Frozen yogurt: to eat or not to eat?

Το καλοκαιράκι είναι προ των πυλών και όλοι, μικροί και μεγάλοι, έχουμε αρχίσει να μπαίνουμε σε πιο καλοκαιρινή και ανάλαφρη διάθεση και μαζί με εμάς και η διατροφή μας. Καλοκαίρι χωρίς δροσερά παγωτά και επιδόρπια δεν γίνεται. Τα τελευταία χρόνια, όχι μόνο τώρα, τους πιο ζεστούς μήνες, αλλά και όλο το χρόνο, το παγωμένο γιαούρτι ή αλλιώς το «frozen yogurt», είναι η νέα τάση, που ξετρελαίνει και αυτούς, που προσέχουν την διατροφή τους και αυτούς, που δεν τους ενδιαφέρει και τόσο.

Το ερώτημα είναι: Θα μπορούσε λοιπόν το παγωμένο γιαούρτι, να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή; Και η απάντηση απλή: Φυσικά! Σε μια ισορροπημένη διατροφή, δεν θα πρέπει να υπάρχουν απαγορευμένες τροφές. Ακόμα και αν πρόκειται για γλυκό, αφού το παγωμένο γιαούρτι στην ουσία πρόκειται για ένα παγωμένο επιδόρπιο και θα μπορούσε να υπάρχει στο διαιτολόγιο μας, αρκεί να μην καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αντικαταστήσει την ανάγκη για άλλο γλυκό ή παγωτό, 2-3 φορές την εβδομάδα, σαν απογευματινό ή ελαφρύ βραδινό γεύμα, όταν είμαστε εκτός σπιτιού και γνωρίζοντας ότι πρόκειται για παγωμένο μείγμα- επιδόρπιο γιαουρτιού και όχι γιαούρτι, κάτι ανάλογο με το σορμπέ ή κάποιο απλό παγωτό 0%. Ο λόγος είναι απλός και ευνόητος. Το παγωμένο γιαούρτι του εμπορίου θυμίζει αρκετά το παλιομοδίτικο και αγαπημένο παγωτό μηχανής. Αυτό θα πρέπει να μας βάζει σε σκέψεις, τόσο για την σύσταση του, που του επιτρέπει να έχει αυτήν την τόσο αφράτη και βελούδινη υφή, όσο και για της συνθήκες υγιεινής της μηχανής παρασκευής του.

Όσο αφορά την σύσταση του, αυτή έγκειται στην συνταγή του εκάστοτε παρασκευαστή, αλλά και στην ευθύνη του εκάστοτε πωλητή, για το πόσο πιστά ακολουθεί τις οδηγίες για την συνταγή και φροντίζει για τις συνθήκες υγιεινής και αποθήκευσης των υλικών και του εξοπλισμού.

Η συνταγή, συνήθως περιλαμβάνει γιαούρτι, απλό ή στραγγιστό, στην μεγαλύτερη αναλογία, γάλα και σκόνη γάλακτος, και επομένως μπορεί να μη είναι ανεκτό από τα άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη, κρέμα γάλακτος και βούτυρο γάλακτος ή φυτικά λιπαρά. Περιέχει και πολλά γλυκαντικά, που δεν επιτρέπουν την κρυστάλλωση του, όπως φρουκτόζη, γλυκόζη, αλλά και διαφορά πυκνωτικά μέσα, συντηρητικά και χρωστικές, για την επίτευξη της υφής και του χρώματος πχ. στο παγωμένο γιαούρτι με γεύσεις. Η ενέργεια, που αποδίδουν τα 100 γραμμ. παγωμένου γιαουρτιού με 2% λιπαρά, που είναι η πιο συνηθισμένη μορφή, είναι «τυπικά» γύρω στις 100- 120 θερμίδες, από τα οποία 14-16 γραμμ. απλά σάκχαρα, χωρίς να υπολογίσουμε τα επιπρόσθετα topping, μπισκότα, σοκολάτα κτλ ή τις γεύσεις γιαουρτιού, όπως kinder boueno, καραμέλα κτλ. Τις περισσότερες φορές δυστυχώς, παρασυρόμενοι από την μεγάλη ποικιλία και την ιδέα «φτιάξ' το μόνο σου», τείνουμε να υπερβάλουμε, τόσο στην ποσότητα του γιαουρτιού, όσο και στα διάφορα πρόσθετα, ξεφεύγοντας κατά πολύ από τον στόχο μας και καταλήγουμε να έχουμε μία «πάστα με γεύση γιαούρτι»!

Το frozen yogurt ωστόσο, έχει μεν κάποια από τα θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού και του γάλακτος, όπως σημαντική ποσότητα ασβεστίου, βιταμίνης A και D, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως ριβοφλαβίνη (Β2), φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο, αλλά δεν θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ως πηγή αυτών. Όσον αφορά τα ευεργετικά ένζυμα και βακτήρια, που περιέχει το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι όπως : Streptococcus thermophilus, Lactobacilus bulgaricus και Lactobacilus acidophilus, στο frozen yogurt του εμπορίου, η διαδικασία παρασκευής και η ποσότητα γιαουρτιού στο τελικό προϊόν, μας οδηγεί στο συμπέρασμα ότι, και ελάχιστοι αριθμητικά είναι και βιολογικά ανενεργοί, για να αποικίσουν στο έντερο μας και να μας προσφέρουν τα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης τους.

Για να μην χάνουμε τον έλεγχο, θα πρέπει από πριν να αποφασίσουμε τι θα πάρουμε. Θα μπορούσαμε να επιλέξουμε είτε ένα συσκευασμένο frozen yogurt του εμπορίου, είτε να πάμε και να το φτιάξουμε «έξυπνα». Αν δεν θέλουμε να ξεφύγουμε από τον θερμιδικό, αλλά και τον οικονομικό μας προϋπολογισμό, θα πρέπει να ζητήσουμε από το προσωπικό να μας δείξει πόσο περίπου είναι τα 100- 150 γραμμ. στο κυπελλάκι, να τα γεμίσουμε με όσο πιο απλό τύπο γιαουρτιού και να επιλέξουμε 3 το πολύ topping, από φρέσκα φρούτα, ωμούς ξηρούς καρπούς ή ξερά φρούτα και μέλι, αντί για σοκολάτες, σιρόπια και ζαχαρωτά ή καραμελωμένους ξηρούς καρπούς. Η κλασσική και αξεπέραστη γεύση του γιαουρτιού με μέλι και καρύδια είναι ένας ασφαλής και πολύ νόστιμος συνδυασμός ή οι φράουλες με αμύγδαλα ένας άλλος.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Αποφύγετε λάθη στη διατροφή σας!

Θα δείτε άμεσα αποτελέσματα στη ζυγαριά!

Το καλοκαίρι σχεδόν ήρθε. Η παραλία σας καλεί και εσείς δεν αισθάνεστε ακόμα άνετα με το σώμα σας. Μερικές καθημερινές συνήθειες μπορούν να σας χαρίζουν αρκετές θερμίδες, χωρίς να το καταλαβαίνετε. Τι κι αν καθημερινά επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μερικές συνήθειες που έχουν σχεδόν όλοι οι άνθρωποι κοστίζουν το βάρος σας και τα περιττά παχάκια.

Πρωινό: Όταν δεν τρώτε πρωινό πεινάτε περισσότερο με στην ημέρα, με αποτέλεσμα να τρώτε ανθυγιεινές επιλογές. Το υγιεινό πρωινό σας δίνει ενέργεια και σας κρατάει χορτάτους όλη ημέρα. Οι περισσότεροι γυμναστές και διατροφολόγοι επισυνάπτουν την προσοχή όλων, να τρώμε πρωινό.
Νερό: Να είστε σίγουροι ότι έχετε ανά πάσα στιγμή νερό μαζί σας. Αντικαταστήστε αναψυκτικά, χυμούς με ζάχαρη ακόμα και μία σόδα με το νερό. Ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας, καίει το λίπος και σας φουσκώνει.
Snack πριν πριν από κυρίως γεύμα: Τα snacks είναι απαραίτητα για το χάσιμο βάρους. Πρέπει όμως να καταναλώνονται ενδιάμεσα και όχι αμέσως μετά ή πριν το φαγητό. 
Μεγάλο δείπνο: Μην ξεχνάτε ότι το δείπνο σας πρέπει να είναι ελαφρύ. Όταν κοιμάστε δεν κάνετε αρκετές καύσεις, με αποτέλεσμα να αποθηκεύεται ό,τι τρώτε σαν λίπος.

Χάστε λίπος πριν το καλοκαίρι!

Ο καιρός ανοίγει, το καλοκαίρι πλησιάζει και οι προετοιμασίες για την εμφάνιση στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Οι περισσότεροι στοχεύουν στην απώλεια λίπους ή αλλιώς στο «στέγνωμα», όπως συχνά καλείται στο περιβάλλον ενός γυμναστηρίου, δηλαδή στη μυϊκή γράμμωση. Οι καλύτεροι σύμμαχοι σε αυτό δεν είναι άλλοι από ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με ένα κατάλληλα διαμορφωμένο πρόγραμμα άσκησης ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις ανάγκες του καθενός. 




Πρακτικές συμβουλές διατροφής για… να μειωθεί το σωματικό λίπος!

• Ενεργειακό ισοζύγιο: Ο μοναδικός τρόπος για να χάσουμε λίπος είναι να πετύχουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, μειώνοντας τη θερμιδική μας πρόσληψη ή αυξάνοντας τη θερμιδική μας απώλεια μέσω της άσκησης ή ιδανικά, συνδυάζοντας και τα δύο. Κρατήστε, λοιπόν, ένα ημερολόγιο διατροφής και καταγράψτε καθημερινά τι τρώτε και τι πίνετε προκειμένου να έχετε τον έλεγχο των θερμίδων που βάζετε στο σώμα σας, με απώτερο σκοπό να τις μειώσετε. Βάλτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας εστιάζοντας σε αερόβιες δραστηριότητες για μεγαλύτερη απώλεια λίπους όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο.

• Μικρά και συχνά γεύματα: Διατηρήστε το μεταβολισμό σας σε εγρήγορση κάνοντας μικρά και συχνά γεύματα. Προσανατολιστείτε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, που έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού μειώνοντας παράλληλα το αίσθημα της πείνας.

• Πρωινό: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό γεύμα προκειμένου να ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας και να αποφύγετε το άστατο τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

• Light προϊόντα: Εξοικονομήστε θερμίδες προτιμώντας προϊόντα και τρόφιμα στη light εκδοχή τους όπως ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά, light αναψυκτικά ή γλυκά και ροφήματα με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες.

• Φρούτα και λαχανικά: Αυξήστε την κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες ανά ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρετε να αυξήσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών αλλά και άλλων πολύτιμων θρεπτικών συστατικών όπως είναι οι λιποδιαλυτές (A, K) και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), συστατικά απαραίτητα ιδιαίτερα στα πλαίσια μιας υποθερμιδικής δίαιτας. Επιπλέον, εάν τα φρούτα και λαχανικά, που γενικά θεωρούνται τρόφιμα χαμηλής θερμιδικής αξίας, καταναλωθούν στη θέση άλλων τροφίμων ενεργειακά πιο πυκνών, τότε αυτό θα αποτελέσει σημαντικό βοήθημα στην επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας. 

• Ελιξίρια συστατικά; Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικά τρόφιμα που η αποκλειστική τους κατανάλωση να μπορεί να υποσχεθεί απώλεια λίπους και μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, υπάρχουν κάποια θρεπτικά συστατικά τα οποία, όπως φαίνεται από μελέτες, ενδεχομένως να αποτελούν σημαντικό σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας λίπους και σωματικού βάρους. Ο κλήρος πέφτει στο ασβέστιο, στις κατεχίνες και στο συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Το ασβέστιοσε συνδυασμό με ορισμένα πεπτίδια του γάλακτος των ημιαποβουτυρωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων φαίνεται να βοηθά στη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και κυρίως στο μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, φαίνεται να ρυθμίζουν την αποθήκευση και τον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος αυξάνοντας την κινητοποίηση και την καύση του, συνεισφέροντας τελικά, στην απώλεια σωματικού βάρους. Οι κατεχίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά που συναντά κανείς κυρίως στο πράσινο τσάι, φαίνεται ότι έχουν την ικανότητα να διεγείρουν τις καύσεις και την οξείδωση του λίπους βοηθώντας έτσι στη μείωση του σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Από την άλλη μεριά, το συζευγμένο λινολεϊκό οξύθεωρείται ένα από τα καταλληλότερα βοηθήματα στην απώλεια σωματικού λίπους, αφού συμβάλλει στη μείωση του λιπώδους ιστού. Αρκετές μελέτες αναδεικνύουν ότι η συμπληρωματική πρόσληψη συζευγμένου λινολεϊκού οξέος στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα σώματος σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα χωρίς να προκαλεί παρενέργειες. Όταν μάλιστα, συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και άσκηση τα αποτελέσματά του φαίνεται να εντείνονται. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ ανήκει στα καλά λιπαρά οξέα, τα οποία δεν συντίθενται από τον οργανισμό μας και περιέχεται κυρίως στο λίπος του κρέατος και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Έτσι, το μειονέκτημά του είναι ότι για να εξασφαλίσουμε υψηλή πρόσληψή του από τη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώσουμε αρκετές ποσότητες από μη άπαχα τρόφιμα, άρα υψηλά σε θερμίδες. Επομένως σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο-διατροφολόγο σας εξετάστε το ενδεχόμενο συμπληρωματικής του χορήγησης.

• Ενυδάτωση: Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό που δεν πρέπει να αμελείτε είναι η επαρκής ενυδάτωση, αφού αυτή συμβάλλει στην κυτταρική λειτουργία και κατ’ επέκταση στον τρόπο που μεταβολίζεται το λίπος. Έτσι, μείνετε συντονισμένοι με τις συστάσεις, δηλαδή πρόσληψη 2 περίπου λίτρα υγρών για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες από όλες τις πηγές πέραν των αλκοολούχων ποτών.

Πηγή: www.nutrimed.gr

Απλοί τρόποι για να μειώσετε τις θερμίδες!

Στην πραγματικότητα, οι μικρές αλλαγές στην διατροφή και η φυσική δραστηριότητα, έχουν μια πιο θετική επίδραση στην υγεία σας, από ό, τι τα αυστηρά προγράμματα.

Οι ακραίες δίαιτες και η εντατική άσκηση μπορεί να λειτουργήσουν καλά στην αρχή, αλλά σπάνια θα έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Οι περισσότεροι από εσάς θα μπορούσατε να βελτιώσετε την ενεργειακή σας ισορροπία, με τη μείωση μόλις 100 θερμίδων την ημέρα από την συνηθισμένη πρόσληψη σας.
Ακολουθήστε τα παρακάτω και θα δείτε ότι, τελικά η μείωση θερμίδων δεν είναι δύσκολη υπόθεση :

• Βάλτε στον καφέ σας γάλα με χαμηλά λιπαρά και υποκατάστατα ζάχαρης.
• Αφαιρέστε το λίπος από το χοιρινό, το μοσχαρίσιο κρέας και τη πέτσα από τα πουλερικά.
•  Τώρα που πλησιάζει το καλοκαίρι, διαλέξτε παγωτό με μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη.
•  Απολαύστε τα ωμά λαχανικά με σάλτσα χωρίς λιπαρά, προτιμείστε ένα ντιπ με μουστάρδα και ξύδι μπαλσάμικο.

 Εδώ είναι κάποιες ιδέες για να μειώσετε τις θερμίδες από την καθημερινή σας πρόσληψη, πιθανώς χωρίς καν να το αντιληφθείτε:

1. Μικρά πιάτα: Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και κύπελλα, για να να τρώτε λιγότερο. Πολλοί έχετε την τάση να γεμίζετε το πιάτο μέχρι επάνω και στη συνέχεια να τα τρώτε όλα. Όμως, ο εγκέφαλος σας πιστεύει ότι θα καταναλώσετε την ίδια ποσότητα τροφής, εάν φάτε σε ένα μικρότερο πιάτο.

2. Απολαύστε τα γεύματά σας: Τρώτε αργά, διότι σας βοηθά να καταναλώνετε μόνο ό, τι χρειάζεται το σώμα σας και επιπλέον αισθάνεστε ικανοποιημένοι. Τρώγοντας πάρα πολύ γρήγορα, σε λιγότερο από 20 έως 30 λεπτά, οδηγείστε σε υπερκατανάλωση τροφής και μετά έχτε ένα άσκημο συναίσθημα, γιατί νιώθετε ότι έχετε φουσκώσει πάρα πολύ.

3. Αφήστε λίγο φαγητό στο πιάτο σας: Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό γιατί αφήνοντας έστω και λίγο φαγητό , μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στα εσωτερικά σας σήματα ικανοποίησης και λιγότερο στην κατανάλωση τροφής, μόνο και μόνο επειδή είναι εκεί.

4. Επιλέξτε το ποτήρι σας σοφά: Εδώ είναι ένα άλλο σημείο όπου τα μάτια σας παίζουν κόλπα για εσάς. Όταν τα ποτήρια που πίνετε το ποτό σας είναι μεγάλα, υπάρχει η τάση να τα γεμίζετε μέχρι επάνω και να πίνετε περισσότερο ποτό. Άρα, χρησιμοποιήστε ένα λεπτό ποτήρι για τα αναψυκτικά και τα αλκοολούχα ποτά, εκτός από το νερό.

5. Ξανασκεφτείτε τα ποτά σας: Ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας, όπως τα αναψυκτικά, χυμοί, ενεργειακά ποτά, σπέσιαλ καφέδες και το αλκοόλ, προσθέτουν θερμίδες ακριβώς όπως τα στερεά τρόφιμα. Όποτε αν είναι δυνατόν αντικαταστήστε τα με άφθονο νερό και με ποτά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Η διατροφή το Πάσχα - Τι πρέπει να προσέξουμε;

Το Πάσχα είναι μία περίοδος, στη διάρκεια της οποίας η παράδοση «επιβάλλει» δύο εντελώς αντίθετες διατροφικές συμπεριφορές και δίαιτες. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μια μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωικής προέλευσης, στην οποία η δίαιτα περιλαμβάνει κυρίως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά.

Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, 
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, 
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε: 

1. με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), 
2. ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), 
3. σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) 
4. απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).

Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή.

Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας.

Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.

Συμβουλή: μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο.

Συμβουλή: η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο.

Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.
Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας.

Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης , μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

Τον οβελία: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου.

Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης.

Τη μαγειρίτσα: Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Μια καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγιείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωικής προέλευσης.

Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.

ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ !!!

πηγή: www.iatronet.gr

Κεφάλαιο Δίαιτα: Η «παγίδα» του Σαββατοκύριακου..

Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όλα κυλάνε αρμονικά και με συνέπεια όσον αφορά τον προγραμματισμό των γευμάτων μας. Το ωράριο εργασίας ή του σχολείου βοηθάει στη διαμόρφωση καθημερινών υγιεινών συνηθειών χωρίς να υποκύπτετε σε ατασθαλίες. Τι γίνεται όμως όταν έρχεται το Σαββατοκύριακο; Πόσο καταστροφικό μπορεί να είναι για τη δίαιτά σας;

Έρευνες δείχνουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε περισσότερο τις δυο τελευταίες μέρες της εβδομάδας, ακόμα κι αν βρίσκονται σε πρόγραμμα διατροφής. Ας δούμε ποιές είναι οι πιο συνηθισμένες διατροφικές παγίδες του χαλαρωτικού, απ’ όλες τις απόψεις, Σαββατοκύριακου και πώς αντιμετωπίζονται.


Τις περισσότερες ώρες της ημέρας τις περνάτε εκτός σπιτιού κι έτσι καταλήγετε να φάτε κάποιο σνακ σε μια καφετέρια
Μπορείτε να φροντίσετε να έχετε μαζί σας μικρά σνακ που δεν χρειάζονται ψυγείο όπως μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, πολύσπορα κριτσίνια ή ξηρούς καρπούς ώστε να καταναλώνετε σαν ενδιάμεσο γεύμα ενώ βρίσκεστε στο δρόμο ή το αυτοκίνητο. Αν θελήσετε να φάτε κάτι στην καφετέρια, φροντίστε να στραφείτε σε μια υγιεινή επιλογή όπως για παράδειγμα μία μπαγκέτα με τόνο ή ένα τοστ με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά. Διαφορετικά, αν έχετε όρεξη για κάποιο γλυκό τότε ένα frozen yogurt με κομμάτια φρούτων μπορεί να θεωρηθεί μια απολαυστική επιλογή με λίγες θερμίδες.

Πραγματοποιείτε εξόδους για ποτό ή φαγητό 
Έρευνες δείχνουν πως τείνουμε να μιμούμαστε τις διατροφικές συνήθειες ατόμων με τους οποίους κάνουμε παρέα, οπότε αν οι φίλοι σας συνηθίζουν να τρώνε και να πίνουν δίχως μέτρο, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να κάνετε κι εσείς το ίδιο. Αναφορικά με το αλκοόλ, καλό θα ήταν να μείνετε στα 1-2 ποτηράκια όπως ορίζουν και οι συστάσεις. Μία έξυπνη τακτική για να μην ξεφύγετε είναι να βάλετε μικρότερη ποσότητα ποτού στο ποτήρι σας και να αυξήσετε τον όγκο του προσθέτοντας ανθρακούχο νερό, σόδα, ή κάποιο light αναψυκτικό, ώστε να σας φανεί ότι ήπιατε παραπάνω, χωρίς όμως να ξεφεύγετε από τις συστάσεις και χωρίς να επιβαρύνεστε με επιπλέον θερμίδες.

Διαβάστε περισσότερα εδώ: Λύνοντας το μυστήριο.. του παχυντικού αλκοόλ!

Στην έξοδό σας για φαγητό προτιμήστε μία μακαρονάδα ναπολιτέν, ένα μπιφτέκι ή άπαχο κρέας με ρύζι και σαλάτα χωρίς extra σος, ή μία σαλάτα με κοτόπουλο και μία φέτα ψωμί προσέχοντας πάντα το μέγεθος της μερίδας που σας αντιστοιχεί.

Σας κάλεσαν σε πάρτυ και αγχώνεστε για το αν θα βρείτε κάτι που θα μπορείτε να φάτε
Φροντίστε να φάτε ένα ελαφρύ μεσημεριανό γεύμα όπως μία σαλάτα ή χόρτα βραστά και το απόγευμα ένα γιαούρτι με ένα φρούτο ώστε το βράδυ στο πάρτυ να μπορείτε να φάτε δύο-τρία κομμάτια από την αγαπημένη σας πίτσα συνδυάζοντας την με σαλάτα. Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα στα πιο υγιεινά πιάτα του μπουφέ όπως κοτόπουλο σουβλάκι, πατάτες φούρνου, καναπεδάκια με σολομό, τυρί ή τόνο και σαλάτες χωρίς επιπλέον σος.

Ήσασταν «καλό παιδί» όλη την εβδομάδα κι έτσι νομίζετε ότι σας αξίζει μια μικρή παρατυπία μες στο Σαββατοκύριακο

Σκοπός δεν είναι να στερηθείτε τροφές ή επιδόρπια που σας αρέσουν στην διάρκεια της εβδομάδας ώστε να μπορείτε να τα φάτε ελεύθερα το Σαββατοκύριακο. Στην περίπτωση που νιώσετε έντονη επιθυμία για ένα γλυκό ή φαγητό είναι προτιμότερο να το καταναλώσετε σε μικρή ποσότητα μετά το γεύμα σας, ανεξάρτητα με το τι μέρα είναι.

Θέλετε να ξαπλώσετε στον καναπέ και να απολαύσετε μια ταινία τρώγοντας διάφορα σνακ;
Παρόλο που το γεύμα μπροστά από την τηλεόραση δεν θεωρείται καλή συνήθεια, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να προκαθορίσετε την μερίδα σας γεμίζοντας ένα μικρό μπολ με ξηρούς καρπούς, πατατάκια, ποπ κορν ή ότι άλλο σας ευχαριστεί.. Παράλληλα, μπορείτε να συμπληρώσετε με ένα φρούτο όπως ένα μήλο η ένα κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά. Έτσι θα έχετε καταφέρει να απολαύσετε τα αγαπημένα σας σνακ χωρίς να υπερβάλλετε στην ποσότητα, ενώ ταυτόχρονα θα νιώθετε χορτασμένοι και θα έχετε πάρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από τα υπόλοιπα.

Καλό Σαββατοκύριακο!

Πηγή: www.nutrimed.gr

 

Όλη η αλήθεια για το «τοπικό» αδυνάτισμα

Το τοπικό λίπος και οι τρόποι για να το εξαφανίσουμε είναι ένα από τα πιο hot ζητήματα του καλοκαιριού. Μήπως όμως το καλοκαίρι είναι η πιο λάθος εποχή για να συζητάμε για αυτό το φλέγον θέμα; Το γιατί μας το εξηγεί ο Παντελής Αντωνίου Καθ. Φυσικής Αγωγής – Σύμβουλος Διατροφής 

Τι εννοούμε όταν αναφερόμαστε στο τοπικό λίπος;

Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχει ένα είδος κυττάρων, τα λιποκύτταρα, τα οποία έχουν την ικανότητα να αποθηκεύουν ενέργεια. Είναι οι αποθήκες του ανθρώπινου σώματος. Στις γυναίκες βρίσκονται συνήθως στους γλουτούς και στους μηρούς ενώ στους άνδρες στην περιοχή της κοιλιάς δημιουργώντας το γνωστό «σωσίβιο». Άλλες περιοχές στις οποίες αποθηκεύεται λίπος είναι η περιοχές των μπράτσων, η πλάτη και τα πόδια. Αναφερόμενοι στο τοπικό λίπος εννοούμε την εναπόθεση λιποκυττάρων η οποία σε συνδυασμό με κακή κατασκευή (π.χ φαρδιά λεκάνη) δημιουργεί κυρίως προβλήματα αισθητικής, κάποιες φορές και υγείας. 

Υπάρχει τοπικό αδυνάτισμα;

Είναι γνωστό , δυστυχώς, ότι το τοπικό αδυνάτισμα δεν είναι εφικτό. Ειδικά αν η κατασκευή του σώματος είναι τέτοια από την παιδική ηλικία το πρόβλημα μπορεί μόνο να μειωθεί, ενώ αν αποκτήθηκε αργότερα τα πράγματα είναι καλύτερα χωρίς να μπορεί να πει κάποιος με βεβαιότητα ότι θα εξαλειφθεί. Αυτό συμβαίνει διότι η απώλεια λίπους μπορεί να είναι μόνο συνολική και σε καμία περίπτωση δεν επιτυγχάνεται τοπικά. Έτσι λοιπόν κάθε φορά που γίνεται προσπάθεια, η απώλεια υπάρχει μεν, το πρόβλημα παραμένει καθώς πάντα θα υπάρχει συσσώρευση λίπους σε κάποια σημεία.

Υπάρχει κάποιος τρόπος να χαθεί το τοπικό λίπος Οι φόρμες και οι ζώνες εφίδρωσης βοηθούν; Μήπως η λύση είναι η λιποαναρρόφηση;

Οι φόρμες και οι ζώνες εφίδρωσης όχι μόνο δεν βοηθούν αλλά μπορεί να αποδειχτούν επικίνδυνες αφού εμποδίζουν την αποβολή θερμότητας, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης. Αυτά που χάνονται είναι υγρά με αποτέλεσμα να υπάρχει διαφορά στους πόντους στην περιοχή αλλά σε καμιά περίπτωση απώλεια λίπους. Όταν κάποιος αναπληρώσει το νερό που έχασε επανέρχεται στην προηγούμενη κατάσταση. Όσον αφορά τη λιποαναρρόφηση, σημειώνουμε ότι είναι μια επέμβαση. Ως τέτοια θα πρέπει να αποτελεί την τελευταία λύση και να γίνεται μόνο εάν το πρόβλημα είναι σοβαρό.


Επομένως αυτό που συνιστούμε είναι άσκηση και σωστή διατροφή;

Σίγουρα ο συνδυασμός είναι ο καταλληλότερος τρόπος να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα. Μιλώντας για διατροφή θα πρέπει να εξηγήσουμε ότι δεν αναφερόμαστε σε στερητικά προγράμματα που μπορεί να προκαλέσουν κινδύνους αλλά σε σχεδιασμό εξατομικευμένου διαιτολογίου ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό χρειάζεται να γίνει εκτός των άλλων διότι η προσπάθεια θα πρέπει να είναι μακροχρόνια και επομένως πρέπει να υπάρχει ευελιξία ανάλογα τις δραστηριότητες του ατόμου (καθιστική ζωή), τις διατροφικές συνήθειες, ειδικές καταστάσεις (ασθένειες , εγκυμοσύνη), την εποχή κ.α. Όσον αφορά την άσκηση αυτό είναι ένα μεγάλο κεφάλαιο που δυστυχώς κάποιοι το παραδίδουν λάθος!
Υπάρχει η άποψη ότι γυμνάζοντας συγκεκριμένους μύες, στις αντίστοιχες περιοχές του σώματός μας ενεργοποιούνται οι λιπο-αποθήκες για να παραχθεί ενέργεια και έτσι επιτυγχάνεται τοπική απώλεια λίπους. Αυτό είναι πέρα για πέρα ψευδές. Δυστυχώς, οι περισσότεροι το αγνοούν και ταλαιπωρούνται κάνοντας κοιλιακούς για να χάσουν την κοιλιά ή απαγωγούς και γλουτιαίους για τα «ψωμάκια». 
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι τενίστες οι οποίοι αν και έχουν πιο γυμνασμένο το χέρι με το οποίο παίζουν δεν έχουν διαφορά στο υποδόριο λίπος στα δύο χέρια. Ο καλύτερος τρόπος είναι ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Πρακτικά τι μπορούμε να προτείνουμε;

Αυτό που είναι απαραίτητο σε πρώτη φάση είναι να αλλάξουμε το ισοζύγιο ενέργειας. Να χρησιμοποιήσουμε - κάψουμε περισσότερη από αυτή που λαμβάνουμε μέσω της τροφής έτσι ώστε ο οργανισμός να καταναλώσει/ χρησιμοποιήσει μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας, από τις αποθήκες.
Απαιτείται, λοιπόν, αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα για όχι λιγότερο από 45’ σε υπομέγιστη ένταση. Τέτοιου είδους ασκήσεις είναι το aerobic, το ποδήλατο, το τζόκινγκ. Το step μπορεί να βοηθήσει αλλά χρειάζεται προσοχή γιατί επιβαρύνει τα γόνατα. Μπορεί βέβαια να γίνει και συνδυασμός ασκήσεων. Η κολύμβηση ενδείκνυται μόνο για πολύ καλούς κολυμβητές.

Ταυτόχρονα, γυμνάζουμε τους μύες που βρίσκονται στις περιοχές που υπάρχει το πρόβλημα. Όταν χαθούν κάποια κιλά το σημείο εκείνο θα δείχνει σε πολύ καλύτερη κατάσταση καθώς θα έχουμε επιτύχει ενδυνάμωση των συγκεκριμένων μυών.

Στη συνέχεια, πρέπει να σκεφτούμε έξυπνα. Βάζουμε ως στόχο να γυμνάσουμε και τους μύες που βρίσκονται γύρω από την προβληματική περιοχή. Αν για παράδειγμα υπάρχει «σωσίβιο» αναπτύσσουμε τους μύες της πλάτης ώστε το πρόβλημα να φαίνεται μικρότερο. Αν υπάρχει στους γλουτούς ασκούμε τους μύες της κοιλιάς και των μηρών ενώ αν το πρόβλημα είναι στους μηρούς γυμνάζουμε τους γλουτιαίους.

Ποιο είναι το διάστημα που απαιτείται για να υπάρξει βελτίωση;

Σε αυτή την ερώτηση δεν μπορεί να δοθεί συγκεκριμένη απάντηση. Εξαρτάται από το μέγεθος του προβλήματος, την ηλικία, την συνέπεια του ασκούμενου, την διατροφή του κ.α. Μπορεί να απαιτηθεί ένα εξάμηνο ή και χρόνια. Αυτό που πρέπει να γίνει κατανοητό είναι ότι δεν υπάρχουν μαγικοί και εύκολοι τρόποι και ότι βελτίωση μπορεί κανείς να δει μόνο με σωστή διατροφή, συνέπεια στην άσκηση και πάνω απ’ όλα υπομονή. 

Ίσως μετά από όλα αυτά γίνεται αντιληπτό γιατί το θέμα αυτό είναι επίκαιρο όλες τις εποχές. Η άσκηση δεν είναι θέμα μόδας. Είναι πάνω απ’ όλα τρόπος ζωής.

Πηγή:  www.nutrimed.gr