Κρυμμένες θερμίδες που κάνουν τη δίαιτα...να αποτύχει!

Ένα πρόγραμμα διατροφής αρχίζει και οι παγίδες που ελλοχεύουν για να καταστρέψουν την προσπάθεια για απώλεια βάρους είναι δεδομένες, όχι όμως προφανείς. Η στέρηση, σε συνδυασμό με τα “light” τρόφιμα και τα γεύματα εκτός σπιτιού δημιουργούν ένα καταστρεπτικό τρίδυμο που, σε συνδυασμό με διάφορους άλλους ατομικούς παράγοντες, θα κάνουν τη δίαιτα μας να ναυαγήσει και να βρεθεί στο βυθό μαζί με οποιαδήποτε θυσία μας. 

Το αίσθημα της στέρησης, μπορεί να σε πεισμώνει να μην πέσεις στον πειρασμό και «χαλάσεις» την δίαιτα σου, μπορεί όμως και να είναι το ίδιο που θα σε κάνει να καταναλώσεις σχεδόν οποιοδήποτε τρόφιμο εν ώρα οξείας πείνας. Αν, μάλιστα, βρίσκεσαι συχνά εκτός σπιτιού, οι «πειρασμοί» γίνονται ακόμα περισσότεροι. Την ώρα που το στομάχι διαμαρτύρεται και το μυαλό τριγυρνάει σε ένα σωρό λιχουδιές και φαγητά, ένα φαινομενικά «διαιτητικό» τρόφιμο μοιάζει σωτήριο, για να μειωθεί το κόστος της «παρασπονδίας» μας.

Η πεποίθηση ότι ένα «light» φαγητό θα μας σώσει, δεν είναι εντελώς αβάσιμη. Ένα τρόφιμο ονομάζεται light, κατά τον Κώδικα τροφίμων και ποτών, όταν περιέχει κατά 30% λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο πρότυπο προϊόν της ισχύουσας νομοθεσίας. Σε καμία περίπτωση, το αναγραφόμενο 0% δεν αντιστοιχεί σε 0 θερμίδες. Η παγίδα έγκειται στο ότι, νομίζοντας ότι δεν είναι αρκετά ή καθόλου «παχυντικά», τα υπερκαταναλώνουμε, με αποτέλεσμα το ισοζύγιο ενέργειάς μας να γέρνει προς τη λάθος μεριά. Τα προϊόντα light προσφέρουν ενέργεια, απλώς έχουν μειωμένο λίπος ή μειωμένη ζάχαρη σε σχέση με τα κανονικά.

Είναι γεγονός ότι ο δρόμος προς την απώλεια βάρους δεν είναι εύκολος. Μια σαλάτα καμουφλάρεται πολύ εύκολα πίσω από την ταμπέλα του υγιεινού τροφίμου, αλλά όταν πρόκειται για τη σαλάτα του Καίσαρα ή του Σεφ πρέπει να ξανασκεφτούμε τις 300 με 700 θερμίδες που προσφέρουν το dressing και η σως αντίστοιχα. 

Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες σαλάτες που περιέχουν από τυρί και αλλαντικά, μέχρι σως και κρουτόν. Μια σπανακόπιτα, που θεωρείται πιο υγιεινή από τα υπόλοιπα σφολιατοειδή ανήκει, δυστυχώς για μας, στην ίδια κατηγορία θερμίδων με μια τυρόπιτα ή ζαμπονοτυρόπιτα, αν και έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.

Ένα club sandwich περιέχει περίπου 1.000 θερμίδες (με τις μισές να προέρχονται από τις πατάτες), ενώ μια έτοιμη μπαγκέτα με υλικά όπως σως και αλλαντικά σκαρφαλώνει στις 500 με 700 θερμίδες. Κάποιος θα ρωτήσει: «και αν προτιμήσω μαύρο ψωμί;». 

Άλλη μια παγίδα. Το μαύρο ψωμί προσφέρει ακριβώς την ίδια ενέργεια με το λευκό, μόνο που συγκριτικά με αυτό έχει άλλες ευεργετικές ιδιότητες όπως οιπερισσότερες φυτικές ίνες και ο μειωμένος ρυθμός αποθήκευσης λίπους, λόγω του χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό, σε καμία περίπτωση, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το καταναλώνουμε αλόγιστα! Το ίδιο ισχύει και για όλα τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Και η προσπάθεια συνεχίζεται. Έχεις κόψει τη ζάχαρη απ’ τον καφέ σου, δεν τρως καθόλου γλυκά για να αποφύγεις τη ζάχαρη και το λίπος. Ωστόσο, υπάρχει τρόπος να αναπληρώσεις τη ζάχαρη που στερείσαι, χωρίς καν να το καταλάβεις! Κι αυτό γιατίβρίσκεται κρυμμένη σε ένα σωρό τρόφιμα, υπεράνω πάσης υποψίας. Ποιος θα φανταζόταν ότι ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και γεύσεις φρούτων περιέχει μέχρι και 7 κουταλάκια ζάχαρη;;; 

Κάτι ανάλογο ισχύει και για τους χυμούς. Όσοι δεν αναγράφουν στη συσκευασία «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη» καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς μπορεί να σας βγάλουν εντελώς εκτός προγράμματος. Κονσέρβες, κομπόστες, σιρόπια, επεξεργασμένα δημητριακά, κέτσαπ και προμαγειρεμένα φαγητά δεν πρέπει να προστίθενται στο διαιτολόγιο χωρίς έλεγχο της ετικέτας τους, καθώς είναι γεμάτα κρυφή ζάχαρη. 

Όταν το να φας κάτι extra από τα προγραμματισμένα θεωρείται «αμαρτία», το να πιεις μοιάζει λιγότερο ένοχο. Δυστυχώς όμως τα φαινόμενα απατούν όταν πρόκειται για ένακαφέ ή μια ζεστή σοκολάτα με σαντιγί, που προσφέρει μέχρι και 500 θερμίδες!Το ίδιο ισχύει με το αλκοόλ, που προσφέρει «κενή» ενέργεια, δηλαδή σκέτο λίπος, χωρίς θρεπτικά συστατικά. 

Αξίζει να αναφερθεί ότι, πέρα από το κρασί και τη μπύρα, που προσφέρουν από 100- 200 θερμίδες ανά ποτήρι, ένα οποιοδήποτε άλλο ποτό ή cocktail μπορεί να σου δώσει 200- 500 θερμίδες! Τα πράγματα γίνονται ακόμη χειρότερα, όταν το ποτό συνοδεύεται από πατατάκια, κράκερς, μεζεδάκια και ξηρούς καρπούς. 

Μπορεί τα λιπαρά από τους εύγευστους ξηρούς καρπούς να είναι ευεργετικά για την καρδιά, οι 300 θερμίδες, όμως, που προσφέρει ένα μόλις σακουλάκι των 50 γραμμαρίων φιστίκια δεν είναι διόλου ευκαταφρόνητες. Για την ενέργεια που προσφέρουν τα υπόλοιπα συνοδευτικά, αλλά και την άνεση με την οποία μπορούμε να τα υπερκαταναλώσουμε, χωρίς να το καταλάβουμε, δεν τίθεται καν θέμα συζήτησης. 

Όταν λοιπόν τα πάντα γύρω σου κατά τη διάρκεια της δίαιτας, μοιάζουν πειρασμός, η λύση δεν είναι ούτε να πεις όχι σε όλα, αλλά ούτε και να επαναπαύεσαι σε αυτό πιστεύεις για τα προς κατανάλωση τρόφιμα ή ποτά. Μάθε τι είναι, «διάβασε την ετικέτα» και αποφάσισε, με πλήρη επίγνωση του «ρίσκου» σου.

7 Υγιείς Συμβουλές για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα !!

Ας το παραδεχτούμε, οι δίαιτες δεν είναι μια από τις αγαπημένες μας συνηθείες!

Αν δεν είστε διατεθειμένοι να δεσμευτείτε για μια νέα δίαιτα, εδώ είναι 7 εύκολες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να κόψετε όλες τις τροφές που αγαπάτε από τη ζωή σας.

1. Έλεγχος της ποσότητας του φαγητού!

Ενώ μπορεί να μην είστε πρόθυμοι να θυσιάσετε το αγαπημένο σας φαγητό για το καλό της απώλειας του βάρους, είναι πάντα μια καλή ιδέα να γίνουν περικοπές σε πόσοτητα από αυτό που τρώτε.

Ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τις μερίδες είναι να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων (το λεγόμενο food diary). Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι τα γεύματα που καταγράφονται μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε 5 % του βάρους σας!

Επωφεληθείτε από την κάμερα του κινητού σας για να πάρετε ένα στιγμιότυπο του κάθε γεύματος που τρώτε για να παρακολουθείτε το μέγεθος της μερίδας!

2. Fill up with a multivitamin

Μελέτες που έγιναν στο British Journal of Nutrition έχουν αποκαλύψει ότι αυτοί που παίρνουν τακτικά μια πολυβιταμίνη ζυγίζουν λιγότερο και έχουν χαμηλότερο BMI {Δείκτης μάζας σώματος}.

3.Αλλάξτε τη γυμναστική σας και προσπαθήστε να κάνετε τη λεγόμενη κυκλική προπόνηση!

Συνδυάστε cardio δηλαδή αερόβιο και ενδυνάμωση μαζί στη κύκλικη προπόνηση για να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Jim Stoppani, Ph.D., συγγραφέας του “ Encyclopedia of Muscle and Strength,” λέει ότι: "κάνει ολόκληρο το σώμα προπόνηση, απασχολεί περισσότερους μυς, οι οποίοι με τη σειρά τους καίνε περισσότερο λίπος."

4.Καταναλώστε περισσότερη βιταμίνη C!

Η έρευνα στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωσης τουλάχιστον 500 mg βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καίει 30% περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση.

5. Τρώτε περισσότερα φρούτα!

Μιλώντας για τη βιταμίνη C, τα φρούτα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε την κατανάλωση, καθώς και να ελαττωθούν οι θερμίδες σας!

Το American Journal of Clinical Nutrition έχει διαπιστώσει πως εαν γεμίζετε με φρούτα και λαχανικά το στομάχι σας θα νιώθετε πιο χορτασμένοι αλλά και οι θερμίδες που θα λάβετε θα είναι ελάχιστες.

Διατροφική ειδικοί προτείνουν "ακολούθα το ουράνιο τόξο”. Δηλαδή, όσο πιο πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας έχετε, τόσο πιο υγιής θα είστε!

6. Επωφεληθείτε από το σύστημα “Buddy”

Ένας φίλος στη προπόνηση προσφέρει υποστήριξη και ενθάρρυνση για να συμβαδίσετε με τους στόχους σας. Οι μελέτες δείχνουν πως όσοι προπόνουντε με έναν φίλο χάνουν κιλά πιο γρήγορα από αυτούς που γυμνάζονται μόνοι τους.

7. Chill out πάρε μια βαθυά ανάσα!

Όταν είμαστε αγχωμένοι μας αρέσει να τρώμε, οπότε chill out με κάποια γιόγκα.

Ralph laforge, ένας εξαιρετικός αθλητικός φυσιολόγος στο τμήμα ενδοκρινικό του Duke University Medical Center, λέει:

"Η αναπνοή τύπου γιόγκα το αντισταθμέζει το stress. Όταν είστε χαλαροί, δεν έχετε τόσο πολύ την αίσθηση της πείνας. Οι άνθρωποι κάνουν καλύτερες επιλογές επάνω στο φαγητό όταν είναι χαλαροί».

***Αυτές οι συμβουλές δεν είναι η γρήγορη λύση, αλλά θα βοηθήσουν σίγουρα να χάσετε μερικά κιλά με την πάροδο του χρόνου, αν χρησιμοποιούνται τακτικ και σωστά. Καλή τύχη!

Erase Diet ~

Καθώς καθόμουν στο γυμναστήριο με την Έλενα Αμπράζη {personal trainer στο Casa Sportiva θεσσαλόνικης} μου λέει βρήκα μια δίαιτα η οποία πιστεύω μου ταιριάζει πολύ. Να επισημάνω ότι ποτέ δε χρειάστηκε να κάνει δίαιτα στη ζωή της οπότε όταν θέλει να προσέξει τη διατροφή της θέλει ένα πρόγραμμα στο οποίο να τρώει αρκετά και να χάνει κιλά. Μου είπε ότι βρήκε τη δίαιτα “erase diet” και έτσι είπα και εγώ να την κοιτάξω και να σας τη μεταφέρω από εδώ!

H ανανεωμένη δίαιτα της διαγραφής αποτελεί μια ευέλικτη διατροφική πρόταση με πολλαπλές δυνατότητες εφαρμογής. Κύριο χαρακτηριστικό της, που τη διαφοροποιεί, είναι ότι αντί για κάποιο συγκεκριμένο διαιτολόγιο δίνει ημερήσιες λίστες τροφίμων, τα οποία καταναλώνεις με όποιο συνδυασμό επιθυμείς στις υποδεικνυόμενες ποσότητες. Οι λίστες αυτές βασίζονται στην «πυραμίδα των χρωμάτων» (USDA, http://www.mypyramid.gov/) και αποδίδουν περίπου 1.500 θερμίδες ημερησίως.

Τι περιέχουν οι λίστες;
Για κάθε μέρα της εβδομάδας έχεις μια λίστα με συγκεκριμένα τρόφιμα σε συγκεκριμένες ποσότητες, που μπορείτε να καταναλώσεις μέσα στο 24ωρο - συνολικά 7 διαφορετικές λίστες, συν μια έξτρα λίστα με «επιπλέον» τρόφιμα. Κάθε λίστα περιλαμβάνει 6 επιμέρους χρωματικές υπο-λίστες με τρόφιμα, όπου κάθε χρώμα αντιπροσωπεύει μια ομάδα τροφών:

το πορτοκαλί την ομάδα των δημητριακών
το πράσινο των λαχανικών
το κόκκινο των φρούτων
το κίτρινο των επιπρόσθετων ελαίων και λιπών
το μπλε των γαλακτοκομικών και των υποκατάστατών τους
το μοβ την ομάδα κρέατος, αβγών, ψαριών,
θαλασσινών, οσπρίων και ξηρών καρπών.


Τρόποι εφαρμογής
Παρότι η «Erase Diet» επιδέχεται πολλές παραλλαγές εφαρμογής, οι δύο πιο βασικές είναι:

1. Ελεύθερη επιλογή (à la carte)

Τρόπος: Επιλέγεις μόνη πώς ακριβώς θα καταναλώσεις τα τρόφιμα της εκάστοτε ημερήσιας λίστας, σε πόσα γεύματα και με ποιους συνδυασμούς. Έχεις τη δυνατότητα να κάνεις όποιον συνδυασμό θέλεις και να συμπεριλάβεις στο κάθε γεύμα σου, τρόφιμα από ένα ή περισσότερα χρώματα, π.χ. 2 πορτοκαλί ή 1 μπλε + 1 κόκκινο + 1 επιπλέον ή (ακραίο) όλα τα τρόφιμα από ένα χρώμα. Κάθε φορά που τρως ένα τρόφιμο στην υποδεικνυόμενη ποσότητα, το διαγράφεις υποχρεωτικά από τη λίστα, δεν επαναλαμβάνεις την κατανάλωσή του, και στα επόμενα γεύματα περιλαμβάνεις μόνο τρόφιμα από αυτά που έχουν απομείνει.

Προσοχή! Οι ποσότητες για κάθε τρόφιμο είναι προσδιορισμένες. Εάν όμως καταναλώσεις μικρότερη ποσότητά του, σου απομένει η υπόλοιπη για… αργότερα. Η λίστα των «Επιπλέον» μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε γεύμα.

Πρώτο παράδειγμα: Στη λίστα της Παρασκευής πίνειε το 1 φλ. γάλα στο πρωινό (το διαγράφεις από τη λίστα), βάζεις το ½ φλ. κότατζ σε επόμενο γεύμα (π.χ. το συνδυάζεις με το ψωμί της πορτοκαλί ομάδας - διαγραφή!) και τέλος συμπεριλαμβάνεις τα 40g τυρί φέτα στο βραδινό (με όποια άλλα τρόφιμα δεν έχεις διαγράψει).

Δεύτερο παράδειγμα: Ο κιμάς (λίστα Δευτέρας, μοβ χρώμα) μπορεί να γίνει σάλτσα για τα μακαρόνια (πορτοκαλί) ή ένα ωραιότατο μπιφτέκι με φρυγανιά ή ψωμί ή νιφάδες βρώμης (πορτοκαλί), κρεμμύδι και μυρωδικά (λίστα «Επιπλέον»).

Τρίτο παράδειγμα: Κρατάς μια ποσότητα γάλακτος από το πρωινό και την προσθέτεις αργότερα στο καφεδάκι σου μαζί με 1 κ.γ. ζάχαρη (λίστα: «Επιπλέον»).

Πλεονεκτήματα: Μεγάλη ευελιξία, προσωπικός σχεδιασμός διαιτολογίου, ελεύθερος αριθμός γευμάτων – ακόμα και συνεχές τσιμπολόγημα!

Μειονέκτημα: Ενδεχόμενο λανθασμένων υπολογισμών, π.χ. να μη σου μείνουν αρκετά τρόφιμα για το τελευταίο γεύμα ή τα τρόφιμα που απομένουν να μην ταιριάζουν γευστικά. Για αυτό είναι καλό να φτιάχνεις ένα πρόγραμμα από το πρωί ή το προηγούμενο βράδυ για να μην πέσεις έξω γευστικα.

Σωτήρια συμβουλή: Προγραμματζεις εκ των προτέρων, έστω και αδρά, το πόσα θα είναι τα ημερήσια γεύματά σου και το τι θα περιέχουν.

2. Κατευθυνόμενη επιλογή (table d'hôte)

ΤΡΟΠΟΣ: Τρως βάσει συγκεκριμένου διατροφικού πλάνου (καταμερισμού χρωμάτων), στο οποίο επιλέγεις από την αντίστοιχη ημερήσια λίστα και τους αντίστοιχους χρωματισμούς ποια ακριβώς τρόφιμα θα συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμα – διαγράφεις και πάλι όσα τρόφιμα χρησιμοποιείς!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ:

Πρωινό: Πορτοκαλί + μπλε + κόκκινο.

Ενδιάμεσο: Κόκκινο + μπλε.

Μεσημεριανό: Πράσινο + πράσινο + πορτοκαλί + πορτοκαλί + μοβ.

Απογευματινό: Κόκκινο.

Βραδινό: Πράσινο + πράσινο + πορτοκαλί + πορτοκαλί + μοβ + μπλε.

Σημείωση: Καταναλώνεις τα τρόφιμα κίτρινου χρωματισμού, όπως και τα «Επιπλέον», σε όποια γεύματα επιθυμείς - π.χ. στη λίστα της Πέμπτης: στο πρωινό 1½ κ.γ. ταχίνι και στο βραδινό 2 κ.γ. ελαιόλαδο ή από 1 κ.γ. ελαιόλαδο σε μεσημεριανό και βραδινό.

Παράδειγμα πρωινού (λίστα Δευτέρας): 2 κ.σ. νιφάδες βρώμης χυλωμένες + 1 φλ. γάλα 1-2% (μπλε) + 1 μπανάνα (κόκκινο).

Πλεονεκτήματα: Συγκεκριμένος προσανατολισμός, υποδείξεις συνδυασμών τροφίμων από τις ομάδες τροφών («χρώματα»).

Μειονεκτήματα: Δεσμεύεσαι από τον αριθμό των γευμάτων και πρέπει να προσαρμόσεις αναλόγως τις επιλογές σου.

Συμβουλή: Αν δεν γίνεται αλλιώς, χρησιμοποίησε τη δυνατότητα αντικατάστασης ή τροποποίησε τους συνδυασμούς κατά το βολικότερο (π.χ., αντί για 2 πορτοκαλί τρόφιμα στο μεσημεριανό καταναλώστε 1 και αυτό που «απομένει», ενσωμάτωσέ το σε κάποιο άλλο γεύμα.

Επίλεξε την παραλλαγή που σε διευκολύνει πιο πολύ. Ανεξαρτήτως επιλογής, η ημερήσια πρόσληψη παραμένει ίδια, επομένως επιτυγχάνεται παρόμοιο τελικό αποτέλεσμα.

Λύσε τις απορίες σου

Μου ταιριάζει;
Ναι, αν είσαι υγιής, έχεις ανάγκη να χάσεις έως 5 κιλά και θέτεις ως προτεραιότητα τη διατροφική ευελιξία. Όχι, αν είσαι παχύσαρκη, έχεις πρόβλημα υγείας, παίρνεις φάρμακα ή προτιμάς μια δίαιτα με αυστηρά μενού.

Έχει αποτελέσματα;
Βεβαίως! Σου παρέχει 1.500 θερμίδες ημερησίως από ποικιλία τροφίμων, επομένως δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο και αυτό οδηγεί στην απώλεια βάρους.

Μήπως οι δικές μου επιλογές αποδειχθούν «καταστροφικές»;
Όχι! Ο κρίσιμος παράγοντας στο αδυνάτισμα είναι οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες και αυτές είναι σαφώς οριοθετημένες, αφού οι ποσότητες είναι συγκεκριμένες.

Αν μια μέρα «πέσω έξω» στους υπολογισμούς;
Αν διέγραψες όλα τα τρόφιμα της λίστας από νωρίς, έφθασε το βράδυ και πεινάς, κατανάλωσε επιπλέον λαχανικά. Αν, αντίθετα, δεν χρησιμοποίησες κάποια τρόφιμα (σου «περίσσεψαν» ) και αισθάνεσαι χορτάτη, απόφυγε να τα φας.

Υπάρχει εναλλακτική λύση αν δεν μου αρέσουν κάποια τρόφιμα;
Χρησιμοποίησε τη δυνατότητα αντικατάστασης τροφίμων από την ίδια ομάδα τροφών (ίδιο χρώμα) σε θερμιδικά ομοειδείς ποσότητες - π.χ. 1 λ.φ. ψωμί αντί για 2 φρυγανιές ή 1 φλ. μαγ. φασολάκια αντί για 1 φλ. μαγ. αγκινάρες.

Πόσο καιρό πρέπει να την ακολουθήσω;
Μέχρι 4 εβδομάδες ή μέχρι να χάσεις έως και 5 κιλά, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο.

ψω

ΛΙΣΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
2 κ.σ. νιφάδες βρώμης	2 κριτσίνια (18g)	1 αραβική	1 φλ. μαγ. αρακάς	1 φλ. μαγ. πένες	2 κ.σ. νιφάδες	½ φλ. κορνφλέικς
1 φλ. μαγ. μακαρόνια	1/3 φλ.	πίτα (30g)	1 μπάρα	1/3 φλ. καλαμπόκι	βρώμης	2 κ.σ. πλιγούρι (25g)
1 πατάτα	καλαμπόκι	½ φλ. κορνφλέικς	δημητριακών	½ φλ. μούσλι	1 μπισκότο	2 φλ. ποπ κορν
2 φρυγανιές (18g)	½ φλ. μούσλι	1 πατάτα	1/3 φλ. καλαμπόκι	2 γκοφρέτες	digestive	1 φλ. μαγ. ρύζι
1 λ.φ. ψωμί (25g)	1 φλ. μαγ. ρύζι	1 φλ. μαγ. πλιγούρι	½ φλ. μαγ. ρύζι	ρυζιού	1 παξιμάδι (50g)	1 λ.φ. ψωμί
	1 λ.φ. ψωμί	1 λ.φ. ψωμί	1 λ.φ. ψωμί	1 λ.φ. ψωμί	1 πατάτα
					1 λ.φ. ψωμί
1 φλ. λάχανο	1 φλ. μαρούλι	1 φλ.	1 φλ. μαγ.	½ φλ. καρότα	½ φλ. καρότα	1 φλ. μανιτάρια
1 φλ. μαρούλι	½ φλ. πιπεριές	μαγ. μπρόκολο	αγκινάρες	1 φλ. Λάχανο	1 φλ. λάχανο	1 φλ. μαρούλι
1 φλ. μαγ.	1 ντομάτα	½ φλ. μαγ. καρότα	½ φλ. κρεμμυδάκια	1 ντομάτα	1 φλ. μαρούλι	1 ντομάτα
μπρόκολο	1 φλ. μαγ. ραδίκια	1 φλ. μαρούλι	1 φλ. λάχανο	1 φλ. μαγ.	1 φλ. μαγ.	1 φλ. μαγ.
1 ντομάτα		1 ντομάτα	1 φλ. μανιτάρια	φασολάκια	μπρόκολο	σπανάκι
1 μπανάνα	1 αχλάδι	1 αχλάδι	1 ακτινίδιο	1 ακτινίδιο	1 ακτινίδιο	1 ακτινίδιο
1 πορτοκάλι	4 δαμάσκηνα ξερά	1 πορτοκάλι	4 δαμάσκηνα ξερά	1 μπανάνα	4 δαμάσκηνα ξερά	4 δαμάσκηνα ξερά
½ φλ. φράουλες	1 φλ. φράουλες	½ ποτ.	1 φλ. φράουλες	½ φλ. φράουλες	1 πορτοκάλι	1 πορτοκάλι
		φρουτοχυμός
2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο	2 κ.γ. ελαιόλαδο
1 κ.σ.	10g σοκολάτα	6 ελιές μαύρες	1½ κ.γ. ταχίνι	1 κ.σ. σάλτσα πέστο	10g σοκολάτα	10g σοκολάτα
μαγιονέζα light	μαύρη				μαύρη	μαύρη
1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%	1 φλ. γάλα 1-2%
1 φλ. γιαούρτι 2%	½ φλ. τυρί κότατζ	1 φλ. γιαούρτι 2%	½ φλ. τυρί κότατζ	½ φλ. τυρί κότατζ	1 φλ. γιαούρτι 2%	1 φλ. γιαούρτι 2%
2 κ.σ.	1 λ.φ.	30g	40g τυρί φέτα		1 λ.φ.	1 λ.φ.
τριμμένο τυρί	τυρί τοστ light	τυρί κίτρινο light			τυρί τοστ light	τυρί τοστ light
90g κιμάς	1/3 φλ. καρύδια	90g	1 αβγό με τον κρόκο	1/3 φλ. αμύγδαλα	4 λ.φ.	4 λ.φ.
μοσχαρίσιος	½ φλ.	μαγ. κοτόπουλο	120g μαγ. μοσχάρι	½ φλ.	γαλοπούλα light	γαλοπούλα light
120g τόνος κονσ.	μαγ. φασόλια	120g σολομός		μαγ. φασόλια	120g σολομός	120g σολομός
ΕΠΙΠΛΕΟΝ: 1 ποτ. αναψυκτικό light, καφές σκέτος, κρεμμύδι ξερό, λεμόνι φρέσκο, 2 κ.γ. κέτσαπ, 2 κ.γ. μέλι ή ζάχαρη, 2 κ.γ. μουστάρδα, μπαχαρικά, μυρωδικά, σέλινο, σκόρδο, σόδα, στέβια, τσάι σκέτο. Όποια και όποτε θέλετε, οποιαδήποτε μέρα. Όπου δεν αναφέρεται ποσότητα, αυτή είναι ελεύθερη.
Συντομογραφίες: * g = γραμμάρια * κ.γ. = κουταλάκι του γλυκού * κ.σ. = κουταλιά σούπας * κονσ. = κονσέρβα * λ.φ. = λεπτή φέτα * μαγ. = ποσότητα μαγειρεμένου * ποτ. = ποτήρι * φλ. = δοσομετρικό φλιτζάνι ή τσαγιού (250 ml)