Φθινοπωρινή Διατροφική Επάνοδος

Για τους περισσότερους ανθρώπους οι καλοκαιρινές διακοπές σημαίνουν χαλάρωση, καλοπέραση και ξεγνοιασιά. Αυτός όμως ο ωραίος καλοκαιρινός «αποσυντονισμός» σε συνδυασμό με κάποια γεύματα που χάθηκαν κάπου σε κάποια παραλία, αλλά βρέθηκαν και με το παραπάνω λίγο αργότερα στη ταβέρνα, είναι ικανά έτσι ώστε, η επιστροφή από τις διακοπές, πέρα από ωραίες αναμνήσεις, να σας έχει αφήσει και κάποια κιλά επιπλέον.

Και έφτασε λοιπόν ο Σεπτέμβρης. Αρχή εποχής, αρχή ακαδημαϊκού έτους και περίοδος προσαρμογής, οργάνωσης και στοχοθέτησης. Είναι ο ιδανικός μήνας για την θέσπιση νέων στόχων και την επιστροφή ή την υιοθέτηση υγιεινών συνήθειών

Το άγχος όμως και ο πανικός είναι πάντοτε ένας κακός οδηγός και σύμβουλος για την απώλεια βάρους, καθώς μπορεί να μας οδηγήσει σε ακραίες λύσεις ακολουθώντας αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες, μονοφαγικά σχήματα και δίαιτες αποτοξίνωσης οι οποίες δίνουν υποσχέσεις για θεαματική απώλεια βάρους. Αυτού του είδους οι δίαιτες είναι πράγματι αποτελεσματικές στην απώλεια βάρους, όχι όμως λόγω της αποβολής τοξινών αλλά εξαιτίας του εξαιρετικά χαμηλού θερμιδικού αλλά και θρεπτικού προφίλ που έχουν. Ο όρος «αποτοξίνωση» λόγω ότι είναι ελκυστικός στη γλώσσα του μάρκετινγκ έχει αποτελέσει πολλές φορές το δόλωμα, για όσους θέλουν να έχουν μια θεαματική απώλεια βάρους ειδικά μετά από μια περίοδο «κακής» ποιοτικά διατροφής. Το βάρος όμως που χάνεται κατά αυτόν τον τρόπο, είναι κυρίως νερό και μυϊκός ιστός. Μετά το τέλος της δίαιτας οι περισσότεροι άνθρωποι επανακτούν τα κιλά που έχασαν με μαθηματική ακρίβεια και πολλές φορές συν 10% του αρχικού βάρους.

Η θεωρία λοιπόν, ότι ο οργανισμός αποβάλλει τις τοξίνες, ακολουθώντας τέτοια μονοφαγικα σχήματα με αποκλειστική κατανάλωση φρούτων ή λαχανικών, δεν έχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση καθώς κάθε υγιής ενήλικας είναι εφοδιασμένος με ένα αξιόπιστο σύστημα απομάκρυνσης των τοξινών και των παραπροϊόντων του μεταβολισμού. Το συκώτι, το γαστρεντερικό σύστημα και τα νεφρά είναι άρτια εξοπλισμένα για αυτόν τον ρόλο ώστε να αποβάλουν τις τοξίνες, μερικές ώρες μετά την κατανάλωση τους.

Με λίγα λόγια το μόνο που θα πετύχετε με αυτόν τον τρόπο, είναι να επιβαρύνεται την υγεία σας και να ταλαιπωρήσετε τον μεταβολισμό σας, χάριν ενός πρόσκαιρου αδυνατίσματος.

Αντιθέτως, συνειδητοποιώντας τα λάθη που έγιναν τον προηγούμενο χρόνο και κάνοντας ένα απολογισμό, θα μπορέσετε με ηρεμία να κάνετε μια νέα αρχή ακολουθώντας μικρά και σταθερά βήματα ώστε να έχετε μια φυσιολογική και σωστή επάνοδο

Τι χρειάζεται οπότε να κάνετε για να έχετε μια επιτυχημένη αποκατάσταση μετά το καλοκαίρι;

Κούρδισμα Βιολογικού Ρολογιού.

Το πρώτο που αποσυντονίζεται στις διακοπές είναι το βιολογικό ρολόι (κιρκάδιος κύκλος) λόγω του άστατου ωραρίου ύπνου και γευμάτων. Για αυτό, μετά τις διακοπές, συνήθως, παρατηρείται μια δυσκολία προσαρμογής στους ρυθμούς της καθημερινότητας με χαμηλά επίπεδα ενέργειας και έντονη σωματική εξάντληση. Αυτό που χρειάζεται αρχικά να κάνετε , είναι να ρυθμίσετε τα ωράρια του ύπνου σας έτσι, ώστε να κοιμάστε τουλάχιστον πάνω από 6 ώρες και στην συνέχεια, να προγραμματίσετε τα ημερήσια σας γεύματα με τέτοιο τρόπο, ώστε να καλύπτονται τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε σιγά – σιγά σε μια σειρά και στους καθημερινούς ρυθμούς με ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής.

Έλεγχος μερίδας

Τα προβλήματα βάρους κατά τις καλοκαιρινές διακοπές είναι δεδομένο ότι ξεκινάνε επειδή καταναλώνουμε παραπάνω θερμίδες από αυτές που καίμε. Η απώλεια βάρους από την άλλη είναι αποτέλεσμα της μειωμένης ενεργειακής πρόσληψης μέσω της τροφής και της αύξησης της ενεργειακής δαπάνης μέσω των καύσεων. Με απλά λόγια, αυτό επιτυγχάνεται, τρώγοντας λιγότερα από αυτά που καίμε. Δεδομένης αυτής της αρχής, αντιλαμβανόμαστε, ότι δεν υπάρχουν τροφές που μας αδυνατίζουν ή μας παχαίνουν αλλά ποσότητες . Επομένως γίνεται αντιληπτό ότι στον έλεγχο του βάρους καθοριστικό ρόλο διαδραματίζει το μέγεθος της μερίδας. Τρώγοντας λοιπόν ποσότητες ανάλογες με τις ανάγκες του οργανισμού σας θα έχετε θα έχετε ήδη κατακτήσει ένα από τους βασικούς πυλώνες μιας επιτυχημένης απώλειας βάρους.

Σωστή επιλογή τροφίμων.

Οι ξέγνοιαστες μέρες των καλοκαιρινών διακοπών άφησαν πίσω τους τη γεύση των «κρυφών» και «φανερών» θερμίδων. Ας κρατήσουμε λοιπόν σαν ανάμνηση τη γεύση των γλυκών, των λιπαρών γευμάτων και του αλκοόλ και επιλέξτε πιο συνετά υγιεινές τροφές

Πέρα λοιπόν από τις ποσότητες, η σωστή επιλογή τροφών μπορεί να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους καθώς υπάρχουν τροφές που μπορούν να μας προσφέρουν υψηλά επίπεδα κορεσμού, αποτρέποντας συμπεριφορές «υπερφαγίας». Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά αλλά και τα ανεπεξέργαστα προϊόντα ολικής άλεσης, είναι προτιμότερες, καθώς προσφέρουν υψηλό αίσθημα κορεσμού με χαμηλό θερμιδικό κόστος.

Επίσης, υψηλό σκορ κορεσμού προσφέρουν οι τροφές, οι οποίες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κόκκινο κρέας τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά (γιαούρτι και γάλα), το τυρί και το αυγό, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ρύζι, κινόα. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνεται πρωτεΐνη σε κάθε κυρίως γεύμα (Πρωινό, Μεσημεριανό, Βραδινό).

Η καθημερινή κατανάλωση πρωινού γεύματος.

Η έλλειψη του άγχους στις καλοκαιρινές διακοπές κάνει το πρωινό παραδόξως μια καθημερινή προσωρινή συνήθεια για πολλούς. Είτε προσφέρεται από κάποιο μπουφέ ενός ξενοδοχείου είτε από τον τοπικό φούρνο, το πρωινό είναι ένα γεύμα που δύσκολα παραλείπεται στις διακοπές, αλλά δυστυχώς πολύ εύκολα και απότομα λησμονείται με την επιστροφή στην καθημερινότητα. Όσο φορτωμένο κι αν είναι το πρόγραμμα της ημέρας που ακολουθεί και όσες δουλειές μας περιμένουν σε κάθε πρωινό ξύπνημα, το να φύγετε από το σπίτι νηστικοί, σίγουρα δεν είναι η καλύτερη λύση. Ένα θρεπτικό πρωινό θα σας δώσει όλα τα απαραίτητα εφόδια για να ολοκληρώσετε με ενέργεια και διάθεση τις δραστηριότητες της ημέρας. Προφανώς οι διατροφικές επιλογές του πρωινού θα πρέπει να διαφοροποιηθούν από αυτές που προσφέρονται στις διακοπές.

Καλές επιλογές αποτελούν:

• Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού και ένα φρούτο.
• Μια ομελέτα, ένα ποτήρι φρέσκο χυμό και μια φέτα ψωμί.
• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με τριμμένους ωμούς ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα ή φρέσκα κομμάτια φρούτων και κανέλα.

Και για τους πιο βιαστικούς:

• Κουλούρι Θεσσαλονίκης με τυρί και ένα ποτήρι φρέσκο χυμό.
• Ένα τοστ με βραστή ή ψητή γαλοπούλα, τυρί, ντομάτα.
• Smoothie για το δρόμο. Χτυπάτε στο μπλέντερ: γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τριμμένο πάγο, φρούτα εποχής, ξηρούς καρπούς

Ενυδάτωση

Το νερό δεν είναι απαραίτητο μόνο τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού αλλά και όλο το χρόνο. Η σωστή ενυδάτωση συμβάλει σημαντικά στο αίσθημα του κορεσμού αλλά και στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Αξίζει να σημειωθεί, ότι μια ήπια αφυδάτωση της τάξεως του 2%, μπορεί να μειώσει το μεταβολισμό μας από 20 μέχρι και 40% . Επιπλέον επειδή ο οργανισμός είναι καταπληκτικά προσαρμοστικός, όσο δεν πίνετε νερό σταματάει, σταδιακά, να σας δίνει το αίσθημα της δίψας, αλλά αυξάνοντας το σήμα της πείνας καταφέρνει να παίρνει το νερό που χρειάζεται από τις τροφές. Αρκεί η κατανάλωση 1,5-2 λίτρων νερού και υγρών ημερησίως, για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού.

Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων

Μπορεί να ακούγεται τετριμμένο πια σαν οδηγία αλλά ένας προγραμματισμός στα γεύματα της ημέρας, είτε βρίσκεστε μέσα στο σπίτι είτε όχι είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής που θα οδηγήσει στην σταδιακή αύξηση του βάρους. Από τη θεωρία στη πράξη αυτό σημαίνει τουλάχιστον 5 γεύματα, 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα (σνακ). Καταναλώνοντας κάποια σνακ, όπως φρούτα, χυμούς, ωμούς ξηρούς καρπούς, σάντουιτς ή γιαούρτι κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά και το αίσθημα της πείνας μακριά!

Άσκηση

Ακόμα κι αν το γυμναστήριο δεν βρίσκεται στις προτεραιότητες του φετινού φθινοπώρου, το δροσερό κλίμα των ημερών ενδείκνυται για έναν περίπατο, μια βόλτα με το ποδήλατο ή ένα πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι. Η φυσική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην διατήρηση αλλά και μείωση του σωματικού βάρους, καθώς αυξάνει τις ενεργειακές μας καύσεις.

Η τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής.

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την τήρηση διατροφικού ημερολογίου καταγραφής με την επιτυχή απώλεια βάρους. Ένα ημερολόγιο καταγραφής δεν είναι απλά μια λίστα τροφών που τρώτε μέσα στην ημέρα, αλλά «ο κόσμος της διατροφής σας». Ο οποίος σίγουρα αποκαλύπτει πολλά μυστικά για λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές που πριν ίσως δεν δίνατε την πρέπουσα σημασία, αλλά ήταν ικανές να αυξήσουν το βάρος σας. Με το ημερολόγιο καταγραφής σας δίνεται λοιπόν, η δυνατότητα να εντοπίσετε λανθασμένες και πολλές φορές αλυσιδωτές συμπεριφορές και να τις αλλάξετε.

Επιστρέφοντας λοιπόν από τις διακοπές σας είναι απόλυτα φυσιολογικό λοιπόν να έχετε ξεφύγει διατροφικά, και το να αυξηθεί και λίγο το νούμερο της ζυγαριάς δεν θα φέρει το τέλος του κόσμου, αρκεί να μην σας γίνεται εμμονή. Απολαύστε τις μέρες των διακοπών μέρες και επικεντρωθείτε στην επιστροφή σε υγιεινές διατροφικές συνήθειες εφαρμόζοντας στρατηγικές και αλλαγές που θα σας επιφέρουν ένα μόνιμο αποτέλεσμα, παρά σε δίαιτες εξπρές για να ξεφορτωθείτε τα κιλά των διακοπών. Να θυμάστε ότι η αποτελεσματικότητα μιας δίαιτας δεν κρίνεται μόνο στην απώλεια κιλών αλλά κυρίως στην συντήρηση του νέου βάρους και των νέων συνηθειών.

Έτσι λοιπόν, με σωστά εφόδια, γνώση και καλή διάθεση μπορούμε να καλωσορίσουμε το φθινόπωρο με αισιοδοξία, για ένα σίγουρο και μόνιμο αποτέλεσμα!

Πηγή: www.diatrofi.gr

Λάθη που κάνετε στη διατροφή σας και δεν χάνετε βάρος

Τρώτε λιγότερο αλλά δεν χάνετε

Προσπαθείτε να αδυνατίσετε και νιώθετε σύγχυση; Αν προσπαθείτε πολύ αλλά τα αποτελέσματα στη ζυγαριά δεν φαίνονται μπορεί ενδεχομένως να σαμποτάρετε τον εαυτό σας παρά τις καλές σας προθέσεις.
Ακολουθούν λάθη που ενδεχομένως κάνετε και που σας στερούν το χαμηλό βάρος.

Δεν κοιμάστε επαρκώς

Μπορεί να θέλετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο αλλά για να χάσετε βάρος χρειάζεται επίσης να κοιμάστε.

Ο ανεπαρκής ύπνος, ιδιαίτερα αν κοιμάστε λιγότερο από 5 ή 6 ώρες τη νύχτα μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να προκαλέσει ορμονικές αλλαγές που βλάπτουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Η κούραση σας κάνει επίσης να τρώτε περισσότερο. Πρόσφατη έρευνα ανακάλυψε ότι άνθρωποι που έχουν έλλειψη ύπνου καταναλώνουν 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Ασκείστε πολύ

Η άσκηση είναι σημαντική αλλά αν την κάνετε σε υπερβολικό βαθμό μπορεί να έχει μειονεκτήματα.

Ειδικός σημειώνει ότι οι άνθρωποι πιστεύουν ότι αν ασκούνται θα χάσουν βάρος με μαγικό τρόπο και στη συνέχεια νιώθουν σύγχυση.
Στην πραγματικότητα, περίπου το 80% του χρόνου δίαιτας και ενέργειας θα πρέπει να εστιάζεται στη διατροφή κα το 20% στην άσκηση, δήλωσε.

Μην υπερβάλλετε με τα υγιεινά τρόφιμα

Επειδή μια τροφή είναι υγιεινή δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε μεγάλη ποσότητα από αυτή.

Η αλλαγή από το άσπρο ψωμί στο ολικής αλέσεως, η κατανάλωση ξηρών καρπών αντί για τσιπς, η χρήση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο είναι υγιεινές αλλαγές. Ωστόσο δεν είναι υποκατάστατα με χαμηλές θερμίδες, επομένως ο έλεγχος της μερίδας είναι το κλειδί.

Είστε μοναχικός

‘Ερευνες δείχνουν ότι η στήριξη από φίλους και την οικογένεια αυξάνει την πιθανότητα απώλειας βάρους στις γυναίκες.
Αν δεν μπορείτε να λάβετε αυτό που έχετε ανάγκη από τους κοντινούς σας αναζητήστε άλλα είδη στήριξης, όπως συμβουλές από διαιτολόγο ή ενθάρρυνση από ανθρώπους στο διαδίκτυο.

Ποτέ δεν τρώτε σνακ

Για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας στο υψηλότερο σημείο χρειάζεται να τρώτε κάθε 3 -4 ώρες.
Οι άνθρωποι νομίζουν ότι χρειάζεται να τρώνε λιγότερο συχνά, αλλά χρειάζεται να τρώνε περισσότερο συχνά σε μικρότερες ποσότητες, συμβουλεύει ειδικός.

Δεν κρατάτε ημερολόγιο

Μεγάλης κλίμακας έρευνα, ανακάλυψε ότι η τήρηση ημερολογίου τροφών διπλασιάζει την ποσότητα βάρους που χάνουν οι συμμετέχοντες.

Ερευνητές εικάζουν ότι απλώς το να γράφετε αυτά που τρώτε σας κάνει πιο υπεύθυνους και μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες σας.

Δεν σας αρέσει το νερό

Η αντικατάσταση του νερού με αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη, ακόμα χυμούς, μπορεί να κάνει τη διαφορά στον καθημερινό αριθμό θερμίδων.

Η κατανάλωση νερού μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης.
Σε έρευνα, άνθρωποι που έπιναν 2 ποτήρια νερό πριν το γεύμα κατανάλωναν μέχρι 90 θερμίδες λιγότερες.

Παραλείπετε το πρωινό

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι άνθρωποι που καταναλώνουν πρωινό τείνουν να έχουν πιο υγιές βάρος, επομένως αρχίστε σωστά την ημέρα βρίσκοντας χρόνο για πρωινό.
Ειδικοί δηλώνουν ότι πρωινό με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια από τις καλύτερες επιλογές.

Μισείτε τη μαγειρική

Τα γεύματα στα εστιατόρια συχνά περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τα γεύματα που παρασκευάζονται στο σπίτι, επομένως φορέστε την ποδιά σας και ετοιμάστε ορισμένες υγιεινές συνταγές.

Όταν τρώτε έξω σκεφτείτε την πιθανότητα να ζητήσετε από τον σερβιτόρο να σας σερβίρει τη μισή μερίδα και να σας δώσει την υπόλοιπη για το σπίτι.

Πηγή: www.iatronet.gr

Κόψτε έξυπνα θερμίδες και χάστε κιλά χωρίς κόπο!

Θέλετε να χάσετε βάρος αλλά οι δίαιτες σας δυσκολεύουν ή σας κάνουν να νιώθετε πολύ περιορισμένοι; 

Παρόλο που η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου που εξασφαλίζει απώλεια βάρους με βάση τα ατομικά χαρακτηριστικά σας είναι η πιο σίγουρη και ασφαλής προσέγγιση, ένας πιο ‘χαλαρός’ τρόπος είναι η έξυπνη εξοικονόμηση θερμίδων από τη διατροφή. 

Παρακάτω θα βρείτε μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να ‘κόψετε’ θερμίδες από το ημερήσιο διαιτολόγιο σας:

• Χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο: όταν η ποσότητα του φαγητού παρουσιάζεται σε ένα γεμάτο (μικρότερο) πιάτο, τότε βοηθάμε τον εγκέφαλο να δώσει το μήνυμα του κορεσμού με λιγότερη ποσότητα.

• Περιορίστε τη χρήση λιπαρών ουσιών: το λίπος έχει υπερδιπλάσιες θερμίδες σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, ενώ δεν προάγει τον κορεσμό όσο τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά συστατικά. Ποιοτικά, το ελαιόλαδο αποτελεί την καλύτερη επιλογή για το φαγητό και τη σαλάτα, ωστόσο δεν παύει να έχει τις ίδιες θερμίδες με οποιοδήποτε άλλο λίπος. Κατ’ επέκταση, προτιμάτε ελαιόλαδο, αλλά μην υπερβαίνετε τη μία κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.

• Επιλέγετε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης: έχουν τις ίδιες θερμίδες με τα λευκά, ωστόσο χορταίνουν περισσότερο, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερο.

• Προτιμήστε γλυκό του κουταλιού ή σορμπέ φρούτων αντί για λιπαρά γλυκά όπως πάστες, σιροπιαστά, παγωτά κλπ: περιέχουν πολλή ζάχαρη και καθόλου λίπους, επομένως με την έντονη γλυκιά γεύση τους καλύπτουν την ανάγκη για γλυκό δίνοντας λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο και πάλι χρειάζεται μέτρο στην ποσότητα.

• Απομακρύνετε το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο. Στο σουβλατζίδικο, ζητήστε την πίτα από το σουβλάκι αλάδωτη και αποφύγετε το γύρο (χοιρινό ή κοτόπουλο) – το σουβλάκι κοτόπουλο έχει πολύ λιγότερες θερμίδες.

Πηγή: neadiatrofis.gr

Ο συνδυασμός “πρωτεΐνη με υδατάνθρακες” παχαίνει;

Μία πολύ ισχυρά ριζωμένη πεποίθηση όσον αφορά τις δίαιτες, είναι ότι “για να αδυνατίσω πρέπει να τρώω «ψητά» με σαλάτα”.

Αυτή είναι μία πεποίθηση που έχει προκύψει από την εφαρμογή της δίαιτας Atkins, η οποία βασιζόταν στοναποκλεισμό των υδατανθράκων από την διατροφή.

Η αλήθεια είναι ότι με αυτόν τον τρόπο, περιοριζόταν πολύ οι επιλογές των τροφίμων, αλλά και το πόσο γευστικό και επιθυμητό ήταν ένα φαγητό. Έτσι λοιπόν, σταδιακά μειώνεται και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει κάποιος.

Από την άλλη, περιορίζοντας πολύ την τροφή (ειδικά όταν δεν καλύπτονται καν οι βασικές ανάγκες για ενέργεια του οργανισμού-προκειμένου να κάνει τις βιολογικές του λειτουργίες για να διατηρηθεί στην ζωή), ο οργανισμός για να μπορέσει να επιβιώσει, θα αρχίσει να αποσυνθέτει μυική μάζα, ώστε να βρει ενέργεια για να καλύψει τις ανάγκες του.

Αυτό λοιπόν από μόνο του μπορεί να ρίξει την ένδειξη της ζυγαριάς με 2 τρόπους…

Πρώτον, η μυική μάζα έχει μεγαλύτερο ειδικό βάρος, σε σχέση με το λίπος. Επομένως μειώνοντας την μυική μάζα, κατευθείαν χάνουμε κάτι που έχει αρκετό βάρος.

Από την άλλη, προκειμένου ο οργανισμός να αποβάλλει την πλεονάζουσα πρωτείνηπου κυκλοφορεί στο εξωκυττάριο υγρό, και να έρθει πάλι σε ισορροπία (ομοιόσταση), θα προσπαθήσει να βρει μόρια νερού, προκειμένου να την αποβάλλει από τον οργανισμό, μέσω των ούρων.

Γι’ αυτό λοιπόν λέμε, ότι με αυτόν τον τρόπο, μπορεί μεν να βλέπουμε ραγδαία μείωση στην ένδειξη της ζυγαριάς, αλλά αυτή η μείωση προκαλείται επειδή χάνουμε μυϊκή μάζα και υγρά.

Αυτό όμως πέραν από την μείωση στην ζυγαριά, επιφέρει και μείωση του μεταβολισμού (ο οργανισμός «καίει» λιγότερο). Μόλις λοιπόν, φτάσουμε στο επιθυμητό βάρος και αρχίσουμε να τρώμε πάλι «κανονικά», ακόμα και κανονική να είναι η ποσότητα που τρώμε (που κατά πάσα πιθανότητα δεν θα είναι-μετά από αυτήν την τόσο στερητική περίοδο), ο οργανισμός επειδή είχε ανχωθεί ότι για τόσο καιρό, δεν έπαιρνε αρκετή ενέργεια, ούτε καν για να καλύψει τις βασικές του ανάγκες, θα φροντίσει ένας μέρος ενέργειας να το αποθηκεύει (να το μετατρέπει δηλαδή σε λίπος), για να το χρησιμοποιήσει σε περίπτωση που το χρειαστεί. Επίσης τόσο καιρό είχε προσαρμοστεί στο να «καίει» λιγότερο, οπότε θα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να καλύπτει τις ανάγκες του. Τέλος, ο οργανισμός θα πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά που έχει χάσει.

Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, συνήθως η επανάκτηση του βάρους είναι πολύ γρήγορηκαι μάλιστα όταν αυξάνεται το βάρος, παίρνουμε λίπος, ενώ η μυική μάζα έχει μειωθεί με τον παραπάνω τρόπο και έτσι για να ξαναχάσουμε βάρος, θα πρέπει να τρώμε όλο και λιγότερο. Και με αυτόν τον τρόπο μπαίνουμε στον φαύλο κύκλο της δίαιτας, γεμίζοντας με εμμονές και στερήσεις, κάνοντας όλο και πιο συχνά υποτροπές και επιβραδύνοντας πάρα πολύ τον μεταβολισμό μας!

Τέλος πέραν από όλα τα παραπάνω, ο οργανισμός ακόμα και να καλύπτεται από άποψη ενέργειας, δεν καλύπτεται από άποψη θρεπτικών συστατικών. Οι υδατάνθρακες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Η κύρια πηγή που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει είναι η γλυκόζη (δομικό συστατικό των υδατανθράκων). Ο οργανισμός για να λειτουργήσει σωστά και να είναι υγιής, χρειάζεται όλες τις ομάδες τροφίμων. Για τον λόγο αυτόν λοιπόν, πολλές φορές σε άτομα που ακολουθούν τέτοιου είδους δίαιτες, διαπιστώνεται αδυναμία συγκέντρωσης, νεύρα, ατονία, έντονο αίσθημα κόπωσης, τριχόπτωση, ζάλη, αϋπνία, ορμονικές διαταραχές, κτλ.

Πηγή: www.mednutrition.gr

Αποτοξίνωση μετά τις καλοκαιρινές διακοπές!

Αποβάλλετε τις βλαβερές τοξίνες από τον οργανισμό σας.

Είναι πολύ πιθανό ο οργανισμός σας να χρειάζεται ένα «reboot» μετά τις διακοπές. Βλέπετε οι κρεπάλες στα φαγητά και τα ποτά σας έβγαλαν για λίγο εκτός του διατροφικού σας πλάνου, αλλά δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Η αποτοξίνωση θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας και να λειτουργήσει πάλι με ταχείς ρυθμούς. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να ξαναβρείτε και πάλι την φόρμα σας.
Μερικά tips για την αποτοξίνωση που πρέπει να κάνετε μετά από τις διακοπές σας είναι τα εξής:

• Go for Green: Πράσινα λαχανικά όπως το μαρούλι και το μπρόκολο είναι απαραίτητα στην διατροφή σας.
• Αποφύγετε το κόκκινο κρέας προτειμίστε κάποιο όσπριο ή λαδερό φαγητό.
•  Αποφύγετε τον καφέ και προτιμήστε πράσινο τσάι.
• Το νερό πρέπει να είναι πάντα δίπλα σας. Προσπαθήστε να πίνετε πάνω από δύο λίτρα την ημέρα.
• Μην ξεχνάτε την άσκηση. Αν ακόμα δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε ξεκινήστε γρήγορο περπάτημα. Θυμηθείτε την συμβουλή μου, έστω 20 λεπτά αρκούν!
• Ξεχάστε τα λιπαρά φαγητά, τις σάλτσες και τα γλυκά!

Ακολουθήστε τα παραπάνω tips και θα διαπιστώσετε ότι μέσα σε λίγες ημέρες θα νιώθετε και πάλι ανάλαφροι και γεμάτοι ευεξία!

WebRep

currentVote

noRating

noWeight

Διατροφικό πλάνο για το φθινόπωρο!

Ενας από τους συνήθεις προβληματισμούς αυτή την περίοδο είναι ο διατροφικός προγραμματισμός που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος, είτε για να χάσει κάποια κιλά είτε απλά για να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής, αφήνοντας πίσω τις διατροφικές ατασθαλίες του καλοκαιριού.


Χρειάζεται προσοχή, γιατί μπορεί η γρήγορη απώλεια να αποτελεί ώς ένα βαθμό ψυχολογικό «ντοπάρισμα», αλλά από τη στιγμή που με μαθηματική ακρίβεια τα κιλά θα επιστρέψουν δριμύτερα, ας σκεφτούμε ψυχραιμότερα και ας μην ενδίδουμε σε διαιτητικές ακρότητες... Η σωστή λοιπόν αντιμετώπιση έγκειται στο «εφικτό» πλάνο διατροφής, που χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και καταρτίζεται σύμφωνα πάντα με τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις του ατόμου, στοχεύοντας βέβαια σε μια λογική και σταδιακή απώλεια βάρους. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η διατροφή μας το χρονικό διάστημα μετά το καλοκαίρι θα πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, έτσι ώστε όχι μόνο να συμβάλει στην απώλεια σωματικού βάρους αλλά και να ενισχύσει την ασπίδα προστασίας του οργανισμού έναντι των ιώσεων και αλλεργιών, οι οποίες είναι πολύ συχνές το φθινόπωρο.

Οσοι λοιπόν προβληματίζονται με τα κιλά που έβαλαν στις διακοπές τους κι ετοιμάζονται για κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα διαίτης, ας αναλογιστούν πρώτα απ' όλα τον βασικό κανόνα αδυνατίσματος, που προστάζει πως η ρήση «το γοργόν και χάριν έχει» δεν ισχύει για την απώλεια βάρους.

Δίαιτες μονομερείς που μας παρέχουν μια μόνον ομάδα τροφών (μόνο φρούτα ή μόνο γαλακτοκομικά) ή αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα των 1.000 ή και λιγότερων θερμίδων που συχνά συνιστά η μία φίλη στην άλλη, πρέπει να αποφεύγονται, μια και όχι μόνον είναι ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και το αποτέλεσμα που έχουν είναι εντελώς παροδικό, αφού η όποια απώλεια βάρους αντικατοπτρίζει κυρίως γλυκογόνο, υγρά, μυϊκό ιστό και όχι ιδιαίτερα ποσά λιπώδους ιστού.

Μπορεί η γρήγορη απώλεια να αποτελεί ώς έναν βαθμό ψυχολογικό «ντοπάρισμα», αλλά από τη στιγμή που με μαθηματική ακρίβεια τα κιλά θα επιστρέψουν, ας σκεφτούμε ψυχραιμότερα και ας μην ενδίδουμε σε διαιτητικές ακρότητες...

Η σωστή λοιπόν αντιμετώπιση έγκειται στο «εφικτό» πλάνο διατροφής, που χαρακτηρίζεται από επάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και καταρτίζεται σύμφωνα πάντα με τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις του ατόμου, στοχεύοντας βέβαια σε μια λογική και σταδιακή απώλεια βάρους.

Τα τελευταία χρόνια πλασάρεται ως ιδανικότερος τρόπος απώλειας βάρους το μοντέλο της αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς. Συγκεκριμένα το μοντέλο αυτό, που τα τελευταία 20 χρόνια έχει μαγνητίσει το ενδιαφέρον του επιστημονικού κόσμου που ασχολείται με την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, όταν εφαρμόζεται ταυτόχρονα με ένα εξατομικευμένο, μη στερητικό υποθερμιδικό διαιτολόγιο και με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, εμφανίζει την καλύτερη έως σήμερα αποτελεσματικότητα στην απώλεια και διατήρηση σωματικού βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το μοντέλο αυτό βασίζεται στην παραδοχή ότι ο παχύσαρκος (και συχνά όχι μόνο...) έχει κάποιες κακές διατροφικές συνήθειες. Στηριζόμενος στη γνώση, ο ίδιος άνθρωπος έχει την ικανότητα να απομακρυνθεί σταδιακά από αυτές τις διατροφικές συνήθειες.

Στη σημερινή εποχή που το άγχος και η ένταση της καθημερινότητας καθιστούν τις διατροφικές απολαύσεις «επιβεβλημένες», η μόνη πραγματική δύναμη για τον έλεγχο βάρους είναι η διατροφική παιδεία. Προς την κατεύθυνση αυτή είναι σημαντική η συνεργασία ειδικών (διαιτολόγων - γιατρών - καθηγητών Φυσικής Αγωγής - ψυχολόγων), ώστε να μπει ένα φρένο στις επιδημικές διαστάσεις του φαινομένου της παχυσαρκίας.

Η διατροφική παιδεία, η οποία δυστυχώς στη χώρα μας δεν προωθείται, και ιδιαίτερα μέσα από τους αρμόδιους κρατικούς φορείς, θα πρέπει να στηρίζεται σε σημεία αναφοράς, όπως για παράδειγμα τι σημαίνει υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής περιγράφει σήμερα ένα υπόδειγμα διατροφής που φημίζεται για τη νοστιμιά του και τα οφέλη του στην υγεία.

Σύμφωνα λοιπόν με αυτό το μοντέλο πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά φρούτα και λαχανικά εποχής, ελαιόλαδο, δημητριακά και προϊόντα αυτών (π.χ. ζυμαρικά, ψωμί), όπως επίσης και γαλακτοκομικά, ενώ ψάρι και πουλερικά πρέπει να καταναλώνονται 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μερικές φορές τον μήνα μπορούμε να καταναλώνουμε κόκκινο κρέας, ενώ πειρασμοί, όπως τα γλυκίσματα, δεν πρέπει να εξοστρακιστούν από τη διατροφή (διότι τότε θα αποτελέσουν ακόμα πιο έντονη επιθυμία...), αλλά να ενταχθούν με μέτρο ικανό να μην επιβαρύνει ουσιαστικά το θερμιδικό μας ισοζύγιο (π.χ. 2 φορές την εβδομάδα στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής).

Βέβαια ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής συμπεριλαμβάνει και άλλα στοιχεία, όπως η τακτικότητα των γευμάτων, η επαρκής ενυδάτωση, η αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων αλκοολούχων ποτών και βέβαια, η μη παράλειψη του πρωινού.

Δεν νοείται άλλωστε ισορροπημένη διατροφή χωρίς λήψη πρωινού...

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αυτή ακριβώς η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση του πρωινού: υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικής, φρυγανιές σικάλεως, δημητριακά πρωινού χαμηλά σε ζάχαρη κ.λπ.), πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά αλλά και «καλά» λιπαρά από ξηρούς καρπούς, ταχίνι, ελιές.

Ας αλλάξουμε λοιπόν σελίδα στη διατροφή μας αυτό το φθινόπωρο και ας βαδίσουμε με γνώμονα τη λογική, την εγκράτεια και τις ιδιαίτερες «μεσογειακές» καταβολές μας, προκειμένου να απομυζήσουμε οφέλη τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία.

Πηγή: http://www.enet.gr

WebRep

currentVote

noRating

noWeight

Τα απαραίτητα χαρακτηριστικά και συστατικά του γεύματος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Το γεύμα πριν από την άσκηση (προπόνηση ή αγώνας), χρειάζεται να παρέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για τη διατήρηση των επιπέδων υδάτωσης, να περιέχει  χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες. Με τον τρόπο αυτό το στομάχι αδειάζει πιο γρήγορα και ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές. Χρήσιμο είναι επίσης το να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος και να φορτίζει το γλυκογόνο που βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύς και το συκώτι. Επιπλέον, απαραίτητο να περιέχει μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης και να αποτελείται από τροφές οικείες και καλά ανεκτές από τον αθλητή.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι θα πρέπει να είναι η αποκατάσταση των απωλειών σε υγρά και η παροχή 30-60 g υδατανθράκων/ώρα με στόχο τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος. Αυτές οι διατροφικές οδηγίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για αγωνίσματα αντοχής που διαρκούν > 1ώρα, ιδιαίτερα όταν ο αθλητής δεν έχει ικανοποιητικά αρχικά επίπεδα υγρών και αποθεμάτων μυικού και ηπατικού γλυκογόνου.
Μετά την άσκηση, ο διαιτητικός στόχος είναι η παροχή επαρκούς ενέργειας και υδατανθράκων για την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και την εξασφάλιση ταχείας ανάνηψης. Εάν ένας αθλητής έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου κατά την άσκηση, η πρόσληψη υδατανθράκων  της τάξεως του 1.5 g/kg σωματικού βάρους στα πρώτα 30 min και ξανά κάθε 2 ώρες, για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες είναι αρκετή για τη βέλτιστη αποκατάσταση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται για την ανακατασκευή και ανάπλαση του μυικού ιστού. Επομένως οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μετά την προπόνηση ένα μικτό γεύμα που να παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος σε σύντομο χρονικό διάστημα, μετά το τέλος της άσκησης ή της προπόνησης. Επίσης η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών προσφέρει στους αθλητές απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επίτευξη της βέλτιστης δυνατής απόδοσης και την πρόληψη της κόπωσης κατά τη διάρκεια τόσο της προπόνησης όσο και του αγώνα. Σε συνδυασμό με το κατάλληλο προπονητικό πρόγραμμα και την απαραίτητη αγωνιστική τακτική, μπορεί να αποτελέσει το «κλειδί» που θα χαρίσει σε έναν αθλητή τη νίκη, στερώντας την παράλληλα από κάποιον άλλον, ο οποίος παρότι είναι εξίσου καλός, ίσως υποτίμησε τη σημασία της σωστής διατροφής.