Τρίτη, 23 Φεβρουαρίου 2016

Διαιτολόγος αναπόσπαστο κομμάτι στη διατήρηση βάρους


Κι έρχεται η στιγμή που το άτομο, το οποίο δεν μπήκε ποτέ στη διαδικασία απώλειας ή πρόσληψης βάρους να κριτικάρει τους υπόλοιπους που μπήκαν και να καταλήγει στο απλοϊκό συμπέρασμα "Ας τρώνε λιγότερο" ή αντίστοιχα "ας τρώνε περισσότερο". Πλέον είναι στην πλειοψηφία γνωστό πως το σωματικό βάρος καθορίζεται από την ποσότητα της ενέργειας που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα σε σχέση με το ποσό της ενέργειας που το σώμα χρησιμοποιεί.
Όταν η ενέργεια αυτή περισσεύει, τότε αποθηκεύεται στο σώμα ως λίπος. Με αυτό τον βασικό τύπο στο μυαλό του καθενός, φαντάζει η απώλεια ή η πρόσληψη βάρους, μια απλή εξίσωση. Δυστυχώς, όμως είναι πιο πολύπλοκο ζήτημα. Κάθε άτομο έχει το δικό του μοναδικό σωματότυπο και μεταβολισμό, κάτι που σημαίνει ότι διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετική ποσότητα και διαφορετικό είδος τροφίμων. Βέβαια για να εκπονηθεί ένα διατροφικό πλάνο με στόχο την απώλεια ή την πρόσληψη ή τη διατήρηση βάρους αξίζει να συνυπολογιστούν μια μεγάλη σειρά παραγόντων:
  • Μήπως το άτομο πρέπει να κερδίσει βάρος, να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το βάρος του;
  • Ποιες είναι οι διατροφικές του απαιτήσεις ( αλλεργίες, χορτοφαγία κ.λ.π);
  • Πόσο ασκείται; (Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται επηρεάζει τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσληφθούν)
  • Ποιος ο μεταβολισμός του;
  • Ποιος ο τρόπος ζωής του;
Κατά το σχεδιασμό ενός διατροφικού πλάνου, ένας διαιτολόγος θα πρέπει να έχει κατά νου, σε ποιο βαθμό ο κάθε παράγοντας επηρεάζει το βάρος, ώστε να μπορεί να δημιουργήσει επιλογές στον άμεσα ενδιαφερόμενο.
Ένας διαιτολόγος θα προσαρμόσει ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής στις ειδικές απαιτήσεις του ατόμου, ώστε να εξασφαλίσει έναν πιο υγιή οργανισμό.
Πολλά άτομα που βελτιώνουν τη διατροφή τους, αναφέρουν επίσης και ψυχολογικά οφέλη, όπως η ενίσχυση της αυτοπεποίθησής τους, καθώς και άλλα απροσδόκητα οφέλη, όπως για παράδειγμα η καλύτερη συγκέντρωσή.
Το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι οι νέες διατροφικές συνήθειες να αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Αξίζει να σημειωθεί πως η διατήρηση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται όταν το άτομο παρακολουθείται από τον Διαιτολόγο του, ανά τακτά διαστήματα. Ο λόγος είναι γιατί ο Διαιτολόγος έχει την ευελιξία, ανάλογα σε ποια φάση βρίσκεται το άτομο, να παρέχει συμβουλές, να αξιολογεί, να δίνει λύσεις. Είναι σημαντικό να σκεφτόμαστε τα μακροπρόθεσμα οφέλη ενός διατροφικού πλάνου και όχι να παρασυρόμαστε από περιστασιακές απολαύσεις του τύπου "5 κιλά σε 2 βδομάδες".
Ο Διαιτολόγος μπορεί να σας προτείνει τρόπους, έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι με την ολοκλήρωση ενός γεύματος, αποφεύγοντας τα τσιμπολογήματα αργότερα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το συγχρονισμό της λήψης γευμάτων με το καθημερινό εργασιακό και προσωπικό πρόγραμμα του καθενός. Κρατώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τον ίδιο, για την παρακολούθηση των γευμάτων της εβδομάδας, ώστε να είναι σε θέση να σας εξοπλίσει με τεχνικές ελέγχου για μελλοντικές διατροφικές ατασθαλίες. Το ημερολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει, επίσης, στην καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων , συστατικά σημαντικά για έναν διαιτολόγο για να εντοπίσει τυχόν διαταραγμένες σχέσεις με το φαγητό που πυροδοτούνται από συγκεκριμένα μοτίβα σκέψεων.
Η διατήρηση του βάρους δεν είναι η τυπική υπακοή στο διαιτολόγιο. Πολλοί άνθρωποι, ενώ έχουν ένα υγιές βάρος, είναι δυσαρεστημένοι με το σώμα τους κινδυνεύοντας έτσι να καταφεύγουν σε ακραία διατροφικά σχήματα. Ένας εξειδικευμένος διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει στην εξυγίανση τέτοιων σκέψεων, βοηθώντας το άτομο να συνεχίσει να διατηρεί το υγιές αυτό βάρος.
Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους δεν θα πρέπει να είναι επίπονη ή μια αγγαρεία. Με την κατάλληλη βοήθεια, μπορεί να γίνει αρεστή, εύκολη και να έχει ενδιαφέρον σε κάθε μέρα της ζωής.

www.diatrofi.gr

Δευτέρα, 22 Φεβρουαρίου 2016

Whey protein και "φουσκώνεις" μόνος σου;


Δυστυχώς αυτή είναι μια ιδιαίτερη σχέση μόνο ανάμεσα στο αλέυρι και το κεικ! Όπως διαβάσαμε στο medicaldaily.com ο γιατρός Chris Van Tulleken αναφέρει ότι δε χρειάζεστε τη σκόνη πρωτεϊνών για να κάνετε μυς εκτός κι αν κάνετε bodybuilding! Κάνετε;
Τότε που δε του έδινε κανείς σημασία, ο ορός γάλακτος ήταν τροφή για ζώα, στην πορεία μετατράπηκε σε σκόνη και χρησιμοποιήθηκε πολύ απο άτομα που έκαναν bodybuliding σαν μια οικονομική λύση στις αυξημένες ανάγκες τους σε πρωτεϊνες. Πλέον δεν είναι τόσο οικονομική λύση καθώς πάνω της στήθηκε μια ολόκληρη "καλογυμνασμένη" βιομηχανία. 
Πώς δουλεύουν όμως οι πρωτεϊνες;
Όταν κατά τη γυμναστική δημιουργούνται σχισμές πάνω στους μυς, οι πρωτεϊνες πάνε και "κάθονται" μέσα σ'αυτό το κένο με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος τους. Αν γυμνάζεστε 3-4 φορές την εβδομάδα σίγουρα μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεϊνες -υπολογίζοντας και τις αναγκες των μυών σας- και απο τη διατροφή. Σκεφτείτε, ότι ο μέσος άνθρωπος παίρνει κάθε μέρα 30-35% περισσότερες πρωτεϊνες απο αυτές που χρειάζεται, αυτή η περίσσεια δεν αυξάνει τους μυς αλλάαποβάλλεται με τα ούρα ή μετατρέπεται σε λίπος. Κάτι που δε θέλετε.
Η σκόνη πρωτεϊνών είναι μια συμπυκνωμένη μορφή πρωτεϊνης και είναι μια καλή λύση για άτομα που ασχολούνται εντατικά με τον αθλητισμό ή για άτομα που λόγω παθολογικών καταστάσεων δε μπορούν να καταναλώσουν την απαραίτητη ποσότητα τροφής με αποτέλεσμα να υποσιτίζονται. Όμως οι ανάγκες ενός ατόμου με ελαφριά δραστηριότητα είναι 0,8g πρωτεϊνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα άτομο 80 κιλών θα χρειαστεί 64g τα οποία μπορεί να πάρει απο ένα ποτήρι γάλα, μια μπριζόλα, ένα γιαούρτι, συν τις πρωτεϊνες που περιέχονται στα αμυλούχα τρόφιμα. Στο bodybuilding όμως οι ανάγκες μπορεί να είναι μέχρι και 2g ανα κιλό (ή και 3g σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες), η διπλάσια ποσότητα δηλαδη και σίγουρα σε πολύ μεγαλύτερο σωματικό βάρος. Αντιστοιχούν δηλαδη σε ποσότητες φαγητού που είναι δύσκολο να καταναλωθούν. Κι όσον αφορά την ποιότητα μεταξύ των πρωτεϊνών, έρευνες έδειξαν ότι τα άπαχα γαλακτοκομικά μπορούν να βοηθήσουν ακριβώς το ίδιο στην άυξηση της μυικής μάζας.
Τα συμπληρώματα διατροφής είναι για να συμπληρώνουν αυτά που δε μπορούμε να καλύψουμε μέσω της διατροφής. Αρα πρώτος στόχος είναι να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες μέσα απ' αυτή, άλλωστε με τόση ποικιλία τροφίμων δεν είναι κάτι ακατόρθωτο!
Πηγή: www.mednutrition.gr

Δευτέρα, 15 Φεβρουαρίου 2016

Τα εβδομαδιαία ψώνια στο Super Market



Σάββατο πρωί, λίγο μετά τις 10. Αγαπημένη συνήθεια, αγγαρεία ή η ώρα της κρίσης για το πορτοφόλι μας, η επίσκεψη στο Super Market μπορεί να αποτελέσει μια καλή αφορμή για βόλτα αλλά και για τον απαραίτητο ανεφοδιασμό του σπιτιού μας με τα αναγκαία τρόφιμα και αναλώσιμα.
Προσοχή, όμως! Είμαστε σίγουροι ότι έχουμε κάνει τις σωστές επιλογές; Ποια θα πρέπει να είναι η ενδεδειγμένη λίστα με ψώνια που θα σας βοηθήσει να βάλετε μια τάξη τόσο στην εβδομαδιαία σας διατροφή όσο και στα οικονομικά σας;
Στο ράφι με τα αμυλούχα


Μπροστά στο ράφι αυτό μπορείτε να επιλέξετε άφοβα οποιαδήποτε προϊόντα σας αρέσουν. Άλλωστε στην κατηγορία αυτή ανήκουν τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πηγή άμεσης ενέργειας και βιταμινών του συμπλέγματος Β), που αποτελούν και τη βάση τηςΜεσογειακής Διατροφής.

Βάλτε, λοιπόν, στο καρότσι σας μια καλή ποικιλία από ζυμαρικά (π.χ μακαρόνια, κριθαράκι, κουσκούς, χυλοπίτες), ρύζι – κατά προτίμηση καστανό, όσπρια (π.χ φασόλια, φακές, φάβα),δημητριακά πρωινού (π.χ νιφάδες καλαμποκιού ή σιταριού, κουάκερ), αρτοσκευάσματα (π.χ φρυγανιές, κράκερς, κριτσίνια, κρητικά παξιμάδια, μπισκότα προαιρετικά) – κατά προτίμησηολικής άλεσης και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι.


Στο ψυγείο με τα γαλακτοκομικά

  1. τα λιπαρά τους (προτιμήστε αυτά με χαμηλά λιπαρά, όπως τυρί κότατζ, ανθότυρο, μυζήθρα, κατίκι Δομοκού, φέτα, κίτρινο τυρί με μειωμένα λιπαρά και αποφύγετε την παρμεζάνα, το κεφαλοτύρι, το κασέρι, το μανούρι, τις γραβιέρες) και
  2. τις γευστικές σας προτιμήσεις.



Πραγματικά η ποικιλία των προϊόντων στα ψυγεία, δημιουργεί μεγάλη σύγχυση. Τα πράγματα όμως είναι απλά: Προμηθευτείτε απαραιτήτως φρέσκο γάλα και γιαούρτι –κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών (1- 1,5% λιπαρά). Ακολούθως, ρίξτε μια ματιά στα τυριά και επιλέξτε με βάση:
Μην παρασυρθείτε αγοράζοντας πάνω από 1-2 είδη τυριών κάθε φορά. Η διαθεσιμότητα μιας μεγάλης ποικιλίας τυριών στο ψυγείο του σπιτιού αυξάνει τη συνολική τους κατανάλωση, με αποτέλεσμα τη πρόσληψη πολλών θερμίδων, που προέρχονται τελικά από την ποσότητα που καταναλώνουμε.
Προαιρετικά, μπορείτε να βάλετε στο καρότσι σας κάποιο επιδόρπιο γάλακτος (π.χ κρέμα με άνθος αραβοσίτου ή κρέμα καραμελέ) ή γιαουρτιού (γιαούρτι με φρούτα ή μπισκότο) σε μικρή ποσότητα, χρησιμοποιώντας τα 1-2 φορές την εβδομάδα ως απογευματινό σνακ.

Στο ψυγείο με τα κρεατικά:

Προμηθευτείτε τις κατάλληλες ποσότητες κρεατικών για το μαγείρεμα του κύριου γεύματος, όπωςμοσχάρι ή χοιρινό – κατά προτίμηση το άπαχο μέρος του ζώου (π.χ νουά, ψαρονέφρι), κοτόπουλο ( ιδανικά στήθος χωρίς την πέτσα) και ψάρι για 1-2 γεύματα την εβδομάδα.

Πηγή: nutrimed.gr

Παρασκευή, 5 Φεβρουαρίου 2016

Πρόγραμμα απώλειας βάρους και έξοδος για φαγητό


Η έξοδος για φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της κοινωνικής μας ζωής, καθώς μας δίνει τη δυνατότητα να διασκεδάσουμε και να περάσουμε όμορφες στιγμές χαλάρωσης με φίλους ή συγγενείς, ξεφεύγοντας από το άγχος της καθημερινότητας. 
Με αυτόν ακριβώς τον τρόπο θα πρέπει να αντιμετωπίζεται και από άτομα που ακολουθούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, τα οποία συχνά ανησυχούν ότι η επίσκεψη σε ένα εστιατόριο ή ταβερνάκι θα τους παρασύρει και τελικά θα «χαλάσουν» τη δίαιτα…

Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένας σχετικά απλός τρόπος που μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πρόσληψη τροφής όταν βγαίνετε έξω για φαγητό. Και αυτός δεν είναι άλλος από το «χτίσιμο» ενός ισορροπημένου πιάτου. Σκεφτείτε πως το γεύμα σε ένα εστιατόριο ξεκινά σχεδόν πάντα με το «τσιμπολόγημα» από διάφορα ορεκτικά, τα οποία όμως δε σερβίρονται ταυτόχρονα στο πιάτο του καθενός, αλλά καταναλώνονται σταδιακά, με αποτέλεσμα να είναι δυσκολότερος ο έλεγχος της συνολικά προσλαμβανόμενης τροφής.

Στόχος λοιπόν, θα πρέπει να είναι η διαμόρφωση ενός πιάτου στο οποίο θα σερβίρετε το σύνολο του φαγητού που θα καταναλώσετε, όπως δηλαδή θα κάνατε και στο σπίτι. Εδώ, είναι χρήσιμο να θυμάστε πως η «ιδανική» σύνθεση του γεύματος περιλαμβάνει σαλάτα από ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά στο μισό της επιφάνειας του πιάτου, μια πηγή πρωτεΐνης, κατά προτίμηση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στο ¼ του πιάτου (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, τυρί) και μια πηγή αμυλούχων τροφίμων στο υπόλοιπο ¼ (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες κλπ.).

Συνεπώς, όταν βγαίνετε για φαγητό εκτός σπιτιού προσπαθήστε να φέρετε το πιάτο σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον παραπάνω «κανόνα». Έτσι, θα είναι πιο εύκολο να ελέγξετε την ποσότητα τροφής που θα καταναλώσετε συνολικά, ώστε να μην παρεκκλίνετε σε μεγάλο βαθμό από το πρόγραμμά σας.

Τέλος, θυμηθείτε πως είναι σημαντικό ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους να προσαρμόζεται στις συνήθειες και τον τρόπο ζωής του ατόμου και όχι το αντίστροφο, καθώς έτσι είναι πολύ πιο πιθανό να τηρηθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια, επιφέροντας τελικά τα αναμενόμενα αποτελέσματα. 

Πηγή: neadiatrofis.gr

Τετάρτη, 3 Φεβρουαρίου 2016

Γιατί μπορεί να «κολλήσω» ενώ κάνω τη δίαιτά μου

Ξεκινάτε δίαιτα και όλα πάνε καλά. Χάνετε βάρος, είστε «πιστοί» στη δίαιτά σας και ξαφνικά η ζυγαριά «κολλάει».
Τι μπορεί να φταίει ; Μήπως δεν κάνω κάτι καλά, είναι κάποιες από τις σκέψεις που έρχονται στο μυαλό σας.

Μην πανικοβάλλεστε καθώς πρόκειται για κάτι πολύ συχνό και αναμενόμενο. Είναι το σημείο όπου ο ρυθμός της απώλειας παρουσιάζει όπως λέμε ένα plateau (πλατό), μια απολύτως φυσιολογική και αναμενόμενη εξέλιξη, η οποία δεν πρέπει να μας ανησυχεί και να μας αποθαρρύνει από τη συνέχιση της προσπάθειάς μας. Οφείλεται στο γεγονός ότι η απώλεια κιλών, πέρα από την απώλεια λίπους, συνοδεύεται πάντα και από απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού. Επειδή όμως ο μυϊκός ιστός σχετίζεται άμεσα και ρυθμίζει σε μεγάλο ποσοστό το βασικό μας μεταβολισμό, δηλαδή τις καύσεις ενός οργανισμού, η απώλεια αυτή προκαλεί και μία μείωση των θερμίδων που «καίει» κανείς ημερησίως.

Δεν πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι αυτό το «κόλλημα» σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να έρθει πολύ γρήγορα, καθώς η δίαιτα που ακολουθούμε είναι απότομη, στερητική και συνοδεύεται από γρήγορη και μεγάλη απώλεια βάρους (άνω των 3-4 κιλών το μήνα). Τότε οι απώλειες σε μυϊκό ιστό είναι μεγάλες.

Κατά συνέπεια συνεχίζουμε της δίαιτά μας χωρίς περαιτέρω αυστηρές περικοπές (διότι τότε το πρόβλημα γίνεται μεγαλύτερο) αλλά με ενίσχυση της φυσικής μας δραστηριότητας.

Η ένταξη μιας συστηματικής αερόβιας άσκησης βοηθάει να ανέβει ο μεταβολισμός μας και να ξαναβρούμε ένα καλό ρυθμό στην απώλεια βάρους. Πίνουμε αρκετό νερό και καταναλώνουμε τρόφιμα με φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ολικής αλέσεως δημητριακά, μήπως και έχει «δυσκολέψει» λιγάκι και η … «τουαλέτα».

Πηγή: neadiatrofis.gr

Δευτέρα, 1 Φεβρουαρίου 2016

Απαλλαγείτε από την "εμμονή" με τις θερμίδες κάνοντας δίαιτα


Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό ενός ατόμου που επιθυμεί να μειώσει το σωματικό του βάρος είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και το πόσο θα 
πρέπει αυτή να περιοριστεί ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια βάρους. Πράγματι, το ενεργειακό ισοζύγιο, η διαφορά δηλαδή μεταξύ πρόσληψης και δαπάνης θερμίδων, είναι ο παράγοντας που καθορίζει τελικά την πορεία του σωματικού βάρους.

Έτσι, στόχος μιας δίαιτας είναι ουσιαστικά να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, το οποίο θα επιφέρει τελικά απώλεια βάρους. Ωστόσο, η συνεχής ενασχόληση με το θερμιδικό περιεχόμενο των διαφόρων τροφίμων και ροφημάτων και η καταμέτρηση θερμίδων δεν αποτελεί την καταλληλότερη μέθοδο προκειμένου να επιτευχθεί αυτό.

Αρχικά, η «εμμονική» ενασχόληση του ατόμου με την καταμέτρηση θερμίδων, τοποθετεί το φαγητό και την πρόσληψη τροφής στο επίκεντρο της καθημερινότητάς του, γεγονός που δεν επιτρέπει τη διαμόρφωση μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό, η οποία αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για τη μακροχρόνιας και αποτελεσματικής διαχείριση του σωματικού βάρους.

Από την άλλη, η εν λόγω πρακτική έχει συνήθως ως αποτέλεσμα, τα τρόφιμα -από όποια ομάδα και αν προέρχονται-, να αντιμετωπίζονται ως πηγές θερμίδων και όχι θρεπτικών συστατικών, οδηγώντας τελικά στην υιοθέτηση ενός διατροφικού προτύπου το οποίο στις περισσότερες περιπτώσεις δε χαρακτηρίζεται ως πλήρες και ισορροπημένο.

Συνεπώς, μην ξεχνάτε πως τα τρόφιμα δεν περιέχουν απλά θερμίδες, αλλά παράλληλα προσφέρουν θρεπτικά συστατικά, εκ των οποίων άλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας και ομαλής λειτουργίας του οργανισμού, και άλλα συνδέονται με αρνητικές επιπτώσεις, όταν προσλαμβάνονται σε αυξημένες ποσότητες.

Αντιμετωπίστε λοιπόν το πιάτο σας σαν πηγή θρεπτικών συστατικών και όχι σαν …μαθηματική εξίσωση, στοχεύοντας στην υιοθέτηση ενός υγιεινού και ισορροπημένου διατροφικού προτύπου, το οποίο μέσω των «κατάλληλων» επιλογών τροφίμων και του ελέγχου της προσλαμβανόμενης ποσότητας, μπορεί να οδηγήσει σταδιακά στην επιθυμητή απώλεια βάρους.

Πηγή: neadiatrofis.gr