Καλοκαιρινή διατροφή: Όσα πρέπει να ξέρεις…

Προσέχοντας αρκετά την διατροφή μας το καλοκαίρι, μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιγνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας.

Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.


Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.

Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ’ όλα στο μυαλό μας είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Με άλλα λόγια ,αποβάλλονται ηλεκτρολύτες από το σώμα και διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών του σώματος, η οποία πρέπει να επανέλθει.

Για το λόγο αυτό θα πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό (1 - 2 λίτρα ημερησίως και πάντοτε εξαρτάται από το βάρος του ατόμου), ακόμα κι αν δεν έχουμε διψάσει ακόμη, διότι η δίψα είναι δείκτης αφυδάτωσης. Η δίψα είναι το πρώτο «καμπανάκι» που χτυπάει ο οργανισμός όταν αρχίσει να αφυδατώνεται. Το νερό είναι προτιμότερο κατά την διάρκεια της ημέρας, καθώς τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη (τύπου κόλα), όπως επίσης και τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά (καφές) και αφεψήματα, προκαλούν αφυδάτωση. Είναι ίσως καλά για τα καλοκαιρινά βραδάκια, αλλά να τα αποφεύγετε ντάλα μεσημέρι με το καύσωνα.

Επίσης σημαντική κρίνεται και η κατανάλωση αρκετών φρούτων και λαχανικών που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε νερό . Αρκεί να σκεφτούμε ότι κατά μέσο όρο το 85- 95% του βάρους τους είναι νερό. Έτσι βοηθούν πολύ να βελτιώσουμε τα επίπεδα ενυδάτωσης στο σώμα μας.

Επίσης τα φρούτα και τα χορταρικά, είναι πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών (κυτταρίνη), αποτελώντας τη δεύτερη βασική ομάδα τροφίμων. Δεν περιέχουν πρωτεΐνες και λίπη, αλλά αρκετούς υδατάνθρακες.

Τα περισσότερα φρούτα πρέπει να τρώγονται με τη φλούδα τους, αφού πρώτα πλυθούν πολύ καλά. Η κυτταρίνη που βρίσκεται στη φλούδα είναι πολύτιμη για τον οργανισμό μας. Όλα τα κόκκινα, κίτρινα, πράσινα και μαύρα φρούτα περιέχουν πολύ βιταμίνη Α. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι, πεπόνι). Γενικά όμως είναι πολύ καλές πηγές αρκετών βιταμινών και ιχνοστοιχείων και για το λόγο αυτό δεν νοείται ισορροπημένη διατροφή χωρίς φρούτα και λαχανικά.
Επίσης επειδή περιέχουν κυρίως απλούς υδατάνθρακες ανεβάζουν γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, αποτελώντας ιδανικά σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Ως κανόνα θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι οι σύμμαχοι μας σε κάθε προσπάθεια για αδυνάτισμα. Οι όποιες δίαιτες απορρίπτουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, θα πρέπει να κατακρίνονται ως μη ισορροπημένες και επικίνδυνες για την υγεία.

Για τους λόγους αυτούς θα πρέπει τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καθημερινού μας διαιτολογίου. Σε γενικές γραμμές 5-6 μερίδες φρούτα και 4-5 μερίδες λαχανικά την ημέρα θεωρούμε ότι καλύπτουν τις ανάγκες μας και παρέχουν ένα ευεργετικό αποτέλεσμα τόσο στην εμφάνιση μας όσο και στην υγείας μας.

Καλό είναι να επιλέγουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά για να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά (χωρίς φάρμακα ή ορμόνες). Ο παρακάτω πίνακας δίνει κάποιες λίστες για τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά

Απρίλιος-Μάιος :
Αχλάδια, Μήλα, Πορτοκάλια, Αγκινάρες, Αρακάς, Κουκιά
Κρεμμυδάκια Φρέσκα, Άνηθος, Καρότα
Κολοκυθάκια, Λεμόνια, Μαρούλια

Ιούνιος-Ιούλιος :
Ροδάκινα, Νεκταρίνια, Καρπούζι, Πεπόνι, Αχλάδια, Δαμάσκηνα, Μούσμουλα, Φασολάκια, Ντομάτες
Κολοκυθάκια, Βλήτα, Μελιτζάνες

Αύγουστος-Σεπτέμβριος :
Σύκα, Καρπούζι, Πεπόνι, Βανίλιες, Μπουρνέλες, Κορόμηλα
Γιαρμάδες, Σταφύλια, Κολοκυθάκια, Ντομάτες

Είναι γνωστό ότι το καλοκαίρι αλλάζουν τα ωράριά μας, όπως και οι ανάγκες του οργανισμού, επομένως αλλάζουν και οι συνήθειές μας. Ωστόσο κάποια πράγματα μπορούμε να τα τηρούμε, για να αισθανόμαστε καλυμμένοι, τουλάχιστον διατροφικά.

Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη και αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ' ότι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών. Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.

Είναι απολύτως λογικό στις διακοπές να τρώμε αρκετά συχνά «στο πόδι», πρόχειρα δηλαδή, και χωρίς να διαχωρίζουμε τα είδη των γευμάτων (σνακ, κυρίως γεύματα κλπ)

Όσον αφορά στα κυρίως γεύματα, καλό θα ήταν να περιορισθούν σε ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει οπωσδήποτε, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κοτόπουλο ή άλλο κρέας και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μη ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με την φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι, απομακρύνοντας το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .

Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.

Οι ώρες στην παραλία προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια. Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες, ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ' αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση των σημείων που εμφανίζουν κυτταρίτιδα αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας . Όσο πιο πολύ μένουμε μέσα στο νερό τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του. Η καλύτερη στιγμή για να βγούμε από τη θάλασσα είναι όταν θα έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας . Επίσης η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική, γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα, την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια .

Σημαντικό επίσης να τονίσουμε ότι το καλοκαίρι λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας μειώνεται η όρεξή μας και νιώθουμε ότι χορταίνουμε με λιγότερο φαγητό. Λοιπόν μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε!

Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις; θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό. Το ποτό που θα επιλέξετε να πιείτε καλό θα είναι να μην περιέχει ζάχαρη ,όπως είναι τα λικέρ και τα ποτά που αραιώνουμε με ζαχαρούχα αναψυκτικά, και ιδανική επιλογή είναι το κρασί. Παρόλα αυτά και δύο με τρεις μερίδες αλκοόλ τις ημέρες των διακοπών είναι ένα αποδεκτό μέτρο. Μια μερίδα αλκοόλ εννοούμε τη μονάδα που σερβίρεται. Δηλαδή ένα βαρύ ποτό π.χ ρούμι 35% έχει μερίδα στα 3 δάχτυλα, ενώ για μια μπύρα, που έχει μόνο 5% αλκοόλ, η μερίδα είναι 330 γραμμάρια. Βασικό είναι να απολαμβάνουμε αυτό που πίνουμε. Τότε σίγουρα δύο ποτηράκια αρκούν!

*Πηγή: diatrofi.gr

Τα Dos και τα DON'Ts της κυτταρίτιδας...

Είναι καθαρά γυναικεία υπόθεση μιας και μόνος ένας στους εκατό άντρες εμφανίζει κυτταρίτιδα. Αντίθετα, επτά στις οκτώ γυναίκες αντιμετωπίζουν πρόβλημα κυτταρίτιδας. Απασχολεί όχι μόνο όσες έχουν κάποια κιλά παραπάνω ή μεγαλύτερη συσσώρευση λίπους στο σώμα τους, αλλά και τις λεπτές γυναίκες. Διάβασε τα Do και τα Don't που πρέπει να ακολουθήσεις πιστά, αν θέλεις να καταπολεμήσεις την κυτταρίτιδα... σε βάθος!

Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Έφη Δέδε μας δίνει όλα τα στοιχεία για τον μεγαλύτερο εχθρό της γυναικείας αυταρέσκειας και αυτοπεποίθησης! Η κυτταρίτιδα οφείλεται στην επιλεκτική συσσώρευση λίπους και στη διόγκωση λιποκυττάρων ακριβώς κάτω από το δέρμα είναι αποτέλεσμα της διαταραχής του λιπώδους ιστού, λόγω κατακράτησης υγρών και τοξινών. Αποτέλεσμα αυτών είναι η απώλεια της ελαστικότητας των ινών του συνδετικού ιστού, η οποία προκαλεί την εμφάνιση του δέρματος που είναι γνωστή σαν όψη «φλοιού πορτοκαλιού.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ;
Οι πιο σημνατικοί λόγοι που οδηγούν στην όψη πορτοκαλιού σε μηρούς, μπρατσάκια και χέρια είναι οι παρακάτω:
- Κληρονομικότητα
- Καθιστική ζωή
- Διαταραγμένη κυκλοφορία αίματος
- Ορμονικές διαταραχές
- Παχυσαρκία – κακή διατροφή (κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λίπος και αλάτι, αλκοόλ, μειωμένη πρόσληψη νερού).
- Κάπνισμα / αλκοόλ
- Δυσκοιλιότητα

ΤΑ DO's ΚΑΙ ΤΑ DON'Ts ΕΝΑΝΤΙΑ ΣΤΗΝ ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ
Δες στην λίστα παρακάτω τι πρέπει να κάνεις και τι να αποφύγεις για να μπορέσεις να τα "βάλεις" με το πρόβλημα του... μπικίνι!



Η σωστή επιλογή των τροφίμων που καταναλώνουμε πρέπει να είναι το πρώτο μας μέλημα ώστε να έχουμε ένα όμορφο σφριγηλό σώμα χωρίς ατέλειες, κυτταρίτιδα και χαλάρωση. Με δεδομένο ότι η «ομορφιά ξεκινάει από μέσα μας» η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε είναι η πρώτη και πιο σημαντική κίνηση για την αντιμετώπισή της.

Συγκεκριμένα, οι βιταμίνες Β6 και το φυλλικό οξύ, ενισχύουν το μεταβολισμό και προστατεύουν τα αγγεία, ενώ η βιταμίνη Ε σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση και βελτιώνουν την υφή του δέρματος, δίνοντάς της ομοιομορφία, λείανση και σφριγηλότητα. Επιπλέον, τα ιχθυέλαια που είναι πολύ πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα, είναι ευρέως γνωστά για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στο δέρμα.

Τέλος, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των φυτικών ινών να δεσμεύουν τα χολικά άλατα, τα οποία είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λίπους, ενώ ταυτόχρονα διασχίζουν αναλλοίωτες τον γαστρεντερικό σωλήνα και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους του λίπους που παίρνουμε από τις τροφές με άμεσο αποτέλεσμα να αποθηκεύεται λιγότερο λίπος.

Κάψε για πάντα το λίπος με σωστή διατροφή!

Μην περιμένεις θαύματα σε 1 μήνα από μια δίαιτα. Υιοθέτησε εκείνη τη διατροφή που θα σε οδηγήσει σε ένα υγιές βάρος και θα σε βοηθήσει να κάψεις λίπος οριστικά.

Το καλοκαίρι πλησιάζει και το άγχος για γρήγορη απώλεια βάρους αγγίζει τα όρια υστερίας. Οι περισσότερες απαιτούμε να μεταμορφωθούμε μέσα σε 1 μήνα. Έτσι, ξεκινάμε μια οποιαδήποτε δίαιτα,χωρίς να σκεφτούμε πόσο μεγάλος είναι ο κίνδυνος από μια λανθασμένη –που μπορεί να μας κάνει να χάσουμε πρόσκαιρα μερικά κιλά–, αλλά έχει ως τελικό αποτέλεσμα να στερεί από τον οργανισμό μας την ικανότητα να κάψει οριστικά το λίπος του σώματος. Έτσι, κατά ποσοστό 99,9% θα ξαναπάρουμε τα κιλά που χάσαμε – και ακόμη περισσότερα. Διάβασε ό,τι πρέπει να ξέρεις πριν ξεκινήσεις δίαιτα από την ιατρό της αντιγήρανσης, Δρ Μαρία Ψωμά.

Τι συμβαίνει όταν κάνεις δίαιτα

• Σε μια δίαιτα με λίγες θερμίδες και μη ισορροπημένη σε θρεπτικά στοιχεία, το μεγαλύτερο μέρος από τα κιλά που θα χαθούν θα είναι μυϊκός ιστός και νερό και, δυστυχώς, ελάχιστο λίπος.
• Όταν δεν παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές, όπως αμινοξέα από τις πρωτεΐνες, που χρειάζονται για τη συντήρηση και ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, αυτός αδυνατίζει και φθείρεται.
• Απ' όλες τις θερμίδες που καίγονται στο σώμα, το 90% καίγεται από τους μυς. Οπότε χάνοντας μυς, καίμε λιγότερες θερμίδες και αδυνατίζουμε πιο δύσκολα. Ο ρυθμός του μεταβολισμού χαμηλώνει και αναστατώνεται.
• Νομίζοντας πως απειλείται με αφανισμό, ο οργανισμός κάνει προσπάθεια να επιζήσει και χαμηλώνει το μεταβολισμό του μέχρι και 45% κάτω του φυσιολογικού.
• Έτσι, για να μπορέσει να χάσει κι άλλα κιλά ή για να διατηρήσει το νέο βάρος που απέκτησε, θα πρέπει να μειώσει ακόμη περισσότερο τις θερμίδες που θα παίρνει με τα φαγητά του.

Με τη σωστή διατροφή χρειάζεται να χάσουμε κυρίως λίπος. Για να γίνει αυτό, θα πρέπει να εφαρμοστεί ένας συνδυασμός διατροφής, άσκησης και βιταμινών. Δες τι μπορείς να κάνεις για να καταφέρεις να κάψεις το επιπλέον λίπος.

1. Κάνε αποτοξίνωση

Μέσα στα λιποκύτταρα αποθηκεύονται τοξίνες από τις τροφές (παρασιτοκτόνα, φυτοφάρμακα) και από τη μόλυνση του περιβάλλοντος. Εάν οι συγκεντρώσεις τους είναι πολύ αυξημένες, ο οργανισμός περιορίζει την καύση του λίπους για να προστατεύσει τα ζωτικά όργανα και δημιουργεί το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος γύρω από την κοιλιά.

Γι' αυτό, ξεκίνα με τα εξής:

• Περιόρισε την κατανάλωση καφέδων, αλκοόλ, ζάχαρης, έτοιμων φαγητών, βιομηχανοποιημένων σνακς και τηγανητών φαγητών.
• Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνες Β3, Β6, Β12 και φυλλικό οξύ (ασπράδια αβγών από κότες βιολογικής εκτροφής, αν είναι δυνατόν, άπαχο κρέας, ψάρια ανοικτής θαλάσσης και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά).
• Πίνε πολύ νερό.

(Διάβασε εδώ: Αποτοξίνωση τώρα! 3 προγράμματα διατροφής για αποτοξίνωση και αδυνάτισμα!)

2. Καταπολέμησε το οξειδωτικό στρες

Η υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών το αυξάνει και αυτό με τη σειρά του φθείρει τα κύτταρα, απορυθμίζει τις ορμόνες, ελαττώνει το μεταβολισμό και αυξάνει το σωματικό λίπος.

Γι' αυτό:

• Κατανάλωνε τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, C, Ε (λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς).
• Κάνε μέτρηση οξειδωτκού στρες και εκτίμηση άμυνας του οργανισμού σε αυτό. Επίσης, DNA τεστ: εντοπίζει ακριβώς αν έχεις πρόβλημα υπεροξείδωσης και πώς να το ξεπεράσεις.

3. Αντιμετώπισε τις χρόνιες φλεγμονές

Προκαλούν αύξηση των ορμονών, οι οποίες ευνοούν την απώλεια μυϊκού ιστού και συγχρόνως τη συσσώρευση λίπους γύρω από την κοιλιά.

Γι' αυτό:

• Aύξησε την κατανάλωση τροφών με αντιφλεγμονώδη δράση, όπως τα Ω-3 λιπαρά οξέα(σολομός, τόνος, σαρδέλα). Μείωσε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλά κεκορεσμένα ή τρανς λιπαρά (βούτυρα, κρέμες γάλακτος, παχιά κρέατα). Μάθε τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και σε τι ποσότητα για να προστατευτεί (DNA τεστ).
• Διατήρησε το σάκχαρο σταθερό. Κατανάλωνε πολλά μικρά γεύματα και τροφές που δεν εκσφενδονίζουν το σάκχαρο στα ύψη. Aπόφευγε το λευκό ψωμί, τη ζάχαρη, τους χυμούς, την πατάτα και τα μακαρόνια. Προτίμησε πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και μαύρο ψωμί.

4. Ενεργοποίησε το λιπώδη ιστό

Υπάρχουν μικρά μυστικά που δραστηριοποιούν το λιπώδη ιστό, βοηθούν τον οργανισμό να μην αποθηκεύει θερμίδες με τη μορφή λίπους και «ξεκλειδώνουν» και «ξυπνούν» τον πιο τεμπέλικο μεταβολισμό.

Γι' αυτό:

• Τρώγε ένα μικρό γεύμα κάθε 3-3,5 ώρες.
• Επίλεγε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά και όσπρια: μπορούν να αυξήσουν το βασικό μεταβολισμό μέχρι και 30% για τις επόμενες 3-4 ώρες και προκαλούν κορεσμό.
• Προτίμησε να τρως το φαγητό σου σε στερεή μορφή παρά σε πολτοποιημένη ή υγρή, π.χ., τα φρούτα αυτούσια και όχι σε χυμό, τα ζυμαρικά αλ ντέντε και όχι λασπωμένα και τις πατάτες βραστές ή ψητές και όχι πουρέ.
• Κάνε το τεστ δυσανεξίας τροφών που θα σου δείξει ποιες τροφές προκαλούν αντίδραση στον οργανισμό σου και μπλοκάρουν το μεταβολισμό σου.
• Προτίμησε ενεργειακά αραιά τρόφιμα (λίγες θερμίδες - μεγάλος όγκος) όπως αγγούρι, χόρτα, ασπράδια αβγών, γαρίδες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, κρεμμύδια, φράουλα, μελιτζάνα, λάχανο, μπρόκολο, ντομάτα, μπάμιες, μαρούλι, πιπεριές, ραπανάκια, σπανάκι, φασολάκια, ανανά, ακτινίδια, όσπρια, πουλερικά, ψάρια, σπαράγγι, σούπες και ζωμοί με λαχανικά.

Διάβασε τα 2 τελευταία βήματα στο Shape.gr

Νέα μόδα στο αδυνάτισμα: Η δίαιτα της Zumba!

Η δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Η αυτοκρατορία της Zumba Fitness, η οποία “έλαμψε”χάρη στον personal trainer Beto Perez, περιλαμβάνει μαθήματα που βασίζονται σε λατινογενείς χορούς και διδάσκονται από καθηγητές με άδεια, DVD που εξηγούν τα βήματα και CD με μουσική που ανεβάζει τη διάθεσή σου στο πι και φι! Σε όλα αυτά, ο Perez πρόσθεσε κι ένα βιβλίο με τίτλο «Zumba: Παράτα την προπόνηση, έλα στο πάρτυ! Το πρόγραμμα απώλειας βάρους της Zumba». Η συν-συγγραφέας του, Maggie Greenwood-Robinsonέχει διδακτορικό στην παροχή συμβουλών διατροφής.

Η δομή της δίαιτας

Το βιβλίο επιδιώκει να “παντρέψει” την καύση θερμίδων που προσφέρει ένα ωριαίο πρόγραμμα γυμναστικής Zumba – δηλαδή 600 ή περισσότερες θερμίδες ανά ώρα – με μια διατροφή που περιλαμβάνει φυσικά και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ο στόχος του, σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, είναι να παρέχει περισσότερες πρωτεΐνες για την οικοδόμηση των μυών, μια ισορροπημένη ποσότητα υδατανθράκων και πηγές φυτικών ινών, όπως φρούτα, δημητριακά και λαχανικά. Η δίαιτα αυτή έχει σχεδιαστεί για να σε κάνει να νιώσεις πλήρης και ικανοποιημένη, αλλά και να σου παρέχει ενέργεια.

Δίαιτα αστραπή 5 ημερών

Για να ξεκινήσει η απώλεια βάρους, η δίαιτα ξεκινά μειώνοντας την κατανάλωση τροφής για 5 ημέρες. Το βιβλίο παρέχει μια λίστα με ψώνια που περιλαμβάνει λαχανικά, φρούτα, κρέας, ψάρια, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα αντικείμενα. 

• Το πρωινό γεύμα περιλαμβάνει επιλογές όπως τοστ, αυγά, δημητριακά ή φρούτα και το μεσημεριανό σπανάκι, σαλάτες, ντομάτες γεμιστές με τόνο ή σαλάτες με κοτόπουλο.

• Οι επιλογές για δείπνο περιλαμβάνουν ψητό κοτόπουλο ή γαλοπούλα, λαχανικά στον ατμό και ψητή χοιρινή μπριζόλα ή φιλέτο.

• Αν πρέπει να φας έξω, σύμφωνα με τους συγγραφείς πρέπει να αποφύγεις το αλκοόλ, το ψωμί, τις σάλτσες και τις γαρνιτούρες. Βλέποντας μια γρήγορη απώλεια βάρους με αυτήν την 5ήμερη προσπάθεια θα παρακινηθείς σίγουρα για να συνεχίσεις τη διατροφή.

Η διατροφή “Zumba”

Σύμφωνα με τον Perez και την Greenwood-Robinson, η διατροφή της Zumba είναι κατάλληλη για τη συντήρηση του σώματος μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας αστραπής.
Είναι χτισμένη γύρω από 5 ομάδες τροφίμων: τις light πρωτεΐνες, τα ανθεκτικά άμυλα, τα λαχανικά υψηλής έντασης, τα φρούτα και τα υγιεινά λίπη.

• Οι “light πρωτεΐνες” είναι ο όρος των συγγραφέων για τα άπαχα κρέατα, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, την πρωτεΐνη σόγιας και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
• “Ανθεκτικά άμυλα” είναι εκείνα που δεν χωνεύονται εντελώς στο λεπτό έντερο - στην ουσία οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως τα φασόλια, οι ελάχιστα πράσινες μπανάνες, οι γλυκοπατάτες, το κριθάρι, το καστανό ρύζι και το καλαμπόκι.
• Τα “υψηλής έντασης λαχανικά” περιλαμβάνουν κυρίως νερό, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως η ρόκα, τα μανιτάρια, οι μπάμιες, οι μελιτζάνες και τα φασολάκια.
• “Υγιεινά λίπη” στη διατροφή Zumba είναι κυρίως μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά στο ελαιόλαδο, τις ελιές, τα καρύδια, το αβοκάντο και έλαιο κανόλα.

Το χρονοδιάγραμμα της δίαιτας
Η διατροφή Zumba αποτελείται από 3 κύρια γεύματα την ημέρα και 2 σνακ, για πριν και μετά την προπόνηση σου, τις ημέρες που ασκείσαι. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ένα κομμάτι από φρούτο, ξηρούς καρπούς, ένα smoothie ή ένα χυμό λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.

Η διατροφή του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: το μυστικό στο αδυνάτισμα!

Οι διαιτολόγοι ορκίζονται σε αυτή και οι celebrities την ακολουθούν χρόνια. Ναι, η δίαιτα του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για απώλεια βάρους! Πιστοί ακόλουθοι; Lea Michelle, Kylie Minogue και Naomi Campbell!

Δεν είναι μόνο η μείωση της πρόσληψης θερμίδων που παίζει ρόλο στην απώλεια κιλών, αλλά και ο έλεγχος του Γλυκαιμικού Δείκτη των τροφών, που επιτέλους έχει αρχίσει να αναγράφεται στις συσκευασίες των τροφίμων.

Έχεις ακούσει ότι η ιδανική για τον οργανισμό μας διατροφή είναι αυτή των διαβητικών; Κι όμως ισχύει, αφού χαρακτηρίζεται από ισορροπημένες επιλογές σε ποιότητα και ποσότητα, προκειμένου να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σ' αυτό συγκλίνουν αμέτρητοι διαιτολόγοι που τη συστήνουν ανεπιφύλακτα, αλλά και celebrities όπως η Σάρον Στόουν, η βασίλισσα της Ιορδανίας Ράνια, η Τζούλια Ρόμπερτς, η Κάιλι Μινόγκ, η Κιμ Κατράλ, η Ναόμι Κάμπελ και πολλές ακόμα που οφείλουν τη σιλουέτα τους στη δίαιτα του Γλυκαιμικού Δείκτη.


Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης

• Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες χαρακτηρίζονται από το Γλυκαιμικό Δείκτη.

• Η τιμή αυτού του δείκτη είναι διαφορετική για κάθε τροφή και μας δίνει πληροφορίες για το πόσο γρήγορα η συγκεκριμένη πηγή υδατάνθρακα διασπάται στο έντερο και μετατρέπεται σε γλυκόζη, αυξάνοντας έτσι –κατά την απορρόφησή της από το έντερο– την ταχύτητα εισόδου της στην κυκλοφορία, άρα και την άμεση αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Ανώτατος δείκτης είναι το 100 και όσο ψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης της τροφής τόσο πιο απότομα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα από την κατανάλωσή της.

Γιατί πρέπει να γνωρίζουμε το Γ.Δ. των τροφών

• Τα τρόφιμα με χαμηλό Γ.Δ. απελευθερώνουν αργά και σταθερά γλυκόζη και συνεπώς ενέργεια στο σώμα μας.
• Αντίθετα, η απότομη αύξηση του σακχάρου που προκαλούν τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ οδηγεί στη συνέχεια και σε απότομη μείωση, δηλαδή σε υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα όχι μόνο να πεινάμε πολύ γρήγορα, αλλά και να νιώθουμε την ανάγκη να φάμε κάτι γλυκό.
• Συν τοις άλλοις, η παραπάνω διαδικασία (που συχνά αναφέρεται και ως «αναδραστική υπογλυκαιμία») προκαλεί τη ραγδαία αποθήκευση ενέργειας στους ιστούς –προκειμένου να πέσει απότομα το σάκχαρο στο αίμα, αυτό αποθηκεύεται άμεσα είτε σαν γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μυς είτε σαν λίπος στον αντίστοιχο ιστό.

Πώς οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. βοηθούν στην απώλεια βάρους

• Οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. είναι συνήθως πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες δίνουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν το αίσθημα της πείνας.

• Παράλληλα, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και στη ρύθμιση των λιπιδίων στο αίμα αλλά και του σακχάρου, αποτρέποντας σε μεγάλο βαθμό τον «καταστροφικό» μηχανισμό της αναδραστικής υπογλυκαιμίας.

Τι επηρεάζει το Γ.Δ. των τροφών

1. Η επεξεργασία τους: Όσο πιο επεξεργασμένο είναι ένα τρόφιμο που περιέχει υδατάνθρακες τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχει. Γι' αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος σε σχέση με τα λευκά.

2. Η ωρίμανσή τους: Όσο πιο ώριμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι καρποί τόσο πιο υψηλό Γ.Δ. έχουν.

3. Ο χρόνος μαγειρέματος: Όσο περισσότερο μαγειρεύονται τα ζυμαρικά τα όσπρια ή τα λαχανικά τόσο υψηλότερο Γ.Δ. έχουν.

4. Η οξύτητά τους: Η προσθήκη όξινων ουσιών, όπως ο χυμός λεμονιού ή το ξίδι, μειώνει το Γ.Δ. των τροφών.

5. Η σύνθεσή τους: Αν αναμείξουμε τρόφιμα υψηλού Γ.Δ. με τρόφιμα χαμηλού, όπως για παράδειγμα ρύζι με λαχανικά, μειώνουμε την επίδρασή του στα επίπεδα γλυκόζης του αίματος.


Ο Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφών

Χαμηλός: Κάτω από 55. Περιέχεται στο πολύσπορο ψωμί, στα δημητριακά και στα μακαρόνια ολικής άλεσης, στο άγριο ρύζι, στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, στα όσπρια, σε όλα τα γαλακτοκομικά, στα αβγά, στους κολοκυθόσπορους, στην πικρή σοκολάτα, στο ταχίνι κ.α.

Μέτριος: 55-69. Περιέχεται στο ρύζι, στην πίτα για σουβλάκι, στα μπισκότα με φυτικές ίνες, στα κρουασάν, στα νουντλ, στις μπάρες δημητριακών, στο χαλβά, στα καρύδια, στο κέτσαπ, στα παξιμάδια, στα αναψυκτικά, στα ξερά σύκα, στη σταφίδα, στα κεράσια, στο καρπούζι, στα βερίκοκα κ.α.

Υψηλός: Πάνω από 70. Περιέχεται στο άσπρο ψωμί, στις πατάτες, στο ποπκόρν, στην κολοκύθα, στους χουρμάδες, στα γαριδάκια, στο καλαμπόκι, στα κάστανα, στα μπισκότα, στα ενεργειακά ποτά, στις τυποποιημένες σάλτσες, στις κοινές φρυγανιές κ.α.

Τροφές με μηδενικό Γ.Δ.: Οι τροφές που δεν περιέχουν υδατάνθρακες, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα έλαια, το βούτυρο κ.ά., δεν έχουν Γλυκαιμικό Δείκτη. Ωστόσο περιέχουν λίπος ή πρωτεΐνη και σίγουρα πολλές θερμίδες. Γι' αυτό, αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη διατροφή, συμβουλευτείτε κάποιο διαιτολόγο.


Πηγή: madamefigaro.gr

Μάθε τα fitness μυστικά της Blake Lively!

Η μόλις 23 Μαΐων ηθοποιός έγινε γνωστή από τη σειρά Gossip Girl που διανύει τον 5ο της κύκλο, έβγαλε την Jennifer Aniston από την κορυφή της λίστας Καλύτερα Μαλλιά και έγινε Νο 1 είδηση όταν άρχισε να βγαίνει με τον Leonardo Di Caprio (και Νο 2 όταν χώρισαν). 

Είναι γνωστή για την εξαιρετική fashion αισθητική της, αφού δεν έχει προσωπικό στυλίστα, αλλά και για το γεγονός ότι πρώτη φορά αναγκάστηκε να μπει σε πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής με τον personal trainer Bobby Strom για το ρόλο της στην τανία Green Lantern...

Το πρόγραμμα γυμναστικής της «Πάντα δείχνει ωραία, αλλά δώσαμε έμφαση σε προπόνηση ενδυνάμωσης και κορμού» εξηγεί ο Bobby Strom, ενώ η ίδια λέει ότι «είναι η καλύτερη γυμναστική που μπορείς να κάνεις γιατί εκτελείς συνέχεια ασκήσεις κορμού. Πρέπει να δεις το σώμα σου την επόμενη μέρα!»

Η δίαιτα της «Όσο περισσότερη ζάχαρη και τυρί και τηγανητά, τόσο το καλύτερο» έλεγε η ίδια για τη διατροφή της, μέχρι που γνώρισε τον Bobby Strom και την έβαλε σε πρόγραμμα. «Της έφτιαχνα μία τεράστια ποσότητα βρόμης και έβαζα μέσα φρέσκα φρούτα. Ακούγεται βαρετό, αλλά είναι πολύ καλοί σύνθετοι υδατάνθρακες και χαμηλό σε θερμίδες. Κάποιες φορές της έδινα κρέας φιλέτο και σαλάτα με λάδι και μπαλσάμικο. Τα λαχανικά είναι υδατάνθρακες και μπορείς να φας απεριόριστα. Απαγόρευσα το αλκοόλ γιατί είναι απλώς σκέτες θερμίδες» εξηγεί ο personal trainer της.

Για την αναγνωρισιμότητά της «Δε σχολιάζω τις σχέσεις μου. H ανωνυμία μου είναι κάτι που κρατάω σαν φυλαχτό. Το να θέλεις να γίνεις ηθοποιός και το να θέλεις να γίνεις διάσημη είναι δύο διαφορετικά πράγματα».

Για τις μαγειρικές ικανότητές της «Το καλύτερο που έχω φτιάξει είναι ένα γλυκό Grand Marnier σοκολάτα, με χειροποίητο φιστικοβούτυρο με σοκολάτα, καραμελωμένα pecan και κομμάτια μαύρης σοκολάτας».

Για την αυτοπεποίθηση «Έχω μεγάλη οικογένεια και κανείς δε μου φέρθηκε ποτέ σαν παιδί. Πάντα μου συμπεριφέρονταν σαν ενήλικη, σαν ίση. Όμως, με την ηθοποιία, νομίζω ότι κατά το ήμισυ παίζεις το ρόλο της γυναίκας με αυτοπεποίθηση. Στεκόμαστε στα κόκκινα χαλιά με τα φορέματά μας, αλλά έχουμε αυτοπεποίθηση ως ένα βαθμό. Δε σημαίνει ότι νομίζουμε πως είμαστε πανέμορφες ή κάτι τέτοιο».

Μάθε περισσότερα για τους στόχους, τα διάσημα μαλλιά και το μέλλον της Blake Lively εδώ.

Αλκοόλ Vs Δίαιτα

Το αλκοόλ και η δίαιτα είναι ορκισμενοι αιώνιοι εχθροί... Ή μήπως έτσι νομίζουμε;

Aν σου αρέσει να απολαμβάνεις που και που ένα ποτήρι μαρτίνι ή ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το φαγητό κάθε βράδυ, είναι βέβαιο πως θα έχεις αναρωτηθεί κατά πόσο μπορεί μία τέτοια ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ σε καθημερινή ή εβδομαδιαία βάση να σαμποτάρει τη δίαιτά σου.

Πόσο παχυντικά είναι τα οινοπνευματώδη ποτά;
Καταρχήν, σύμφωνα με έρευνες έχει διαπιστωθεί πως μία ελάχιστη κατανάλωση αλκοόλ δεν έχει απαραίτητα σαν αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Επιπλέον το αλκοόλ μπορεί να δραστηριοποιήσει ελαφρά το μεταβολισμό, επιτυγχάνοντας την καύση περισσότερων θερμίδων. Επιπλέον το αλκοόλ από μόνο του δεν περιέχει λιπαρά. Όσον αφορά τις θερμίδες, όλα εξαρτώνται από το είδος του ποτού το οποίο καταναλώνουμε. Για παράδειγμα ένα ποτήρι ρούμι 80^ο –με ποσότητα σαν αυτή που θα μας πρόσφεραν έξω -τζίν ή βότκα και κρασί ή μπύρα στην ανάλογη ποσότητα και στο ανάλογο ποτήρι που σερβίρεται το καθένα, όλα έχουν ανάμεσα στις 97 και 117 θερμίδες. Εξαίρεση τα λικέρ, όπου όσο πιο πολλοί οι βαθμοί τους τόσο περισσότερες οι θερμίδες τους και βέβαια τα κοκτέιλ ποτά, τα οποία περιέχουν επιπλέον συμπυκνωμένους χυμούς, σιρόπι και φυσικά άφθονη ζάχαρη.

Ποια ποτά έχουν τις λιγότερες θερμίδες;
Ένα ποτήρι κρασί ή 1 ποτήρι σαμπάνια είναι δύο από τα ποτά που δεν ξεπερνούν τις 100 θερμίδες το καθένα. Ανάλογα με τη μάρκα το ίδιο ισχύει και για τις light μπύρες οι οποίες έχουν περίπου 99 θερμίδες το ποτήρι, όταν οι κανονικές έχουν 117. Εδώ θα πρέπει να πούμε πως στην περίπτωση που προσπαθείς να μειώσεις την κατανάλωση υδατανθράκων προς όφελος της σιλουέτας σου, είναι καλύτερα να προτιμήσεις κάποιο άλλο ποτό αντί για μπύρα, καθώς ένα ποτήρι ισοδυναμεί με 13 γραμμάρια υδατανθράκων, ποσότητα ανάλογη με αυτή που περιέχει και μία φέτα άσπρο ψωμί.

Ποια ποτά έχουν τις περισσότερες θερμίδες;
Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο έχει φτιαχτεί, ένα παγωμένο daiquiri μπορεί να φθάσει τις 400 θερμίδες, τόσες δηλαδή σαν να έτρωγες τα ¾ μιας σοκολάτας αμυγδάλου των 100 γραμμαρίων. Άλλα ποτά με… άφθονες θερμίδες είναι η μαργαρίτα (330 θερμίδες), η pina colada (250 θερμίδες), το amaretto και το eggnog (300 θερμίδες το καθένα), φυσικά σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε αυτή που σερβίρεται σε ένα ποτήρι. Αν δεν μπορείς να αντισταθείς στον πειρασμό ενός παγωμένου κοκτέιλ με πάγο, αύξησε την ποσότητα του πάγου, πρόσθεσε λίγη σόδα και περιόρισε την ποσότητα του αλκοολούχου ποτού έτσι ώστε να μειώσεις όσο είναι δυνατόν τις θερμίδες.

Αν θέλεις να χάσεις βάρος πρέπει να κόψεις εντελώς το αλκοόλ;
Όχι απαραίτητα. Αν στερείσαι από τον εαυτό σας κάθε τι που σου αρέσει πολύ, θα καταλήξεις να τρως και να πίνεις περισσότερο από όσο θα έπινες ή θα έτωγες, από καθαρή αντίδραση και μόνο. Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να προφέρεις στον εαυτό σου επιλογές: αν δεν μπορέσεις να αντισταθείς σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί στη διάρκεια του γεύματος, απόφυγε τουλάχιστον το γλυκό για επιδόρπιο, επιλέγοντας απλά ένα φρούτο ή τον καφέ σου.

Ποια είναι τα όρια στην κατανάλωση αλκοόλ;
Μία θερμίδα είναι μία θερμίδα και ένα ποτό 100 θερμίδων ίσως ακούγεται υπερβολικό, όμως σε μία δίαιτα όπου ο μέσος όρος κατανάλωσης θερμίδων κυμαίνεται από 1.200 μέχρι 1.600 την ημέρα, αυτές οι 100 θερμίδες δεν είναι εξαιρετικά πολλές. Ωστόσο αυτό που θα πρέπει να γνωρίζεις είναι πως οι συγκεκριμένες θερμίδες δεν έχουν καμιά απολύτως θρεπτική αξία. Γι΄αυτό το λόγο θα πρέπει να περιοριστείις αυστηρά στο ένα ποτήρι, προκειμένου να μην στερήσεις από τον οργανισμό σου πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές. Τώρα βέβαια αν είσαι έγκυος ή θέλεις να μείνεις, θα πρέπει να ξεχάσεις εντελώς τα οινοπνευματώδη. Το ίδιο θα πρέπει να συμβεί στην περίπτωση που παίρνεις φάρμακα, ενώ αν στην οικογένειά σου υπάρχει ιστορικό αλκοολισμού, συμβουλεύσου τον παθολόγο σου για το ποια είναι η ασφαλής ποσότητα κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.