Νέα μόδα στο αδυνάτισμα: Η δίαιτα της Zumba!

Η δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Η αυτοκρατορία της Zumba Fitness, η οποία “έλαμψε”χάρη στον personal trainer Beto Perez, περιλαμβάνει μαθήματα που βασίζονται σε λατινογενείς χορούς και διδάσκονται από καθηγητές με άδεια, DVD που εξηγούν τα βήματα και CD με μουσική που ανεβάζει τη διάθεσή σου στο πι και φι! Σε όλα αυτά, ο Perez πρόσθεσε κι ένα βιβλίο με τίτλο «Zumba: Παράτα την προπόνηση, έλα στο πάρτυ! Το πρόγραμμα απώλειας βάρους της Zumba». Η συν-συγγραφέας του, Maggie Greenwood-Robinsonέχει διδακτορικό στην παροχή συμβουλών διατροφής.

Η δομή της δίαιτας

Το βιβλίο επιδιώκει να “παντρέψει” την καύση θερμίδων που προσφέρει ένα ωριαίο πρόγραμμα γυμναστικής Zumba – δηλαδή 600 ή περισσότερες θερμίδες ανά ώρα – με μια διατροφή που περιλαμβάνει φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο στόχος του, σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, είναι να παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυών, μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων και πηγές φυτικών ινών, όπως φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Η δίαιτα αυτή έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Δίαιτα αστραπή 5 ημερών

Για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, η δίαιτα ξεκινά μειώνοντας την κατανάλωση τροφής για 5 ημέρες. Το βιβλίο παρέχει μια λίστα με ψώνια που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα αντικείμενα. 

• Το πρωινό γεύμα περιλαμβάνει επιλογές όπως τοστ, αυγά, δημητριακά ή φρούτα και το μεσημεριανό σπανάκι, σαλάτες, ντομάτες γεμιστές με τόνο ή σαλάτες με κοτόπουλο.

• Οι επιλογές για δείπνο περιλαμβάνουν ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα, λαχανικά στον ατμό και ψητή χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο.

• Αν πρέπει να φας έξω, σύμφωνα με τους συγγραφείς πρέπει να αποφύγεις το αλκοόλ, το ψωμί, τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες. Βλέποντας μια γρήγορη απώλεια βάρους με αυτήν την 5ήμερη προσπάθεια θα παρακινηθείς σίγουρα για να συνεχίσεις τη διατροφή.

Η διατροφή “Zumba”

Σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, η διατροφή της Zumba είναι κατάλληλη για τη συντήρηση του σώματος μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας αστραπής.
Είναι χτισμένη γύρω από 5 ομάδες τροφίμων: τις light πρωτεΐνες, τα ανθεκτικά άμυλα, τα λαχανικά υψηλής έντασης, τα φρούτα και τα υγιεινά λίπη.

• Οι “light πρωτεΐνες” είναι ο όρος των συγγραφέων για τα άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, την πρωτεΐνη σόγιας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• “Ανθεκτικά άμυλα” είναι εκείνα που δεν χωνεύονται εντελώς στο λεπτό έντερο - στην ουσία οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα φασόλια, οι ελάχιστα πράσινες μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, το κριθάρι, το καστανό ρύζι και το καλαμπόκι.
• Τα “υψηλής έντασης λαχανικά” περιλαμβάνουν κυρίως νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως η ρόκα, τα μανιτάρια, οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα φασολάκια.
• “Υγιεινά λίπη” στη διατροφή Zumba είναι κυρίως μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά στο ελαιόλαδο, τις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και έλαιο κανόλα.

Το χρονοδιάγραμμα της δίαιτας
Η διατροφή Zumba αποτελείται από 3 κύρια γεύματα την ημέρα και 2 σνακ, για πριν και μετά την προπόνηση σου, τις ημέρες που ασκείσαι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα κομμάτι από φρούτο, ξηρούς καρπούς, ένα smoothie ή ένα χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: το μυστικό στο αδυνάτισμα!

Οι διαιτολόγοι ορκίζονται σε αυτή και οι celebrities την ακολουθούν χρόνια. Ναι, η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για απώλεια βάρους! Πιστοί ακόλουθοι; Lea Michelle, Kylie Minogue και Naomi Campbell!

Δεν είναι μόνο η μείωση της πρόσληψης θερμίδων που παίζει ρόλο στην απώλεια κιλών, αλλά και ο έλεγχος του Γλυκαιμικού Δείκτη των τροφών, που επιτέλους έχει αρχίσει να αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων.

Έχεις ακούσει ότι η ιδανική για τον οργανισμό μας διατροφή είναι αυτή των διαβητικών; Κι όμως ισχύει, αφού χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες επιλογές σε ποιότητα και ποσότητα, προκειμένου να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σ' αυτό συγκλίνουν αμέτρητοι διαιτολόγοι που τη συστήνουν ανεπιφύλακτα, αλλά και celebrities όπως η Σάρον Στόουν, η βασίλισσα της Ιορδανίας Ράνια, η Τζούλια Ρόμπερτς, η Κάιλι Μινόγκ, η Κιμ Κατράλ, η Ναόμι Κάμπελ και πολλές ακόμα που οφείλουν τη σιλουέτα τους στη δίαιτα του Γλυκαιμικού Δείκτη.


Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης

• Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από το Γλυκαιμικό Δείκτη.

• Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δίνει πληροφορίες για το πόσο γρήγορα η συγκεκριμένη πηγή υδατάνθρακα διασπάται στο έντερο και μετατρέπεται σε γλυκόζη, αυξάνοντας έτσι –κατά την απορρόφησή της από το έντερο– την ταχύτητα εισόδου της στην κυκλοφορία, άρα και την άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Ανώτατος δείκτης είναι το 100 και όσο ψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης της τροφής τόσο πιο απότομα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από την κατανάλωσή της.

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε το Γ.Δ. των τροφών

• Τα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα μας.
• Αντίθετα, η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγεί στη συνέχεια και σε απότομη μείωση, δηλαδή σε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα όχι μόνο να πεινάμε πολύ γρήγορα, αλλά και να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό.
• Συν τοις άλλοις, η παραπάνω διαδικασία (που συχνά αναφέρεται και ως «αναδραστική υπογλυκαιμία») προκαλεί τη ραγδαία αποθήκευση ενέργειας στους ιστούς –προκειμένου να πέσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, αυτό αποθηκεύεται άμεσα είτε σαν γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυς είτε σαν λίπος στον αντίστοιχο ιστό.

Πώς οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. βοηθούν στην απώλεια βάρους

• Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

• Παράλληλα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου, αποτρέποντας σε μεγάλο βαθμό τον «καταστροφικό» μηχανισμό της αναδραστικής υπογλυκαιμίας.

Τι επηρεάζει το Γ.Δ. των τροφών

1. Η επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχει. Γι' αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.

2. Η ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχουν.

3. Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο Γ.Δ. έχουν.

4. Η οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το Γ.Δ. των τροφών.

5. Η σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού Γ.Δ. με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.


Ο Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφών

Χαμηλός: Κάτω από 55. Περιέχεται στο πολύσπορο ψωμί, στα δημητριακά και στα μακαρόνια ολικής άλεσης, στο άγριο ρύζι, στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, στα όσπρια, σε όλα τα γαλακτοκομικά, στα αβγά, στους κολοκυθόσπορους, στην πικρή σοκολάτα, στο ταχίνι κ.α.

Μέτριος: 55-69. Περιέχεται στο ρύζι, στην πίτα για σουβλάκι, στα μπισκότα με φυτικές ίνες, στα κρουασάν, στα νουντλ, στις μπάρες δημητριακών, στο χαλβά, στα καρύδια, στο κέτσαπ, στα παξιμάδια, στα αναψυκτικά, στα ξερά σύκα, στη σταφίδα, στα κεράσια, στο καρπούζι, στα βερίκοκα κ.α.

Υψηλός: Πάνω από 70. Περιέχεται στο άσπρο ψωμί, στις πατάτες, στο ποπκόρν, στην κολοκύθα, στους χουρμάδες, στα γαριδάκια, στο καλαμπόκι, στα κάστανα, στα μπισκότα, στα ενεργειακά ποτά, στις τυποποιημένες σάλτσες, στις κοινές φρυγανιές κ.α.

Τροφές με μηδενικό Γ.Δ.: Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα έλαια, το βούτυρο κ.ά., δεν έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη. Ωστόσο περιέχουν λίπος ή πρωτεΐνη και σίγουρα πολλές θερμίδες. Γι' αυτό, αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη διατροφή, συμβουλευτείτε κάποιο διαιτολόγο.


Πηγή: madamefigaro.gr

Μάθε τα fitness μυστικά της Blake Lively!

Η μόλις 23 Μαΐων ηθοποιός έγινε γνωστή από τη σειρά Gossip Girl που διανύει τον 5ο της κύκλο, έβγαλε την Jennifer Aniston από την κορυφή της λίστας Καλύτερα Μαλλιά και έγινε Νο 1 είδηση όταν άρχισε να βγαίνει με τον Leonardo Di Caprio (και Νο 2 όταν χώρισαν). 

Είναι γνωστή για την εξαιρετική fashion αισθητική της, αφού δεν έχει προσωπικό στυλίστα, αλλά και για το γεγονός ότι πρώτη φορά αναγκάστηκε να μπει σε πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής με τον personal trainer Bobby Strom για το ρόλο της στην τανία Green Lantern...

Το πρόγραμμα γυμναστικής της «Πάντα δείχνει ωραία, αλλά δώσαμε έμφαση σε προπόνηση ενδυνάμωσης και κορμού» εξηγεί ο Bobby Strom, ενώ η ίδια λέει ότι «είναι η καλύτερη γυμναστική που μπορείς να κάνεις γιατί εκτελείς συνέχεια ασκήσεις κορμού. Πρέπει να δεις το σώμα σου την επόμενη μέρα!»

Η δίαιτα της «Όσο περισσότερη ζάχαρη και τυρί και τηγανητά, τόσο το καλύτερο» έλεγε η ίδια για τη διατροφή της, μέχρι που γνώρισε τον Bobby Strom και την έβαλε σε πρόγραμμα. «Της έφτιαχνα μία τεράστια ποσότητα βρόμης και έβαζα μέσα φρέσκα φρούτα. Ακούγεται βαρετό, αλλά είναι πολύ καλοί σύνθετοι υδατάνθρακες και χαμηλό σε θερμίδες. Κάποιες φορές της έδινα κρέας φιλέτο και σαλάτα με λάδι και μπαλσάμικο. Τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες και μπορείς να φας απεριόριστα. Απαγόρευσα το αλκοόλ γιατί είναι απλώς σκέτες θερμίδες» εξηγεί ο personal trainer της.

Για την αναγνωρισιμότητά της «Δε σχολιάζω τις σχέσεις μου. H ανωνυμία μου είναι κάτι που κρατάω σαν φυλαχτό. Το να θέλεις να γίνεις ηθοποιός και το να θέλεις να γίνεις διάσημη είναι δύο διαφορετικά πράγματα».

Για τις μαγειρικές ικανότητές της «Το καλύτερο που έχω φτιάξει είναι ένα γλυκό Grand Marnier σοκολάτα, με χειροποίητο φιστικοβούτυρο με σοκολάτα, καραμελωμένα pecan και κομμάτια μαύρης σοκολάτας».

Για την αυτοπεποίθηση «Έχω μεγάλη οικογένεια και κανείς δε μου φέρθηκε ποτέ σαν παιδί. Πάντα μου συμπεριφέρονταν σαν ενήλικη, σαν ίση. Όμως, με την ηθοποιία, νομίζω ότι κατά το ήμισυ παίζεις το ρόλο της γυναίκας με αυτοπεποίθηση. Στεκόμαστε στα κόκκινα χαλιά με τα φορέματά μας, αλλά έχουμε αυτοπεποίθηση ως ένα βαθμό. Δε σημαίνει ότι νομίζουμε πως είμαστε πανέμορφες ή κάτι τέτοιο».

Μάθε περισσότερα για τους στόχους, τα διάσημα μαλλιά και το μέλλον της Blake Lively εδώ.

Αλκοόλ Vs Δίαιτα

Το αλκοόλ και η δίαιτα είναι ορκισμενοι αιώνιοι εχθροί... Ή μήπως έτσι νομίζουμε;

Aν σου αρέσει να απολαμβάνεις που και που ένα ποτήρι μαρτίνι ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το φαγητό κάθε βράδυ, είναι βέβαιο πως θα έχεις αναρωτηθεί κατά πόσο μπορεί μία τέτοια ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση να σαμποτάρει τη δίαιτά σου.

Πόσο παχυντικά είναι τα οινοπνευματώδη ποτά;
Καταρχήν, σύμφωνα με έρευνες έχει διαπιστωθεί πως μία ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ δεν έχει απαραίτητα σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Επιπλέον το αλκοόλ μπορεί να δραστηριοποιήσει ελαφρά το μεταβολισμό, επιτυγχάνοντας την καύση περισσότερων θερμίδων. Επιπλέον το αλκοόλ από μόνο του δεν περιέχει λιπαρά. Όσον αφορά τις θερμίδες, όλα εξαρτώνται από το είδος του ποτού το οποίο καταναλώνουμε. Για παράδειγμα ένα ποτήρι ρούμι 80^ο –με ποσότητα σαν αυτή που θα μας πρόσφεραν έξω -τζίν ή βότκα και κρασί ή μπύρα στην ανάλογη ποσότητα και στο ανάλογο ποτήρι που σερβίρεται το καθένα, όλα έχουν ανάμεσα στις 97 και 117 θερμίδες. Εξαίρεση τα λικέρ, όπου όσο πιο πολλοί οι βαθμοί τους τόσο περισσότερες οι θερμίδες τους και βέβαια τα κοκτέιλ ποτά, τα οποία περιέχουν επιπλέον συμπυκνωμένους χυμούς, σιρόπι και φυσικά άφθονη ζάχαρη.

Ποια ποτά έχουν τις λιγότερες θερμίδες;
Ένα ποτήρι κρασί ή 1 ποτήρι σαμπάνια είναι δύο από τα ποτά που δεν ξεπερνούν τις 100 θερμίδες το καθένα. Ανάλογα με τη μάρκα το ίδιο ισχύει και για τις light μπύρες οι οποίες έχουν περίπου 99 θερμίδες το ποτήρι, όταν οι κανονικές έχουν 117. Εδώ θα πρέπει να πούμε πως στην περίπτωση που προσπαθείς να μειώσεις την κατανάλωση υδατανθράκων προς όφελος της σιλουέτας σου, είναι καλύτερα να προτιμήσεις κάποιο άλλο ποτό αντί για μπύρα, καθώς ένα ποτήρι ισοδυναμεί με 13 γραμμάρια υδατανθράκων, ποσότητα ανάλογη με αυτή που περιέχει και μία φέτα άσπρο ψωμί.

Ποια ποτά έχουν τις περισσότερες θερμίδες;
Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο έχει φτιαχτεί, ένα παγωμένο daiquiri μπορεί να φθάσει τις 400 θερμίδες, τόσες δηλαδή σαν να έτρωγες τα ¾ μιας σοκολάτας αμυγδάλου των 100 γραμμαρίων. Άλλα ποτά με… άφθονες θερμίδες είναι η μαργαρίτα (330 θερμίδες), η pina colada (250 θερμίδες), το amaretto και το eggnog (300 θερμίδες το καθένα), φυσικά σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε αυτή που σερβίρεται σε ένα ποτήρι. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στον πειρασμό ενός παγωμένου κοκτέιλ με πάγο, αύξησε την ποσότητα του πάγου, πρόσθεσε λίγη σόδα και περιόρισε την ποσότητα του αλκοολούχου ποτού έτσι ώστε να μειώσεις όσο είναι δυνατόν τις θερμίδες.

Αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις εντελώς το αλκοόλ;
Όχι απαραίτητα. Αν στερείσαι από τον εαυτό σας κάθε τι που σου αρέσει πολύ, θα καταλήξεις να τρως και να πίνεις περισσότερο από όσο θα έπινες ή θα έτωγες, από καθαρή αντίδραση και μόνο. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να προφέρεις στον εαυτό σου επιλογές: αν δεν μπορέσεις να αντισταθείς σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στη διάρκεια του γεύματος, απόφυγε τουλάχιστον το γλυκό για επιδόρπιο, επιλέγοντας απλά ένα φρούτο ή τον καφέ σου.

Ποια είναι τα όρια στην κατανάλωση αλκοόλ;
Μία θερμίδα είναι μία θερμίδα και ένα ποτό 100 θερμίδων ίσως ακούγεται υπερβολικό, όμως σε μία δίαιτα όπου ο μέσος όρος κατανάλωσης θερμίδων κυμαίνεται από 1.200 μέχρι 1.600 την ημέρα, αυτές οι 100 θερμίδες δεν είναι εξαιρετικά πολλές. Ωστόσο αυτό που θα πρέπει να γνωρίζεις είναι πως οι συγκεκριμένες θερμίδες δεν έχουν καμιά απολύτως θρεπτική αξία. Γι΄αυτό το λόγο θα πρέπει να περιοριστείις αυστηρά στο ένα ποτήρι, προκειμένου να μην στερήσεις από τον οργανισμό σου πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές. Τώρα βέβαια αν είσαι έγκυος ή θέλεις να μείνεις, θα πρέπει να ξεχάσεις εντελώς τα οινοπνευματώδη. Το ίδιο θα πρέπει να συμβεί στην περίπτωση που παίρνεις φάρμακα, ενώ αν στην οικογένειά σου υπάρχει ιστορικό αλκοολισμού, συμβουλεύσου τον παθολόγο σου για το ποια είναι η ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.

Διατροφικές συμβουλές για την εξεταστική περίοδο

Κατά την διάρκεια της εξεταστικής περιόδου η διατροφή και η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν τόσο την ψυχολογία όσο και την επίδοση των μαθητών/φοιτητών. Μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά το μαθητή/φοιτητή να είναι πιο συγκεντρωμένος και αποδοτικός στο διάβασμα, όπως και να έχει καλύτερη διάθεση. Σε καμία περίπτωση δεν ενδείκνυται σε περίοδο εξετάσεων ο μαθητής/φοιτητής να ακολουθεί μία αυστηρή υπό-θερμιδική δίαιτα. Η χαμηλή πρόσληψη ενέργειας και η μη επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην απόδοσή του στα μαθήματα.

Συγκεκριμένα, το διαιτολόγιο των μαθητών/φοιτητών πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων, με έμφαση στα ψάρια, τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Ταυτόχρονα το ημερήσιο πρόγραμμα του θα πρέπει να αποτελείται από τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δυο – τρία ενδιάμεσα γεύματα – σνακ (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).

        Δώστε σημασία στις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα λιπαρά του «πνεύματος»

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (καλές πηγές τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ενώ για τη Β12 είναι κυρίως τα ζωικά προϊόντα) αποτελούν εξειδικευμένους «εργάτες». Αυτοί δουλεύουν κυρίως για λογαριασμό του εγκεφάλου και του νευρικού μας συστήματος, οργάνων του σώματος που είναι υπεύθυνα για τη μνήμη, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή μας.

Ο σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο άπαχο και ημίπαχο κόκκινο κρέας (μοσχάρι, συκώτι) στα πουλερικά, τα δημητριακά πρωινού, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι καθώς και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι φυσικοί χυμοί. Η δουλειά του είναι να μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα όργανα ώστε να «αναπνέουν» και να νιώθουμε ζωντάνια και ευεξία.

            Τα ω-3 λιπαρά οξέα που τα συναντάμε σε ψάρια, ξηρούς καρπούς  και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως οι μαργαρίνες και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ω-3 είναι λιπαρά που δεν μπορεί να τα παράγει το σώμα μας και βοηθούν στη μνήμη.

Ξεκινώντας την ημέρα σας: περάστε μια βόλτα από την κουζίνα για να κάνετε το πρώτο διατροφικό διάλειμμα της ημέρας μαζί με την οικογένεια, το πρωινό (πρωινό = break – fast, διάλειμμα της βραδινής νηστείας). 

Το πρωινό:

• ξυπνάει τον οργανισμό
• προσφέρει ενέργεια
• αυξάνει τη διάθεση
• μειώνει το αίσθημα πείνας
• μειώνει την τάση για τσιμπολόγημα
• συμβάλλει στη καλή πνευματική απόδοση
• αυξάνει τη συγκέντρωση
• βελτιώνει την ικανότητα επίλυσης προβλημάτων
• βελτιώνει την αντίληψη & την μνήμη

Ιδανικά τρόφιμα για πρωινό: τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αμυλούχες τροφές (ολικής άλεσης) όπως δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ, φρούτα εποχής ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα και βραστά αυγά(2 φορές / βδομάδα).

Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με την καλύτερη πνευματική υγεία και αυξάνουν την αποδοτικότητα του μαθητή. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία, μειώνουν την συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.

 

 Ιδανικές επιλογές για σνακ :

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
• 100% φυσικοί χυμοί
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ανάλατους ξηρούς καρπούς
•  Γιαούρτι με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• Μικρά σάντουιτς
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• Αποξηραμένα φρούτα
• Ζελέ φρούτων
•  Γρανίτα παγωτό
• Ρυζόγαλο
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών

Η επαρκής πρόσληψη υγρών  ή διαφορετικά η επαρκής ενυδάτωσή μας παίζει σημαντικό ρόλο στην νοητική λειτουργία. Ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τις αποδόσεις. Το τρόφιμα όπως τα φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, σούπες και υγρά από το νερό μέχρι ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, καφέ, πράσινο τσάι και αναψυκτικά κατά προτίμηση light βοηθούν στην ενυδάτωσή μας.

             Όσον αφορά το μεσημεριανό γεύμα, πρέπει καθημερινά να ποικίλει και να αποτελείται από μια μερίδα μαγειρεμένο σπιτικό φαγητό, σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, όπως:

• 1 φορά / βδομάδα : κρέας
• 1 φορά / βδομάδα : κοτόπουλο
• 1 -2 φορές / βδομάδα : ψάρι
• 1 -2 φορές / βδομάδα : όσπρια
• 1 φορά / βδομάδα : λαδερό, ζυμαρικό

Συνοδευόμενο με άφθονη σαλάτα εποχής (ωμή ή βραστή) με ποικιλία λαχανικών και μέτρια ποσότητα από αμυλούχες τροφές όπως ρύζι, πατάτες, κριθαράκι ή ψωμί.

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

 Επιπλέον η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (coca-cola, redbull) και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, θα πρέπει να αποφευχθεί. Είναι προτιμότερο ο μαθητής να αρκεστεί στο 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς μεγαλύτερη ποσότητα πιθανόν να προκαλέσει νευρικότητα, ταραχή, ταχυκαρδία και αϋπνία.

Την ημέρα των εξετάσεων ο μαθητής για να αποδώσει το βέλτιστο, θα πρέπει να έχει εξασφαλίσει ένα 8άωρο ύπνου και σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

Καλό είναι να αρχίσετε την ημέρα σας με καλό πρωινό, αποφεύγοντας όμως το βαρύ πρωινό γεύμα. 

Να θυμάστε: Δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να μπορούν να αυξήσουν τις επιδόσεις σας στις εξετάσεις. Η ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα παραπάνω και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας εξασφαλίσει τη μέγιστη δυνατή νοητική απόδοση.

Καλή επιτυχία !!!

Η διατροφή μετά τις γιορτές !

Οι διακοπές των Χριστουγέννων και τιςΠρωτοχρονιάς είναι παραδοσιακά μια περίοδος χαράς, όπου η οικογένεια και οι φίλοι συναντιούνται, τρώνε μαζί και διασκεδάζουν. Λόγω του γιορτινού πνεύματος, πολλοί από εμάς μπορεί να έχουν την αίσθηση ότι ξέφυγαν από τις διατροφικές τους συνήθειες. Άλλωστε, έρευνες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο είναι δυνατόν να προσλάβουμε μέχρι και 6.000 θερμίδες μόνο την ημέρα των Χριστουγέννων, απλά αφήνοντας τον εαυτό μας ελεύθερο να απολαύσει πέρα από το κυρίως γεύμα, τα διάφορα ορεκτικά που προσφέρονται, ταγλυκά και το αλκοόλ που ρέει άφθονο. Αυτές οι θερμίδες είναι στο περίπου οι τριπλάσιες που χρειαζόμαστε. Λαμβάνοντας υπόψη τις διατροφικές ατασθαλίες όλων των γιορτών, συχνά η ζυγαριά με το πέρας των γιορτών δείχνει τουλάχιστον δύο κιλά παραπάνω.

Το να σχεδιάσουμε ένα υγιεινό πλάνο διατροφής για μετά τις γιορτές, το οποίο θα μας κάνει να αισθανθούμε ξανά ανάλαφροι, χάνοντας τα κιλά που πήραμε αυτό το διάστημα, φαίνεται να είναι πραγματικά αυτό που χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο. Οι παρακάτω συμβουλές έχουν σκοπό να σας βοηθήσουν σε αυτό.

1. Σχεδιάστε με ρεαλισμό

Πολλοί άνθρωποι μπαίνουν στην λογική να χάσουν τα κιλά των γιορτών κάνοντας μια εξαντλητική δίαιτα που τους υπόσχεται γρήγορα αποτελέσματα. Αυτή η λογική πέραν του ότι δεν είναι ενδεδειγμένη από άποψη υγείας, δεν μας υπόσχεται μακροχρόνια απώλειαβάρους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει να θέτουμε ως στόχο μισό με ένα κιλό την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας έτσι ότι δεν θα κουράσουμε τον οργανισμό μας και δεν θα έχουμε απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

Η αποκατάσταση ενός ισορροπημένου και υγιούς τρόπου ζωής, που να περιλαμβάνει τρία μέτρια γεύματα με δύο ενδιάμεσα μικρο-γεύματα, σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, θα μας βοηθήσει να βρούμε ξανά τη φόρμα που είχαμε πριν τις γιορτές.

2. Επαναπροσδιορίστε τις ώρες των γευμάτων

Στη διάρκεια των γιορτών μπορεί να πιάσατε τον εαυτό σας να τρώει πολύ πιο αργά από ό,τι συνήθως. Αυτό συνήθως συμβαίνει διότι τρώμε, όταν τελικά καταφέρνουν να μαζευτούν όλοι οι καλεσμένοι. Επίσης, τα γεύματα συνήθως διαρκούν πολλές ώρες, λόγω των συζητήσεων που γίνονται, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε παραπάνω φαγητό από αυτό που συνηθίζουμε. Είναι σημαντικό λοιπόν, να θέσετε ένα χρονικό όριο που θα διαρκεί το γεύμα σας, για παράδειγμα 30 λεπτά. Έπειτα σηκωθείτε από το τραπέζι και ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Έτσι, έχετε λιγότερες πιθανότητες να τσιμπολογήσετε παραπάνω φαγητό.

3. Μειώστε τα λιπαρά

Τα γιορτινά τραπέζια είναι γεμάτα με λιπαρά τρόφιμα. Αλλά κι εμείς όταν μαγειρεύουμε σπίτι στις γιορτές είναι πιθανό να φτιάξουμε πιο εξεζητημένα φαγητά, με συνταγές που επιβάλλουν τη χρήση βουτύρου, τυριών και άλλων λιπαρών. Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος, πρέπει να μειώσουμε το λίπος που προσλαμβάνουμε και να φροντίσουμε να μην ξεπερνάει το 35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Προτιμήστε τη χρήση ελαιόλαδου και περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα, αντικαταστήστε το βούτυρο με μαργαρίνη και χρησιμοποιήστε γαλοπούλα αντί για μπέικον.

4. Διαλέξτε έξυπνα τα ενδιάμεσα γεύματα

Αν τα γλυκά, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί και οι πίτες, είναι οι συνήθεις επιλογές σας κατά την εορταστική περίοδο, πρέπει να αλλάξετε συνήθειες. Κάντε έξυπνες επιλογές, προτιμώντας φρούτα, μπαστουνάκια λαχανικών, έναν φυσικό χυμό, ημιάπαχο γιαούρτι, μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών. Τα τρόφιμα αυτά θα σας «κόψουν» την πείνα, θα σας δώσουν ενέργεια και βιταμίνες, χωρίς να σας γεμίσουν με περιττές θερμίδες.

5. Αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες

Μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές στη διατροφή μας την περίοδο των γιορτών είναι η μεγάλη κατανάλωση γλυκών και ζάχαρης. Είναι σημαντικό να αποχωριστούμε αυτήν τη συνήθεια, βγάζοντας τους απλούς υδατάνθρακες από την διατροφή μας. Έτσι, η επιθυμία για γλυκό θα φύγει και θα σταθεροποιηθεί το ζάχαρο στο αίμα μας, κρατώντας την ενέργειά μας σταθερή. Συμβουλή: πετάξτε ή χαρίστε τα γλυκά που έμειναν στο σπίτι από την εορταστική περίοδο.

Προτιμήστε: όσπρια, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης, βρώμη, πολύσπορο ψωμί, κρητικά κριθαρένια παξιμάδια. Αυτοί οι καλής ποιότητας υδατάνθρακεςδιευκολύνουν την παραγωγή σεροτονίνης, που προάγει την αίσθηση ηρεμίας και μας χαρίζουν την αίσθηση του κορεσμού για περισσότερο χρόνο.

6. Αυξήστε τα λαχανικά

Μήπως στις γιορτές μειώσατε την κατανάλωση των λαχανικών και την αντικαταστήσατε με λιπαρά τρόφιμα; Το αποτέλεσμα; Η πρόσληψή σας σε φυτικές ίνες έχει μειωθεί και νιώθετε πρησμένοι και δυσκοίλιοι. Αυτό αλλάζει, αυξάνοντας την ποσότητα των λαχανικών που καταναλώνετε καθημερινά στα γεύματά σας. Καταναλώστε τα ωμά, αλλά και μαγειρεμένα και θυμηθείτε ότι τα λαχανικά μάς χορταίνουν χωρίς να παχαίνουν! Συνοδέψτε τα φαγητά σας με σαλάτα, μαγειρέψτε ριζότο με λαχανικά, σούπες λαχανικώνκαι ψητά λαχανικά στο φούρνο.

7. Επιλέξτε άλλη πρωτεΐνη

Επιλέξτε πουλερικά (χωρίς την πέτσα τους), θαλασσινά, ψάρι, άπαχα μέρη μόσχου ή χοίρου, αυγά βραστά ή ποσέ και ημιάπαχα γαλακτοκομικά.

8. Αυξήστε την πρόσληψη νερού & ασκηθείτε

Ενυδατώστε τον οργανισμό σας πίνοντας 1 ½ λίτρο νερό την ημέρα, δοκιμάστε αφεψήματα και αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη. Πάρτε την απόφαση αυτόν τον χρόνο να είστε πιο δραστήριοι. Αν σας αρέσει το γυμναστήριο, κάντε μια συνδρομή. Διαφορετικά, βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ, πηγαίνοντας τακτικά τον σκύλο βόλτα, χρησιμοποιώντας λιγότερο το αυτοκίνητό σας.

Σωστές διατροφικές επιλογές στο σινεμά.

Σινεμά! Τεράστιες οθόνες, dolby ήχος, συγκίνηση, γέλια, δράση και δάκρυα, μάς χαρίζουν ατέλειωτες ώρες διασκέδασης. Στις μέρες μας, ωστόσο, χαρίζουν και κάτι ακόμα, όχι και τόσο ευπρόσδεκτο: περιττά κιλά. 
Σίγουρα να το να παρακολουθήσει κανείς μια ταινία δεν πρόκειται να  τον βλάψει. Όσο όμως η αγωνία, η περιέργεια και η εύθυμη διάθεση κάνουν την εμφάνισή τους, όλοι αρχίζουν να σκέφτονται μήπως καλό θα ήταν να… τσιμπήσουν και κάτι. 
Τώρα, αρχίζουν τα δύσκολα! Οι επιλογές στο κυλικείο του σινεμά είναι περιορισμένες και αδιαμφισβήτητα παχυντικές. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα διάφορα σνακ του σινεμά:

Αναψυκτικά: Τα διάφορα ανθρακούχα αναψυκτικά ειδικά όταν συνοδεύονται και από κάποιο φαγητό ή σνακ επίσης από το κυλικείο του σινεμά, κάνουν τις έξτρα θερμίδες να αρχίζουν τον ανήφορο και μάλιστα με μεγάλη ταχύτητα, καθώς στα 100 ml κανονικού αναψυκτικού περιέχουν περίπου 50 θερμίδες.Τα μεγάλύτερα ποτήρια των 330 ml και 500 ml. Προσθέστε σε αυτά και τις θερμίδες του φαγητού και υπολογίστε το σύνολο. Αντίθετα, αν το αναψυκτικό στο σινεμά είναι συνήθεια, παραγγείλτε ένα light αναψυκτικό και γλιτώστε τις extra θερμίδες.

Ποπ-κορν: Είναι ο βασιλιάς του σινεμά και αποτελεί τη δημοφιλέστερη επιλογή σνακ. Θεωρητικά, είναι από τα πιο υγιεινά σνακ του σινεμά. Το απλό ποπ-κορν προέρχεται από καλαμπόκι, που είναι ένας πλήρης καρπός, με πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Αυτό βέβαια, όταν δεν ξεχειλίζει από βούτυρο και αλάτι! 
Ας μην ξεχνάτε την ποσότητα. Οι περισσότεροι συνήθως προτιμούν την μεγάλη συσκευασία, η οποία μπορεί να είναι έως και δεκαπλάσια από την κανονική μερίδα του ποπ-κορν, που είναι τα 2 φλιτζάνια. 
Βέβαια, στις μέρες μας, δύσκολα βρίσκει κανείς συσκευασία των 2 φλιτζανιών ποπ-κορν στο κυλικείο του σινεμά. Όσο περνάνε τα χρόνια, οι μερίδες των φαγητών κάνουν μικρά άλματα προς τα πάνω. Αξίζει να σημειώσουμε, πως μια μεγάλη μερίδα ποπ-κορν περιέχει σήμερα περίπου 630 θερμίδες, έναντι της παλαιότερης μικρότερης μερίδας, που έδινε μόλις 270 θερμίδες.

Πέρα από τις θερμίδες όμως, ας μην ξεχνάμε πως το ποπ-κορν είναι συνήθως «φορτωμένο» και με κορεσμένα λιπαρά, λόγο του άφθονου βουτύρου. Όταν, μάλιστα στο σνακ προστεθεί και μια γενναία ποσότητα αλατιού, αυτό μετατρέπεται αυτομάτως σε «θερμιδική» βόμβα.

Σοκολάτα και διάφορα γλυκά: Οι γλυκές αμαρτίες. Τι ψυχή έχει ένα σοκολατάκι ή μια καραμέλα βουτύρου; Μικρή είναι η αλήθεια, αλλά ποιος θα καταφέρει να συγκρατηθεί ώστε το σοκολατάκι να μην γίνει μεγάλη σοκολάτα και η μικρή καραμέλα ένα μεγάλο σακουλάκι γεμάτο ζελεδάκια και ζαχαρωτά;

Οι σοκολάτες που πωλούνται στα σινεμά είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε κακάο και ουσιαστικά προσφέρουν μόνο ζάχαρη και κορεσμένο λίπος. Καλό θα είναι να θυμόμαστε πως μια σοκολάτα γάλακτος έχει 500 θερμίδες, μια γάλακτος με αμύγδαλα περίπου 532 θερμίδες, ενώ μια γάλακτος με φουντούκια 640 θερμίδες. Λίγο λιγότερες θερμίδες περιέχουν οι σακουλίτσες με τις καραμελίτσες και τα ζαχαρωτά.

Νάτσος, τα διάσημα τσιπς: Πάνε «πακέτο» με λιωμένο τυρί τσένταρ. Είναι η δεύτερη δημοφιλέστερη επιλογή μετά το ποπ κορν για τους λάτρεις του σινεμά. Τραγανά πατατάκια από τορτίγια λουσμένα με ζεστό τυρί. Ένας πειρασμός στον οποίο κανείς δεν μπορεί να αντισταθεί, εκτός κι αν γνωρίζει πως περιέχουν (ανάλογα την ποσότητα των τσιπς και του τυριού) από 500-700θερμίδες. Οι οποίες συνοδεύονται με αρκετά λιπαρά αλλά και αλάτι.

Κάτι εξίσου σημαντικό είναι, πως εκτός από τις πολλές θερμίδες που καταναλώνονται στην διάρκεια μια ταινίας, καλό είναι να λάβουμε υπόψη μας, πως απουσιάζει εντελώς η φυσική δραστηριότητα. Έτσι, όλες αυτές οι παραπανίσιες θερμίδες βρίσκουν αμέσως την ευκαιρία να φωλιάσουν στην κοιλιά και την περιφέρεια.

Την επόμενη φορά λοιπόν, που θα πάτε στο σινεμά για να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας ταινία, σκεφτείτε όλα τα παραπάνω και προσπαθήστε να μετριάσετε την πρόσληψη περιττών θερμίδων. Πάρτε μαζί σας πιο υγιεινά και θρεπτικά σνακ όπως:

1. μια μπάρα δημητριακών,
2. έναν φρουτοχυμό,
3. άψητους ξηρούς καρπούς,
4. ένα κουτάκι ημιάπαχο γάλα,
5. γρανίτα

Κι αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε τις διάχυτες γαργαλιστικές μυρουδιές, προτιμήστε τις μικρές μερίδες και προσπαθήστε όταν φύγετε από το σινεμά να πάρετε μαζί σας μόνο την συγκίνηση της ταινίας και όχι τις περιττές θερμίδες.