Δευτέρα, 20 Ιουλίου 2015

Δυσανεξία στη λακτόζη: Τι γίνεται με τα γαλακτοκομικά;


Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια διαταραχή του γαστρεντερικού συστήματος, η οποία οφείλεται στη μερική ή ολική 
αδυναμία του οργανισμού να διασπάσει τη λακτόζη, τον κύριο υδατάνθρακα του γάλακτος. Τα συμπτώματα της δυσανεξίας παρουσιάζονται συνήθως σε διάστημα 30 λεπτών έως 2 ωρών μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν λακτόζη και περιλαμβάνουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις όπως διάρροια, ναυτία, κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα και αυξημένη παραγωγή αερίων.

Η θεραπευτική αντιμετώπιση περιλαμβάνει βασικά την αποφυγή ή τον περιορισμό της διαιτητικής πρόσληψης λακτόζης. Ο βαθμός δε, στον οποίο θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη λακτόζης εξαρτάται από την ανοχή του οργανισμού και μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα ποικίλουν όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε λακτόζη, με αποτέλεσμα να είναι περισσότερο ή λιγότερο ανεκτά από άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία. Σε γενικές γραμμές, το φρέσκο γάλα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα κι επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται. Ωστόσο, στην αγορά υπάρχουν επιλογές προϊόντων γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, με αποτέλεσμα να περιέχουν 70% λιγότερη λακτόζη.

Από την άλλη, το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινόγαλο είναι καλύτερα ανεκτά και μπορούν να καταναλωθούν από την πλειοψηφία των ατόμων με δυσανεξία, καθώς η διαδικασία παρασκευής τους οδηγεί σε διάσπαση ενός μέρους της λακτόζης του γάλακτος. Όσον αφορά στα τυριά, η περιεκτικότητά τους σε λακτόζη διαφέρει ανάλογα με το είδος και τη μέθοδο παραγωγής τους. Γενικά, σκληρά τυριά όπως κασέρι, γραβιέρα, κεφαλοτύρι, τσένταρ, έμενταλ, γκούντα, ένταμ, παρμεζάνα έχουν πολύ μικρή ποσότητα λακτόζης και είναι καλά ανεκτά.

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Πέμπτη, 16 Ιουλίου 2015

Τι να πιω όταν έχω hangover;


Σίγουρα, στους περισσότερους από εσάς, έχει συμβεί κάποια στιγμή στη ζωή σας, να πείτε: «Σήμερα θα βρω για ένα χαλαρό ποτάκι μόνο». Όμως την επόμενη μέρα ξυπνάτε με πονοκέφαλοζαλάδαναυτίακόπωση,εφίδρωσηέντονη δίψαρίγος
Δεν είναι τίποτε, μην ανησυχείτε… Ήπιατε λιγάκι παραπάνω τελικά…το θέμα είναι τώρα, πώς μπορείτε να συνέλθετε από όλα αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα; Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές και σύντομα θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα:
  1. Πιείτε αρκετό νερό και ισοτονικά ποτά: Το αλκοόλ έχει την ιδιότητα νααφυδατώνει τον οργανισμό, οπότε το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να αναπληρώσετε τα υγρά του σώματός σας. Για κάθε 30ml αλκοόλ χρειάζεστε 200 ml νερό. Μια ποσότητα 1.5-2 lt νερό θα σας βοηθήσει να επανέλθετε. Τα ισοτονικά ποτά περιέχουν ηλεκτρολύτες, που βοηθούν στην άμεση αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών του σώματος. 
  2. Φτιάξτε χυμούς φρούτων: Μέσα στο μπλέντερ βάλτε, μπανάνα (κάλιο), πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι, ρόδι (η όποιο άλλο φρούτο επιθυμείτε) και προσθέστε λίγο νερό και μια κουταλιά της σούπας μέλι. Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, μεγάλη ποσότητα βιταμινώνμετάλλων καιιχνοστοιχείων, που θα τροφοδοτήσουν το σώμα σας με όλα τα απαραίτητα στοιχεία, που έχουν μειωθεί στον οργανισμό λόγω της υπερκατανάλωσης αλκοόλ. Επίσης, το μέλι περιέχει γλυκόζη και φρουκτόζη, η οποία βοηθάει τον οργανισμό να διασπάσει το αλκοόλ που κυκλοφορεί στο αίμα μετά τη μέθη. 
  3. Πιείτε ένα ποτήρι ντοματοχυμό: Στην Αμερική συνηθίζεται μετά το hangover να πίνουν Bloody Mary, δηλαδή βότκα με τοματοχυμό. Έρευνες όμως έχουν δείξει, ότι το αλκοόλ την επόμενη μέρα της υπερκατανάλωσης, δεν βοηθάει τον οργανισμό. Κρατήστε λοιπόν ΜΟΝΟ τον τοματοχυμό. Η ντομάτα περιέχει λυκοπένιοφρουκτόζη και βιταμίνη Β, που ενισχύουν την λειτουργία του ήπατος και επαναφέρουν τα σάκχαρα του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα.
πηγή: www.mednutrition.gr

Παρασκευή, 10 Ιουλίου 2015

Κολατσίστε «έξυπνα» στην παραλία

Οι εξορμήσεις για μπάνιο στη θάλασσα είναι αναπόσπαστο κομμάτι του καλοκαιριού.
Ωστόσο, μπορεί να αποτελέσουν σημαντική πρόκληση για άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα, καθώς η πολύωρη παραμονή στην παραλία σε συνδυασμό με το κολύμπι και την ενασχόληση με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, απαιτούν αναπλήρωση ενέργειας και ως εκ τούτου «ανοίγουν την όρεξη», ενώ ταυτόχρονα, οι επιλογές σνακ ή γευμάτων που διατίθενται σε καντίνες ή beach bar περιλαμβάνουν κυρίως τρόφιμα υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, όπως παγωτά, γλυκά, πατατάκια και άλλα αλμυρά σνακ, σφολιάτες, έτοιμα αρτοσκευάσματα και αναψυκτικά.

Η λύση του προβλήματος βρίσκεται ουσιαστικά στην οργάνωση, αφού με λίγη προετοιμασία από το σπίτι, μπορείτε να έχετε μαζί σας υγιεινές επιλογές σνακ, που θα καλύψουν τις ανάγκες σας, χωρίς να σας βάλουν σε πειρασμό ή να σας φορτώσουν με περιττές θερμίδες… Μην ξεχνάτε ακόμη ότι το να παραμείνετε νηστικοί στην παραλία, προκειμένου να αποφύγετε κάποιο πλούσιο θερμιδικά προϊόν, δεν αποτελεί την καλύτερη επιλογή, αφού το αυξημένο αίσθημα πείνας πιθανότατα θα σας οδηγήσει αργότερα σε υπερκατανάλωση τροφής και αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.

Όσον αφορά τις επιλογές υγιεινών σνακ που μπορείτε να έχετε μαζί σας στην παραλία, αυτές περιλαμβάνουν φρέσκα φρούτα, που μπορούν να καταναλωθούν είτε μεμονωμένα ή μαζί με γιαούρτι, λαχανικά (πχ. αγγούρι, καρότο) κομμένα σε στικς, κουλούρι Θες/νίκης, παξιμαδάκια ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με λίγο τυρί, μπάρες δημητριακών, τοστ αλμυρό (με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά) ή εναλλακτικά τοστ γλυκό (με ταχίνι και μέλι), αποξηραμένα φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς, προσέχοντας ωστόσο την ποσότητα καθώς έχουν υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο.

Θα ήταν καλό, βέβαια, να χρησιμοποιείτε ένα φορητό ψυγειάκι ή ισοθερμικές τσάντες μεταφοράς για τα προϊόντα που διατηρούνται στο ψυγείο, προκειμένου να αποφύγετε τυχόν αλλοιώσεις. Τέλος, φροντίστε να έχετε πάντα διαθέσιμο δροσερό νερό, καθώς αποτελεί την καλύτερη επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά χωρίς να προσλάβετε επιπλέον θερμίδες.

Πηγή: www.neadiatrofis.gr

Δευτέρα, 6 Ιουλίου 2015

Πως μπορώ να τρέφομαι υγιεινά και οικονομικά;

Η ένταση, το άγχος, και οι δυσκολίες γενικά, που έχει επιφέρει η οικονομικής κρίση, μας οδηγούν συχνά σε κακές διατροφικές επιλογές, αυξάνοντας τον κίνδυνο για την εμφάνιση προβλημάτων υγείας. Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή όμως δε σημαίνει απαραίτητα παραπάνω έξοδα, αρκεί να έχουμε τη γνώση και την ικανότητα να κάνουμε τις σωστές επιλογές. Είναι λάθος και δεν υπάρχει λόγος, όταν προσπαθούμε να γλιτώσουμε χρήματα, να τρώμε ανθυγιεινά αγοράζοντας ότι πιο φθηνό βρούμε, που τις περισσότερες φορές οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, με αποτέλεσμα να μπαίνει σε ρίσκο η πληρότητα των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε. Μπορούμε να μειώσουμε τα έξοδα μας, χωρίς να πρέπει να κάνουμε συμβιβασμούς εις βάρος της διατροφής και της υγείας μας. Κάνοντας μόνο λίγες μικρές αλλά σημαντικές αλλαγές στις συνήθειές μας, μπορούμε εύκολα να γλιτώσουμε χρήματα χωρίς όμως να υποβαθμίζουμε την ποιότητα της διατροφής μας, καθώς επίσης και να μειώσουμε τις ποσότητες φαγητού που τελικά δεν καταναλώνονται, αποφεύγοντας τη σπατάλη.
Πώς μπορούμε λοιπόν να τρώμε υγιεινά με χαμηλό κόστος, προστατεύοντας το πορτοφόλι μας αλλά και την υγεία μας;
Πρακτικές συμβουλές για οικονομική και υγιεινή διατροφή
1. Επιλέγετε φρούτα και λαχανικά εποχής. Tο κέρδος από την επιλογή φρούτων και λαχανικών εποχής είναι διπλό, τόσο για την υγεία σας μιας και τα εποχιακά προϊόντα αποτελούν ασφαλή λύση για την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, και ταυτόχρονα είναι πιο οικονομικά, από τα αντίστοιχα εισαγωγής ή θερμοκηπίου. Επίσης περισσεύματα λαχανικών μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα φαγητά (σούπες, σαλάτες, ζυμαρικά) προσδίδοντας γεύση, εμφάνιση και θρεπτική αξία. Τα ώριμα φρούτα, αντί να τα πετάξετε, μπορείτε πολύ εύκολα να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε κρέμα ή smoothies, βάζοντας τα στο μπλέντερ μαζί με τα κατάλληλα υλικά (γάλα, γιαούρτι, χυμό κτλ). Τα φρούτα τα οποία έχουν παραωριμάσει, μπορούν επίσης να γίνουν θρεπτικότατες σπιτικές μαρμελάδες ή κομπόστα.

2. Μειώστε την κατανάλωση του κρέατος και αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων. Τα όσπρια αποτελούν μια πολύ θρεπτική και ταυτόχρονα οικονομική λύση και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Μας παρέχουν πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο κι ασβέστιο. Είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες οι οποίες μεταξύ άλλων συμβάλλουν και στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Με τα όσπρια που περίσσεψαν μπορείτε να φτιάξετε νοστιμότατους ψευτοκεφτέδες (όπως τα φασόλια ή τα ρεβίθια). Κάντε τα σαλάτες με λαχανικά και στα περισσεύματα από μαυρομάτικα φασόλια προσθέστε ντομάτα,κρεμμύδι και μαϊντανό. Μια άλλη ιδέα είναι να προσθέσετε στις φακές λίγο ρύζι ή καλαμπόκι ή πλιγούρι και θα έχετε ένα νέο φαγητό, νόστιμο και πολύ θρεπτικό!

3. Μειώστε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος σε 2-3 φορές το μήνα, εφόσον δεν πάσχετε από σιδηροπενική αναιμία, και προτιμήστε να καταναλώνετε λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα), σε εβδομαδιαία βάση, που είναι σίγουρα πιο οικονομικό και περιέχει χαμηλές ποσότητες σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Χρησιμοποιήστε κοτόπουλο της προηγουμένης μέρας, σε σούπες, σαλάτες ή ζυμαρικά.

4. Καταναλώνετε 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρια όπως σαρδέλες, γαύρο, τσιπούρα ιχθυοτροφείου, είδη με χαμηλό κόστος, που αποτελούν σημαντικές πηγές αναγκαίων θρεπτικών συστατικών. Επίσης πείτε «Ναι» στις κονσέρβες, καθώς ψάρι σε κονσέρβα όπως σαρδέλες ή τόνος είναι αρκετά φθηνότερα από την αγορά φρέσκου ψαριού και εξαιρετική επιλογή καθώς διατηρεί όλα τα ω3 λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την καρδιά

5. Φτιάξτε ένα υγιεινό κολατσιό από το σπίτι. Ξοδεύοντας χρήματα για αγορά φαγητού όταν είμαστε εκτός σπιτιού όπως τις ώρες της δουλειάς είναι ένα μεγάλο έξοδο. Ετοιμάζοντας κάτι από το σπίτι είναι οικονομικό και πολύ πιο υγιεινό. Τι θα λέγατε να ετοιμάζατε γευστικά σάντουιτς και πίτες, χρησιμοποιώντας τα λαχανικά και το κρέας ή το κοτόπουλο που περίσσεψαν προσθέτοντας απλά λίγα μυρωδικά; Επίσης μπορείτε να ανακατέψετε σταφίδες και αποξηραμένα φρούτα με άλλους ξηρούς καρπούς, να φάτε ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης, ή ένα φρούτο εποχής. Αν φοβάστε ότι τα φρούτα θα αλλοιωθούν στη μεταφορά προτιμήστε αποξηραμένα, όπως σύκα και δαμάσκηνα καθώς είναι πιο γλυκά και ανθεκτικά.

6. Καταναλώστε κουάκερ για πρωινό: Η βρώμη είναι μια από τις πλουσιότερες ποικιλίες δημητριακών, με μεγάλη θρεπτική αξία αλλά και χαμηλό κόστος. Μια ιδέα για ένα νόστιμο, υγιεινό και χορταστικό πρωινό είναι η ανάμειξη βρώμης με άπαχο γάλα ή νερό, φρούτα και γιαούρτι.

7. Τα αμυλούχα τρόφιμα (πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), εκτός του ότι μας παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία), διατηρούν τις τιμές τους σε σχετικά χαμηλά επίπεδα. Με το ρύζι ή τα μακαρόνια που ενδεχομένως έχουν περισσεύσει, μπορείτε να ετοιμάσετε ρυζοσαλάτα ή μακαρονοσαλάτα, δημιουργώντας με αυτό τον τρόπο ένα θρεπτικό κυρίως ή συνοδευτικό πιάτο. Τέλος, το ψωμί που έχει περισσεύσει και έχει αρχίσει να σκληραίνει μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μπιφτέκια, κεφτεδάκια ή κόβοντας το σε κυβάκια, να μετατραπεί σε νοστιμότατα κρουτόν που θα συνοδεύσουν τη σαλάτα σας ή κάποια σούπα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε παξιμάδια, αφού το κόψετε το ψωμί σε φέτες και ψήσετε σε δυνατό φούρνο, που αν τα πασπαλίσετε με μυρωδικά πχ με ρίγανη, θα έχετε παξιμάδια για τη σαλάτα σας!

8. Ψωνίστε με λίστα: 
Ένας τρόπος για να ελέγχετε καλύτερα το τι θα αγοράσετε είναι να προγραμματίσετε το μενού της εβδομάδας και να κάνετε μια καταγραφή με τα απαραίτητα, γλιτώνοντας έτσι περιττά έξοδα γιατί δεν παρασυρόσαστε από τα ράφια και δεν πετάτε φαγητό. Μια καθορισμένη μέρα της εβδομάδας προγραμματίστε τα επτά επόμενα γεύματα, έτσι ώστε να ξέρετε τι χρειάζεται να αγοράσετε αλλά και σε τι ποσότητα. Αυτό θα σας επιτρέψει να πάτε για ψώνια μία φορά μόνο και να ψωνίσετε αυτά που πραγματικά χρειάζεστε.

9. Χρησιμοποιήστε τον καταψύκτη σας: Κάθε φορά που μαγειρεύετε, μην πετάτε το φαγητό που τυχόν έχει περισσέψει! Αντίθετα χρησιμοποιείστε ένα ειδικό σκεύος φαγητού και αποθηκεύστε το στην κατάψυξή σας, χωρισμένο σε μερίδες. Έτσι την επόμενη φορά που δεν θα έχετε έτοιμο φαγητό θα μπορείτε να ξεπαγώσετε το γεύμα αυτό, να το ζεστάνετε και να καταναλώσετε ένα ωραίο πιάτο.

10. Μην πετάτε οπωροκηπευτικά όπως ντομάτες, μαϊντανό, άνηθο κτλ. Τρίψτε τις ντομάτες ή ψιλοκόψτε τα μυρωδικά και διατηρήστε τα σε σακουλάκια στην κατάψυξη. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και με τα λεμόνια, αν βλέπετε ότι αρχίζουν και χαλάνε, στύβοντας τα και βάζοντας τα σε παγοκυψέλες. Έτσι θα βγάζετε από την κατάψυξη ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεστε. Τίποτα δεν πρέπει να πηγαίνει χαμένο!

Συμπερασματικά, η διατροφή μας μπορεί να είναι οικονομική και ταυτόχρονα ποιοτική για μια καλύτερη και πιο υγιή ζωή. Και μία τελευταία συμβουλή… Όχι άγχος, καθώς για όλα υπάρχει μια λύση αρκεί να έχουμε μια καλή οργάνωση…

Πηγή:http://www.myworld.gr

Πέμπτη, 2 Ιουλίου 2015

Πώς να τρώει η οικογένεια υγιεινά και οικονομικά. Πόσο στοιχίζει η διατροφή μας;



Αυτό το άρθρο έχει στόχο να δώσει έναν «μπούσουλα» στην ελληνική οικογένεια για το τι σημαίνει ισορροπημένο και υγιεινό μενού, και το πώς πρέπει να τρώμε. Επίσης, εν μέσω οικονομικήςκρίσης, θα θέλαμε να απομυθοποιήσουμε ότι το «τρώμε υγιεινά» σημαίνει πως πρέπει να  βάλουμε βαθιά το χέρι στην τσέπη. Δίνουμε κάποιες συνταγές που αντιτίθενται στις «υποτιθέμενες» σύγχρονες αρχές διατροφής που τα θέλει «όλα στον ατμό», και ξαναβάζει στο τραπέζι την οικογένεια να μοιραστεί το παραδοσιακό νόστιμο, θρεπτικό φαγητό.

Η αλήθεια είναι ότι τα έξοδα για τη διατροφή είναι πολλά. Σαφώς και πρόκειται για είδη πρώτης ανάγκης, αλλά λανθασμένα επικρατεί η άποψη ότι το καλό και υγιεινό φαγητό είναι και πιο ακριβό. Η λιτότητα και ο προσεκτικός χειρισμός των εσόδων θα πρέπει να χαρακτηρίζει όλους τους ανθρώπους, ώστε να καταφέρουμε να ξεπεράσουμε τις δυσμενείς συνθήκες αλλά  και να ζήσουμε με αξιοπρέπεια.
Η διατροφή είναι το πρώτο και πιο σημαντικό κομμάτι όπου θα πρέπει να υπάρξει προγραμματισμός εξόδων. Μπορούμε να ακολουθήσουμε τις οδηγίες των διαιτολόγων για σωστή διατροφή και ταυτόχρονα να κάνουμε οικονομία; Η απάντηση είναι καταφατική. Τέλος, κάναμε έρευνα αγοράς σε τοπικά μανάβικα και σε σούπερ μάρκετ της Αττικής, και σας δίνουμε έναν ενδεικτικό πίνακα με τον μέσο όρο των τιμών που βρήκαμε για τα προϊόντα που προτείνουμε. Πολύ συχνά συνδέουμε το υγιεινό φαγητό με το ακριβό. Όμως δεν είναι αλήθεια. Οικονομικό είναι να κάνουμε τον προγραμματισμό μας, να ψωνίζουμε με λίστα και να γνωρίζουμε από την προηγούμενη μέρα πώς και τι θα μαγειρέψουμε. 

Τα 5 βασικά λάθη στον τρόπο μαγειρέματος
  1. Χρησιμοποιούμε περισσότερο λάδι στο μαγείρεμα.
  2. Καταναλώνουμε τα ζυμαρικά και τα κρέατα μαζί με υπερβολικές ποσότητες σαλτσών και τυριών.
  3. Βάζουμε στις σαλάτες πολύ λάδι ή άλλα ντρέσινγκ.
  4. Βάζουμε στο τραπέζι πολλά και διαφορετικά φαγητά.
  5. Τηγανίζουμε τα λαχανικά και τις πατάτες αντί να τα τρώμε βραστά ή στον ατμό
Πρόγραμμα μενού για οικογένεια 4 ατόμων
Δευτέρα
Σαλάτα με ελαιόλαδο και μια μερίδα κοτόπουλο ψητό, ή κοτόπουλο με λαχανικά  και μια μέτρια πατάτα φούρνου
Τρίτη
Μια μερίδα αγκινάρες αλά πολίτα με μια μερίδα τυρί και μια φέτα ψωμί
Τετάρτη
Ένα πιάτο ρεβίθια (ή και ρεβίθια πολίτικα) με πέντε ελιές και με μια μερίδα τυρί, και μια φέτα ψωμί
Πέμπτη
Σαλάτα με μια μερίδα πένες ολικής άλεσης με καλαμπόκι
Παρασκευή
Δύο μέτρια γεμιστά με μια μερίδα τυρί και με μια φέτα ψωμί
Σάββατο
Σαλάτα με μια κουταλιά ελαιόλαδο και με δύο μέτρια μπιφτέκια (ή μπιφτέκια με λαχανικά) και πατάτες φούρνου
Κυριακή
Πατατοσαλάτα και μια μερίδα ψάρι ψητό

Βασικές παρατηρήσεις
  • Αυτό είναι ένα μενού οικογενειακής διατροφής το οποίο βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή. Τα άτομα που έχουν διάφορες παθήσεις, όπως χοληστερίνη, πίεση, σιδηροπενία κ.λπ., πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένη διατροφή.
  • Όταν αναφέρουμε στο μενού «σαλάτα», καλό είναι να περιέχει πάσης φύσεως λαχανικά, ωμά ή βραστά: όπως λάχανο, καρότο, μαρούλι, αγγούρι, πιπεριά, άνηθο, μαϊντανό ή βραστά χόρτα και, κυρίως, παντζάρια και κουνουπίδι.
Συνταγές

Κοτόπουλο με λαχανικά
Υλικά για 4 μερίδες
  • 600 γρ. κοτόπουλο καθαρισμένο από πέτσα και κόκαλα (καλό είναι να το ξεπλένετε πρώτα με λίγο ξίδι)
  • 2 μεγάλα κρεμμύδια
  • 4 ώριμες ντομάτες
  • 4 μέτρια καρότα
  • πιπεριές
  • κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Κόβουμε σε λεπτές ροδέλες το κρεμμύδι, την πιπεριά, το καρότο και την ντομάτα. Σε μικρή κατσαρόλα (από αυτές που βράζουν χωρίς νερό) βάζουμε σαν πρώτη στρώση το κομμένο σε ροδέλες κρεμμύδι, σαν δεύτερη το καρότο, σαν τρίτη την πιπεριά, όλα σε ροδέλες, το κοτόπουλο και τελευταία πάνω απ’ όλα την επίσης κομμένη σε ροδέλες ντομάτα. Ρίχνουμε λίγο αλάτι, πιπέρι ή άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας μας (κόκκινο πιπέρι, θυμάρι, τζίντζερ, κόλιανδρο κ.λπ.) και τοποθετούμε την κατσαρόλα με σκεπασμένο καλά το καπάκι σε δυνατή φωτιά. Όταν το καπάκι θα ζεσταθεί τόσο που δεν θα αντέχουμε να το πιάσουμε με το χέρι, χαμηλώνουμε στο 1 και αφήνουμε για 45 λεπτά περίπου να σιγοβράσει. Αν στο 1 βγάζει ατμούς, χαμηλώνουμε περισσότερο τη φωτιά. Αν έχει πολλά υγρά όταν μαγειρευτεί, μπορείτε να το κρατήσετε σε δυνατή φωτιά για ένα με δύο λεπτά μέχρι να εξατμιστούν, αλλά πάντα με πολλή προσοχή για να σας μείνει ζουμάκι και να μην σας καεί. Με την τελευταία βράση προσθέστε την κουταλιά με το ελαιόλαδο. Μπορείτε να το γαρνίρετε με μισό φλιτζάνι καλαμπόκι, που παίρνει θαυμάσια γεύση με το ζουμάκι από τα βρασμένα λαχανικά.

Αγκινάρες αλά πολίταΥλικά για 4 μερίδες
  • 8 αγκινάρες
  • 8 μικρές πατάτες
  • 3 μέτρια καρότα, περίπου 300 γρ.
  • 8 μέτρια μικρά κρεμμύδια
  • 50 γρ. άνηθο ψιλοκομμένο
  • 5 κουταλιές σούπας λάδι
  • Αλάτι, πιπέρι και λεμόνια

Εκτέλεση
Καθαρίζουμε τις αγκινάρες και τις ρίχνουμε σε νερό που μέσα έχουμε στύψει ένα λεμόνι. Κόβουμε τα καρότα σε ροδέλες, καθαρίζουμε ολόκληρα τα ξερά κρεμμύδια, τις μικρές πατάτες, τα ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμύδια και τον άνηθο. Τα σοτάρουμε 3 λεπτά στην κατσαρόλα με το λάδι. Έχουμε στύψει τα δύο λεμόνια, και με τον χυμό τους σβήνουμε τις αγκινάρες. Ρίχνουμε και ένα ποτήρι του κρασιού νερό, αλάτι και πιπέρι, και χαμηλώνουμε τη θερμοκρασία στο μισό. Παρακολουθούμε το νερό και αν χρειάζεται συμπληρώνουμε με λίγο νερό ακόμα. Αν μας αρέσει, μπορούμε να δέσουμε τη σάλτσα του φαγητού μας προσθέτοντας μια κουταλιά της σούπας αλεύρι. Βράζουμε περίπου τρία τέταρτα της ώρας.

Ρεβίθια πολίτικα
Υλικά για μερίδες
  • 250 γραμ.  ρεβίθια (το 1/2 του πακέτου 500 γρ.)
  • κρεμμύδια ψιλοκομμένα
  • πιπεριές κόκκινες ψιλοκομμένες
  • πιπεριές πράσινες ψιλοκομμένες
  • 240 γρ. φρέσκα μανιτάρια σε φέτες ή/και το χοντρό μέρος ενός πράσου
  • ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες ή 1 κονσέρβα
  • Μαϊντανό
  • Πιπέρι
  • Λίγο αλάτι

Εκτέλεση
Βάζουμε τα ρεβίθια από το προηγούμενο βράδυ να μουσκέψουν σε νερό με μία κουταλιά σόδα. Την επόμενη μέρα τα ξεπλένουμε με άφθονο νερό και τα βάζουμε στην κατσαρόλα με κρύο νερό, που να τα σκεπάζει. Βράζουμε σε σιγανή φωτιά και αφαιρούμε τον αφρό, που σχηματίζεται στην επιφάνεια, με την τρυπητή κουτάλα. Αφού βράσουν, για 1-1 ½ ώρα περίπου, τα σουρώνουμε. Τα αποφλοιωμένα ρεβίθια χρειάζονται λιγότερο χρόνο μουλιάσματος και μαγειρέματος. Βάζουμε τα μανιτάρια να ζεματιστούν με νερό και τα ξεπλένουμε. Στη συνέχεια ρίχνουμε τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και τις πιπεριές στην κατσαρόλα με λίγο νερό και αφού μαραθούν, ρίχνουμε και τα ρεβίθια και ανακατεύουμε καλά. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τις ντομάτες, τον μαϊντανό, λίγο νερό και το αλατοπίπερο. Ψήνουμε σε σιγανή φωτιά, 20 λεπτά και σερβίρουμε.
Μπιφτέκια με λαχανικά
Υλικά για μερίδες
  • 700 γρ. κιμάς
  • Μια ντομάτα
  • 2 μεγάλα καρότα
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 5-6 φρυγανιές μουσκεμένες σε νερό
  • Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
  • Το χονδρό μέρος ενός πράσου
  • ½ κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ρίγανη
  • 1½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο
Εκτέλεση
Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τον μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μείγμα και πλάθουμε 6 μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να «πιουν όλο το νερό τους» το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε προσθέσει.

Πένες με καλαμπόκι
Υλικά για 4 μερίδες
  • 100 γρ. τριμμένο ημίσκληρο κασέρι
  • Μια μεγάλη σφιχτή ντομάτα σε κυβάκια
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
  • 2 φλιτζάνια του τσαγιού καλαμπόκι
  • 3 κεφαλάκια σκόρδο και ένα ξερό κρεμμύδι σε ροδέλες
  • 500 γρ. πένες τρικολόρε
  • 250 γρ. φρέσκα ή κονσέρβα μανιτάρια
  • Μια κουταλιά της σούπας πατέ ελιάς ή δέκα ελιές ψιλοκομμένες ή τριμμένες
  • 1/2 ποτήρι κόκκινο κρασί
  • 2 κουταλιές κάππαρη
  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Θυμάρι, πιπέρι, αλάτι, δεντρολίβανο
Εκτέλεση
Βάζουμε διάφορα μυρωδικά (δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη, πιπέρι, τις δύο κουταλιές της σούπας αλάτι κ.λπ.) στο νερό που θα βράσουν οι πένες, καθώς και τις δύο κουταλιές ελαιόλαδο. Μόλις αρχίσει να βράζει το νερό, προσθέτουμε τις πένες τις οποίες θα αφήσουμε να βράσουν περίπου 12 λεπτά. Με τις υπόλοιπες τέσσερις κουταλιές ελαιόλαδο σοτάρουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και από μισό κουταλάκι του γλυκού θυμάρι και δεντρολίβανο. Αφού μαραθεί το κρεμμύδι και το σκόρδο (περίπου ύστερα από 3-4 λεπτά), προσθέτουμε το καλαμπόκι. Καθ’ όλη τη διάρκεια του μαγειρέματος ανακατεύουμε με ξύλινη κουτάλα. Μόλις μαλακώσει το καλαμπόκι, προσθέτουμε την ντομάτα και αλατίζουμε ελαφρά. Μπορούμε να ρίξουμε λίγο ακόμα θυμάρι και ρίγανη στο μείγμα. Για να μην διαλυθεί η ντομάτα δεν ανακατεύουμε με την κουτάλα, αλλά ανακινούμε το τηγάνι με κυκλικές κινήσεις. Προσθέτουμε μαζί με την ντομάτα και τα μανιτάρια λίγο πιπέρι και ύστερα από λίγο το πατέ ελιάς και την κάππαρη. Ανακατεύουμε το μείγμα κουνώντας το τηγάνι μέχρι να πιει τα υγρά του. Ρίχνουμε δύο κουταλάκια τριμμένο τυρί στο μείγμα και ανακατεύουμε πολύ καλά προσθέτοντας ταυτόχρονα και το κρασί, χαμηλώνουμε τη φωτιά στο ελάχιστο και αφήνουμε να σιγοβράσει το μείγμα για ένα με δύο λεπτά. Αφού έχουμε βράσει και στραγγίξει τις πένες, τις ρίχνουμε μέσα στο τηγάνι, το οποίο κατεβάζουμε από τη φωτιά, και ανακατεύουμε πολύ καλά. Ύστερα από δύο λεπτά προσθέτουμε και το υπόλοιπο τυρί, ανακατεύουμε και σερβίρουμε. Μπορούμε να γαρνίρουμε το πιάτο με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και λίγο θυμάρι.

Γεμιστά με ρύζι
Υλικά για μερίδες
  • 8 μέτριες ντομάτες ή πιπεριές
  • 150 γρ. ρύζι
  • 2 μεγάλα κρεμμύδια
  • ώριμες ντομάτες
  • 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • Μαϊντανό
  • Δυόσμο
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Ψίχα από τα λαχανικά που θα χρησιμοποιήσουμε
Εκτέλεση
Ανοίγουμε τα λαχανικά και τα αλατίζουμε. Στη συνέχεια τρίβουμε τα κρεμμύδια, τη μία ντομάτα και ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο. Αυτά τα υλικά τα αναμειγνύουμε με το πλυμένο ρύζι, την ψίχα, την μισή ποσότητα από το ελαιόλαδο και λίγο από το αλάτι και το πιπέρι. Γεμίζουμε τα λαχανικά και τα τοποθετούμε μέσα στην κατσαρόλα. Κατόπιν, τρίβουμε και την
άλλη ντομάτα μέσα σε ένα μπολ στο οποίο υπάρχει το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το υπόλοιπο αλάτι, πιπέρι και ½ ποτήρι νερό. Τέλος, ρίχνουμε το μείγμα πάνω στα λαχανικά και τα αφήνουμε να βράσουν για περίπου 1 ώρα. Αν θέλουμε να δέσει το ζουμί, αναμειγνύουμε λίγη ποσότητα απ’ αυτό με μια κουταλιά αλεύρι
και τον χυμό ενός λεμονιού.

Πατατοσαλάτα (συνοδευτική για κρέας, ψάρι, αβγό ή τυρί)
Υλικά για 4 μερίδες
  • 4 μέτριες πατάτες
  • φρέσκα κρεμμυδάκια
  • κόκκινες πιπεριές ψιλοκομμένες
  • 4 μικρά ραπανάκια κομμένα σε φέτες
  • Ένα κουτάλι της σούπας ψιλοκομμένο μαϊντανό
Υλικά για το ντρέσινγκ
  • 4 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα
  • 4 κουταλιές της σούπας άπαχο γιαούρτι
  • 2 κουταλιές ξίδι
  • Λίγο αλάτι
  • Λίγη σκόνη μουστάρδας ή μια κουταλιά της σούπας κανονική
  • 2 κουταλάκια άνηθο
  • Λίγο πιπέρι
Ψάρι ψητό στο γκριλ
Υλικά για 4 μερίδες
  • 1.200 γρ. ψάρι (π.χ., τσιπούρα ή λαβράκι)
  • 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • Τον χυμό δύο λεμονιών
  • 2 κουταλάκια μουστάρδα
  • Αλάτι και ρίγανη

Εκτέλεση
Βράζετε τις πατάτες, τις ξεφλουδίζετε και τις κόβετε σε μικρούς κύβους. Σε ένα μπολ ανακατεύετε τις πατάτες, τα κρεμμύδια, την πιπεριά, τα ραπανάκια, τον μαϊντανό. Αναμειγνύετε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ και τα ρίχνετε στη σαλάτα. Προσθέτετε στο τέλος από πάνω τον μαϊντανό και συνοδεύετε το κρέας ή το ψάρι. Πλένουμε καλά και στεγνώνουμε το ψάρι. Το τοποθετούμε στη μεσαία σκάλα του φούρνου. Ψήνουμε στο γκριλ για 15 περίπου λεπτά. Γυρίζουμε το ψάρι και το αφήνουμε να ψηθεί και από την άλλη μεριά. Καθώς ψήνεται το ψάρι, τοποθετούμε από κάτω ένα ταψάκι με νερό για να μην στάζουν τα υγρά του στην κάτω επιφάνεια του φούρνου. Χτυπάμε σε ένα μικρό μπολ το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, τη μουστάρδα και τη ρίγανη, και περιχύνουμε στη συνέχεια το ψάρι αφού το σερβίρουμε στο πιάτο μας. Το συνοδεύουμε με μια φρέσκια σαλάτα ή με πατατοσαλάτα.

Πηγή: www.diatrofi.gr