Πώς θα απαλλαγείτε από τα κιλά των διακοπών

Οι διακοπές είναι σημαντικές για την ψυχική και σωματική ξεκούραση. Μαζί με τη χαλάρωση αυτή, έρχεται και η χαλάρωση από την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα διατροφής και φυσικής δραστηριότητας. Πρωϊνό στο ξενοδοχείο, μεσημεριανό στην ταβέρνα, γλυκό ή παγωτό μετά το βραδινό γεύμα, παραπάνω αλκοόλ. Σας θυμίζουν μήπως τις διακοπές σας; Μήπως τελικά οι διακοπές έφυγαν αλλά κάποια παραπάνω κιλά, σας έμειναν ως ενθύμιο; Και πώς μπορεί το σωματικό σας βάρος να επανέλθει;

Η απάντηση είναι: με μικρές αλλαγές και όχι δίαιτες αστραπή! Μία τέτοια δίαιτα μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε αύξηση του σωματικού βάρους, με συνέπειες αρνητικές τόσο για το σώμα και το μεταβολισμό όσο και για την ψυχολογία σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές στη διατροφική σας συμπεριφορά, οι οποίες τελικά θα σας οδηγήσουν στο στόχο σας, χωρίς άγχος, στέρηση και καταπίεση.

Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας. Το πιο σημαντικό στην προσπάθεια μείωσης του σωματικού βάρους είναι η αργή απώλεια. Όσο πιο αργή είναι, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχει κάποιος να μην ξαναπάρει αυτά τα κιλά. Γι αυτό χρειάζεται υπομονή και επιμονή.

Συνδυάστε τη διατροφή με φυσική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο κάποιος να πάει στο γυμναστήριο για να αθληθεί. Υπάρχουν πολλά ομαδικά αθλήματα που συνδυάζουν την άσκηση με την κοινωνικοποίηση και την ευχαρίστηση. Ακόμα και στο σπίτι σας μπορείτε να αφιερώσετε μισή ώρα κάθε μέρα για να βάλετε μουσική και να χορέψετε. Θα ανεβάσει σίγουρα και τη διάθεσή σας!

Καταναλώστε συχνά γεύματα και αποφύγετε το τσιμπολόγημα.Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό, ώστε να ‘ξυπνήσετε’ τον οργανισμό σας και καταναλώστε ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, αμυλούχα, ζωϊκά τρόφιμα όπως το κοτόπουλο και το ψάρι και φυτικά λιπαρά. Το τσιμπολόγημα πέραν του ότι διαταράσσει το μεταβολισμό, οδηγεί στην κατανάλωση πολλών θερμίδων, τις οποίες τελικά δεν αντιλαμβάνεστε ότι προσλαμβάνετε.

Μην ξεχνάτε να τρώτε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Ο μεταβολισμός για να λειτουργήσει βέλτιστα, θέλει επάρκεια βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Σκεφτείτε τον σαν ένα εργοστάσιο, το οποίο για να λειτουργήσει καλά, χρειάζεται όλους τους εργαζόμενούς του.

Καλή ενυδάτωση. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σε υγρά ξεπερνούν τα 2lt ημερησίως, ιδιαίτερα τους θερμούς μήνες. Καθημερινά καταναλώστε επάρκεια υγρών όπως νερό (στο μεγαλύτερο ποσοστό), χυμός φρούτων, γάλα χαμηλών λιπαρών, τσάι/ καφές/ αναψυκτικά, χωρίς ζάχαρη), ώστε να αναπληρώνετε την απώλεια υγρών και να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Δώστε βάση στη μερίδα, καθώς το μέγεθος...μετράει ! Είναι σημαντικό να έχετε εικόνα του τί καταναλώνετε. Στο πιάτο σας προσπαθήστε να καλύψετε το ½ με λαχανικά, το ¼ με πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο) και το υπόλοιπο ¼ με κάποιο ζυμαρικό ή πατάτα ή πουρέ. Απομακρύνετε το ταψί ή την κατσαρόλα από το τραπέζι για να αποφύγετε τον κίνδυνο να ξαναγεμίσετε το πιάτο σας.

Το μυστικό της επιτυχίας λοιπόν, είναι η ισορροπία, η ποικιλία, το μέτρο και φυσικά η υπομονή!

Πηγή : www.iatronet.gr

Κάντε 'light' τις καλοκαιρινές σπιτικές συνταγές

Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και δοκιμάστε μικρές αλλαγές στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας και σίγουρα θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και υγιείς!

Ανήκετε σε εκείνους που τους αρέσει όχι μόνο να δημιουργούν γεύσεις και όμορφα πιάτα αλλά και να τα γεύονται, όμως τον τελευταίο καιρό φροντίζετε τη σιλουέτα σας κι έχετε σταματήσει να παρασκευάζετε τα αγαπημένα σας φαγητά λόγω των πολλών θερμίδων που αποδίδουν; Υπάρχουν τρόποι που θα σας βοηθήσουν να μετατρέψετε τις αγαπημένες σας συνταγές σε πιο light απολαύσεις, συμβαδίζοντας έτσι και με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος που επιτάσσει ελαφριά και δροσερά πιάτα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες! 

 

10 βήματα για πιο.. «ελαφριά» πιάτα

 

Αντικαταστήστε με ελαιόλαδο: Αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων («κακών») λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε ελαιόλαδο ή μαλακές μαργαρίνες τόσο στη μαγειρική, όσο και στη ζαχαροπλαστική σας. Μην ξεχνάτε όμως να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα μπορεί να αποτελεί πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, όμως μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 135 θερμίδες. Προσθέστε λοιπόν στη σαλάτα σας μία κουταλιά ελαιόλαδο και ενισχύστε τη γεύση της με ξύδι, λεμόνι και διάφορα μυρωδικά. Στις μαγειρικές σας παρασκευές φροντίστε να βάζετε συνολικά στην κατσαρόλα 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού. 

 

«Φυλάξτε» το τηγάνι: Αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ψήσιμο σε θερμοκρασίες κάτω από 200 βαθμούς στο grill, στη λαδόκολλα , στον ατμό ή τη σχάρα με τη χρήση μικρής ποσότητας ελαιολάδου, διατηρώντας έτσι όλα τα θρεπτικά συστατικά του τροφίμου αλλά και τη χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Αυτό ισχύει τόσο για τα λαχανικά (μελιτζάνες, κολοκύθια, μανιτάρια κ.α) όσο και για το κρέας και το ψάρι που διατηρούν τη γεύση και το άρωμα τους αναλλοίωτο.

 

Κόκκινες ή λευκές σάλτσες; Προτιμήστε τις κόκκινες σάλτσες με την προσθήκη λαχανικών για τα ζυμαρικά ή το κρέας σας, αποφεύγοντας έτσι την κατανάλωση κορεσμένου λίπους από τις λιπαρές λευκές σάλτσες. 

 

«Έξυπνα» dressings: Φτιάξτε ελαφρύ dressing για το φαγητό ή τη σαλάτα σας με γιαούρτι 0% και μαγιονέζα light, μουστάρδα ή/και μυρωδικά (άνιθος-δυόσμος-μαϊντανός), δίνοντας μία νότα δροσιάς στο καλοκαιρινό σας πιάτο.

 

Πείτε «όχι» στο ορατό λίπος: Επιλέξτε κρέας από το πιο άπαχο μέρος του ζώου, θυμηθείτε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος από το κόκκινο κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα πριν το μαγείρεμα και παρασκευάστε το όπως ακριβώς ορίζει η συνταγή σας. Ακόμη, δείξτε ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα αλλά και την ποιότητα των τυροκομικών σας, επιλέγοντας τυριά με χαμηλά λιπαρά σε μικρές ποσότητες (30-60γρ./γεύμα)

 

Περιορίστε το αλάτι στη μαγειρική σας: Χρησιμοποιώντας μπαχαρικά, βότανα, ξύδι, λεμόνι στα πιάτα σας μπορείτε να μειώσετε το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιείτε. Θυμηθείτε ότι αλάτι περιέχεται και σε αρκετά παστά και κονσερβοποιημένα τρόφιμα. Επιλέξτε λοιπόν φρέσκα ψάρια και λαχανικά και επωφεληθείτε.

 

Στη μαρινάδα λέμε «ναι»: Μαρινάρετε το κρέας ή το ψάρι σας με ξύδι, σκόρδο, δενδρολίβανο και μπαχαρικά αρκετή ώρα πριν από το ψήσιμο τους. Έτσι θα τους δώσετε ευχάριστο άρωμα και πιο έντονη γεύση, ώστε να σας ικανοποιήσουν γευστικά και να τα καταναλώσετε σε μικρότερες ποσότητες.

 

Προσθέστε φυτικές ίνες: Εμπλουτίστε με φυτικές ίνες κάθε σας πιάτο προκειμένου να νιώσετε χορτάτοι τρώγοντας λιγότερη ποσότητα φαγητού. Βάλτε λοιπόν στις συνταγές σας λαχανικά όπως τα κολοκυθάκια, τα μανιτάρια, οι μελιτζάνες και προσθέστε στις σαλάτες σας όσπρια και ολικής αλέσεως δημητριακά όπως το καστανό ρύζι και το πληγούρι.

 

Γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες: Στα γλυκά σας αντικαταστήστε μέρος ή όλη τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια ή σουκραλόζη ικανοποιώντας έτσι την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες.

 

Προσοχή στη μερίδα: Αν δυσκολεύεστε να τροποποιήσετε τις συνταγές και είστε ιδιαίτερα απαιτητικοί στις γεύσεις σας, προσπαθήστε να περιορίσετε τη μερίδα σας και σκεφτείτε να καταναλώνετε το αγαπημένο σας φαγητό ή γλυκό στη ΜΙΣΗ ποσότητα από αυτή που συνηθίζετε. 

 

Πειραματιστείτε με νέες γεύσεις και δοκιμάστε μικρές αλλαγές στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας και σίγουρα θα νιώσετε πιο ανάλαφροι και υγιείς! Παράλληλα, προσπαθήστε να εντάξετε κάποιου είδους φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητα σας, ούτως ώστε να αποκτήσετε μεγαλύτερη «ευχέρεια» στην κατανάλωση θερμίδων. 

 

 

Πηγές: www.nutrimed.gr

Μια ιδανική διατροφή για το καλοκαίρι με γεύματα εκτός σπιτιού!

Προσέχοντας αρκετά την διατροφή μας το καλοκαίρι μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας σταθερό ή με λίγη παραπάνω κίνηση να χάσουμε λίγο ακόμα. Το κολύμπι, οι περίπατοι, τα παιγνίδια στην παραλία, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι στην προσπάθειά μας.

Αν εκμεταλλευτούμε την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων, που προσφέρει η ξεγνοιασιά των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές - τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.Συνδυάζοντας το φαγητό με την αυξημένη φυσική δραστηριότητα που μπορούν να προσφέρουν οι διακοπές, τα πράγματα γίνονται ακόμη πιο απλά.

Ξεκινώντας από τη διατροφή που θα πρέπει να ακολουθήσουμε τις ημέρες των διακοπών, αυτό που θα πρέπει να έχουμε πρώτα απ΄ όλα στο μυαλό μας, είναι η αυξημένη κατανάλωση νερού, φρούτων και χυμών. Η αύξηση της θερμοκρασίας, έχει σαν αποτέλεσμα την αυξημένη αποβολή ιδρώτα. Συνεπώς, την αποβολή ηλεκτρολυτών από το σώμα και την διατάραξη της ισορροπίας των υγρών του σώματος η οποία πρέπει να επανέλθει.

Να θυμάστε ότι πρέπει να τρώμε απαραίτητα ένα καλό πρωινό, ακόμη και αν ξυπνάμε πολύ πιο αργά απ' ότι έχουμε συνηθίσει. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μία μερίδα γαλακτοκομικών και μία δημητριακών. Καθώς επίσης, κάποια άλλη στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας, και μια δεύτερη μερίδα γαλακτοκομικών, προκειμένου να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε ασβέστιο.

Όσο αναφορά τώρα το κυρίως γεύμα της ημέρας, καλό θα ήταν αυτό να είναι ένα την ημέρα, ή το μεσημέρι ή το βράδυ. Αυτό θα περιλαμβάνει σίγουρα, ένα πιάτο σαλάτα εποχής, που μπορεί να συνοδεύεται άλλοτε με ψάρι ή θαλασσινά, άλλοτε με κρέας ή κοτόπουλο και ίσως κάποιες φορές με ένα μικρό πιάτο από μεζεδάκια που θα έχουμε παραγγείλει και θα υπάρχουν στο τραπέζι. Ας μη ξεχνάμε βέβαια ότι πλήρες γεύμα θεωρείται και η χωριάτικη σαλάτα με την φέτα και τις ελιές της. Ένα κουτάκι ή ένα ποτήρι χυμό, δέκα με είκοσι λεπτά πριν το γεύμα θα σας βοηθήσει να κάτσετε με ηρεμία στο τραπέζι χωρίς απομακρύνοντας αυτό το δυσάρεστο αίσθημα την άκρατης πείνας .

Παράλληλα με τις παραπάνω διατροφικές προτάσεις, μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον ελεύθερο χρόνο, που έχουμε στις διακοπές μας, από τη στιγμή που ξυπνάμε μέχρι να κοιμηθούμε το βράδυ.

Οι ώρες στην παραλία, προσφέρονται για πολλών ειδών ασκήσεις και παιχνίδια. Βόλεϊ στην παραλία, ρακέτες ακόμα και περπάτημα πάνω στην άμμο. Πολλές ασκήσεις μπορούμε να κάνουμε και μέσα στη θάλασσα. Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ' αυτό. Επίσης η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας . Όσο περισσότερο θα μένουμε μέσα στο νερό, τόσο περισσότερο δεχόμαστε τις ευεργετικές επιδράσεις του θαλασσινού νερού. Η καλύτερη στιγμή για να βγούμε από τη θάλασσα είναι όταν θα έχουν μαλακώσει αρκετά τα άκρα των δαχτύλων μας . Οι σημαντικότερες από τις ασκήσεις που σας προτείνουμε είναι τα ψαλιδάκια μέσα στο νερό με τεντωμένα τα πόδια και οι διάφορες παραλλαγές τους (20 ψαλιδάκια από 5 έως 10 σετ καθημερινά θα βοηθήσουν αποτελεσματικά την προσπάθειά μας). Επίσης η κίνηση μέσα στη θάλασσα όπως ακριβώς όταν τρέχουμε έξω από το νερό είναι ιδανική γιατί γυμνάζει και σφίγγει όλο το σώμα όπως την κοιλιά, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια και όχι μόνο τα πόδια .

Όσο για τις νυχτερινές εξορμήσεις;...θα πρέπει να ξεκινάνε με περπάτημα και να τελειώνουν με χορό.

Είναι λάθος να χαλαρώσετε και να θεωρήσετε ότι οι διακοπές από την εργασία μπορούν επίσης να αποτελέσουν την αφορμή για διακοπή και στην προσπάθειά σας. Το αντίθετο μάλιστα. Το καλοκαίρι και οι διακοπές είναι η καλύτερη ευκαιρία να δοκιμάσετε τις δυνάμεις σας, να κάνετε μία γενική πρόβα «συντήρησης», να δείτε πόσο καλά έχετε αφομοιώσει όλες τις πληροφορίες που αποκτήσατε σε αυτό το χρονικό διάστημα που είμαστε μαζί. Μην ξεχνάτε ότι μεγάλη σημασία στην προσπάθειά σας δεν έχουν τα κιλά που χάσατε αλλά η γνώση που αποκτήσατε για το πώς έγινε αυτό και πώς μπορείτε να τα διατηρήσετε.

ΜΙΑ ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

ΠΡΩΙΝΟ

ένα χυμό ή ένα φρούτο και
μία από τις επιλογές του πρωινού όπως έχουμε πει
πχ. ένα φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά

ή ένα τοστ με ψωμί ή μπαγκέτα ολικής άλεσης

ή αν είστε σε μπουφέ ξενοδοχείου αφού φάτε το πρωινό σας όπως έχετε μάθει και σε επόμενη διαδρομή ένα πιατάκι της επιθυμίας σας από το μπουφέ

ΕΝΑ ΚΥΡΙΩΣ ΓΕΥΜΑ (βραδινό ή μεσημεριανό)

Σε γενικές γραμμές όταν θα ακολουθεί γεύμα εκτός σπιτιού όπως στις διακοπές θα ακολουθείτε τις γενικές οδηγίες όπου θα τρώτε μια μερίδα φαγητό και μέχρι 10 μπουκιές – πιρουνιές από οτιδήποτε άλλο ζηλέψετε από το τραπέζι ή κάθε άτομο θα παραγγέλνει δύο πιάτα πχ. ο ένας σαλάτα και ένα κυρίως πιάτο, ο δεύτερος ένα ορεκτικό και το 2ο κυρίως πιάτο και να πίνετε μια μερίδα ποτό με το γεύμα σας πχ. ένα ποτήρι κρασί ή ένα ποτήρι μπύρα ή δυο δάχτυλα ούζο

Το ιδανικό είναι μια ώρα πριν το τραπέζι πιείτε ένα ποτήρι ή ένα κουτάκι χυμό ή να φάτε ένα φρούτο ή να έχετε από πριν κομμένα φρούτα στο ψυγείο και ένα μικρό σνακ ή έστω μια κουταλιά ξηρούς καρπούς που θα μετριάσουν σημαντικά την όρεξή σας

ή θα τρώτε από 2 φόρες ένα πιάτο μισό σαλάτα μισό φαγητό (αν πρόκειται για κανονικό πιάτο φαγητού ή σε σύνολο τρία μικρά αν πρόκειται για τα αντίστοιχα των μεζεδοπωλείων)

ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝΦρέσκα φρούτα ή χυμούς

Και ίσως ένα σάντουιτς (ή μισό αν είναι πολύ μεγάλες) ή ένα γιαούρτι με δημητριακά ή μισό σάντουιτς ή τοστ ή ένα μπολ με φρούτα και μία χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα δημητριακών Ή μια Ελληνική μπάρα Ή ένα μπισκότο ολικής άλεσης 

Πηγή: www.diatrofi.gr 

Καλοκαιρινά φρούτα: παχαίνουν;

Από την αρχή της άνοιξης ακόμη, αρχίζουν και κάνουν την εμφάνιση τους τα πρώτα φρούτα της καλοκαιρινής σεζόν, και πολλοί παρά το ότι είναι πρώιμη, σπεύδουν να τα εντάξουν στο διατροφικό τους πλάνο.

Βεβαίως η αύξηση της θερμοκρασίας, συνοδεύεται και με ανησυχία για την απώλεια των περιττών κιλών του χειμώνα, ωστόσο υπάρχει πάντα το δίλημμα του, κατά πόσο τα καλοκαιρινά φρούτα παχαίνουν, παρά το ότι οι διατροφολόγοι παρακινούν για αυξημένη κατανάλωση ποικιλίας φρούτων, φρουτοσαλάτας και smoothies φρούτων.

Αν παραμείνουμε στην στενή λογική του θερμιδομετρητή, θα χάσουμε πολύτιμες πληροφορίες για τα θρεπτικά τους συστατικά, που στη πραγματικότητα θα μας βοηθήσουν πολύπλευρα, και όχι μόνο στην απώλεια βάρους. Ας δούμε λοιπόν τι γίνεται με τα πιο αγαπημένα μας καλοκαιρινά φρούτα.

Βερίκοκα: διαβιβάζουν το οξυγόνο

Τα βερίκοκα (100γρ=43kcal) παρέχουν παντοθενικό οξύ, που είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, απαραίτητη για τον καταβολισμό των λιπιδίων. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου, το οποίο μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα και καθιστά έτσι δυνατή η καλύτερη κατανάλωση ενέργειας σε κυτταρικό επίπεδο.

Καρπούζι: Για ήπια απώλεια των περιττών υγρών

Το καρπούζι, με μεγάλο ποσοστό νερού (93%) και λίγες θερμίδες (100γρ=25kcal), είναι ιδανικό φρούτο για αδυνάτισμα. Το καρπούζι διεγείρει επίσης το μεταβολισμό των υγρών. Τα περιττά υγρά αποβάλλονται χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, ενώ η διουρητική ιδιότητα του καρπουζιού καθαρίζει τα νεφρά.

Σύκο: σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού

Αποτελούν καλή λύση για όσους πάσχουν από δυσκοιλιότητα, δυναμώνουν τα οστά με την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, φέρνουν ισορροπία στο νάτριο και το κάλιο του οργανισμού βοηθώντας στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ με το σίδηρο και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας του οργανισμού. Ένα σύκο μπορεί να φτάνει μέχρι και τις 50 θερμίδες, ανάλογα με το μέγεθός του.

Κεράσια: αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους

Τα ωφέλιμα οξέα που περιέχουν κάνουν τα κεράσια (100γρ = 63kcal) ευεργετικά. Ενεργοποιούν όλους τους πεπτικούς αδένες, δηλαδή δρουν σε ολόκληρο το γαστρεντερικό σωλήνα. Το λίπος αποβάλλεται ευκολότερα και δεν μπαίνει στην κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα να μην αποθηκεύεται στην κοιλιά και στους γοφούς ή και αλλού. Όσο πιο σκούρα είναι η σάρκα, τόσο το καλύτερο.

Σταφύλι: μια από τις βασικές τροφές αποτοξίνωσης

Ο λόγος που το καθιστά τόσο ωφέλιμο είναι τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά τα οποία αφθονούν στο κόκκινο σταφύλι και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, βελτιώνουν το δέρμα, κάνουν καλό στους πνεύμονες και προστατεύουν την καρδιά. Ακόμη, το σταφύλι είναι διουρητικό βοηθώντας στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό μας και περιέχει βιταμίνη C, A, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο, ασβέστιο, ενώ θεωρείται και ένα πολύ καλό φάρμακο κατά της δυσπεψίας. Θερμίδες: Οι 15 μικρές ρώγες σταφυλιού αποδίδουν περίπου 50 θερμίδες.

Πεπόνι: πάει παντού –και συμφέρει!

Αν και είναι ένα φανταστικό φρούτο που τρώγεται και σκέτο κομμένο σε κομματάκια, το πεπόνι εμπλουτίζει σαλάτες, smoothies, κοτόπουλο, ζελέ, μαρμελάδα κ.ο.κ. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ ευεργετεί και με άλλον ένα τρόπο την καρδιά, εμποδίζοντας τη δράση της κακής LDL χοληστερόλης. Η βιταμίνη C του τονώνει το ανοσοποιητικό μας, ενώ το β-καροτένιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία της όρασης. Ακόμη, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ περιέχει επίσης φώσφορο, ασβέστιο, μαγνήσιο κ.ά., προωθώντας την υγεία των οστών. Θερμίδες: Όντας πλούσιο σε νερό, το πεπόνι αποδίδει λίγες θερμίδες, περίπου 30 στα 100 γραμμάρια.

Πηγή: www.diatrofi.gr

10 εύχρηστοι τρόποι για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες

1. Αντικαθιστούμε τα πλήρη γαλακτοκομικά, με άπαχο γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλο και τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα.

Παράδειγμα: Τρώγοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.

2. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών, βάζουμε σ' ένα φλιτζανάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με λεμόνι ή ξίδι, αρωματικά. Αναμιγνύουμε καλά και περιχύνουμε με το μίγμα τα λαχανικά μας.

Γλιτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο. Κάθε κουταλιά ελαιολάδου έχει περίπου 117 θερμίδες.

3. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με υποκατάστατο χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.

Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα με 5% λιπαρά («extra light», 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.

4. Φτιάχνουμε σούπες με πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.

5. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφριά και πιο διαιτητικά, εάν στη συνταγή χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα , στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.

Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με ασπράδι (18 θερμίδες).

6. Αντί να περιχύσουμε το ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.

Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσας κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.

7. Για τα κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με άπαχο γιαούρτι, λεμόνι και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.

Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.

8. Ζυμώνουμε τα μπιφτέκια χωρίς αβγά.Προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αρκετά χορταρικά.

Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά έχει 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με 1/2 κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει 90 θερμίδες. Το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά και απορροφά περισσότερο νερό. Έτσι, γλιτώνουμε 45 θερμίδες.

9. Απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά και όλα τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.

Παράδειγμα: Για κάθε γραμμάριο λίπους ή πέτσας, γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες.

10. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο, για να απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.

Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με τον κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα!

«Γλιτώνοντας» 500-600 θερμίδες ημερησίως, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2,5 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα χωρίς να κάνουμε καμία απολύτως δίαιτα!

Είναι τα γλυκά στη δίαιτα ο καρπός της αμαρτίας;

Τα γλυκό είναι αδιαμφισβήτητα η αγαπημένη τροφή των περισσοτέρων από μας. Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θερμίδες αλλά με ελάχιστη έως και μηδενική θρεπτική αξία. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 150 kcal έως και 700kcal/κομμάτι. "Βασιλιάς" των συστατικών του είναι η ζάχαρη, το μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος βούτυρο, ή τα φυτικά λίπη. 

Η αυξημένη κατανάλωση του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 διαπίστωσε, ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα περισσότερα πρόσθετα σακχάρων είχαν αυξημένα επίπεδα ''κακής'' χοληστερόλης, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλή πυκνότητα "καλής" χοληστερόλης. Παράγοντες που κρούουν τον κώδωνα κινδύνου για καρδιοαγγειακό νόσο. Επίσης, η κατανάλωση τους συνδέεται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, τερηδόνα, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνο και ανεπάρκεια απαραιτήτων βιταμινών και ανόργανων μετάλλων.

Είναι γεγονός, ότι η ζάχαρη ανήκει στις τροφές με εθιστικές ιδιότητες. Απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη, ουσίες που σχετίζονται με την εξάρτηση. Συμπεριφορές, όπως η υπερφαγία, η λαχτάρα για φαγητό , τα νεύρα συνδέονται με νευροχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο παρόμοιες με εκείνες των εθιστικών φαρμάκων.

Αν αναρωτιέστε λοιπόν για το πόσα γλυκά θα μπορούσατε να καταναλώνεται την ημέρα, καλό θα ήταν να έχετε κατά νου τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους και ζάχαρης στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας. Φρόνιμο είναι να καταναλώνεται 1% των θερμίδων από trans – λιπαρά οξέα και όχι περισσότερα από 7 -10% από κορεσμένα λίπη. Η American Heart Association συνιστά για τις γυναίκες να καταναλώνουν 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα.

Το μειονέκτημα είναι, σύμφωνα με την παραπάνω οδηγία, ότι κανείς δεν μπορεί να υπολόγισε ολοκληρωτικά την ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνει ημερησίως. Ο λόγος είναι, ότι η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλές τροφές που ημερησίως δεν τις αντιλαμβανόμαστε. Μερικές από αυτές είναι οι κονσέρβες, το επιδόρπιο γιαουρτιού, τα διαιτητικά μπισκότα, τα dressing ή dips, τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί φρούτων, οι ντοματοχυμοί, τα αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προμαγειρεμένα φαγητά.

Στην περίπτωση που έχετε ήδη "πέσει" στα δίκτυα των γλυκών , σας παρουσιάζω μερικά tips που στόχο έχουν να εξαλείψουν την ημερησία αυτή επιθυμία.

• Προσθέστε φρούτα στα γεύματα σαςΜε την προσθήκη φυσικών γλυκαντικών ουσιών στα γεύματά σας, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, μειώνετε η εξάρτιση. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά φυσικής μαρμελάδα cranberry σε σάντουιτς γαλοπούλα ή κομμένο μάνγκο στο ψητό κοτόπουλο ή ακόμη μια χούφτα σταφίδες στο ρύζι σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας!
• Εκπαιδεύστε το ουρανίσκο σας και τους γευστικούς κάλυκες, σε λιγότερες γλυκές γεύσεις.Αυτή η τακτική δεν γίνεται από την μια μέρα στην άλλη. Προτείνετε η σταδιακή μείωση γλυκών από το διαιτολόγιο σας. Το 1ο στάδιο απομακρύνετε από τη διατροφής σας τις τροφές που κρύβουν ζάχαρη όπως τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού, τα αναψυκτικά και σε 2ο στάδιο αντικαταστείτε τη ζάχαρη με άλλες φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως τα φρούτα ή τη stevia ή το μέλι.
• Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.Βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη C, ψευδάργυρος (Zn), χρώμιο (Cr) και φυτικές ίνες μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά είναι η λύση στο πρόβλημα σας.
• Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα.Συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση ενός γεύματος το βράδυ ή η αποφυγή τακτικών γευμάτων διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με συνέπεια την συνεχόμενη αναζήτηση του οργανισμού μας είτε λιπαρών τροφών είτε ζάχαρης.

Το "ηθικό" δίδαγμα είναι να αποφεύγουμε την ημερήσια κατανάλωση της γλυκιάς "αμαρτίας". Η πρόταση είναι να εντάσσουμε στην διατροφή μας τα γλυκά μια με δύο φορές την εβδομάδα όπως ακριβώς προτείνει και η πολύτιμη κληρονομία μας, η Μεσογειακή πυραμίδα.

Βιβλιογραφία

1. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18.
2. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/sweeteners-and-desserts.html 

Πηγή: www.diatrofi.gr

Φάγαμε το βράδυ. Και τώρα τι κάνουμε;

Πολλοί άνθρωποι στην ιδέα της έναρξης ενός προγράμματος διατροφής αγχώνονται γιατί σκέφτονται ότι θα στερηθούν τα αγαπημένα τους φαγητά, γλυκά και θα πρέπει να μειώσουν τις εξόδους τους για να μπορέσουν να τηρήσουνε πιστά το πρόγραμμά τους. Όπως έχει παρατηρηθεί τα περισσότερα άτομα κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής θα οδηγηθούν στην υποτροπή. Αυτό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της όλης προσπάθειας. Το ζητούμενο είναι να μάθει κάποιος πώς να διαχειρίζεται μια τέτοια κατάσταση και να την ξεπερνάει.

Τι γίνεται λοιπόν αν κάποιο βράδυ φάτε παραπάνω, ενώ ακολουθείτε διατροφή;

• Μην πανικοβάλλεστε, εάν φάτε παραπάνω ένα βράδυ δεν σημαίνει ότι χάλασε όλο το πρόγραμμα σας, ούτε ότι έχει διαταραχθεί ο μεταβολισμός και πήγε χαμένη η προσπάθεια όλης της εβδομάδας.
• Μην νιώθετε τύψεις και ενοχές και μην προσπαθείτε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με ακραίους τρόπους.
• Αποφύγετε να ζυγιστείτε το επόμενο πρωί γιατί θα απογοητευτείτε από το αποτέλεσμα. Επειδή καταναλώσατε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής το προηγούμενο βράδυ και ιδιαίτερα αν τα φαγητά ήταν τηγανητά, αλμυρά, είτε καταναλώσατε γλυκά ή αλκοόλ λόγω της κατακράτησης υγρών είναι επόμενο να ανέβει ο δείκτης της ζυγαριάς.
• Καταναλώστε το αμέσως επόμενο γεύμα. Αν παραλείψετε κάποια γεύματα πιστεύοντας ότι έτσι θα ισορροπήσετε την κατάσταση, υπάρχει πιθανότητα να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα, κάθε 3 ώρες για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου ώστε να μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την πείνα σας.
• Αντιμετωπίστε την παρασπονδία σαν μια ευκαιρία για να μάθετε πως θα χειριστείτε μια παρόμοια κατάσταση μελλοντικά. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε τέτοια κατάσταση προσπαθήστε να καταλάβετε αν έχετε πραγματικά ανάγκη να φάτε κάτι παραπάνω ή το κάνετε από λαιμαργία.
• Ζητήστε από τον διατροφολόγο σας να εντάξει στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάποια από τα αγαπημένα σας φαγητά ή γλυκά, ώστε να μην περιμένετε ένα βράδυ που θα βγείτε έξω να φάτε ότι έχετε στερηθεί για αρκετό καιρό.
• Αποφύγετε να ακολουθείτε στερητικές, μονοφαγικές δίαιτες γιατί αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης υπερφαγικών επεισοδίων.
• Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Πηγή: www.diatrofi.gr