμοσύνη), την εποχή κ.α. Όσον αφορά την άσκηση αυτό είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο που δυστυχώς κάποιοι το παραδίδουν λάθος!
Υπάρχει η άποψη ότι γυμνάζοντας συγκεκριμένους μύες, στις αντίστοιχες περιοχές του σώματός μας ενεργοποιούνται οι λιπο-αποθήκες για να παραχθεί ενέργεια και έτσι επιτυγχάνεται τοπική απώλεια λίπους. Αυτό είναι πέρα για πέρα ψευδές. Δυστυχώς, οι περισσότεροι το αγνοούν και ταλαιπωρούνται κάνοντας κοιλιακούς για να χάσουν την κοιλιά ή απαγωγούς και γλουτιαίους για τα «ψωμάκια». 
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι τενίστες οι οποίοι αν και έχουν πιο γυμνασμένο το χέρι με το οποίο παίζουν δεν έχουν διαφορά στο υποδόριο λίπος στα δύο χέρια. Ο καλύτερος τρόπος είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Πρακτικά τι μπορούμε να προτείνουμε;

Αυτό που είναι απαραίτητο σε πρώτη φάση είναι να αλλάξουμε το ισοζύγιο ενέργειας. Να χρησιμοποιήσουμε - κάψουμε περισσότερη από αυτή που λαμβάνουμε μέσω της τροφής έτσι ώστε ο οργανισμός να καταναλώσει/ χρησιμοποιήσει μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας, από τις αποθήκες.
Απαιτείται, λοιπόν, αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για όχι λιγότερο από 45’ σε υπομέγιστη ένταση. Τέτοιου είδους ασκήσεις είναι το aerobic, το ποδήλατο, το τζόκινγκ. Το step μπορεί να βοηθήσει αλλά χρειάζεται προσοχή γιατί επιβαρύνει τα γόνατα. Μπορεί βέβαια να γίνει και συνδυασμός ασκήσεων. Η κολύμβηση ενδείκνυται μόνο για πολύ καλούς κολυμβητές.

Ταυτόχρονα, γυμνάζουμε τους μύες που βρίσκονται στις περιοχές που υπάρχει το πρόβλημα. Όταν χαθούν κάποια κιλά το σημείο εκείνο θα δείχνει σε πολύ καλύτερη κατάσταση καθώς θα έχουμε επιτύχει ενδυνάμωση των συγκεκριμένων μυών.

Στη συνέχεια, πρέπει να σκεφτούμε έξυπνα. Βάζουμε ως στόχο να γυμνάσουμε και τους μύες που βρίσκονται γύρω από την προβληματική περιοχή. Αν για παράδειγμα υπάρχει «σωσίβιο» αναπτύσσουμε τους μύες της πλάτης ώστε το πρόβλημα να φαίνεται μικρότερο. Αν υπάρχει στους γλουτούς ασκούμε τους μύες της κοιλιάς και των μηρών ενώ αν το πρόβλημα είναι στους μηρούς γυμνάζουμε τους γλουτιαίους.

Ποιο είναι το διάστημα που απαιτείται για να υπάρξει βελτίωση;

Σε αυτή την ερώτηση δεν μπορεί να δοθεί συγκεκριμένη απάντηση. Εξαρτάται από το μέγεθος του προβλήματος, την ηλικία, την συνέπεια του ασκούμενου, την διατροφή του κ.α. Μπορεί να απαιτηθεί ένα εξάμηνο ή και χρόνια. Αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικοί και εύκολοι τρόποι και ότι βελτίωση μπορεί κανείς να δει μόνο με σωστή διατροφή, συνέπεια στην άσκηση και πάνω απ’ όλα υπομονή. 

Ίσως μετά από όλα αυτά γίνεται αντιληπτό γιατί το θέμα αυτό είναι επίκαιρο όλες τις εποχές. Η άσκηση δεν είναι θέμα μόδας. Είναι πάνω απ’ όλα τρόπος ζωής.

Πηγή:  www.nutrimed.gr

Τι μας παχαίνει τελικά;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας χαρακτηρίζει την παχυσαρκία πρόκληση του 21ου πρώτου αιώνα. Κι αναρωτιέται κανείς τι οδηγεί τόσο μεγάλο μέρος του πληθυσμού στην παχυσαρκία και πως μπορούμε να το αντιμετωπίσουμε;

Η πρώτη και πολυδοκιμασμένη απάντηση στη λύση της παχυσαρκίας είναι η δίαιτα και η στέρηση. Μάλιστα λέξεις όπως θερμίδες, λίπη, κρέας, γλυκά, υδατάνθρακες, ψωμί και βραδινό μπαίνουν στη ζώνη του απαγορευμένου, εφόσον θεωρούνται τα τρόφιμα, τα συστατικά και τα γεύματα που παχαίνουν. Ενίοτε μετατρέπονται σε αμαρτωλούς πειρασμούς, άλλοτε αποκτούν πνευματική υπόσταση «τι ψυχή έχει ένα σοκολατάκι» ή ακόμη μπορούν να μετατραπούν και σε αιτία εγκληματικότητας αφού μας κάνουν να τα τρώμε «στα κλεφτά».

Όταν το θέμα έρχεται στο υπερβάλλον βάρος ή με τον επιστημονικό όρο την παχυσαρκία ακόμη και σήμερα πολλοί άνθρωποι τείνουν να διατηρούν αυστηρές αντιλήψεις για τις αιτίες και τον τρόπο αντιμετώπισής του. Σχεδόν μισό αιώνα μετά την πρώτη διατύπωση πως η στέρηση «απαγορευμένων τροφίμων» είναι η λύση στην απώλεια βάρους, τα σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να ανατρέψουν τέτοιους είδους απαρχαιωμένες αντιλήψεις. Σε αντίθεση με άλλες «κακές συνήθειες» όπως το κάπνισμα ή η χρήση ουσιών, η παχυσαρκία έχει τις ρίζες της σε πολλούς παράγοντες ανάμεσά τους η κληρονομικότητα, ο τρόπος ζωής αλλά και η ψυχολογία.

Μη ισορροπημένες επιλογές και πως μεταφράζονται
Η βασική εξίσωση που οδηγεί στην αύξηση βάρους έχει να κάνει με το θετικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο προκύπτει όταν οι θερμίδες που καταναλώνουμε από τα τρόφιμα (όλα τα τρόφιμα ανεξαιρέτως) είναι περισσότερες από αυτές που ξοδεύουμε για να ζήσουμε και να κινηθούμε.Δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε «μετράνε» το ίδιο από όποιο τρόφιμο ή ποτό κι αν προέρχονται. Επομένως, η υπερκατανάλωση τροφίμων ανεξάρτητα από τη σύστασή τους σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή αποτελούν δύο από τις βασικότερες αιτίες αύξησης βάρους. Πρόσφατη μελέτη του πανεπιστημίου του Harvard επιβεβαιώνει για ακόμη μια φορά πως η μείωση του βάρους δεν έχει να κάνει με το είδος των τροφίμων αλλά με τη συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε από αυτά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η περίοδος της νηστείας στην Ελλάδα. Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η ποιότητά της διατροφής μας αλλάζει προς το καλύτερο αφού τα πιο θρεπτικά τρόφιμα έρχονται στο προσκήνιο όπως όσπρια, ξηροί καρποί, ολικής άλεσης δημητριακά, θαλασσινά, ελαιόλαδο, ελιές και ταχίνι. Τις περισσότερες φορές ωστόσο, η νηστεία συνοδεύεται με αύξηση βάρους κι αυτό γιατί καταναλώνουμε τα τρόφιμα αυτά σε μεγαλύτερες ποσότητες επομένως προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες. Αντίστοιχα, δεν είναι λίγες οι περιπτώσεις που κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας μπορεί να αντικαταστήσουμε «απαγορευμένα» τρόφιμα με φρούτα σε τέτοιες ποσότητες ώστε να μην βλέπουμε αλλαγές στη ζυγαριά μας.

Η καθιστική ζωή
Η απουσία κίνησης στην καθημερινότητά μας, όπως διαφορετικά μεταφράζεται η καθιστική ζωή, αποτελεί από μόνη της έναν ανεξάρτητο παράγοντα αύξησης βάρους. Αυτό σημαίνει πως εάν δεν αλλάξουμε τίποτα στον τρόπο που τρεφόμαστε και μειώσουμε το χρόνο που κινούμαστε στην καθημερινότητά μας, όπως συμβαίνει για παράδειγμα στις περιόδους εξεταστικής ή σε αθλητές που εγκαταλείπουν την άσκηση λόγω τραυματισμού, προσλαμβάνουμε βάρος.

Τόσο ο τρόπος που τρεφόμαστε όσο και η καθημερινή δραστηριότητά μας είναι συνυφασμένα και με τη διάθεση και την ψυχολογία μας. Η ιδέα τηςστέρησης είναι ένα από τα βασικά παραδείγματα, εφόσον έρευνες δείχνουν πως ο αυτοπεριορισμός ή ακόμη και η ιδέα της στέρησης, μας οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφίμων.

Όπως η αιτία της παχυσαρκίας δεν μπορεί να αποδοθεί μόνο σε έναν παράγοντα αλλά αντίθετα σε πολλούς περισσότερους, οι οποίοι συνδέονται και μεταξύ τους, έτσι και η λύση της δεν μπορεί να βασίζεται σε μονοδιάστατες παρεμβάσεις ή στη στέρηση. Η διατροφική γνώση, η αναγνώριση και η τροποποίηση συμπεριφορών που μας παχαίνουν καθώς και ένα περιβάλλον που διαθέτει εύκολη πρόσβαση σε ισορροπημένες επιλογές αποτελούν τα βασικά στοιχεία για την αντιμετώπιση του προβλήματος. 

πηγή: www.nutrimed.gr

Δίαιτα χωρίς γλουτένη : η νέα τάση στο αδυνάτισμα!

Το φαινόμενο της παχυσαρκίας έχει πάρει επιδημικές διαστάσεις, καθώς 6 στους 10 συνανθρώπους μας έχουν βάρος υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά το σημαντικότερο ίσως είναι η αδυναμία εύρεσης μιας αποτελεσματικής δίαιτας, ενός τρόπου που θα επιδρούσε αποτελεσματικά στην μείωση και διατήρηση του βάρους. 

Το κενό αυτό, παράλληλα με την ματαιόδοξη φύση του ανθρώπου για αναζήτηση μιας εύκολης λύσης, προσφέρουν πρόσβαση στη «συνωμοσιολογία» και στην «εφευρετικότητα» αποθεώνοντας θεωρίες χωρίς απόλυτο επιστημονικό έρεισμα. Μια από αυτές τις κατηγορίες είναι η δίαιτα χωρίς γλουτένη (gluten-free diet) που το τελευταίο διάστημα έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στους χώρους της απανταχού ευπιστίας των ανθρώπων με παραπάνω κιλά κι όχι μόνο.

Ας δούμε όμως πολύ σύντομα τι είναι η γλουτένη. Πρόκειται για μία πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη, το κριθάρι και στη βρώμη και συνεπώς ότι παρασκευάζεται από τα παραπάνω υλικά όπως ζυμαρικά, ψωμί, κέικ, μπισκότα, κράκερ, σούπες, δημητριακά πρωινού και πολλά άλλα περιέχει γλουτένη. Μάλιστα, για να ακριβολογούμε η γλουτένη είναι το σύνολο των πρωτεϊνικών συστατικών των τροφών που διακρίνονται σε δυο κατηγορίες : τις προλαμίνες και τις γλουτελίνες. Μια προλαμίνη, η γλιαδίνη, που συναντάται στο σιτάρι είναι κυρίως υπεύθυνη για τη δυσανεξία στη γλουτένη. Αξίζει να σημειώσουμε ότι η κολλώδης μάζα που προκύπτει όταν αναμειγνύουμε αλεύρι και νερό, οφείλεται στη γλιαδίνη.

Σε ορισμένα άτομα η έκθεση στη γλιαδίνη και γενικότερα στις προλαμίνες της γλουτένης προκαλεί μία φλεγμονώδη αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος που οδηγεί στην καταστροφή του εσωτερικού (και πιο συγκεκριμένα των λαχνών) του λεπτού εντέρου. Αυτό παρεμποδίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, κόπωση, αναιμία, απώλεια βάρους που συνιστούν την πάθηση που ονομάζεται κοιλιοκάκη (Celiac disease) .

Όμως, εκτός από τη σοβαρή πάθηση της κοιλιοκάκης, ένα μεγάλο κομμάτι του ιατρικού κόσμου αποδίδει ένα σύνολο συμπτωμάτων όπως διάρροια, φούσκωμα, δυσφορία, κόπωση, πονοκέφαλος, ομιχλώδης σκέψη (brain fog), σε μια λιγότερο σοβαρή κατάσταση : την «ευαισθησία στη γλουτένη» (Non-Celiac Gluten Sensitive, ή NCGS). Ωστόσο η επιστημονική κοινότητα δεν συμφωνεί με την αποτελεσματικότητα της αποφυγής κατανάλωσης τροφών με γλουτένη. Πρόσφατη μελέτη (Αύγουστος 2013) στο επιστημονικό περιοδικό Gastroenterology έδειξε ότι κάτι τέτοιο δεν ωφέλησε τα άτομα που ισχυρίζονταν ότι είχαν «ευαισθησία στη γλουτένη», ενώ η Mayo Clinic σε επίσημη θέση της τον προηγούμενο μήνα, τονίζει ότι δεν υπάρχει διαγνωστικό τεστ που να προσδιορίζει την ευαισθησία στο σιτάρι, ενώ η δίαιτα ελεύθερης γλουτένης πιθανώς να μειώνει την πρόσληψη φυτικών ινών δημιουργώντας δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.

Το εντυπωσιακό όμως είναι η τεράστια αύξηση της βιομηχανίας των προϊόντων χωρίς γλουτένη. Το 2012 ξοδεύτηκαν στην Αμερική 4.2 δισεκατομμύρια δολάρια για τέτοια προϊόντα, ενώ η πρόβλεψη για το 2017 είναι ότι το νούμερο θα φτάσει στα 6.6 δις. δολάρια. Αν αναλογιστεί κανείς ότι τα προϊόντα αυτά κοστίζουν 242% περισσότερο, κατά μέσο όρο, από τα συμβατικά αντίστοιχα προϊόντα, γίνεται εύκολα αντιληπτό το τεράστιο κέρδος που διακυβεύεται. Για να γίνει αντιληπτό το μέγεθος του παραλογισμού και της μανίας για τέτοια προϊόντα αρκεί να δούμε πως μόνο 1 στους 133 πάσχει από κοιλιοκάκη, 1 στους 16 μπορεί να έχει μια όχι σοβαρή ευαισθησία και όμως το 29% του πληθυσμού χρησιμοποιεί τέτοια προϊόντα, καθώς πιστεύει ότι τον βοηθούν.

Η απώλεια βάρους αποτελεί μια σοβαρή υπόθεση και θα πρέπει να την αντιμετωπίσουμε με συστηματική αλλαγή των διατροφικών μας συνηθειών και του τρόπου ζωής μας γενικότερα, χωρίς να ανατρέχουμε σε «δονκιχωτικές» τεχνικές, συχνά επιζήμιες για την υγεία μας.

Πηγή: www.nutrimed.gr

4 διατροφικοί μύθοι για το αδυνάτισμα

Το ενδιαφέρον γύρω από την επιστήμη της διατροφής αυξάνεται με γρήγορους ρυθμούς. Στις περισσότερες τηλεοπτικές εκπομπές και στα περισσότερα περιοδικά φιλοξενούνται στήλες που αφορούν στη διατροφή και στο αδυνάτισμα. Κατά πόσο, όμως, όλες αυτές οι διατροφικές συμβουλές είναι επιστημονικά τεκμηριωμένες; Μήπως οι μύθοι που κυκλοφορούν είναι περισσότεροι από τις αλήθειες και η υγεία μας τίθεται σε κίνδυνο; Παρακάτω ακολουθούν κάποιοι από τους διατροφικούς μύθους που αναμεταδίδονται κατά καιρούς και θεωρούνται «έγκυροι», καθώς κυκλοφορούν από στόμα σε στόμα και βρίσκονται συνεχώς στο προσκήνιο.

1. Η μπανάνα παχαίνει.
Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει από μόνο του. Σημασία έχει ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανά (‘‘καίει’’) κατά τη διάρκεια μιας ημέρας. Μπορεί μία μπανάνα να έχει περισσότερες θερμίδες από ένα μικρό μήλο για παράδειγμα, όμως δεν παύει να περιέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό μας, όπως το κάλιο! Συνεπώς, η μπανάνα είναι μία καλή επιλογή ενδιάμεσου γεύματος κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Το μαύρο ψωμί έχει λιγότερες θερμίδες από το λευκό και γι’ αυτό θεωρείται καλύτερη επιλογή για το αδυνάτισμα.
Το μαύρο και το λευκό ψωμί έχουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η μόνη διαφορά τους έγκειται στο ότι το μαύρο ψωμί είναι πλουσιότερο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην εύρυθμη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Αν σε κάποιον δεν αρέσει το μαύρο ψωμί, μπορεί να εντάξει στην καθημερινή του διατροφή άλλες πηγές φυτικών ινών, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

3. Το γκρέιπφρουτ (και άλλα πολλά τρόφιμα…) αδυνατίζει.
Δεν υπάρχουν, έως τώρα, τεκμηριωμένα και έγκυρα επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν κάτι τέτοιο. Ο διατροφικός, αυτός, μύθος ακούγεται χρόνια τώρα αλλά μάλλον αποτελεί άπιαστο όνειρο! Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να ‘‘κάψει’’ το λίπος ή να αδυνατίσει από μόνο του… Ο μόνος λόγος στον οποίο ίσως οφείλεται η παρατηρούμενη απώλεια βάρους, είναι η αντικατάσταση κάποιου τροφίμου με περισσότερες θερμίδες από αυτό το τρόφιμο, στο πλαίσιο της καθημερινής διατροφής.

4. Ο συνδυασμός υδατανθράκων (π.χ. μακαρόνια) και πρωτεΐνης (π.χ. κρέας) παχαίνει.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, καθώς παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Από την άλλη, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των μυών, των κυττάρων κ.α. Κάθε τρόφιμο που μπορεί να καταναλωθεί μεμονωμένα στη διατροφή μας, μπορεί να καταναλωθεί κάλλιστα ως συνδυασμός με κάποιο άλλο τρόφιμο. Δεν υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που παχαίνουν ή αδυνατίζουν. Μάλιστα, κάθε κύριο γεύμα πρέπει να είναι πλήρες και ισορροπημένο και να περιέχει, τόσο πηγές υδατανθράκων (π.χ. μακαρόνια, ψωμί, πατάτες), όσο και πηγές πρωτεϊνών (π.χ. κρέας, ψάρι, τυρί, αυγό), καθώς επίσης και λαχανικά ή φρούτα και λίπος (κυρίως ελαιόλαδο)με μέτρο στην ποσότητα.

Πηγή: www.nutrimed.gr

Το πρωινό «ξυπνάει» τον έλεγχο του βάρους και «κοιμίζει» την παχυσαρκία!

«Μήπως γλιτώσω κάποιες θερμίδες αν δεν φάω πρωινό;» Μέγα στρατηγικό λάθος αν σκεφτείτε ότι η παράλειψη του πρωινού φαίνεται τελικά να οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο για παχυσαρκία και σε υψηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Αντίθετα, η κατανάλωση πρωινού αποτελεί σύμμαχο τόσο στην απώλεια όσο και στον έλεγχο του βάρους, αφού αυτοί που καταναλώνουν τακτικά πρωινό έχει φανεί ότι προσλαμβάνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες και έχουν αυξημένα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σε σχέση με αυτούς που δεν καταναλώνουν. Μάλιστα, φαίνεται να υπάρχει και δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ συχνότητας κατανάλωσης πρωινού (φορές/εβδομάδα) και ΔΜΣ.

Μία γρήγορη ματιά στις συνήθεις επιλογές πρωινού όπως μη επεξεργασμένα δημητριακά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, φρούτα ή 100% φυσικοί χυμοί θα σας βοηθήσει να καταλάβετε γιατί συμβαίνει αυτό!

Τα συστατικά του πρωινού … συστατικά επιτυχίας! 
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα δημητριακά και τα φρούτα όχι μόνο δεν δίνουν θερμίδες, αλλά αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι. Έτσι, πεινάμε λιγότερο, τρώμε λιγότερο, επιδρώντας έμμεσα στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους. Η πρόσληψη τουλάχιστον 3 μερίδων μη επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους. Έτσι, εάν επιλέξετε 1 φλιτζάνι μη επεξεργασμένων δημητριακών, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή 1 μπάρα δημητριακών και 1 κριτσίνι ολ. άλεσης προσλαμβάνετε ήδη δύο από τις τρεις μερίδες δημητριακών που συνιστώνται. Τα φρούτα δε, χαρίζουν ευχάριστη γεύση αλλά και πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. 

Τρεις μερίδες γάλακτος ή γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα, όπως τυρί ή γιαούρτι, φαίνεται από έρευνες να βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ενώ η πρόσληψη ασβεστίου από αυτά σχετίζεται με χαμηλότερο ΔΜΣ και μειωμένη συσσώρευση λίπους. Ο συνδυασμός δε, γαλακτοκομικών προϊόντων με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (όπως γάλα με δημητριακά ή γιαούρτι φρούτων με δημητριακά) φαίνεται να οδηγεί σε μικρότερη αύξηση στο ΔΜΣ και στην περιφέρεια μέσης αλλά και να βοηθά τα υπέρβαρα άτομα να μην γίνουν παχύσαρκα. 

Το πρωινό … ρυθμιστής της πείνας! 
Η πρόσληψη πρωινού, αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού, ρυθμίζει τη συγκέντρωση ορεξιογόνων ορμονών όπως είναι η γρελίνη και η χολοκυστοκινίνη, ενώ μειώνει και το ρυθμό που αδειάζει το στομάχι. Έτσι, συμβάλλει στη ρύθμιση της όρεξης τις επόμενες ώρες και κατ’ επέκταση στην ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε στα επόμενα γεύματα. 

Ακόμα λοιπόν κι αν βιάζεστε ή δεν πεινάτε, ξεκινήστε τη μέρα σας αρχικά με 1 μόνο τρόφιμο όπως 1 σουσαμοκούλουρο και σταδιακά θα δείτε ότι το πρωινό θα σας γίνει ο πολυτιμότερος σύμμαχος στη μάχη με τη ζυγαριά!

Πηγή: www.nutrimed.gr

2014 και δημιουργώ το ιδανικό μου σώμα!

Κάθε χρόνο οι περισσότεροι από εμάς σκεφτόμαστε τι θα επιθυμούσαμε να κάνουμε ή τι θα θέλαμε πετύχουμε την καινούργια χρόνια. Ανάμεσα στις κορυφαίες επιθυμίες του νέου έτους είναι και η απώλεια κιλών. Αν καθίσετε και σκεφτείτε λίγο θα δείτε ότι αυτό ήταν και η περσινή σας επιθυμία...Υποτίθεται ότι και το 2013 θα ήταν η χρονιά που θα έφευγε όλο εκείνο το περιττό βάρος και όμως είναι ακόμα εδώ!

Γιατί λοιπόν δε τα καταφέρατε;

Γιατί κάθε χρόνο η δυσαρέσκεια για το σώμα σας, σας ακολουθεί;

Τι θα χρειαστεί να κάνετε φέτος ώστε το 2015 να σας βρει χωρίς κιλά και δυσαρέσκεια;

Μην ανησυχείτε δε θα σας ζαλίσω με συμβουλές για δίαιτα και άσκηση. Όλοι γνωρίζουν άλλωστε πως για να αδυνατίσουμε χρειαζόμαστε καλύτερη διατροφή και κίνηση. Και όλοι κατά καιρούς δοκιμάζουμε δίαιτες και ξεκινάμε άσκηση. Αφήνουμε όμως ένα μεγάλο κομμάτι δουλειάς που χρειάζεται να γίνει ώστε να μην επιστρέφουμε στα ίδια κιλά πάλι. Αναρωτηθήκατε ποτέ τι είναι εκείνο που σας γυρίζει στις παλιές «κακές» συνήθειες; Αν ναι καταλαβαίνετε που το πάω...

Ας ξεκινήσουμε αναλύοντας λιγάκι την έννοια ΙΔΑΝΙΚΟ σώμα. Ιδανικό σώμα σε αντίθεση με ότι θέλουν να μας κάνουν να πιστεύουμε δεν είναι αυτό που έχουν τα μοντέλα των περιοδικών. Αυτό το σωματότυπο μπορεί να έχει μόνο το 5% των ανθρώπων (άνδρες και γυναίκες) παγκοσμίως. Ο σωματότυπος είναι καθαρά θέμα γονιδίων και αυτό είναι κάτι που κληρονομείται από τους γονείς μας και δεν αλλάζει.

Τα πρότυπα που προβάλλονται κατά καιρούς δεν έχουν καμία σχέση με το ιδανικό. Και θα σας αποδείξω πόσο παράδοξο είναι αυτό που γίνεται με τα πρότυπα με μια μικρή νοητική ασκησούλα δικής μου εμπνεύσεως:

Φανταστείτε ότι είναι καλοκαίρι του 2014 και βρίσκεστε σε μια παραλία. Σε αυτή την παραλία βρίσκονται 100 γυναίκες. Όλες φοράνε μαγιώ. Από τις 100 γυναίκες, οι 95 τα έχουν τα κιλάκια τους και οι 5 είναι σαν τα μοντέλα των περιοδικών δηλαδή κάτω από το φυσιολογικό βάρος.

Τι θα σκεφτούν οι 95 γυναίκες για τον εαυτό τους;

Το πιο πιθανό είναι να κάνουν σκέψεις του τύπου: αμάν πως είμαι έτσι, κοίτα αυτές τις αδύνατες, πω πω πρέπει να χάσω βάρος, ας σκεπαστώ λιγάκι με την πετσέτα να μη φαίνονται τα παχάκια μου κλπ

Φυσικά καμία δε θα σκεφτεί να κοιτάξει το σύνολο που είναι όπως αυτές και να πει χαρά είμαι. Όλες έχουν υποστεί πλύση εγκεφάλου για το τι θα έπρεπε να είναι ιδανικό.

Τώρα φανταστείτε ακριβώς το ίδιο σκηνικό αλλά μερικούς αιώνες πριν στα χρόνια της Αναγέννησης. *(Τότε δηλαδή που οι μεγάλοι ζωγράφοι θαύμαζαν και απεικόνιζαν τη γυναίκα όπως είναι στην πραγματικότητα δηλαδή με τις ωραίες τις καμπύλες, τα ψωμάκια κλπ). Έχουμε λοιπόν 95 «αναγεννησιακές» γυναίκες σε μια παραλία και 5 γυναίκες top models.

Τι θα σκεφτόντουσαν οι 95 γυναίκες για τον εαυτό τους;

Μήπως κάτι από αυτά: Καλέ πως είναι έτσι αυτές οι πέντε, αχού τα καημενούλα δε θα έχουν να φάνε φαίνεται, να φωνάξουμε κανένα γιατρό να τις κοιτάξει, ω μοντιέ τι κρίμα κτλ

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Ιδανικό σώμα είναι το σώμα στο οποίο ζω, αισθάνομαι και σκέφτομαι καλά...ανεξαρτήτως κιλών.

Και θα σας βοηθήσω να μπείτε στο δρόμο για το ιδανικό ΣΑΣ σώμα κάνοντας σας δώρο μια πολύ όμορφη άσκηση οραματισμού (από τις πολλές που χρησιμοποιώ στη δουλειά μου). Απολαύστε:

Παρακαλώ κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε κάνοντας βαθιές αναπνοές για λίγα λεπτά...

Πάρτε ένα τετράδιο και ένα στυλό και φανταστείτε πως θα ήταν το ιδανικό σπίτι για εσάς. Πάρτε το χρόνο σας και γράψτε πως θα θέλατε να είναι από έξω αρχικά και μετά από μέσα. Σε ποιο μέρος του κόσμου βρίσκεται, πως είναι η γειτονιά σας και το περιβάλλον σας, είναι διαμέρισμα, μονοκατοικία ή κάτι άλλο; Σιγά σιγά ανοίξτε την πόρτα του σπιτιού και μπείτε μέσα... γράψτε πως είναι η είσοδος και πως νιώθετε καθώς μπαίνετε στο σπίτι σας; Περπατήστε σε κάθε δωμάτιο του σπιτιού ξεχωριστά, φανταστείτε τα χρώματα, τα έπιπλα, τα αντικείμενα σε κάθε χώρο. Πως είναι η ατμόσφαιρα σε κάθε δωμάτιο; Γράψτε όλες τις λεπτομέρειες και μόλις τελειώσετε φανταστείτε ότι κρατάτε μια μεγάλη σακούλα στην οποία βάζετε τα αντικείμενα που δε σας αρέσουν ιδιαίτερα... μόλις τελειώσετε με αυτή τη σακούλα δέστε την καλά και βγάλτε την έξω από το σπίτι, αφήστε τη στον κάδο απορριμμάτων μακριά από το σπίτι σας. Καθώς επιστρέφετε στο σπίτι νιώθετε πιο ανάλαφροι...όλες οι αρνητικές σκέψεις για το σώμα σας αφήνουν... πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα...συνεχίστε και σκεφτείτε ότι το σώμα μας είναι το σπίτι μας, εκεί ζούμε και εκεί βιώνουμε τα πάντα.. μείνετε λίγη ώρα με αυτή τη σκέψη και μόλις είστε έτοιμοι γράψτε τις δικές σας σκέψεις στο χαρτί.

Τι πιστεύετε ότι χρειάζεται για να αγαπήσετε το σώμα σας όπως είναι;

Αν όντως επιθυμείτε να χάσετε βάρος μια και καλή, το να αγαπήσετε το σώμα σας ΑΚΡΙΒΩΣ όπως είναι ΤΩΡΑ είναι το πρώτο βήμα για την επιτυχία. Αγαπήστε το, φροντίστε το, παρηγορείστε το, η χημεία-ψυχολογία-ενέργεια που θα δημιουργήσετε με αυτό τον τρόπο θα σας βοηθήσει να τα καταφέρετε.

Πηγή: diatrofi.gr

WebRep

currentVote

noRating

noWeight

Πως θα επανέλθω στη διατροφή μου μετά τις γιορτές?

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους, άλλες φορές μεγαλύτερη και άλλες μικρότερη. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Γι' αυτό λοιπόν ηρεμήστε και ας δούμε πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επαναφέρετε την διατροφή σας.

1. Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα (ακόμα και αν κοιμηθείτε αρκετές ώρες), ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
2. Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
3. Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε σαλάτα. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου (και επομένως να απαλλαγείτε σιγά σιγά από πρηξίματα και τυμπανισμούς).
4. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
5. Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα τσιγαριστά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά.
6. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει όσπρια, λαδερά, πολλά φρούτα και σαλάτες, ψάρι και κοτόπουλο.
7. Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε. Μην ξεχνάτε ότι αυτές τις μέρες έχει απορυθμιστεί το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε και άλλο φαγητό. Δώστε στον οργανισμό σας τον χρόνο να σας πει αν πράγματι χρειάζεται επιπλέον τροφή.
8. Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως γάλα με δημητριακά και φρούτα, γιαούρτι με μέλι και φρούτα, αυγοσαλάτα ή σαλάτα με τυρί και ψωμί.
9. Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις που έγιναν αυτές τις ημέρες.
10. Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (για ιδέες για το τι θα μπορούσατε να κάνετε αλλά και για πώς θα μπορούσατε σταδιακά να αυξήσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να συμβουλευτείτε το άρθρο «ο στόχος»).

Πηγή: www.diatrofi.gr