Διατροφικό πλάνο για το φθινόπωρο!

Ενας από τους συνήθεις προβληματισμούς αυτή την περίοδο είναι ο διατροφικός προγραμματισμός που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος, είτε για να χάσει κάποια κιλά είτε απλά για να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, αφήνοντας πίσω τις διατροφικές ατασθαλίες του καλοκαιριού.


Χρειάζεται προσοχή, γιατί μπορεί η γρήγορη απώλεια να αποτελεί ώς ένα βαθμό ψυχολογικό «ντοπάρισμα», αλλά από τη στιγμή που με μαθηματική ακρίβεια τα κιλά θα επιστρέψουν δριμύτερα, ας σκεφτούμε ψυχραιμότερα και ας μην ενδίδουμε σε διαιτητικές ακρότητες... Η σωστή λοιπόν αντιμετώπιση έγκειται στο «εφικτό» πλάνο διατροφής, που χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και καταρτίζεται σύμφωνα πάντα με τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις του ατόμου, στοχεύοντας βέβαια σε μια λογική και σταδιακή απώλεια βάρους. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η διατροφή μας το χρονικό διάστημα μετά το καλοκαίρι θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε όχι μόνο να συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους αλλά και να ενισχύσει την ασπίδα προστασίας του οργανισμού έναντι των ιώσεων και αλλεργιών, οι οποίες είναι πολύ συχνές το φθινόπωρο.

Οσοι λοιπόν προβληματίζονται με τα κιλά που έβαλαν στις διακοπές τους κι ετοιμάζονται για κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διαίτης, ας αναλογιστούν πρώτα απ' όλα τον βασικό κανόνα αδυνατίσματος, που προστάζει πως η ρήση «το γοργόν και χάριν έχει» δεν ισχύει για την απώλεια βάρους.

Δίαιτες μονομερείς που μας παρέχουν μια μόνον ομάδα τροφών (μόνο φρούτα ή μόνο γαλακτοκομικά) ή αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα των 1.000 ή και λιγότερων θερμίδων που συχνά συνιστά η μία φίλη στην άλλη, πρέπει να αποφεύγονται, μια και όχι μόνον είναι ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και το αποτέλεσμα που έχουν είναι εντελώς παροδικό, αφού η όποια απώλεια βάρους αντικατοπτρίζει κυρίως γλυκογόνο, υγρά, μυϊκό ιστό και όχι ιδιαίτερα ποσά λιπώδους ιστού.

Μπορεί η γρήγορη απώλεια να αποτελεί ώς έναν βαθμό ψυχολογικό «ντοπάρισμα», αλλά από τη στιγμή που με μαθηματική ακρίβεια τα κιλά θα επιστρέψουν, ας σκεφτούμε ψυχραιμότερα και ας μην ενδίδουμε σε διαιτητικές ακρότητες...

Η σωστή λοιπόν αντιμετώπιση έγκειται στο «εφικτό» πλάνο διατροφής, που χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και καταρτίζεται σύμφωνα πάντα με τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις του ατόμου, στοχεύοντας βέβαια σε μια λογική και σταδιακή απώλεια βάρους.

Τα τελευταία χρόνια πλασάρεται ως ιδανικότερος τρόπος απώλειας βάρους το μοντέλο της αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς. Συγκεκριμένα το μοντέλο αυτό, που τα τελευταία 20 χρόνια έχει μαγνητίσει το ενδιαφέρον του επιστημονικού κόσμου που ασχολείται με την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, όταν εφαρμόζεται ταυτόχρονα με ένα εξατομικευμένο, μη στερητικό υποθερμιδικό διαιτολόγιο και με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, εμφανίζει την καλύτερη έως σήμερα αποτελεσματικότητα στην απώλεια και διατήρηση σωματικού βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μοντέλο αυτό βασίζεται στην παραδοχή ότι ο παχύσαρκος (και συχνά όχι μόνο...) έχει κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες. Στηριζόμενος στη γνώση, ο ίδιος άνθρωπος έχει την ικανότητα να απομακρυνθεί σταδιακά από αυτές τις διατροφικές συνήθειες.

Στη σημερινή εποχή που το άγχος και η ένταση της καθημερινότητας καθιστούν τις διατροφικές απολαύσεις «επιβεβλημένες», η μόνη πραγματική δύναμη για τον έλεγχο βάρους είναι η διατροφική παιδεία. Προς την κατεύθυνση αυτή είναι σημαντική η συνεργασία ειδικών (διαιτολόγων - γιατρών - καθηγητών Φυσικής Αγωγής - ψυχολόγων), ώστε να μπει ένα φρένο στις επιδημικές διαστάσεις του φαινομένου της παχυσαρκίας.

Η διατροφική παιδεία, η οποία δυστυχώς στη χώρα μας δεν προωθείται, και ιδιαίτερα μέσα από τους αρμόδιους κρατικούς φορείς, θα πρέπει να στηρίζεται σε σημεία αναφοράς, όπως για παράδειγμα τι σημαίνει υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής περιγράφει σήμερα ένα υπόδειγμα διατροφής που φημίζεται για τη νοστιμιά του και τα οφέλη του στην υγεία.

Σύμφωνα λοιπόν με αυτό το μοντέλο πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά εποχής, ελαιόλαδο, δημητριακά και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί), όπως επίσης και γαλακτοκομικά, ενώ ψάρι και πουλερικά πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μερικές φορές τον μήνα μπορούμε να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας, ενώ πειρασμοί, όπως τα γλυκίσματα, δεν πρέπει να εξοστρακιστούν από τη διατροφή (διότι τότε θα αποτελέσουν ακόμα πιο έντονη επιθυμία...), αλλά να ενταχθούν με μέτρο ικανό να μην επιβαρύνει ουσιαστικά το θερμιδικό μας ισοζύγιο (π.χ. 2 φορές την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής).

Βέβαια ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής συμπεριλαμβάνει και άλλα στοιχεία, όπως η τακτικότητα των γευμάτων, η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων αλκοολούχων ποτών και βέβαια, η μη παράλειψη του πρωινού.

Δεν νοείται άλλωστε ισορροπημένη διατροφή χωρίς λήψη πρωινού...

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού: υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής, φρυγανιές σικάλεως, δημητριακά πρωινού χαμηλά σε ζάχαρη κ.λπ.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελιές.

Ας αλλάξουμε λοιπόν σελίδα στη διατροφή μας αυτό το φθινόπωρο και ας βαδίσουμε με γνώμονα τη λογική, την εγκράτεια και τις ιδιαίτερες «μεσογειακές» καταβολές μας, προκειμένου να απομυζήσουμε οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία.

Πηγή: http://www.enet.gr

WebRep

currentVote

noRating

noWeight

Τα απαραίτητα χαρακτηριστικά και συστατικά του γεύματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Το γεύμα πριν από την άσκηση (προπόνηση ή αγώνας), χρειάζεται να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων υδάτωσης, να περιέχει  χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες. Με τον τρόπο αυτό το στομάχι αδειάζει πιο γρήγορα και ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Χρήσιμο είναι επίσης το να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύς και το συκώτι. Επιπλέον, απαραίτητο να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον αθλητή.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η παροχή 30-60 g υδατανθράκων/ώρα με στόχο τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αυτές οι διατροφικές οδηγίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν > 1ώρα, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής δεν έχει ικανοποιητικά αρχικά επίπεδα υγρών και αποθεμάτων μυικού και ηπατικού γλυκογόνου.
Μετά την άσκηση, ο διαιτητικός στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Εάν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων  της τάξεως του 1.5 g/kg σωματικού βάρους στα πρώτα 30 min και ξανά κάθε 2 ώρες, για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι αρκετή για τη βέλτιστη αποκατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυικού ιστού. Επομένως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης ή της προπόνησης. Επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει στους αθλητές απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη της βέλτιστης δυνατής απόδοσης και την πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και του αγώνα. Σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα και την απαραίτητη αγωνιστική τακτική, μπορεί να αποτελέσει το «κλειδί» που θα χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη, στερώντας την παράλληλα από κάποιον άλλον, ο οποίος παρότι είναι εξίσου καλός, ίσως υποτίμησε τη σημασία της σωστής διατροφής.

Frozen yogurt: to eat or not to eat?

Το καλοκαιράκι είναι προ των πυλών και όλοι, μικροί και μεγάλοι, έχουμε αρχίσει να μπαίνουμε σε πιο καλοκαιρινή και ανάλαφρη διάθεση και μαζί με εμάς και η διατροφή μας. Καλοκαίρι χωρίς δροσερά παγωτά και επιδόρπια δεν γίνεται. Τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο τώρα, τους πιο ζεστούς μήνες, αλλά και όλο το χρόνο, το παγωμένο γιαούρτι ή αλλιώς το «frozen yogurt», είναι η νέα τάση, που ξετρελαίνει και αυτούς, που προσέχουν την διατροφή τους και αυτούς, που δεν τους ενδιαφέρει και τόσο.

Το ερώτημα είναι: Θα μπορούσε λοιπόν το παγωμένο γιαούρτι, να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή; Και η απάντηση απλή: Φυσικά! Σε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν θα πρέπει να υπάρχουν απαγορευμένες τροφές. Ακόμα και αν πρόκειται για γλυκό, αφού το παγωμένο γιαούρτι στην ουσία πρόκειται για ένα παγωμένο επιδόρπιο και θα μπορούσε να υπάρχει στο διαιτολόγιο μας, αρκεί να μην καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει την ανάγκη για άλλο γλυκό ή παγωτό, 2-3 φορές την εβδομάδα, σαν απογευματινό ή ελαφρύ βραδινό γεύμα, όταν είμαστε εκτός σπιτιού και γνωρίζοντας ότι πρόκειται για παγωμένο μείγμα- επιδόρπιο γιαουρτιού και όχι γιαούρτι, κάτι ανάλογο με το σορμπέ ή κάποιο απλό παγωτό 0%. Ο λόγος είναι απλός και ευνόητος. Το παγωμένο γιαούρτι του εμπορίου θυμίζει αρκετά το παλιομοδίτικο και αγαπημένο παγωτό μηχανής. Αυτό θα πρέπει να μας βάζει σε σκέψεις, τόσο για την σύσταση του, που του επιτρέπει να έχει αυτήν την τόσο αφράτη και βελούδινη υφή, όσο και για της συνθήκες υγιεινής της μηχανής παρασκευής του.

Όσο αφορά την σύσταση του, αυτή έγκειται στην συνταγή του εκάστοτε παρασκευαστή, αλλά και στην ευθύνη του εκάστοτε πωλητή, για το πόσο πιστά ακολουθεί τις οδηγίες για την συνταγή και φροντίζει για τις συνθήκες υγιεινής και αποθήκευσης των υλικών και του εξοπλισμού.

Η συνταγή, συνήθως περιλαμβάνει γιαούρτι, απλό ή στραγγιστό, στην μεγαλύτερη αναλογία, γάλα και σκόνη γάλακτος, και επομένως μπορεί να μη είναι ανεκτό από τα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη, κρέμα γάλακτος και βούτυρο γάλακτος ή φυτικά λιπαρά. Περιέχει και πολλά γλυκαντικά, που δεν επιτρέπουν την κρυστάλλωση του, όπως φρουκτόζη, γλυκόζη, αλλά και διαφορά πυκνωτικά μέσα, συντηρητικά και χρωστικές, για την επίτευξη της υφής και του χρώματος πχ. στο παγωμένο γιαούρτι με γεύσεις. Η ενέργεια, που αποδίδουν τα 100 γραμμ. παγωμένου γιαουρτιού με 2% λιπαρά, που είναι η πιο συνηθισμένη μορφή, είναι «τυπικά» γύρω στις 100- 120 θερμίδες, από τα οποία 14-16 γραμμ. απλά σάκχαρα, χωρίς να υπολογίσουμε τα επιπρόσθετα topping, μπισκότα, σοκολάτα κτλ ή τις γεύσεις γιαουρτιού, όπως kinder boueno, καραμέλα κτλ. Τις περισσότερες φορές δυστυχώς, παρασυρόμενοι από την μεγάλη ποικιλία και την ιδέα «φτιάξ' το μόνο σου», τείνουμε να υπερβάλουμε, τόσο στην ποσότητα του γιαουρτιού, όσο και στα διάφορα πρόσθετα, ξεφεύγοντας κατά πολύ από τον στόχο μας και καταλήγουμε να έχουμε μία «πάστα με γεύση γιαούρτι»!

Το frozen yogurt ωστόσο, έχει μεν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού και του γάλακτος, όπως σημαντική ποσότητα ασβεστίου, βιταμίνης A και D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως ριβοφλαβίνη (Β2), φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο, αλλά δεν θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως πηγή αυτών. Όσον αφορά τα ευεργετικά ένζυμα και βακτήρια, που περιέχει το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι όπως : Streptococcus thermophilus, Lactobacilus bulgaricus και Lactobacilus acidophilus, στο frozen yogurt του εμπορίου, η διαδικασία παρασκευής και η ποσότητα γιαουρτιού στο τελικό προϊόν, μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι, και ελάχιστοι αριθμητικά είναι και βιολογικά ανενεργοί, για να αποικίσουν στο έντερο μας και να μας προσφέρουν τα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης τους.

Για να μην χάνουμε τον έλεγχο, θα πρέπει από πριν να αποφασίσουμε τι θα πάρουμε. Θα μπορούσαμε να επιλέξουμε είτε ένα συσκευασμένο frozen yogurt του εμπορίου, είτε να πάμε και να το φτιάξουμε «έξυπνα». Αν δεν θέλουμε να ξεφύγουμε από τον θερμιδικό, αλλά και τον οικονομικό μας προϋπολογισμό, θα πρέπει να ζητήσουμε από το προσωπικό να μας δείξει πόσο περίπου είναι τα 100- 150 γραμμ. στο κυπελλάκι, να τα γεμίσουμε με όσο πιο απλό τύπο γιαουρτιού και να επιλέξουμε 3 το πολύ topping, από φρέσκα φρούτα, ωμούς ξηρούς καρπούς ή ξερά φρούτα και μέλι, αντί για σοκολάτες, σιρόπια και ζαχαρωτά ή καραμελωμένους ξηρούς καρπούς. Η κλασσική και αξεπέραστη γεύση του γιαουρτιού με μέλι και καρύδια είναι ένας ασφαλής και πολύ νόστιμος συνδυασμός ή οι φράουλες με αμύγδαλα ένας άλλος.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Αποφύγετε λάθη στη διατροφή σας!

Θα δείτε άμεσα αποτελέσματα στη ζυγαριά!

Το καλοκαίρι σχεδόν ήρθε. Η παραλία σας καλεί και εσείς δεν αισθάνεστε ακόμα άνετα με το σώμα σας. Μερικές καθημερινές συνήθειες μπορούν να σας χαρίζουν αρκετές θερμίδες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Τι κι αν καθημερινά επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μερικές συνήθειες που έχουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι κοστίζουν το βάρος σας και τα περιττά παχάκια.

Πρωινό: Όταν δεν τρώτε πρωινό πεινάτε περισσότερο με στην ημέρα, με αποτέλεσμα να τρώτε ανθυγιεινές επιλογές. Το υγιεινό πρωινό σας δίνει ενέργεια και σας κρατάει χορτάτους όλη ημέρα. Οι περισσότεροι γυμναστές και διατροφολόγοι επισυνάπτουν την προσοχή όλων, να τρώμε πρωινό.
Νερό: Να είστε σίγουροι ότι έχετε ανά πάσα στιγμή νερό μαζί σας. Αντικαταστήστε αναψυκτικά, χυμούς με ζάχαρη ακόμα και μία σόδα με το νερό. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας, καίει το λίπος και σας φουσκώνει.
Snack πριν πριν από κυρίως γεύμα: Τα snacks είναι απαραίτητα για το χάσιμο βάρους. Πρέπει όμως να καταναλώνονται ενδιάμεσα και όχι αμέσως μετά ή πριν το φαγητό. 
Μεγάλο δείπνο: Μην ξεχνάτε ότι το δείπνο σας πρέπει να είναι ελαφρύ. Όταν κοιμάστε δεν κάνετε αρκετές καύσεις, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται ό,τι τρώτε σαν λίπος.

Χάστε λίπος πριν το καλοκαίρι!

Ο καιρός ανοίγει, το καλοκαίρι πλησιάζει και οι προετοιμασίες για την εμφάνιση στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Οι περισσότεροι στοχεύουν στην απώλεια λίπους ή αλλιώς στο «στέγνωμα», όπως συχνά καλείται στο περιβάλλον ενός γυμναστηρίου, δηλαδή στη μυϊκή γράμμωση. Οι καλύτεροι σύμμαχοι σε αυτό δεν είναι άλλοι από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ένα κατάλληλα διαμορφωμένο πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του καθενός. 




Πρακτικές συμβουλές διατροφής για… να μειωθεί το σωματικό λίπος!

• Ενεργειακό ισοζύγιο: Ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε λίπος είναι να πετύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, μειώνοντας τη θερμιδική μας πρόσληψη ή αυξάνοντας τη θερμιδική μας απώλεια μέσω της άσκησης ή ιδανικά, συνδυάζοντας και τα δύο. Κρατήστε, λοιπόν, ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράψτε καθημερινά τι τρώτε και τι πίνετε προκειμένου να έχετε τον έλεγχο των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας, με απώτερο σκοπό να τις μειώσετε. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας εστιάζοντας σε αερόβιες δραστηριότητες για μεγαλύτερη απώλεια λίπους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο.

• Μικρά και συχνά γεύματα: Διατηρήστε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Προσανατολιστείτε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας.

• Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα προκειμένου να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας και να αποφύγετε το άστατο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

• Light προϊόντα: Εξοικονομήστε θερμίδες προτιμώντας προϊόντα και τρόφιμα στη light εκδοχή τους όπως ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, light αναψυκτικά ή γλυκά και ροφήματα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.

• Φρούτα και λαχανικά: Αυξήστε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες ανά ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών αλλά και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές (A, K) και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), συστατικά απαραίτητα ιδιαίτερα στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας. Επιπλέον, εάν τα φρούτα και λαχανικά, που γενικά θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, καταναλωθούν στη θέση άλλων τροφίμων ενεργειακά πιο πυκνών, τότε αυτό θα αποτελέσει σημαντικό βοήθημα στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. 

• Ελιξίρια συστατικά; Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που η αποκλειστική τους κατανάλωση να μπορεί να υποσχεθεί απώλεια λίπους και μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία, όπως φαίνεται από μελέτες, ενδεχομένως να αποτελούν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας λίπους και σωματικού βάρους. Ο κλήρος πέφτει στο ασβέστιο, στις κατεχίνες και στο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Το ασβέστιοσε συνδυασμό με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος των ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και κυρίως στο μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, φαίνεται να ρυθμίζουν την αποθήκευση και τον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος αυξάνοντας την κινητοποίηση και την καύση του, συνεισφέροντας τελικά, στην απώλεια σωματικού βάρους. Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συναντά κανείς κυρίως στο πράσινο τσάι, φαίνεται ότι έχουν την ικανότητα να διεγείρουν τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους βοηθώντας έτσι στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Από την άλλη μεριά, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύθεωρείται ένα από τα καταλληλότερα βοηθήματα στην απώλεια σωματικού λίπους, αφού συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη συζευγμένου λινολεϊκού οξέος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα σώματος σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα χωρίς να προκαλεί παρενέργειες. Όταν μάλιστα, συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τα αποτελέσματά του φαίνεται να εντείνονται. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ανήκει στα καλά λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό μας και περιέχεται κυρίως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Έτσι, το μειονέκτημά του είναι ότι για να εξασφαλίσουμε υψηλή πρόσληψή του από τη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώσουμε αρκετές ποσότητες από μη άπαχα τρόφιμα, άρα υψηλά σε θερμίδες. Επομένως σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρωματικής του χορήγησης.

• Ενυδάτωση: Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό που δεν πρέπει να αμελείτε είναι η επαρκής ενυδάτωση, αφού αυτή συμβάλλει στην κυτταρική λειτουργία και κατ’ επέκταση στον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος. Έτσι, μείνετε συντονισμένοι με τις συστάσεις, δηλαδή πρόσληψη 2 περίπου λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πέραν των αλκοολούχων ποτών.

Πηγή: www.nutrimed.gr

Απλοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες!

Στην πραγματικότητα, οι μικρές αλλαγές στην διατροφή και η φυσική δραστηριότητα, έχουν μια πιο θετική επίδραση στην υγεία σας, από ό, τι τα αυστηρά προγράμματα.

Οι ακραίες δίαιτες και η εντατική άσκηση μπορεί να λειτουργήσουν καλά στην αρχή, αλλά σπάνια θα έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Οι περισσότεροι από εσάς θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ενεργειακή σας ισορροπία, με τη μείωση μόλις 100 θερμίδων την ημέρα από την συνηθισμένη πρόσληψη σας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω και θα δείτε ότι, τελικά η μείωση θερμίδων δεν είναι δύσκολη υπόθεση :

• Βάλτε στον καφέ σας γάλα με χαμηλά λιπαρά και υποκατάστατα ζάχαρης.
• Αφαιρέστε το λίπος από το χοιρινό, το μοσχαρίσιο κρέας και τη πέτσα από τα πουλερικά.
•  Τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι, διαλέξτε παγωτό με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη.
•  Απολαύστε τα ωμά λαχανικά με σάλτσα χωρίς λιπαρά, προτιμείστε ένα ντιπ με μουστάρδα και ξύδι μπαλσάμικο.

 Εδώ είναι κάποιες ιδέες για να μειώσετε τις θερμίδες από την καθημερινή σας πρόσληψη, πιθανώς χωρίς καν να το αντιληφθείτε:

1. Μικρά πιάτα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και κύπελλα, για να να τρώτε λιγότερο. Πολλοί έχετε την τάση να γεμίζετε το πιάτο μέχρι επάνω και στη συνέχεια να τα τρώτε όλα. Όμως, ο εγκέφαλος σας πιστεύει ότι θα καταναλώσετε την ίδια ποσότητα τροφής, εάν φάτε σε ένα μικρότερο πιάτο.

2. Απολαύστε τα γεύματά σας: Τρώτε αργά, διότι σας βοηθά να καταναλώνετε μόνο ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και επιπλέον αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορα, σε λιγότερο από 20 έως 30 λεπτά, οδηγείστε σε υπερκατανάλωση τροφής και μετά έχτε ένα άσκημο συναίσθημα, γιατί νιώθετε ότι έχετε φουσκώσει πάρα πολύ.

3. Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο σας: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί αφήνοντας έστω και λίγο φαγητό , μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στα εσωτερικά σας σήματα ικανοποίησης και λιγότερο στην κατανάλωση τροφής, μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί.

4. Επιλέξτε το ποτήρι σας σοφά: Εδώ είναι ένα άλλο σημείο όπου τα μάτια σας παίζουν κόλπα για εσάς. Όταν τα ποτήρια που πίνετε το ποτό σας είναι μεγάλα, υπάρχει η τάση να τα γεμίζετε μέχρι επάνω και να πίνετε περισσότερο ποτό. Άρα, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό ποτήρι για τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά, εκτός από το νερό.

5. Ξανασκεφτείτε τα ποτά σας: Ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά, σπέσιαλ καφέδες και το αλκοόλ, προσθέτουν θερμίδες ακριβώς όπως τα στερεά τρόφιμα. Όποτε αν είναι δυνατόν αντικαταστήστε τα με άφθονο νερό και με ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ !!!

πηγή: www.iatronet.gr