Τετάρτη, 31 Ιουλίου 2013

10 εύχρηστοι τρόποι για να αποφύγουμε τις πολλές θερμίδες


1. Αντικαθιστούμε τα πλήρη γαλακτοκομικά, με άπαχο γάλα, γιαούρτι, ξινόγαλο και τυριά από αποβουτυρωμένο γάλα.
Παράδειγμα: Τρώγοντας 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με 4% λιπαρά (110 γραμμ., 101 θερμίδες) αντί για 1 μερίδα τυρί φέτα (65 γραμμ., 160 θερμίδες) γλιτώνουμε 59 θερμίδες.
2. Για να αρτύσουμε τις σαλάτες λαχανικών, βάζουμε σ' ένα φλιτζανάκι 1 κουταλιά ελαιόλαδο, συμπληρώνουμε με λεμόνι ή ξίδι, αρωματικά. Αναμιγνύουμε καλά και περιχύνουμε με το μίγμα τα λαχανικά μας.
Γλιτώνουμε: Τις θερμίδες από το ελαιόλαδο. Κάθε κουταλιά ελαιολάδου έχει περίπου 117 θερμίδες.
3. Αντικαθιστούμε την πλήρη μαγιονέζα με υποκατάστατο χαμηλό σε λιπαρά ή με στραγγιστό γιαούρτι.
Παράδειγμα: Αντικαθιστώντας 1 κουταλιά πλήρη μαγιονέζα (107 θερμίδες) με 1 κουταλιά αναπλήρωμα με 5% λιπαρά («extra light», 13 θερμίδες) γλιτώνουμε 94 θερμίδες.
4. Φτιάχνουμε σούπες με πουρέ χορταρικών, γιαούρτι και αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βούτυρο, αλεύρι ή κρέμα. Για να τις «δέσουμε», βάζουμε πουρέ λαχανικών αντί για αλεύρι. Μειώνουμε επιπλέον τις θερμίδες, προσθέτοντας περισσότερα λαχανικά και λιγότερα πουλερικά, κρέας, ρύζι ή ζυμαρικά.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά βούτυρο (105 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με άπαχο γάλα (5 θερμίδες ανά κουταλιά) γλιτώνουμε 100 θερμίδες.
5. Γλυκά, κέικ και κουλουράκια γίνονται πιο ελαφριά και πιο διαιτητικά, εάν στη συνταγή χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, άπαχο γάλα , στραγγιστό γιαούρτι αντί για σαντιγί και ασπράδια αβγών αντί για κρόκους.
Παράδειγμα: Αποφεύγουμε περίπου 44 θερμίδες για κάθε κρόκο αβγού (62 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με ασπράδι (18 θερμίδες).
6. Αντί να περιχύσουμε το ρύζι, τις πατάτες ή τα ζυμαρικά με βαριές σάλτσες, τα γαρνίρουμε με φρέσκα και ξερά χόρτα, φρέσκο κρεμμυδάκι κι άπαχο τριμμένο τυρί ή γιαούρτι. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε σάλτσα σόγιας ή για πιο πικάντικη γεύση σκόνη μουστάρδας και κάρυ.
Παράδειγμα: Για κάθε κουταλιά σάλτσας κιμά (77 θερμίδες) που αντικαθιστούμε με σάλτσα σόγιας (16 θερμίδες) γλιτώνουμε 61 θερμίδες.
7. Για τα κρέατα φτιάχνουμε σάλτσες με άπαχο γιαούρτι, λεμόνι και μυρωδικά, ενώ για το ψάρι προτιμούμε το κλασικό λαδολέμονο αντί της μαγιονέζας.
Παράδειγμα: Αν περιχύσουμε το ψάρι μας με 2 κουταλιές λαδολέμονο (121 θερμίδες) αντί για 2 κουταλιές τυποποιημένη πλήρη μαγιονέζα (214 θερμίδες) αποφεύγουμε 93 θερμίδες.
8. Ζυμώνουμε τα μπιφτέκια χωρίς αβγά.Προσθέτουμε λίγες μουσκεμένες νιφάδες βρώμης ή τριμμένο κρητικό παξιμάδι, λίγα μυρωδικά και αρκετά χορταρικά.
Παράδειγμα: Στην ίδια ποσότητα (115 γραμμάρια) το μπιφτέκι με σκέτο κιμά έχει 135 θερμίδες, ενώ το ζυμωμένο με 1/2 κουταλιά τριμμένο παξιμάδι έχει 90 θερμίδες. Το παξιμάδι έχει λιγότερα λιπαρά και απορροφά περισσότερο νερό. Έτσι, γλιτώνουμε 45 θερμίδες.
9. Απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά και όλα τα λίπη από τα κόκκινα κρέατα.
Παράδειγμα: Για κάθε γραμμάριο λίπους ή πέτσας, γλιτώνουμε περίπου 9 θερμίδες.
10. Πριν τηγανίσουμε τις πατάτες, τις βράζουμε για λίγο, για να απορροφήσουν 30-40% λιγότερο λάδι. Οι θερμίδες μειώνονται περαιτέρω εάν αφήσουμε τις τηγανισμένες πατάτες να στραγγίσουν για λίγο σε απορροφητικό χαρτί. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και φριτέζα που έχει τη δυνατότητα να τηγανίσει με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Παράδειγμα: 1 μερίδα πατάτες (145 γραμμ.) τηγανισμένες με τον κλασικό τρόπο έχουν περίπου 406 θερμίδες, ενώ με τον προτεινόμενο λιγότερες από 250. Γλιτώνουμε περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα!
«Γλιτώνοντας» 500-600 θερμίδες ημερησίως, μπορούμε να χάσουμε τουλάχιστον 2,5 κιλά μέσα στον επόμενο μήνα χωρίς να κάνουμε καμία απολύτως δίαιτα!

Είναι τα γλυκά στη δίαιτα ο καρπός της αμαρτίας;



glyka sth diaita
Τα γλυκό είναι αδιαμφισβήτητα η αγαπημένη τροφή των περισσοτέρων από μας. Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θερμίδες αλλά με ελάχιστη έως και μηδενική θρεπτική αξία. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 150 kcal έως και 700kcal/κομμάτι. "Βασιλιάς" των συστατικών του είναι η ζάχαρη, το μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος βούτυρο, ή τα φυτικά λίπη. 
Η αυξημένη κατανάλωση του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 διαπίστωσε, ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα περισσότερα πρόσθετα σακχάρων είχαν αυξημένα επίπεδα ''κακής'' χοληστερόλης, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλή πυκνότητα "καλής" χοληστερόλης. Παράγοντες που κρούουν τον κώδωνα κινδύνου για καρδιοαγγειακό νόσο. Επίσης, η κατανάλωση τους συνδέεται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, τερηδόνα, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνο και ανεπάρκεια απαραιτήτων βιταμινών και ανόργανων μετάλλων.
Είναι γεγονός, ότι η ζάχαρη ανήκει στις τροφές με εθιστικές ιδιότητες. Απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη, ουσίες που σχετίζονται με την εξάρτηση. Συμπεριφορές, όπως η υπερφαγία, η λαχτάρα για φαγητό , τα νεύρα συνδέονται με νευροχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο παρόμοιες με εκείνες των εθιστικών φαρμάκων.
Αν αναρωτιέστε λοιπόν για το πόσα γλυκά θα μπορούσατε να καταναλώνεται την ημέρα, καλό θα ήταν να έχετε κατά νου τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους και ζάχαρης στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας. Φρόνιμο είναι να καταναλώνεται 1% των θερμίδων από trans – λιπαρά οξέα και όχι περισσότερα από 7 -10% από κορεσμένα λίπη. Η American Heart Association συνιστά για τις γυναίκες να καταναλώνουν 6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά ημέρα.
Το μειονέκτημα είναι, σύμφωνα με την παραπάνω οδηγία, ότι κανείς δεν μπορεί να υπολόγισε ολοκληρωτικά την ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνει ημερησίως. Ο λόγος είναι, ότι η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλές τροφές που ημερησίως δεν τις αντιλαμβανόμαστε. Μερικές από αυτές είναι οι κονσέρβες, το επιδόρπιο γιαουρτιού, τα διαιτητικά μπισκότα, τα dressing ή dips, τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί φρούτων, οι ντοματοχυμοί, τα αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προμαγειρεμένα φαγητά.
Στην περίπτωση που έχετε ήδη "πέσει" στα δίκτυα των γλυκών , σας παρουσιάζω μερικά tips που στόχο έχουν να εξαλείψουν την ημερησία αυτή επιθυμία.
  • Προσθέστε φρούτα στα γεύματα σαςΜε την προσθήκη φυσικών γλυκαντικών ουσιών στα γεύματά σας, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, μειώνετε η εξάρτιση. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά φυσικής μαρμελάδα cranberry σε σάντουιτς γαλοπούλα ή κομμένο μάνγκο στο ψητό κοτόπουλο ή ακόμη μια χούφτα σταφίδες στο ρύζι σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας!
  • Εκπαιδεύστε το ουρανίσκο σας και τους γευστικούς κάλυκες, σε λιγότερες γλυκές γεύσεις.Αυτή η τακτική δεν γίνεται από την μια μέρα στην άλλη. Προτείνετε η σταδιακή μείωση γλυκών από το διαιτολόγιο σας. Το 1ο στάδιο απομακρύνετε από τη διατροφής σας τις τροφές που κρύβουν ζάχαρη όπως τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού, τα αναψυκτικά και σε 2ο στάδιο αντικαταστείτε τη ζάχαρη με άλλες φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως τα φρούτα ή τη stevia ή το μέλι.
  • Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.Βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη C, ψευδάργυρος (Zn), χρώμιο (Cr) και φυτικές ίνες μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά είναι η λύση στο πρόβλημα σας.
  • Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα.Συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση ενός γεύματος το βράδυ ή η αποφυγή τακτικών γευμάτων διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με συνέπεια την συνεχόμενη αναζήτηση του οργανισμού μας είτε λιπαρών τροφών είτε ζάχαρης.
Το "ηθικό" δίδαγμα είναι να αποφεύγουμε την ημερήσια κατανάλωση της γλυκιάς "αμαρτίας". Η πρόταση είναι να εντάσσουμε στην διατροφή μας τα γλυκά μια με δύο φορές την εβδομάδα όπως ακριβώς προτείνει και η πολύτιμη κληρονομία μας, η Μεσογειακή πυραμίδα.
Βιβλιογραφία
  1. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39. Epub 2007 May 18.
  2. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/sweeteners-and-desserts.html 

Πηγή: www.diatrofi.gr

Φάγαμε το βράδυ. Και τώρα τι κάνουμε;

Πολλοί άνθρωποι στην ιδέα της έναρξης ενός προγράμματος διατροφής αγχώνονται γιατί σκέφτονται ότι θα στερηθούν τα αγαπημένα τους φαγητά, γλυκά και θα πρέπει να μειώσουν τις εξόδους τους για να μπορέσουν να τηρήσουνε πιστά το πρόγραμμά τους. Όπως έχει παρατηρηθεί τα περισσότερα άτομα κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος διατροφής θα οδηγηθούν στην υποτροπή. Αυτό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της όλης προσπάθειας. Το ζητούμενο είναι να μάθει κάποιος πώς να διαχειρίζεται μια τέτοια κατάσταση και να την ξεπερνάει.
Τι γίνεται λοιπόν αν κάποιο βράδυ φάτε παραπάνω, ενώ ακολουθείτε διατροφή;
  • Μην πανικοβάλλεστε, εάν φάτε παραπάνω ένα βράδυ δεν σημαίνει ότι χάλασε όλο το πρόγραμμα σας, ούτε ότι έχει διαταραχθεί ο μεταβολισμός και πήγε χαμένη η προσπάθεια όλης της εβδομάδας.
  • Μην νιώθετε τύψεις και ενοχές και μην προσπαθείτε να τιμωρήσετε τον εαυτό σας με ακραίους τρόπους.
  • Αποφύγετε να ζυγιστείτε το επόμενο πρωί γιατί θα απογοητευτείτε από το αποτέλεσμα. Επειδή καταναλώσατε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής το προηγούμενο βράδυ και ιδιαίτερα αν τα φαγητά ήταν τηγανητά, αλμυρά, είτε καταναλώσατε γλυκά ή αλκοόλ λόγω της κατακράτησης υγρών είναι επόμενο να ανέβει ο δείκτης της ζυγαριάς.
  • Καταναλώστε το αμέσως επόμενο γεύμα. Αν παραλείψετε κάποια γεύματα πιστεύοντας ότι έτσι θα ισορροπήσετε την κατάσταση, υπάρχει πιθανότητα να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα στο επόμενο γεύμα.
  • Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα, κάθε 3 ώρες για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου ώστε να μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την πείνα σας.
  • Αντιμετωπίστε την παρασπονδία σαν μια ευκαιρία για να μάθετε πως θα χειριστείτε μια παρόμοια κατάσταση μελλοντικά. Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε τέτοια κατάσταση προσπαθήστε να καταλάβετε αν έχετε πραγματικά ανάγκη να φάτε κάτι παραπάνω ή το κάνετε από λαιμαργία.
  • Ζητήστε από τον διατροφολόγο σας να εντάξει στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα κάποια από τα αγαπημένα σας φαγητά ή γλυκά, ώστε να μην περιμένετε ένα βράδυ που θα βγείτε έξω να φάτε ότι έχετε στερηθεί για αρκετό καιρό.
  • Αποφύγετε να ακολουθείτε στερητικές, μονοφαγικές δίαιτες γιατί αυξάνεται η πιθανότητα εμφάνισης υπερφαγικών επεισοδίων.
  • Εντάξτε τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Πέμπτη, 25 Ιουλίου 2013

Προτεινόμενα σνακ για την παραλία!


Οι πρώτες εξορμήσεις στην παραλία έχουν ήδη ξεκινήσει. Πώς όμως πρέπει να ρυθμίζουμε τη διατροφή μας τις ημέρες εκείνες που σκοπεύουμε να περάσουμε τουλάχιστον πέντε ώρες στη θάλασσα; Είναι σημαντικό να υπάρχει σωστός προγραμματισμός έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια και αντοχή για κολύμπι και παραθαλάσσια σπορ.
Αρχικά, 3 ώρες πριν την θάλασσα θα πρέπει να έχουμε κάνει ένα πλήρες γεύμα μεσαίας θερμιδικής αξίας (350 με 450 θερμίδες) έτσι ώστε να έχουμε ενέργεια για να αντεπεξέλθουμε στις δραστηριότητες της παραλίας.
Αυτό το γεύμα μπορεί να είναι το πρωινό μας (γάλα με δημητριακά ή τόστ με χυμό ή γάλα με  2 φρυγανιές και 1κ.σ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη) ή το μεσημεριανό, αν επιλέγουμε να πάμε για μπάνιο το απόγευμα.
Στην παραλία είναι απαραίτητο να έχουμε μαζί μας νερό, διότι ο κίνδυνος αφυδάτωσης είναι αυξημένος, ιδιαίτερα μεταξύ 12.00 με 15.00 που ο ήλιος έχει πιο έντονη ακτινοβολία.
Χρειάζεται λοιπόν λήψη ανά ώρα 1-2 ποτηριών νερού. Αντί για νερό μπορούμε να επιλέξουμε ως μια φορά την ημέρα ένα από τα παρακάτω δροσιστικά ποτά:
  • Ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη
  • Ένα αναψυκτικό λάιτ
  • Ένα ποτήρι πράσινο τσάι με γεύσεις
Αν υπάρχει πλάνο για πολύωρη παραμονή στην παραλία, τότε θα πρέπει να έχουμε μαζί μας κάποια σνακ προκειμένου τα καταναλώνουμε ανά 2 με 3 ώρες. Ένα τέτοιο σνάκ θα μπορούσε να είναι:
  • 3 κράκερ
  • 2 κριτσίνια
  • Mια μπάρα δημητριακών
  • 2 φρούτα
  • ‘Eνα τόστ.
Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπερσιτιστείτε στην παραλία, γι΄αυτό οι ποσότητες τροφής θα πρέπει να είναι μικρές, φτωχές σε λιπαρά, έτσι ώστε να μην έχετε κίνδυνο υπνηλίας και να λαμβάντοναι ανά 2-3 ώρες. 

Πηγή: www.iatronet.gr

Τρίτη, 23 Ιουλίου 2013

Μπύρα, κρασί ή cocktail;


M

Μύρισε καλοκαίρι… Ίσως είσαι ήδη στο νησί… Η θερμοκρασία και η διάθεση ανεβαίνουν κατακόρυφα! Ήλιος, θάλασσα, στιγμές χαλάρωσης, όμορφα βράδια. Το μυαλό αρχίζει να ταξιδεύει… Είναι μαγικό το πως αλλάζει η διάθεση, το πως όλα χρωματίζονται με διαφορετικά, πιο χαρούμενα χρώματα.
Μετά το ηλιοβασίλεμα, ένα δροσερό Cocktail, ένα ποτό, μία μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί σε κάποιο Beach Bar ή ακόμα και στον κήπο του σπιτιού σου, θα μπορούσε να είναι ένας καλός επίλογος μιας ακόμα κουραστικής καλοκαιρινής ημέρας. Και το ένα γίνεται δύο, και τα δύο γίνονται τρία, ίσως και περισσότερα… Καλό θα ήταν λοιπόν, να γνωρίζεις τις διατροφικές παγίδες που κρύβονται πίσω από την κατανάλωση αλκοόλ για να το πιείς χωρίς να… σε “πιεί”.
Οι κρυμμένες θερμίδες στο αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι το βασικό συστατικό των ποτών. Θεωρείται πηγή ενέργειας, αφού διασπάται από τον οργανισμό, αποδίδοντας 7 θερμίδες ανά γραμμάριο, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). H διαφορά είναι ότι οι θερμίδες από το αλκοόλ είναι «κενές», αφού το αλκοόλ δεν έχει καμία θρεπτική αξία, δηλαδή κανένα θρεπτικό συστατικό. Kατ’ εξαίρεση, ορισμένα αλκοολούχα ποτά περιέχουν θρεπτικά συστατικά (πχ. η μπύρα βιταμίνες του συμπλέγματος B, μαγνήσιο και φώσφορο και το κόκκινο κρασί σίδηρο και αντιοξειδωτικά).
Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους. Eκτός όμως από τη ποσότητα του αλκοόλ, το θερμιδικό περιεχόμενο καθορίζεται και από τα υπόλοιπα συστατικά, κυρίως στα ανάμεικτα ποτά. Έτσι, όταν προσθέτουμε αναψυκτικά, χυμούς, ζάχαρη ή άλλα συστατικά, οι θερμίδες τους γίνονται ακόμα περισσότερες. Τέλος, εκτός από τις θερμίδες των αλκοολούχων ποτών αυτών καθαυτών, η κατανάλωση τους, σχεδόν πάντα, πηγαίνει χέρι-χέρι με πολλά ανθυγιεινά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και λιπαρά, με αποτέλεσμα η αύξηση του σωματικού βάρους να διευκολύνεται ακόμη περισσότερο.
Στον πίνακα που ακολουθεί αναφέρονται ενδεικτικά οι θερμίδες των ποτών που καταναλώνονται πιο συχνά:
Ποτό (% περιεκτικότητα
σε αλκοόλ)
Ποσότητα (ml)
Αλκοόλ (γρμ)
Θερμίδες
Μπύρα
Μπύρα (4%)
250
10
107
Μπύρα χωρίς αλκοόλ
250
-
38
Κρασί
Κρασί λευκό, ξηρό
120
11
80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ
120
12
85
Κρασί γλυκό
120
12
85
Sangria
120
14
95
Porto
120
11
120
Σαμπάνια
120
12
100
Διάφορα οινοπνευματώδη
(με 40 % αλκοόλ)
Ουίσκι, τζίν, βότκα, ρούμι, ούζο
45
14
100
Cocktail
Bloody Mary
-
-
115
Caipiroska
150
-
180
Caipirinha
150
-
180
Cuba Libre
150
140
Daiquiri
150
-
220
Margarita
100
-
150
Mojito
150
-
220
Pina Colada
-
-
350
Tequila Sunrise
150
170
(* με μια μικρή επιφύλαξη σε σχέση με τις θερμίδες των κοκτέιλ διότι ο καθένας το φτιάχνει διαφορετικά και σχεδόν κανείς δεν λειτουργεί με μεζούρα στην Ελλάδα)
Και τι να κάνω;;; Διακοπές είμαι…. 

1)     Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ σε 1-2 ποτηράκια την ημέρα.
2)     Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ στην παραλία. Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, το αλκοόλ είναι διουρητικό, με αποτέλεσμα την αφυδάτωση του οργανισμού. Με λίγα λόγια, η θεωρία που λέει να πιώ για παράδειγμα μια παγωμένη μπυρίτσα να ξεδιψάσω, δεν ισχύει.
3)     Αποφύγετε την κατανάλωση ποτών με μεγάλο ποσοστό αλκοόλ (πχ. ουίσκι, τζίν, βότκα, ρούμι, ούζο κτλ.). Προτιμήστε ποτά με χαμηλό ποσοστό αλκοόλ (πχ. Μπύρα με ή ακόμα καλύτερα χωρίς αλκοόλ, λευκό κρασί, Sangria κτλ.) 
4)     Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτά, καλό είναι να αποφύγετε την ανάμιξη τους (πχ. Ουίσκι-κόλα, τζίν τόνικ, Cocktails που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης κτλ.). Προτιμήστε την ανάμιξη τους με αναψυκτικά τύπου Light ή Zero.
5)     Ωραία ιδέα για να απολαύσετε το Cocktail σας χωρίς ενοχές, είναι να αντικαταστήστε την ζάχαρη και τη σόδα που πιθανώς απαιτείται για την παρασκευή του, με sprite zero. Η sprite από μόνη της είναι γλυκιά και θα δώσει στο Cocktail σας τη γεύση που του αρμόζει.
6)     Μην πίνετε με άδειο στομάχι! Είναι σχεδόν σίγουρο ότι η πείνα, θα σας οδηγήσει στην κατανάλωση κάποιου ανθυγιεινού σνακ. Συνδυάστε το ποτό σας με ένα ωραίο καλοκαιρινό, ελαφρύ γεύμα.
7)     Τέλος, επειδή υπάρχουν πολύ επιτήδειοι που, προκειμένου να αποφέρουν χρήματα εις βάρος μας, προσφέρουν ποτά αμφιβόλου ποιότητας, προσέξτε πού και τι πίνετε. Με άλλα λόγια προσέξτε τις λεγόμενες “μπόμπες” που κυκλοφορούν. Αν δεν γνωρίζετε την ποιότητα των ποτών του καταστήματος που πρόκειται να επισκεφτείτε, προτιμήστε τα εμφιαλωμένα.

Μεζεδοκατάσταση!!

Καλοκαιράκι!! Φτάσαμε σχεδόν στην μέση του καλοκαιριού και λίγο πολύ έχουμε δεν έχουμε λεφτά όλο και κάπου θα καταφύγουμε για να ξεκουραστούμε.. Άλλοι στο χωριό του μπαμπά, άλλοι στην γιαγιά, άλλοι στο εξοχικό ενώ οι πιο ευνοημένοι σε κάποιο νησί.
Στις διακοπές..όπως και αν είναι αυτές υπάρχει το αίσθημα της χαλάρωσης, όλα πάνε σε πιο αργούς ρυθμούς, να μαζευτούμε..να πιούμε κανένα ουζάκι & να φάμε ποικιλίες! Και όλα συμβάλουν σε αυτό το σκηνικό, είναι και εκείνα τα ωραία εξοχικά με τους ατελείωτους κήπους που πάντα η οικοδέσποινα τους είναι κιμπάρισα με ένα ψυγείο να ξεχειλίζει από τυράκια, λουκανικάκια και άλλα τέτοια..Οπότε στο πέρασμα σου θα σε τρατάρει κάτι αμαρτωλές ποικιλίες. Επίσης υπάρχει και εκείνη η εικόνα στο μυαλό αρκετών από εμάς , η εικόνα του παππού που γύρω στις 12 ενώ έχει τελειώσει τις πρώτες δουλειές θα περιμένει το ουζάκι του και σε ένα μικρό πιατάκι η γιαγιά θα του έχει ντοματούλα, αγγουράκι & καμιά ελίτσα. Έτσι ήταν τότε..απλά & λιτά.. Η ουσία ήταν το ουζάκι και η παρέα. Σήμερα όμως στα όρια του υπερκαταναλωτισμού μια απλή ποικιλία για 3-4 άτομα μπορεί στο σύνολο να περιέχει θερμιδικά ολάκερες μερίδες για 5-6 άτομα! Σήμερα έχοντας ονομάσει απόλαυση το φαγητό, στο κλίμα των διακοπών υπάρχει η αίσθηση του να φάμε ότι δεν φάγαμε όλο τον υπόλοιπο χρόνο γιατί απλά επιτρέπεται! Και ενώ έναν ολόκληρο χειμώνα πασχίζαμε να είμαστε αδύνατοι για το καλοκαίρι οι προσπάθειες ισοπεδώνονται, και μετά φτάνει ο Σεπτέμβρης με το τζιν να μην κουμπώνει και να αναρωτιόμαστε γιατί..αφού στην ουσία δεν τρώγαμε αλλά μόνο τσιμπούσαμε!
Η αλήθεια είναι πως το στυλ της ποικιλίας που συνεχώς τσιμπάμε μας κάνει να μην αντιλαμβανόμαστε ότι μπορεί να ξεφεύγουμε πολύ θερμιδικά , γιατί ουσιαστικά δεν έχει ο καθένας το πιάτο του με την μερίδα του φαγητού του , οπότε ρέουν άφθονα τα πιάτα χάνοντας τον λογαριασμό και στο τέλος να νιώθουμε και νηστικοί!
Υπάρχουν έξυπνες λύσεις όμως τουλάχιστον και οι ποικιλίες να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες!
Σίγουρα το πρώτο που σας προτείνουμε είναι να αποφύγετε τηγανιτούς μεζέδες όπως π.χ. κεφτεδάκια ή χοιρινή τηγανιτή. Επιλέξτε να ψήσετε 2 μεγάλα μπιφτέκια και έπειτα κόψτε τα στην πιατέλα σας στο μέγεθος της μπουκιά σας. Νόστιμες ποικιλίες είναι και αυτές με διάφορα λαχανικά, ειδικά τώρα το καλοκαίρι όπου και υπάρχουν άφθονα και αλίπαστα λαχανικά όπως ντομάτες , αγγούρια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια. Συνοδεύεστε την ποικιλία σας με ένα σκληρό τυρί τύπου παρμεζάνα ή βραστή γαλοπούλα. Θα σας συμβούλευα επίσης τους καλοκαιρινούς μήνες να αποφεύγετε το τουρσί ειδάλλως μπορείτε να το ξεπλένεται καλά. Καλό θα ήταν να αποφεύγεται το ψωμί και ο λόγος είναι ο εξής : λόγο του ότι ανά άτομο νομίζουμε ότι αντιστοιχεί μικρότερη ποσότητα φαγητού από την ατομική μας μερίδα προσπαθούμε να κόψουμε την όρεξη μας με ψωμί. Γι αυτό επιλέξτε στο τραπέζι σας να υπάρχουν κριτσίνια ή παξιμάδια που έχει παρατηρηθεί και μικρότερη κατανάλωση.
Και τώρα θα μου πείτε..χρειάζεται λίγο και η νοστιμιά του τηγανιού! Σας προτείνω το εξής, αποφύγετε να τηγανίσετε κρεατικά γλιτώνοντας έτσι τα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε για το τηγάνι σας κολοκυθάκια & μελιτζάνες τηγανισμένα πάντα σε ελαιόλαδο. Μια ακόμη καλά επιλογή είναι οι μεζέδες τύπου ντοματοκεφτέδες ή ρεβυθοκεφτέδες όπου μπορείτε να τους ψήσετε σε αντικολλητικό χαρτί στον φούρνο γλιτώνοντας έτσι πολλές θερμίδες.
Αποφύγετε τις τηγανιτές πατάτες που μόνο χρονοβόρες μπορεί να είναι μέχρι να τις ετοιμάσετε και προτιμήστε να φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα πατατοσαλάτας που μπορείτε να την αποθηκεύσετε κιόλας στο ψυγείο σας, να την καταναλώσετε σε δόσεις λόγο της αντοχής της μετά από συντήρηση στο ψυγείο, έχοντας έτσι ένα στάνταρ και γρήγορο ορεκτικό.
Ας αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ψάρια ειδικά εδώ στην Ελλάδα που με τέτοιες θάλασσες τα φρέσκα ψάρια ρέουν άφθονα. Έτσι γλιτώνετε αρκετή ποσότητα αλατιού & συντηρητικών που υπάρχουν στις κονσέρβες. Ψήστε σαρδέλες στο γκριλ, τηγανίστε λίγη φρέσκη αθερίνα ή μαρινάρετε λίγο γαύρο.

Πηγή: www.diatrofi.gr

Πέμπτη, 18 Ιουλίου 2013

8 tips για πιο υγιεινές επιλογές!


1) Να βασίζεται τα γεύματα σας σε αμυλούχες τροφές όπως ψωμί ολικής άλεσης, πατάτες, ρύζι ή ζυμαρικά

2) Να καταναλώνεται πολλά φρούτα και λαχανικά

3) Να καταναλώνεται τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα και καλό θα ήταν η μία να είναι λιπαρό ψάρι

4) Να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά και την ζάχαρη

5) Προσπαθήστε να καταναλώνεται λιγότερο αλάτι. Οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν στην διατροφή τους λιγότερο από 6γρ αλάτι την ημέρα

6) Να πίνετε πολύ νερό και άλλα υγρά

7) Δραστηριοποιηθείτε και προσπαθήστε να έχετε ένα υγιές βάρος


8) Μην παραλείπετε το πρωινό σας

Τρίτη, 16 Ιουλίου 2013

Μήπως η ζυγαριά μας σαμποτάρει στο αδυνάτισμα;

Στις περισσότερες περιπτώσεις όταν  κάποιος θέλει να χάσει λίπος αναφέρεται γενικά στο βάρος του, το βάρος από μόνο του γίνεται το ζητούμενο και όχι η απώλεια λίπους ή η εικόνα του σώματος μας. Αυτό είναι μια παγίδα την οποία θα πρέπει να παρακάμψουμε.
Αυτό συχνά συμβαίνει γιατί συσχετίζουμε το βάρος μας με κάποιες καταστάσεις που στο παρελθόν νιώθαμε άνετα με το σώμα μας, “πριν τον γάμο μου έδειχνα πολύ όμορφη, ήμουν 55κιλά ή όταν ήμουν 55κιλά με κοιτούσαν περισσότεροι άντρες” αλλά σπάνια γίνεται αναφορά στο αν τότε είχαμε μια άλλη φυσική δραστηριότητα ή διαφορετικό τρόπο ζωής γενικότερα. Απλά κοιτάμε ΜΌΝΟ το βάρος που είχαμε!

Αυτό μπορεί να είναι επώδυνο για την ψυχολογία μας γιατί όσο περνούν τα χρόνια τόσο και ο στόχος τον κιλών απομακρύνεται. Η εμμονή αυτή μπορεί να μας κάνει να ζητάμε υπερβολικά πράγματα για την κατάσταση που βρίσκεται το σώμα μας τώρα, επίσης θα δυσκολέψει τη προσπάθεια μας να ακολουθήσουμε μια δίαιτα που θα έχει διαφορετικό (αλλά σωστό) σχεδιασμό.

Όταν ξεκινάμε μια προσπάθεια απώλειας λίπους συχνά ξεκινάμε και κάποια άσκηση. Η άσκηση από μόνη της εάν έχουμε να ασκηθούμε αρκετό καιρό θα προκαλέσει μια αύξηση του βάρους μας. Κάτι θετικό για την προσπάθεια μας να χάσουμε λίπος αλλά όχι για την ψυχολογία μας όταν κοιτάμε μόνο την ζυγαριά.
Για αυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγουμε να ζυγιζόμαστε μόνοι μας και συχνά αλλά να το αφήνουμε στον διαιτολόγο μας. Πρέπει να βάζουμε ρεαλιστικούς στόχους όπως το να χάσουμε 2 εκατοστά από την περίμετρο της μέσης ή να χωρέσουμε σε ένα ρούχο (προσοχή όχι ένα ρούχο που είχαμε πριν 20 χρόνια). Μπορούμε στη θέση της ζυγαριάς να έχουμε ως μέτρο σύγκρισης μια μεζούρα και να παρατηρούμε της αλλαγές στο σώμα μας με αυτή.

Με μια μεζούρα μπορούμε να μετρήσουμε:
  • Στήθος: μετράμε την περιφέρεια γύρω από το μεγαλύτερο σημείο του στήθους
  • Τρικέφαλοι: μετράμε βάζοντας τη μεζούρα στη μέση περίπου του τρικεφάλου, ανάμεσα στον ώμο και τον αγκώνα.
  • Μέση: μετράμε το στενότερο σημείο, λίγο πάνω από τον αφαλό αφού έχουμε χαλαρή την κοιλία μας
  • Γλουτοί: μετράμε το πιο παχύ σημείο και ενώ έχουμε τα πόδια ενωμένα
Αν πάλι θέλετε να ζυγίζεστε φροντίστε:

  • Να ζυγίζεστε μια φορά την εβδομάδα
  • Την ίδια ώρα της ημέρας (καλύτερα το πρωί)
  • Με τα ίδια ρούχα ή χωρίς ρούχα ένα αυτό είναι δυνατόν
  • Πάντα στην ίδια ζυγαριά
  • Σιγουρευτείτε ότι δεν έχετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας αυτές τις μέρες
  • Σιγουρευτείτε ότι δεν έχετε κάνει κάποια άσκηση την προηγούμενη ημέρα
  • Αποφεύγεται να ζυγίζεστε τις τελευταίες ημέρες του κύκλου σας
Δείτε το σώμα σας και όχι την ζυγαριά σας….

Πηγή: www.diatrofi.gr