7 διατροφικές συνήθειες που θα πρέπει να κόψετε

Αν θέλετε να τρέφεστε υγιεινά, πιθανόν θα συναντήσετε διάφορα εμπόδια από τις παλιές σας συνήθειες. Τα πιο συνήθη είναι τα παρακάτω. Το να τα υπερνικήσετε μπορεί να είναι η τελική λύση για την απώλεια βάρους που επιθυμείτε.

Συχνή κατανάλωση αλκοόλ

Για πολλούς ανθρώπους η κατανάλωση αλκοόλ έχει ντόμινο αποτέλεσμα. Μετά από ένα ποτό, οι αναστολές μειώνονται και η όρεξη αυξάνεται. Ο συνδυασμός και οι επιπλέον θερμίδες στα κοκτέιλ οδηγούν σε κατανάλωση εκατοντάδων επιπλέον θερμίδων.
Συμβαίνει πιο συχνά από ότι συνειδητοποιούν οι άνθρωποι επειδή οι περισσότεροι υποεκτιμούν την ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνουν μέχρι να αρχίσουν να κρατούν ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Τα καλά νέα είναι ότι όταν συνειδητά μειώνουν το αλκοόλ, χάνουν βάρος. Αν είστε στην ίδια κατάσταση σταματήστε το αλκοόλ για 30 ημέρες ή πάρτε την απόφαση να το περιορίσετε και να πίνετε, για παράδειγμα μια ημέρα την εβδομάδα-με όριο τα 2 ποτά. Η επίδραση μπορεί να είναι σημαντική.

‘’Συναισθηματικό’’ φαγητό

Η συνήθεια να προτιμούμε το φαγητό λόγω ανίας, άγχους, θυμού ή ακόμα και ευτυχίας εμποδίζει τους ανθρώπους να χάνουν βάρος. Πρακτικά έχουμε διδαχτεί από μικροί να συνδέουμε την τροφή με τα συναισθήματα.

Δενόμαστε με την τροφή, τη δίνουμε στους αγαπημένους που πενθούν, τη χρησιμοποιούμε για να γιορτάσουμε ή καταφεύγουμε σε αυτήν για να μειώσουμε τα δυσάρεστα συναισθήματα. Είναι μια τάση κοινωνικά αποδεκτή και αποτελεί πρόκληση να την αποβάλλουμε.

Ωστόσο δεν είναι αδύνατο να τα καταφέρουμε. Ακόμα και αν βρείτε άλλες διεξόδους για τις συναισθηματικές σας ανάγκες το 50% του χρόνου, πιθανόν θα χάσετε βάρος. Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε τη συνήθεια σε μια ημέρα η αλλαγή θα είναι η πιο σημαντική για την επιτυχία απώλειας βάρους.

Τροφές διαίτης

Οι συγκεκριμένες τροφές συνήθως περιέχουν ανεπιθύμητα πρόσθετα και δεν χορταίνουν ή δεν σας ικανοποιούν. Υπάρχουν άνθρωποι που μετά την κατανάλωσή τους πεινούν και καταφεύγουν σε άλλα τρόφιμα με αποτέλεσμα να λαμβάνουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με αυτές που θα είχαν προσλάβει αν είχαν προετοιμάσει ένα υγιεινό, χορταστικό γεύμα.

Έρευνα του 2010 ανακάλυψε ότι καίμε περίπου 50% περισσότερες θερμίδες για να μεταβολίσουμε ολόκληρες τροφές έναντι κατεργασμένων. Υπάρχουν άνθρωποι που ξεφεύγουν από το πλατό σχετικά με την απώλεια βάρους όταν σταματούν τις τροφές διαίτης και αρχίζουν να τρώνε περισσότερες θερμίδες από φρέσκα ακατέργαστα τρόφιμα.

Υπερκατανάλωση υγιεινών τροφών

Η κατανάλωση υγιεινών τροφών είναι επιθυμητή. Το άσχημο σημείο της είναι όταν κάποιος τις καταναλώνει σε υπερβολικό βαθμό. Ενώ τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι θρεπτικά και ενισχύουν τον μεταβολισμό, μπορεί κάποιος να το παρακάνει. Για να το εμποδίσει να συμβεί πρέπει να ακούει τα στοιχεία πείνας και κορεσμού του οργανισμού και να χρησιμοποιεί εικόνες για την επιλογή των μερίδων. Για παράδειγμα, μια μερίδα φρούτου θα πρέπει να είναι περίπου όσο μια μπάλα του τένις, μια μερίδα βρώμης μισή από την προηγούμενη ποσότητα και αν προσθέτετε σπόρους ή ξηρούς καρπούς, η μερίδα των τελευταίων θα πρέπει να είναι όσο μια μπάλα του γκολφ.

Παράλειψη γευμάτων

Το έχετε ξανακούσει. Οι πολλές ώρες χωρίς φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε δυο ανεπιθύμητα αποτελέσματα που εμποδίζουν την απώλεια βάρους.
Πρώτα, πιθανόν θα καίτε λιγότερες θερμίδες για να ισοφαρίστε το ότι δεν έχετε καύσιμα όταν τα χρειάζεστε. Έπειτα, αυξάνετε τις πιθανότητες υπερφαγίας το βράδι, όταν τα επίπεδα δραστηριότητας είναι χαμηλά. Οι μη αναγκαίες επιπλέον θερμίδες στέλνονται κατευθείαν στα λιπώδη κύτταρα. Επομένως η χρονική στιγμή παίζει ρόλο.

Αρκετές έρευνες ανακάλυψαν ότι δεν είναι μόνο οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες αλλά και το πότε τις τρώτε που μετρά. Ένας καλός κανόνας είναι να τρώτε πιο μεγάλα γεύματα πριν τις πιο ενεργές ώρες σας, μικρότερα γεύματα πριν τις λιγότερο ενεργές ώρες και να μην αφήνετε ποτέ να περνούν 4-5 ώρες χωρίς να έχετε φάει.

Μέτρηση θερμίδων

Εκτός από το γεγονός ότι η ποιότητα και η ώρα πρόσληψης θερμίδων είναι σημαντική για την επιτυχία στην απώλεια βάρους, η πρακτική μέτρησης θερμίδων μπορεί να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Μια έρευνα έδειξε ότι ακόμα και χωρίς περιορισμούς το μέτρημα έκανε πιο αγχώδεις τις γυναίκες. Αυτό δεν είναι επιθυμητό. Επίσης, μια αύξηση του στρες μπορεί να προκαλέσει άνοδο του επιπέδου της κορτιζόλης, ορμόνης που αυξάνει την πείνα, την επιθυμία για λιπαρές τροφές και ζάχαρη και ενισχύει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επίσης οι πληροφορίες για τις θερμίδες στις ετικέτες δεν αποτελούν τέλειο σύστημα, καθώς υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί τρόπο απώλειας κιλών.

Παράλειψη καλών λιπαρών

Η κατανάλωση των σωστών λιπαρών είναι έξυπνη στρατηγική απώλειας βάρους.
Εκτός του ότι καταπολεμούν τη φλεγμονή, τα υγιεινά λιπαρά οδηγούν σε μεγάλη ικανοποίηση.

Καθυστερούν το άδειασμα του στομάχου και σας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο διάστημα. Έρευνες δείχνουν ότι φυτικά λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί ενισχύουν τις ορμόνες που καταστέλλουν την όρεξη.
Τα φυτικά λιπαρά έχει φανεί πως ενισχύουν το μεταβολισμό και μπορεί να είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών τα οποία έχουν συνδεθεί με το λεπτό σώμα, ακόμα και χωρίς να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες. Στοχεύστε να περιλαμβάνετε μια μερίδα σε κάθε γεύμα.

Προσθέστε αβοκάντο στην ομελέτα, ξηρούς καρπούς στη βρώμη, ρίξτε ελαιόλαδο στη σαλάτα και επιλέξτε μαύρη σοκολάτα ως γλυκό.

Πηγή:www.iatronet.gr

Διατροφή για τοπικό αδυνάτισμα: Αλήθεια ή μύθος;

Πολλοί άνθρωποι έχουν την ανάγκη να χάσουν λίπος από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος τους και γενικά επικρατεί η αντίληψη ότι αυτό μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο είδος διατροφής. Κατά καιρούς ακούμε για διάφορες «ειδικές» δίαιτες οι οποίες υποστηρίζεται ότι βοηθούν στην τοπική απώλεια λίπους, όπως για παράδειγμα δίαιτα για απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Γνωρίζοντας όμως τον πραγματικό μηχανισμό με τον οποίο «καίγεται» το λίπος θα συμπεράνουμε ότι δεν υπάρχει το τοπικό αδυνάτισμα με την έννοια που το αντιλαμβανόμαστε,. Για να κατανοήσουμε καλύτερα το γιατί, ας δούμε πιο κάτω τι γίνεται στο σώμα μας:

Στο σώμα μας το λίπος αποθηκεύεται με την μορφή λιπώδους ιστού. Ο λιπώδης ιστός περιέχει τα λιποκύτταρα τα οποία είναι οι αποθήκες λίπους του οργανισμού. Τα λιποκύτταρα είναι κατανεμημένα σε ολόκληρο το σώμα, σε κάποιους ανθρώπους με ομοιόμορφο και σε κάποιους άλλους με ανομοιόμορφο τρόπο. Η κατανομή του λίπους εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο, οι ορμόνες κλπ. Έτσι θα δούμε ότι κάποια άτομα έχουν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, και άλλα περισσότερο στους γλουτούς κλπ.

Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από όση καταναλώνει το σώμα μας καθημερινά, εναποτίθεται λίπος στο σώμα μας με αποτέλεσμα τα λιποκύτταρα να μεγαλώνουν σε όγκο. Όταν τα λιποκύτταρα φτάσουν σε ένα οριακό σημείο μεγέθους αρχίζουν να διαιρούνται και να αυξάνονται σε αριθμό. Αντιθέτως, όταν η ενέργεια που προσλαμβάνουμε είναι λιγότερη από αυτή που καταναλώνουμε, όπως γίνεται στην περίπτωση της δίαιτας, το λίπος μειώνεται και ο όγκος των λιποκυττάρων μικραίνει, χωρίς να μειώνεται ο αριθμός τους. Συνεπώς όταν υπάρχει αύξηση ή μείωση στο λίπος του σώματος, το αποτέλεσμα είναι πιο εμφανές στα σημεία όπου υπάρχει μεγαλύτερος αριθμός λιποκυττάρων: Σε αύξηση του λίπους αυξάνεται ο όγκος στις περιοχές με τα περισσότερα λιποκύτταρα και σε μείωση του λίπους κινητοποιείται περισσότερο λίπος από τις περιοχές με περισσότερα λιποκύτταρα. Σε κάποια άτομα ανάλογα με το σχήμα του σώματος τους (πχ φαρδιά λεκάνη) μπορεί να φαίνεται ακόμη πιο έντονο το πρόβλημα σε κάποιες περιοχές.

Όταν κάνουμε δίαιτα το λίπος του σώματος δεν «καίγεται» τοπικά όπως πολλοί πιστεύουν, αλλά το σώμα κινητοποιεί λίπος από ολόκληρο τον λιπώδη ιστό. Επομένως, η βελτίωση που βλέπουμε σε ένα συγκεκριμένο σημείο έχει να κάνει με την μείωση του συνολικού λίπους του σώματος. Ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί τοπική απώλεια λίπους είναι με κάποια επέμβαση, όπως λιπαναρρόφηση, που πάλι θα πρέπει να αποτελεί την τελευταία επιλογή και να γίνεται μόνο όταν κρίνεται αναγκαίο. Υπάρχει όμως πλεόν ένα επαναστατικό μηχάνημα, το οποίο καταπολεμά και εξαλείφει το τοπικό πάχος, χωρίς χειρουργική επέμβαση. Το CoolSculpting είναι μία μη επεμβατική, κλινικά αποδε-δειγμένη διαδικασία βασισμένη στη μέθοδο της Κρυογλυπτικής, κατά την οποία μειώνονται επιλεκτικά τα στρώματα λίπους σε προβληματικές περιοχές (π.χ. "ψωμάκια"). Η λιποδιάλυση ολοκληρώνεται με το τέλος της συνεδρίας και το σώμα είναι σε θέση να επιστρέψει απευθείας στην πλήρη δραστηριότητά του χωρίς να απαιτείται καμία διαδικασία ανάρρωσης. Η Κλινική Αισθητικής Δερμα-τολογίας & Laser Κωνσταντί-νος Καντούνης είναι μία από τις ελάχιστες κλινικές και η μοναδική στη Βόρεια Ελλάδα που διαθέτει το CoolSculpting ( http://kantounis.gr/coolsculpting/index.php).

 Οι καλύτεροι τρόποι για να πετύχουμε μείωση στο ποσοστό του σωματικού λίπους και επομένως μείωση του λίπους στις περιοχές που υπάρχει το πρόβλημα, είναι ή δίαιτα και η άσκηση.

Η δίαιτα θα πρέπει να είναι ελαφρώς υποθερμιδική και να είναι ισορροπημένη για να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα εξασφαλίσουν την καλή υγεία και την διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι πολύ στερητικές δίαιτες που συνήθως προωθούνται και σαν δίαιτες για «τοπικό αδυνάτισμα» υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και μαζί με την απώλεια λίπους προκαλούν και απώλεια μυϊκής μάζας. Επίσης, σημαντική είναι η συχνότητα των γευμάτων. Τα μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων πυροδοτούν καταστάσεις που αυξάνουν την όρεξη, ευνοούν την μείωση του μυϊκού ιστού και κατ επέκταση την μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους στο σώμα. Η κατανάλωση γευμάτων κάθε 2-3 ώρες θεωρείται μια καλή συχνότητα. Τέλος η εξατομίκευση της δίαιτας και η ταυτόχρονη εφαρμογή τεχνικών τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς από ειδικό, θα συμβάλουν σημαντικά στην επιτυχή απώλεια βάρους.

Όταν συνδυάζουμε την δίαιτα μαζί με άσκηση έχουμε ακόμη καλύτερα αποτελέσματα καθώς επιτυγχάνεται περισσότερη απώλεια λίπους και ταυτόχρονα διατήρηση της μυϊκής μάζας. Παράλληλα η εκγύμναση συγκεκριμένων μυών γύρω από τις προβληματικές περιοχές κάνει το σώμα να δείχνει σε καλύτερη κατάσταση, ακόμη κι αν δεν υπάρξει η επιθυμητή απώλεια λίπους. Μακροπρόθεσμα μπορούμε να δούμε σημαντικά αποτελέσματα όταν μαζί με την άσκηση εφαρμόζεται μια ισορροπημένη διατροφή, χωρίς απαραίτητα να γίνεται μείωση στις καθημερινές ενεργειακές ανάγκες. Αυτό όμως απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια και δεν συστήνεται σε άτομα που έχουν πολύ αυξημένο βάρος και προβλήματα υγείας καθώς χρήζουν ανάγκης για απώλεια βάρους.

Συμπερασματικά, δεν υπάρχει το «τοπικό αδυνάτισμα» αλλά η συνολική απώλεια λίπους που με την σειρά της θα δώσει το αποτέλεσμα σε κάποιο σημείο του σώματος μας. Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να πετύχουμε συνολική απώλεια λίπους, είναι η ισορροπημένη δίαιτα και η άσκηση, πάντα με την βοήθεια καταρτισμένων επιστημόνων.

Βιβλιογραφία:

1. Neil A. Schwarz, B. Rhett Rigby, Paul La Bounty, Brian Shelmadine, and Rodney G. Bowden. A Review of Weight Control Strategies and Their Effects on the Regulation of Hormonal Balance. Journal of Nutrition and Metabolism. Volume 2011 (2011), Article ID 237932, 15 pages
2. Iwao S1, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
3. Stiegler P1, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Τι πραγματικά χρειάζεται για να πέτυχει μια δίαιτα?

Προσπαθήστε να θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που με λαχτάρα ξετυλίξατε το περιτύλιγμα μιας σοκολάτας προκειμένου να χαλαρώσετε μετά από μια πιεστική στιγμή στο σπίτι, στο γραφείο ή ακόμα και στο σχολείο!

Προσπαθήστε να θυμηθείτε πότε ήταν η τελευταία φορά που γυρίζοντας το βράδυ στο σπίτι παραγγείλατε ένα λαχταριστό burger ή μια XL pizza ως ανταμοιβή για την κουραστική μέρα που είχατε!

Έρευνες δείχνουν πως όταν βιώνουμε έντονο στρες, όχι μόνο αυξάνουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε, αλλά και τείνουμε στο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Μάλιστα, το στρες και τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του στρες, όχι μόνο προωθούν την αύξηση του βάρους, αλλά συντείνουν στην αποθήκευση του λίπους, συγκεκριμένα στην κοιλιακή χώρα, πράγμα ιδιαίτερα επικίνδυνο, καθώς η κοιλιακή παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών διαταραχών. Επιπρόσθετα, φαίνεται ότι υπό κατάσταση στρες μεταβολίζουμε δυσκολότερα τις τροφές.

Πιο συγκεκριμένα, η κορτιζόλη, η οποία αναφέρεται ως η ορμόνη του στρες, βοηθά στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων για γρήγορη ενέργεια, ενώ συμβάλλει στην απελευθέρωση ινσουλίνης καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Άμεση απόρροια των παραπάνω αποτελεί η αύξηση της όρεξης. Επομένως, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία αυξάνουν την όρεξη του ατόμου, οδηγώντας σε αύξηση του βάρους ή σε δυσκολία απώλειας των ανεπιθύμητων κιλών.

Σε γενικές γραμμές φαίνεται πως το άτομο προκειμένου να μειώσει συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης, ανίας, μοναξιάς, μειονεξίας ή θυμού καταφεύγει στην ανεξέλεγκτη κατανάλωση φαγητού που μειώνει τη συναισθηματική ένταση. Τα αποτελέσματα, όμως, μιας τέτοιας συμπεριφοράς είναι προσωρινά. Καταναλώνοντας, για παράδειγμα, ένα γλύκισμα προκειμένου να νιώσουμε καλύτερα, όχι μόνο δεν λύνουμε το πρόβλημα που πραγματικά μας απασχολεί, αλλά ταυτόχρονα επιβαρύνουμε τον εαυτό μας με ενοχικές σκέψεις που θα μας βασανίζουν για καιρό.

Εκτός από τους διάφορους ψυχοκοινωνικούς παράγοντες, η πρόσληψη του βάρους, καθώς και η αδυναμία του ατόμου να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά, μπορεί να εξηγηθούν σύμφωνα με όρους των μαθησιακών αρχών. Πιο συγκεκριμένα, για όλους μας οι διατροφικές συνήθειες καθορίζονται από εξαρτημένες αντιδράσεις σε ποικίλα εξωτερικά ερεθίσματα. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μαθαίνουμε να τρώμε σε κοινωνικές συγκεντρώσεις, βλέποντας ταινίες ή τηλεόραση, ακόμη και στη δουλειά. Το φαγητό επιβάλλεται σε όλες αυτές τις συνθήκες και έτσι είναι δύσκολο να αποφύγει κανείς την πρόκληση του να φάει.

Επομένως, προκειμένου μια δίαιτα να έχει αποτέλεσμα, εκτός από την ύπαρξη ενός σωστού διαιτολογίου, κρίνεται χρήσιμη και η κατάλληλη ψυχολογική στήριξη του ατόμου. Ο Ψυχολόγος μπορεί να βοηθήσει το άτομο να αναγνωρίσει τυχόν συναισθηματικές δυσκολίες που μπορεί να αντιμετωπίζει (π.χ. ντροπή, ματαίωση, ανασφάλεια), να εντοπίσει τον λανθασμένο τρόπο θεώρησης των γεγονότων και να το οδηγήσει στην εύρεση νέων τρόπων διαχείρισης των σκέψεων και των συναισθημάτων του, με απώτερο στόχο την αλλαγή των διατροφικών του συνηθειών. Άλλωστε, η ίδια η δίαιτα αποτελεί ένα έντονο στρες για τον οργανισμό, καθώς πρόκειται για μια διαδικασία αλλαγής του γνώριμου και του οικείου.

Μερικές χρήσιμες συμβουλές:

• Συμβουλευτείτε έναν Διαιτολόγο προκειμένου να οργανώσετε ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής έτσι ώστε να έχετε μια ξεκάθαρη εικόνα του τι τροφές και σε τι ποσότητες τις καταναλώνετε
• Δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον για τα γεύματά σας. Αποφύγετε το φαγητό στα όρθια, στρώστε όμορφα το τραπέζι σας και επιλέξτε ψυχρά χρώματα για τα σερβίτσια σας, καθώς φαίνεται πως τα χρώματα αυτά συμβάλλουν στη μείωση της τάσης για κατανάλωση φαγητού
• Κάθε φορά που μπαίνετε στον πειρασμό να αγοράσετε κάτι ιδιαίτερα θερμιδογόνο, βάλτε τα χρήματα που θα ξοδεύατε στην άκρη και στο τέλος του μήνα εκμεταλλευτείτε τα για μια ευχάριστη έξοδο
• Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας. Φαίνεται πως 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού, ενώ ταυτόχρονα μειώνουν τα επίπεδα του στρες
• Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή και σε άλλες ασκήσεις χαλάρωσης. Προσπαθήστε να ξεκινάτε και να ολοκληρώνετε την ημέρα σας με αυτές
• Αποφύγετε καταπιεστικές και στερητικές δίαιτες. Μη διστάσετε να προσφέρετε στον εαυτό σας ένα ιδιαίτερο έδεσμα μέσα στη διάρκεια της εβδομάδας. Μην αφήσετε κάποια τροφή να σας γίνει έμμονη ιδέα
• Ξεκινήστε ευχάριστες δραστηριότητες και ανανεώστε το κοινωνικό σας δίκτυο, προκειμένου η μέρα σας να είναι γεμάτη και η σκέψη σας να μην είναι συνεχώς στραμμένη στο φαγητό
• Εντοπίστε πότε νιώθετε μεγαλύτερη επιθυμία για κατανάλωση γλυκών ή αλμυρών τροφίμων και δοκιμάστε να είστε απασχολημένοι με κάποια άλλη δραστηριότητα εκείνη τη στιγμή
• Τοποθετήστε στο ψυγείο ή στην κουζίνα σημειώματα με ενθαρρυντικά και αισιόδοξα μηνύματα: "Είναι δύσκολο, αλλά θα τα καταφέρω", "Έχω τον έλεγχο του εαυτού και του σώματός μου", "Είμαι όμορφος / -η", "Αξίζω πολλά:"

Επομένως, καλό θα ήταν οι όποιες προσπάθειες για απώλεια βάρους να γίνονται συνδυαστικά με την εφαρμογή ενός κατάλληλου προγράμματος γυμναστικής, τεχνικών διαχείρισης του στρες και την ύπαρξη αντίστοιχης ψυχολογικής υποστήριξης! Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάς: "Αγάπα το σώμα σου, γιατί είναι η εικόνα της ψυχής σου..."

Πηγή:: Παναγιωτουνάκου Ελπίδα

Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια (www.iatronet.gr)

Η διαιτα της νύχτας!

Συχνά ακούμε ότι, για μια πετυχημένη διαιτα, πρέπει να εφαρμόζουμε μικρά και συχνά γεύματα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, και το τελευταίο μας γεύμα να είναι ελαφρύ και όσο το δυνατόν πιο νωρίς. Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας αναγκάζει να τρώμε ελάχιστα κατά την διάρκεια της ημέρας λόγω υποχρεώσεων με αποτέλεσμα να τρώμε ένα μεγάλο κυρίως γεύμα το βράδυ. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η διατροφή πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σ' αυτό το ρυθμό της καθημερινότητάς.

Η ΔΙΑΙΤΑ ΤΗΣ ΝΥΧΤΑΣ

Ο στόχος του συγκεκριμένου διαιτητικού σχήματος είναι η σωστή κατανομή των γευμάτων και θρεπτικών συστατικών όλο το εικοσιτετράωρο. Έτσι, δίνεται έμφαση στη συχνότητα πρόσληψης φαγητού και στο ποιοτικό περιεχόμενό της, ώστε τελικά οι τροφές που προσλαμβάνονται να διασπώνται το συντομότερο και να μην αποθηκεύονται με τη μορφή λίπους.

Ο πεπτικός σωλήνας διασπά και απορροφά τις θρεπτικές ουσίες από τις τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η διάσπαση και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών εξαρτώνται από συγκεκριμένες ώρες της ημέρας. Ο πεπτικός σωλήνας είναι αποτελεσματικός τόσο την ημέρα όσο και την νύχτα.

Αν οι θερμίδες που καταναλώνονται στο βραδινό γεύμα είναι ίδιες με αυτές των υπόλοιπων γευμάτων, τότε δεν θα έπρεπε να υπάρχει διαφορά στο βάρος. Αυτή η θεωρία αποδεικνύεται από μελέτες που δείχνουν ότι αν κάποιος καταναλώσει εάν μεγάλο γεύμα λίγο πριν πάει για ύπνο, αυξάνονται τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα για μια χρονική περίοδο. Υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν συσχετιστεί με το μεταβολικό σύνδρομο και την αντίσταση στην ινσουλίνη, που σχετίζονται με την αύξηση του βάρους. Δεν είναι το βραδινό που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε σαν βραδινό. Επιπλέον, ας μην ξεχνάμε ότι το σωματικό βάρος εξαρτάται από το σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνονται και το σύνολο αυτών που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια, ανεξάρτητα από την ώρα των γευμάτων.

Ωστόσο, η κακή συνήθεια να τρώμε πολύ αργά το βράδυ και να κοιμόμαστε αμέσωςευθύνεται για την εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, δηλαδή η επιστροφή του στομαχικού περιεχομένου στον οισοφάγο. Επίσης προκαλούνται καούρες και δυσπεψίες, που ευθύνονται για διαταραχές του ύπνου. Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό για να κοιμηθείτε χωρίς πρόβλημα, και αυτό γιατί η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη.

Η κατανομή της διαιτητικής πρόσληψης μέσα στην ημέρα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει ένα ελαφρύ βραδινό γεύμα. Εξάλλου ένα ελαφρύ βραδινό 2-3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά τόσο στον έλεγχο του σωματικού βάρους όσο και στην ποιότητα του ύπνου μας.

Στις βραδινές ώρες, η ποσότητα των αμυλούχων είναι περιορισμένη συγκριτικά με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία εμποδίζει τη μείωση σωματικού βάρους.
Συνεπώς, ιδανικές προτάσεις αποτελούν: ψάρι ή κοτόπουλο ή μπριζόλα ή μπιφτέκια ή τυρί ή αυγά και σαλάτα. Σε περίπτωση που θέλουμε να καταναλώσουμε όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης τα συνοδεύουμε πάντα με τυρί ή/και σαλάτα.

Επιπλέον Προτάσεις

• Τονοσαλάτα
• Κοτοσαλάτα
• Σαλάτα εποχής & 2 βραστά αυγά
• Χωριάτικη Σαλάτα
• Κρητικό Ντάκο (ντομάτα, φέτα, ελαιόλαδο)
• Τοστ με γαλοπούλα, τυρί & λαχανικά
• Πατατοσαλάτα & 1 βραστό αυγό
• Φρουτοσαλάτα (3 φρούτα επιλογής)
• 1 ποτήρι Γάλα 1,5% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 φρούτο
• Γιαούρτι 2% & ½ φλ. Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Γιαούρτι 2% & 2 κ.σ. ξηρούς καρπούς & 1 κ.γ. μέλι & κανέλλα

Απλές συμβουλές για το βραδινό γεύμα

• Φροντίστε να μην αφήνετε πολλές ώρες το στομάχι σας άδειο. Αν πεινάτε πολύ θα καταναλώσετε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα πολλές θερμίδες. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να έχουμε φάει κάποιο ελαφρύ σνακ 2-3 ώρες πριν το βραδινό γεύμα. 1 φρέσκο φρούτο ή 2-3 αποξηραμένα φρούτα, 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρυγανιά με λίγο τυρί, ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, είναι καλές επιλογές για να μας δώσουνε ενέργεια, να κρατήσουμε ενεργό τον μεταβολισμό και να μας αποτρέψουν από την βραδινή υπερφαγία.
• Καθίστε στο τραπέζι και όχι μπροστά στην τηλεόραση.
• Τρώτε αργά – απολαύστε την ώρα του φαγητού, αλλά σταματήστε να τρώτε όταν πεινάτε ακόμη. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να αναγνωρίσει το φαγητό. Αυτό συμβαίνει γιατί περνάει κάποιο διάστημα, περίπου 15-20λεπτά από την ώρα που το φαγητό πάει στο στομάχι μας μέχρι να μεταφερθεί το σήμα στον εγκέφαλο και να αισθανθούμε ότι χορτάσαμε.
• Αποφύγετε το γλυκό μετά το βραδινό φαγητό. Θα επιβαρύνεται τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, ροφήμτα κρόκου κοζάνης, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Για το λόγο αυτό σας συστήνουμε καθημερινή φυσική δραστηριότητα (περπάτημα) για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Συνεπώς, η ισορροπημένη πρόσληψη τροφής καθόλη τη διάρκεια της μέρας ακόμα και όταν συνδυάζεται με φαγητό το βράδυ μπορεί να έχει θετικό αποτέλεσμα στη δίαιτά μας.

Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο χωρίς να στερηθείτε το βραδινό γεύμα σας και χάστε τα περιττά κιλά σας υγιεινά και χωρίς τύψεις!!!!!!!\

Πηγή:http://www.logodiatrofis.gr

Γιατί δυσκολευόμαστε να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος;

Αν κοιτάξουμε ένα παλιό οικογενειακό άλμπουμ της δεκαετίας του '80, πόσο μάλλον του ΄70, θα δούμε ότι οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, οι φίλοι και συγγενείς μας ήταν «αδύνατοι». Αν όμως ανοίξουμε το σύγχρονο ψηφιακό, πλέον, άλμπουμ από το γάμο το δικό μας ή ενός κοντινού συγγενή, θα δούμε τους ίδιους ανθρώπους να έχουν παραπανίσια κιλά, ενώ το πιο περίεργο είναι ότι και τα παιδιά τους εμφανίζουν μεγαλύτερη τάση για «περιττά» κιλά!

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Σίγουρα κάτι άλλαξε...

Κάτι άλλαξε, αλλά τι; Σίγουρα πάντως άλλαξε το περιβάλλον μας. Η έννοια «περιβάλλον» περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, τον τρόπο που μετακινούμαστε, που πηγαίνουμε για ψώνια (πχ με το αυτοκίνητο αντί με τα πόδια) ή κάνουμε τις δουλειές στο σπίτι, τους τρόπους διασκέδασης, την ενασχόλησή μας με τη σωματική δραστηριότητα, τις ώρες που περνούμε μπροστά σε μία οθόνη, την έκθεσή μας σε αγαθά και προϊόντα διατροφής, κ.α.

Αυτές είναι ορισμένες μόνο από τις αλλαγές που κατέστησαν το περιβάλλον μας "παχυσαρκογενές" όπως πολύ εύστοχα παρατήρησε ο παγκοσμίου φήμης ερευνητής και Καθηγητής Παιδιατρικής του Πανεπιστημίου του Κολοράντο Δρ. James Hill σε σχετική ομιλία του στο 8ο Συνέδριο της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Συλλόγων Διαιτολόγων που πραγματοποιήθηκε στην Αθήνα στα μέσα Οκτωβρίου. Τι πιο φυσιολογικό λοιπόν, όταν ζούμε σε παχυσαρκογενές περιβάλλον, από το να γίνουμε παχύσαρκοι;
Το ερώτημα, όμως, είναι, πώς μπορούμε όμως να αποφύγουμε την παχυσαρκία – και τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με αυτή.

Τη λύση μπορεί να δώσει το Ενεργειακό Ισοζύγιο

Σύμφωνα με τον Δρ. James Hill "είναι αδήριτη ανάγκη να καταπολεμήσουμε την παχυσαρκία από τη σκοπιά του ενεργειακού ισοζυγίου και, επίσης, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την έννοια του Ενεργειακού Ισοζυγίου προκειμένου να αναπτύξουμε αποτελεσματικές στρατηγικές για τη μείωση της παχυσαρκίας".

Πότε έχουμε Ενεργειακό Ισοζύγιο; Ενεργειακό Ισοζύγιο έχουμε όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι ίσες με αυτές που καίμε. Αν βρισκόμαστε σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, αν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε είναι περισσότερες από αυτές που καίμε, για να αποκτήσουμε ενεργειακό ισοζύγιο, θα πρέπει είτε να μειώσουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, είτε να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα, είτε να κάνουμε και τα δύο παραπάνω ταυτόχρονα.

Πέρα αυτού, υπάρχει το "υψηλό" ενεργειακό ισοζύγιο (π.χ. προσλαμβάνουμε 2.300 θερμίδες και ταυτόχρονα καίμε 2.300 θερμίδες) και το "χαμηλό" ενεργειακό ισοζύγιο (π.χ. προσλαμβάνουμε 1.200 θερμίδες και ταυτόχρονα καίμε 1.200 θερμίδες). Δεδομένου, ωστόσο του περιβάλλοντος στο οποίο ζούμε, αλλά και του γεγονότος ότι είναι δύσκολο να… σταματήσουμε να τρώμε, ο Καθηγητής προτείνει ότι είναι προτιμότερο να διατηρήσουμε ένα υψηλό ενεργειακό ισοζύγιο από ότι ένα χαμηλό. Μάλιστα, για τον οργανισμό μας, είναι ευκολότερο να «επιτύχει» ενεργειακό ισοζύγιο σε υψηλότερα επίπεδα ενεργειακής ισορροπίας (δηλαδή στις 2.300 vs. στις 1.200 θερμίδες).

Πώς μπορούμε να κρατήσουμε υψηλό ενεργειακό ισοζύγιο;

Μα, φυσικά, με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, αποκτάμε αυτομάτως την "ελευθερία" να τρεφόμαστε, μεταξύ άλλων, και πιο ευχάριστα. Ένας απλός προτεινόμενος τρόπος είναι να βάλουμε την κίνηση στην καθημερινότητά μας. Να γίνουμε δηλαδή περισσότερο σωματικά δραστήριοι στο σπίτι, στη δουλειά, στη μετακίνησή μας, παντού. Στην προσπάθειά μας για διατήρηση υψηλού ενεργειακού ισοζυγίου πολύ καλός σύμμαχος μπορεί, φυσικά, να αποδειχθεί η συστηματική σωματική δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, aerobic, Pilates, χορός, yoga κλπ) σε συχνότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Καθένας από εμάς, ωστόσο, μπορεί να βρει τους δικούς του τρόπους αύξησης της σωματικής δραστηριότητας.

Τέσσερις βασικές στρατηγικές για τη μείωση της παχυσαρκίας

Οι συμβουλές του καθηγητή Hill για να καταφέρουμε να μειώσουμε την παχυσαρκία, όπως αναφέρθηκαν στην ομιλία του, και με βάση τα αποτελέσματα πληθώρας ερευνών, είναι οι εξής:

• Έμφαση περισσότερο στην πρόληψη της αύξησης του βάρους και στην πραγματοποίηση μικρών αλλαγών στον τρόπο ζωής (τόσο στη διατροφή όσο και στην άσκηση) και όχι στην αντιμετώπιση με μεγάλες ή μη ρεαλιστικές αλλαγές.
• Ρύθμιση του ενεργειακού ισοζυγίου με αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
• Προώθηση ενός «έξυπνου» τρόπου διατροφής και όχι ενός περιοριστικού. Ένας τέτοιος έξυπνος τρόπος μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών αντί για θερμιδογόνα, ή την επιλογή μικρότερων μερίδων.
  Εκπαίδευση σε γνωστικές δεξιότητες που μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη της ενεργειακής ισορροπίας.
• Με τις στρατηγικές αυτές η επίτευξη της πολυπόθητης ενεργειακής ισορροπίας γίνεται μία πιο εύκολη και «προσιτή» υπόθεση για όλους.

Πηγή: www.iatronet.gr

Χαλάσατε τη δίαιτα; Πώς θα διορθώσετε τη ‘’ζημιά’’?

Μένετε πιστοί στη δίαιτά σας και κάποια μέρα όλα πάνε λάθος; Χαλαρώστε. Μικρές παρασπονδίες είναι εύκολο να διορθωθούν. Δείτε πώς.

Συνεχίστε να τρώτε

Αυτό που δεν θα πρέπει να κάνετε είναι να παραλείψετε το επόμενο γεύμα σας για να ισοφαρίσετε μια ημέρα μεγάλης κατανάλωσης φαγητού.

Η παράλειψη γευμάτων επιβραδύνει το μεταβολισμό και μπορεί να σας κάνει να πεινάτε πολύ, όταν είναι ώρα για φαγητό. Επιλέξτε πρωτεΐνη και τροφές πλούσιες σε ίνες που βοηθούν να σταθεροποιηθεί το σάκχαρο και διατηρεί την πείνα υπό έλεγχο.

Συγχωρήστε και προχωρήστε

Οι αρνητικές σκέψεις δεν σας εμπνέουν να επιστρέψετε στο πρόγραμμα. Δράστε κάνοντας το επόμενο γεύμα σας υγιεινό και στη συνέχεια εστιάστε στο να κάνετε καλές επιλογές γευμάτων και σνακ. Να θυμάστε ότι οι περιστασιακές παρασπονδίες δεν καταστρέφουν τη δίαιτά σας. Μια ρουτίνα υγιεινής διατροφής και άσκησης είναι το μυστικό για να διατηρήσετε μακριά τα επιπλέον κιλά.

Φάτε για να κάψετε

Αν το παρακάνετε με το φαγητό, να τρώτε πιο ελαφριά γεύματα που περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε ίνες. Οι ίνες έχουν μηδέν θερμίδες και προσθέτουν όγκο στην τροφή. Για το λόγο αυτό, τα φρούτα, τα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά είναι τόσο ελαφριά και χορταστικά. Ο οργανισμός επίσης δουλεύει πιο σκληρά με την πέψη τροφών που περιέχουν πολλές ίνες, επομένως η κατανάλωσή τους ενισχύει το μεταβολισμό.

Περιορίστε την επιθυμία για ζάχαρη

Αν οι παρασπονδίες σας αφορούσαν πολλά γλυκά πιθανόν θα έχετε ανάγκη για ζάχαρη. Ο οργανισμός τη μεταβολίζει γρήγορα, ανεβαίνει το σάκχαρο και στη συνέχεια πέφτει αφήνοντάς σας να θέλετε και άλλη ζάχαρη. Για να αντισταθείτε στην επιθυμία γλυκών ψάξτε για φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, αχλάδι ή μούρα.

Ποτέ μη λες ποτέ

Δεν χρειάζεται να παρατήσετε τροφές που αγαπάτε. Μπορείτε να ενδώσετε και να έχετε λεπτή μέση με το να ευχαριστιέστε γλυκά σε λογικές μερίδες. Για παράδειγμα, αν αγαπάτε τη σοκολάτα, αντί να τρώτε ολόκληρη πλάκα να τρώτε λίγα κομμάτια σκούρας σοκολάτας με κομμάτια φρέσκου φρούτου.

Πηγές: Ξένος τύπος.

Πώς να επανέλθετε στα κιλά σας μετά τις γιορτές

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς είναι μια χρονική περίοδος κατά την οποία αυξάνονται οι οικογενειακές και οι κοινωνικές συνεστιάσεις που σχετίζονται με το φαγητό. Τα οικογενειακά γεύματα και τα γεύματα με φίλους αυξάνονται, η κατανάλωση αλκοόλ για αρκετούς από εμάς είναι περισσότερη από το συνηθισμένο και τα γλυκά που προσφέρονται είναι ποικίλα και πολύ δελεαστικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά τις γιορτές, προσλαμβάνουμε κατά μέσο όρο 1-3 κιλά, λόγω της υπερφαγίας των τελευταίων ημερών του χρόνου. Η μικρή αυτή πρόσληψη βάρους δε θα πρέπει να μας ανησυχίσει καθώς είναι βάρος που ο οργανισμός έχει πρόσφατα βάλει και μπορεί εύκολα να αποχωριστεί.

Για να βοηθηθείτε στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν.

1) Αποφύγετε την κατανάλωση περισσότερων από 2 ποτηριών αλκοόλ στην εβδομάδα. Μια μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 125ml κρασί ή ένα μπουκάλι μπύρα ή μια μονή δόση λικέρ ή οινοπνευματώδους τύπου ουίσκι ή βότκα.

2) Περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού σε μια φέτα την ημέρα.

3) Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Αντί της κατανάλωσης γλυκών και αλμυρών σνάκ προτιμήστε 1-2 φρούτα μεταξύ των κυρίως γευμάτων.

4) Συστηματοποιήστε την κατανάλωση πρωινού γεύματος. Τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, προσλαμβάνουν 30% περισσότερες θερμίδες κυρίως το βράδυ. Μπορείτε να επιλέξετε από τα ακόλουθα πρωινά γεύματα:

• Ένα τόστ και ένα ποτήρι χυμό.
• Γάλα με δημητριακά.
• Ένα αυγό βραστό με μια φρυγανιά και ένα φρούτο.
• Γιαούρτι με μέλι και δημητριακά.
• Ένα ποτήρι γάλα, μια μπάρα δημητριακών και ένα φρούτο.

5) Να έχετε πάντα ένα πιάτο σαλάτα της αρεσκείας σας μαζί με το κάθε γεύμα. Η σαλάτα περιορίζει την όρεξη καταλαμβάνοντας χώρο στο στομάχι, συνεπώς τρώτε λιγότερο από το κυρίως γεύμα.

6) Να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα για να ρυθμίζεται σωστά η θερμοκρασία του σώματος και η όρεξη και να αποβάλλονται οι τοξίνες.

7) Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το μεσημεριανό. Παραδείγματα υγιεινών επιλογών για το βράδυ είναι τα ακόλουθα:

• Σαλάτα με τόνο και μια φρυγανιά.
• Γάλα με δημητριακά
• Ομελέτα με τυρί λάιτ και σαλάτα.
• Ντάκος με ανθότυρο και ντομάτα.
• Καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα.
• Ρύζι με γιαούρτι και σαλάτα.

8) Περιορίστε την κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, αλατιού και ζάχαρης.

9) Εξασκηθείτε στον υγιεινό τρόπο μαγειρέματος. Μπορείτε να παρασκευάσετε ένα φαγητό με 200-300 λιγότερες θερμίδες από τις κανονικές του κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις. Μερικές πρακτικές συμβουλές δίνονται παρακάτω: 

• Στις σαλάτες αποφύγετε τη μαγιονέζα και προτιμήστε το γιαούρτι και τη μουστάρδα. 
• Προτιμήστε το ψάρι και τα πουλερικά από τα κόκκινα κρέατα.
• Μην τσιγαρίζετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Μπορείτε να το ζεσταίνετε με νερό.
• Προτιμήστε σάλτσες ντομάτας με λαχανικά για τα μακαρόνια αντί για λευκές σάλτσες και κιμά με τυρί.
• Να μετράτε το λάδι που χρησιμοποιείτε στο φαγητό και να φροντίζετε να αντιστοιχεί σε μια κουταλιά της σούπας ανά μερίδα.
• Για επιδόρπιο προτιμήστε φρούτα, γιαούρτι με φρούτα, κρέμα βανίλια ή καραμελέ αντί για πάστες, σοκολάτα, κέικ ή μπισκότα.

10) Να έχετε θετική διάθεση και υπομονή. Το βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Διασκεδάστε με την όλη διαδικασία και μην την αξιολογείτε σαν ‘καταναγκαστικό έργο’.

Και να θυμάστε ότι τρώω υγιεινά για να επανέλθω στα κιλά μου μετά τις γιορτές δε σημαίνει στερούμαι αλλά ούτε και καταπιέζομαι. Σημαίνει βελτιώνω τις διατροφικές μου συνήθειες για να φτάσω στο βάρος που αρμόζει σε μένα.

Πηγή: www.iatronet.gr